11 Вражаючі переваги для лосося для здоров'я

Зміст

• 1. Багатий Омега-3 жирними кислотами
• 2. Велике джерело білка
• 3. Високий вміст вітамінів групи В
• 4. Добре джерело калію
• 5. Завантажений селеном
• 6. Містить антиоксидант Астаксантин
• 7. Може зменшити ризик серцевих захворювань
• 8. Може корисність контролю ваги
• 9. Може допомогти боротися із запаленням
• 10. Може захистити здоров'я мозку
• 11. Смачний і універсальний
• Візьміть домашнє повідомлення

Лосось - одна з найпоживніших продуктів на планеті.

Ця популярна жирна риба завантажена поживними речовинами і може знизити фактори ризику для декількох захворювань. Він також смачний, універсальний і широко доступний.

Ось 11 дивовижних переваг лосося для здоров’я.

1. Багатий Омега-3 жирними кислотами

Лосось є одним з кращих джерел довголанцюгових омега-3 жирних кислот EPA і DHA.

Порція лосося, що обробляється 3,5 унції (100 грам), має 2,3 г жирних кислот омега-3 довголанцюгових ланцюгів, тоді як та ж порція дикого лосося містить 2,6 грама (1, 2).

На відміну від більшості інших жирів, омега-3 жири вважаються "необхідними", тобто ви повинні отримувати їх зі свого раціону, оскільки ваш організм не може їх створити.

Хоча не рекомендується щоденний прийом (RDI) омега-3 жирних кислот, багато медичних організацій рекомендують здоровим дорослим отримувати мінімум 250–500 мг комбінованих ЕПК та ДГК на день (3).

EPA та DHA приписують ряд переваг для здоров'я, таких як зменшення запалення, зниження артеріального тиску, зниження ризику раку та поліпшення функції клітин, які вирівнюють ваші артерії (4, 5, 6, 7, 8).

Аналіз в 16 контрольованих дослідженнях 2012 року показав, що прийом 0,45–4,5 грама омега-3 жирних кислот на день призводив до значного поліпшення артеріальної функції (8).

Більше того, дослідження показали, що отримання цих омега-3 жирів з риби збільшує рівень у вашому організмі так само ефективно, як і доповнення капсулами риб’ячого жиру (9, 10).

Що стосується того, скільки їсти риби, споживання щонайменше двох порцій лосося на тиждень може допомогти задовольнити ваші потреби в омега-3 жирних кислотах.

Нижня лінія: Лосось багатий омега-3 жирними кислотами довгого ланцюга, які, як було показано, зменшують запалення, знижують артеріальний тиск і знижують фактори ризику захворювання.

2. Велике джерело білка

Лосось багатий високоякісним білком.

Як і омега-3 жири, білок є важливою поживною речовиною, яку ви повинні отримати зі свого раціону.

Білок відіграє низку важливих ролей в організмі, включаючи допомогу організму зцілитися після травми, захищаючи здоров'я кісток та підтримуючи м’язову масу під час схуднення та процесу старіння (11, 12, 13, 14, 15).

Нещодавні дослідження показали, що для оптимального здоров'я кожен прийом їжі повинен забезпечувати не менше 20–30 грам високоякісного білка (16).

Порція лосося в 3,5 унції містить 22–25 грам білка (1, 2).

Нижня лінія: Ваш організм потребує протеїну для загоєння, захисту здоров'я кісток і запобігання втрати м’язів, серед іншого. Лосось забезпечує 22-25 грам білка на порцію 3,5 унції.

3. Високий вміст вітамінів групи В

Лосось - прекрасне джерело вітамінів групи В.

Нижче вміст вітаміну групи В унцій (100 грам) дикого лосося (2):

• Вітамін В1 (тіамін): 18% РДІ
• Вітамін В2 (рибофлавін): 29% РДІ
• Вітамін В3 (ніацин): 50% РДІ
• Вітамін В5 (пантотенова кислота): 19% РДІ
• Вітамін В6: 47% РДІ
• Вітамін В9 (фолієва кислота): 7% РДІ
• Вітамін В12: 51% РДІ

Ці вітаміни беруть участь у кількох важливих процесах у вашому організмі, включаючи перетворення їжі, яку ви їсте, в енергію, створення та відновлення ДНК та зменшення запалення, яке може призвести до серцевих захворювань (17).

Дослідження показали, що всі вітаміни групи В працюють разом для підтримки оптимальної роботи вашого мозку та нервової системи. На жаль, навіть люди в розвинених країнах можуть втратити дефіцит одного або декількох цих вітамінів (18).

Нижня лінія: Лосось - прекрасне джерело кількох вітамінів групи В, які необхідні для виробництва енергії, боротьби із запаленням та захисту здоров'я серця та мозку.

4. Добре джерело калію

У лосося досить велика кількість калію.

Особливо це стосується дикого лосося, який забезпечує 18% РДІ на 3,5 унції проти 11% для сільськогосподарських (1, 2).

Насправді лосось містить більше калію, ніж еквівалентна кількість банану, що забезпечує 10% РДІ (19).

Калій допомагає контролювати артеріальний тиск. Це також знижує ризик інсульту (20, 21, 22).

Великий аналіз 31 дослідження показав, що доповнення калієм значно знижує артеріальний тиск, особливо при додаванні до дієти з високим вмістом натрію (22).

Одним із способів зниження калію калію є запобігання надмірної затримки води.

Одне дослідження виявило, що обмеження калію призводить до збільшення затримки води та артеріального тиску у здорових людей із нормальним артеріальним тиском (23).

Нижня лінія: 100 грам лосося забезпечують 11–18% РДІ калію, що допомагає контролювати артеріальний тиск та запобігати затримці зайвої рідини.

5. Завантажений селеном

Селен - мінерал, що міститься в ґрунті та певних продуктах харчування.

Він вважається мікроелементом, тобто вашому організму потрібні лише невеликі кількості. Тим не менш, отримувати достатню кількість селену у своєму раціоні важливо.

Дослідження показали, що селен допомагає захистити здоров'я кісток, знижує тиреоїдні антитіла у людей з аутоімунними захворюваннями щитовидної залози і може знизити ризик раку (24, 25, 26, 27).

3,5 унції лосося забезпечують 59–67% RDI селену (1, 2).

Вживання в їжу лосося та інших морепродуктів з високим вмістом селену було показано, що покращує рівень селену в крові у людей, у дієтах яких мало мінералу (28, 29).

Одне дослідження показало, що рівень селену в крові значно збільшується у людей, які вживають дві порції лосося на тиждень, ніж у тих, хто вживає капсули риб'ячого жиру, що містять менше селену (29).

Нижня лінія: 100-грамова порція лосося забезпечує 59–67% RDI селену, мінералу, який бере участь у захисті здоров’я кісток, поліпшенні функції щитовидної залози та зменшенні ризику раку.

6. Містить антиоксидант Астаксантин

Астаксантин - це з'єднання, пов'язане з кількома потужними впливами на здоров'я. Як член каротиноїдного сімейства антиоксидантів, астаксантин дає лососю свій червоний пігмент.

Здається, що астаксантин знижує ризик серцевих захворювань за рахунок зниження окислення ЛПНЩ ("поганого") холестерину та підвищення рівня ЛПВЩ ("хорошого") холестерину (30, 31).

В одному дослідженні було встановлено, що 3,6 мг астаксантину щодня було достатньо для зниження окислення холестерину ЛПНЩ, що може потенційно знизити ризик серцевих захворювань (30).

Крім того, вважається, що астаксантин працює з омега-3 жирними кислотами лосося, щоб захистити мозок та нервову систему від запалення (32).

Більше того, астаксантин може навіть допомогти запобігти пошкодження шкіри та допомогти вам виглядати молодше.

В одному дослідженні 44 особи з пошкодженою сонцем шкірою, яким протягом 12 тижнів отримували комбінацію 2 мг астаксантину та 3 грам колагену, зазнали значних поліпшень еластичності та гідратації шкіри (33).

У лососі міститься від 0,4–3,8 мг астаксантину на 3,5 унції, найбільша кількість - лосося (34).

Нижня лінія: Астаксантин - антиоксидант, який міститься в лососі, який може принести користь здоров’ю серця, мозку, нервової системи та шкіри.

7. Може зменшити ризик серцевих захворювань

Регулярне вживання лосося може допомогти захистити від хвороб серця (35, 36).

Це пов'язано, здебільшого, з здатністю лосося підвищувати омега-3 в крові. Багато людей мають занадто багато омега-6 жирних кислот у крові, по відношенню до омега-3.

Дослідження свідчать, що коли баланс цих двох жирних кислот вимикається, ризик виникнення серцевих захворювань збільшується (37, 38).

У чотирьохтижневому дослідженні здорових чоловіків і жінок, споживання двох порцій лосося, вирощеного на фермах на тиждень, підвищив рівень омега-3 у крові на 8–9% та знизив рівень омега-6 (39).

Крім того, виявлено, що споживання лосося та іншої жирної риби знижує тригліцериди та підвищує рівень омега-3 жирів більше, ніж це роблять добавки з риб'ячим жиром (40, 41).

Нижня лінія: Споживання лосося може допомогти захистити від серцевих захворювань за рахунок підвищення рівня омега-3 жирів, зниження рівня омега-6 жирів та зниження тригліцеридів.

8. Може корисність контролю ваги

Споживання лосося часто може допомогти вам схуднути і утримати його.

Як і інші продукти з високим вмістом білка, він допомагає регулювати гормони, які контролюють апетит і змушують почувати себе повноцінними (42).

Крім того, швидкість обміну речовин збільшується більше після вживання в їжу продуктів, багатих білками, як лосось, порівняно з іншими продуктами (43).

Дослідження припускають, що жири омега-3 у лососі та інших жирних рибах можуть сприяти зниженню ваги та зменшенню жиру в жирах у людей із зайвою вагою (44, 45, 46).

Одне дослідження у дітей з безалкогольним захворюванням жирної печінки виявило, що доповнення ДГК, основного омега-3, знайденого в лососі, призвело до значно більших скорочень печінкового жиру та жиру, порівняно з плацебо (46).

Крім того, в лососі досить мало калорій. Подача лосося, що займається 3,5 унцій, має всього 206 калорій, а дикого лосося - менше 182 калорій (1, 2).

Нижня лінія: Споживання лосося може допомогти вам контролювати свою вагу, знижуючи апетит, підвищуючи швидкість обміну речовин, підвищуючи чутливість до інсуліну та зменшуючи жировий жир.

9. Може допомогти боротися із запаленням

Лосось може бути потужною зброєю проти запалення.

Багато фахівців вважають, що запалення є першопричиною більшості хронічних захворювань, включаючи захворювання серця, діабет та рак (47, 48, 49).

У кількох дослідженнях було встановлено, що вживання більшої кількості лосося допомагає зменшити маркери запалення у людей, які ризикують цим та іншими захворюваннями (35, 36, 50, 51).

У восьмитижневому дослідженні китайських жінок середнього та похилого віку споживання 3 унцій (80 грам) лосося та іншої жирної риби щодня призводило до зменшення маркерів запалення TNF-a та IL-6 (35).

В іншому восьмитижневому дослідженні 12 чоловіків з виразковим колітом, які вживали 21 унцію (600 грам) лосося на тиждень, зазнали зниження маркерів запалення в крові та товстій кишці, а також поліпшення симптомів (51).

Нижня лінія: Лосось та інші жирні риби можуть допомогти зменшити запалення, що може зменшити фактори ризику для декількох захворювань та покращити симптоми у людей із запальними станами.

10. Може захистити здоров'я мозку

Зростаюча кількість досліджень свідчить про те, що включення лосося у раціон може покращити роботу мозку.

Як жирна риба, так і риб’ячий жир було знижено депресивні симптоми, захист здоров'я мозку плода під час вагітності, зменшення тривожності, уповільнення втрати пам’яті у віці та зниження ризику деменції (52, 53, 54, 55, 56).

В одному дослідженні людей у ​​віці 65 років і старше споживання жирної риби щонайменше двічі на тиждень було пов'язане з повільнішим зниженням проблем пам'яті, пов'язаним з віком на 13%, ніж споживання жирної риби рідше, ніж один раз на тиждень (55).

В іншому дослідженні у людей з нормальною мозковою функцією, які регулярно вживали жирну рибу, було виявлено більше сірої речовини в мозку. Дослідники відзначали, що це може знизити ризик виникнення проблем із пам’яттю в подальшому житті (57).

Нижня лінія: Часте споживання лосося може допомогти зменшити симптоми тривоги та депресії, захистити здоров'я мозку плода під час вагітності та зменшити ризик виникнення вікових проблем з пам'яттю.

11. Смачний і універсальний

Лосось, безперечно, смачний. Він має унікальний ніжний аромат з менш «рибним» смаком, ніж багато інших жирних риб, таких як сардини та скумбрія.

Він також надзвичайно універсальний. Її можна пропарити на пару, обсмажити, коптити, на грилі, запекти або панірувати. Також його можна подавати в сирому вигляді в суші і сашимі.

Крім того, консервована лосось - це швидкий і недорогий варіант, який забезпечує ті ж вражаючі переваги для здоров’я, що і свіжа риба. Насправді майже весь консервований лосось дикий, а не вирощений у господарстві, і його профіль харчування є відмінним.

Шукайте це в банках, що не містять BPA, щоб уникнути потенційних ризиків для здоров'я, пов'язаних з цією хімічною речовиною.

Ось кілька корисних рецептів для включення цієї риби у свій раціон:

• Використовуйте консервований лосось замість тунця, роблячи салат з тунця зі здоровим майо.
• Салат з кобза з консервованою лососем, звареним яйцем, авокадо, листям салату та помідорами.
• Копчений лосось і вершковий сир на пророщеному зерновому хлібі, з огірковими або томатними скибочками.
• Лосось на грилі з соусом з авокадо.
• Простий трав'янистий лосось.
• Лосось з крабовим фаршем з лимонним маслом.

Нижня лінія: Лосось має чудовий аромат і його можна готувати різними способами. Консервована лосось - зручний і недорогий варіант.

Візьміть домашнє повідомлення

Лосось - це поживна потужність, яка забезпечує кілька вражаючих переваг для здоров'я.

Споживання щонайменше двох порцій на тиждень може допомогти вам задовольнити свої потреби в поживних речовинах та зменшити ризик виникнення кількох захворювань.

Крім того, лосось смачний, ситний і універсальний. Включення цієї жирної риби в звичайну частину вашого раціону може дуже покращити вашу якість життя.