Нарощування м’язів на кето: Повне керівництво

Зміст

• Що таке кето-дієта?
• Чи можете ви нарощувати м’язи на кето?
• Як наростити м’язи на кето-дієті
• Визначте своє споживання калорій
• Їжте багато білка
• Слідкуйте за споживанням вуглеводів
• Збільшити споживання жирів
• Інші фактори, які слід враховувати
• Регулярно тренуйтеся
• При необхідності розглянути добавки
• Корисні поради щодо нарощування м’язів на кето-дієті
• Суть

Кетогенна, або кето-дієта набуває все більшої популярності.

Це дуже дієта з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жирів, яку багато людей використовують для схуднення і пов'язана з різними іншими корисностями для здоров'я.

Протягом тривалого часу багато людей припускали, що не можна нарощувати м’язи на кето-дієті або загалом дієтах з низьким вмістом вуглеводів.

Це тому, що дієти з низьким вмістом вуглеводів обмежують вуглеводи, які, як відомо, сприяють вивільненню інсуліну, анаболічного гормону, який допомагає переносити поживні речовини в клітини, що сприяє створенню умов, що сприяють росту м’язів (1).

Але ви можете задуматися, чи правда, що дієти з низьким вмістом вуглеводів перешкоджають росту м’язів.

У цій статті ви знайдете повне керівництво про те, як наростити м’язи на кето-дієті.

Що таке кето-дієта?

Кетогенна, або кето, дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру.

Це передбачає різке зниження споживання вуглеводів та вживання натомість жиру. Це допомагає вашому організму перейти в метаболічний стан, відомий як кетоз.

Кетоз виникає, коли ваш організм має обмежений доступ до глюкози або вуглеводів, що є бажаним джерелом палива для багатьох процесів. Для компенсації ваше тіло використовує жир для виготовлення кетонових тіл як альтернативного джерела палива (2).

Для переходу в кетоз людям, як правило, потрібно споживати менше 50 грамів вуглеводів на день, отримуючи при цьому решту своїх калорій через дієту з високим вмістом жиру, помірну білку (3).

Як правило, для введення в кетоз потрібно 2–4 дні, якщо споживання вуглеводів становить 50 грамів на день або менше. Тим не менш, деякі люди можуть знайти, що це займає тиждень або більше (4, 5, 6).

Більшість людей використовують кетогенну дієту для схуднення, оскільки дослідження показали, що вона може допомогти схуднути та зменшити апетит (7, 8).

Окрім втрати ваги, кето-дієта має й інші переваги, і її можна використовувати для допомоги людям з епілепсією, контролю рівня цукру в крові та зменшення ризику різних хронічних станів, таких як Паркінсон, Альцгеймер та деяких видів раку (9, 10, 11).

Кето-дієта - це дуже низька вміст вуглеводів, дієта з високим вмістом жиру, яка спонукає ваш організм використовувати кетони як паливо, а не глюкозу - бажане джерело енергії для організму. Він зазвичай використовується для схуднення, але має різні інші можливі переваги.

Чи можете ви нарощувати м’язи на кето?

Дослідження показують, що можна наростити м’язи на кето-дієті.

Наприклад, дослідження 25 чоловіків у коледжному віці порівняло традиційну західну дієту проти кетогенної дієти для набору м’язів, сили та працездатності та виявило, що обидві дієти були однаково ефективними (12).

Інші дослідження показали, що кето може забезпечити аналогічні показники сили та ефективності, як звичайна дієта з високим вмістом вуглеводів, одночасно допомагаючи скинути жирові маси (13, 14, 15).

Тим не менш, якщо ви новачок у кето, ви можете спочатку відчути падіння сили та працездатності. Важливо зазначити, що таке падіння часто тимчасове і трапляється тому, що ваш організм адаптується до опори на кетони (16).

Кілька досліджень показують, що можна нарощувати м’язи та покращувати силу на кето-дієті так само, як і на традиційній дієті з більш високим вмістом вуглеводів.

Як наростити м’язи на кето-дієті

Наступні рекомендації можуть допомогти вам скласти кето-дієту для нарощування м’язів.

Визначте своє споживання калорій

Щоб оптимально наростити м’язи, потрібно послідовно їсти більше калорій, ніж спалюєте (17).

Кількість калорій, які потрібно вживати в день для нарощування м’язів, залежить від кількох факторів, таких як ваша вага, зріст, спосіб життя, стать та рівень активності.

Перше, що вам потрібно зробити, - це визначити калорії, які підтримують - кількість калорій, які потрібно споживати в день, щоб залишатися однаковою.

Для цього зважуйте себе останні три рази на тиждень і записуйте свою їжу протягом тижня за допомогою програми відстеження калорій. Якщо ваша вага залишається однаковою, це приблизно ваші калорії на обслуговування.

Крім того, ви можете визначити калорії для обслуговування, використовуючи калькулятор тут.

Коли ви намагаєтеся наростити м’язи, рекомендується збільшити споживання калорій на 15% вище, ніж підтримувані калорії. Тож, якщо калорія на утримання становить 2000 в день, ви повинні їсти 2300 калорій на день, щоб наростити м'язи (18).

Коли ви нарощуєте м’язи, корисно коригувати споживання калорій приблизно один раз на місяць, щоб врахувати зміни ваги.

Крім того, рекомендується на тиждень набирати не більше 0,25–0,5% ваги тіла, щоб не накопичувати занадто багато жиру (19).

Їжте багато білка

Вживання адекватного білка важливо для нарощування м’язів.

Це тому, що білок є складовою частиною м'язів, а це означає, що вам потрібно спожити більше білка, ніж організм руйнується природними процесами, намагаючись наростити м’язи (20).

Більшість досліджень свідчать, що вживання 0,7–0,9 г білка на фунт маси тіла (1,6–2,0 грами на кг) ідеально підходить для нарощування м’язів (21, 22).

Серед тих, хто діє на кето, існує певна стурбованість щодо споживання занадто великої кількості білка, оскільки це може спонукати ваш організм до використання глюконеогенезу - процесу, при якому амінокислоти перетворюються з білка в цукор, що може зупинити ваш організм від вироблення кетонів (23).

Однак дослідження показали, що люди можуть спокійно споживати близько 1 грама білка на фунт маси тіла (2,1 грами на кг) і залишатися на кетозі (13, 24, 25).

Слідкуйте за споживанням вуглеводів

Традиційно вуглеводи складають основну частину калорій на дієті для нарощування м’язів.

Однак якщо ви намагаєтеся залишатися на кетозі, вам потрібно обмежити вуглеводи.

Щоб досягти і залишитися на кетозі, більшості людей потрібно з'їдати менше 50 грамів вуглеводів на день, хоча точне значення може змінюватися (3, 26).

Ви можете виявити, що час прийому вуглеводів навколо тренувань може бути корисним, особливо якщо ви вважаєте, що на вашу ефективність впливає.

Ця стратегія відома як цілеспрямована кето-дієта, в якій ви споживаєте щоденні дозволені вуглеводи навколо своїх тренувань, щоб сприяти виконанню фізичних вправ (27).

Якщо ви намагаєтеся завершити тренування, ви можете спробувати цілеспрямований кето-підхід. В іншому випадку сміливо споживайте свої вуглеводи, коли це вам найбільше підходить.

Збільшити споживання жирів

Моніторинг споживання жирів надзвичайно важливий на кето-дієті.

Це тому, що ваш організм покладається в основному на жир для палива, коли ви обмежуєте споживання вуглеводів і перебуваєте в стані кетозу (28).

Після обліку білка і вуглеводів жири повинні становити решту вашої дієти.

І білок, і вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам, а жир - 9 на грам. Після відняття потреб у білках та вуглеводах від ваших щоденних потреб в калоріях (див. Вище) розділіть остаточне число на 9, щоб визначити щоденні потреби в жирі.

Наприклад, людина, що має 155 кілограмів (70 кг) на дієті, що збільшує 2300 калорій, може з'їсти 110 грам білка і 50 грамів вуглеводів. Решта 1660 калорій можна вжити 185 грам жиру.

Ці вказівки, як правило, узгоджуються із стандартними кето-рекомендаціями щодо споживання жиру - 70–75% від щоденних калорій (29, 30).

Щоб наростити м’язи на кето-дієті, слід обчислити потреби в калоріях, білках, вуглеводах і жирах, виходячи з факторів ваги та способу життя.

Інші фактори, які слід враховувати

Крім дієти, є кілька факторів, які вам слід врахувати, щоб допомогти вам наростити м’язи на кето-дієті.

Регулярно тренуйтеся

Хоча харчування важливе, тренування протистояння також є ключовим фактором для набору м’язів.

Тренування опору, як правило, включає підняття тягарів або виконання інших силових вправ для нарощування сили та набору м’язової маси (31, 32).

Згідно з оглядом 10 досліджень, тренування протистояння принаймні двічі на тиждень були ефективнішими для сприяння росту м’язів, ніж тренування один раз на тиждень (33).

Спробуйте включити такі заняття, як присідання, жим на лаві, підтягування та віджимання в свою щотижневу тренування з опору, щоб заохотити зростання м'язів.

Якщо ви не новачок у тренажерному залі, подумайте про те, щоб найняти персонального тренера, який продемонструє вам правильні прийоми, щоб максимізувати зусилля та зменшити ризик травмування.

При необхідності розглянути добавки

Хоча це не потрібно, добавки можуть допомогти вам наростити м’язи.

Якщо ви намагаєтеся досягти своїх щоденних потреб у білках, ви можете використовувати білкову добавку, наприклад, сироватку, казеїн, горох або конопляний білок.

Однак важливо зауважити, що багато білкових порошків містять вуглеводи, тому вам потрібно буде враховувати ці вуглеводи в щоденній кількості вуглеводів, щоб залишатися на кетозі.

Ви також можете спробувати використовувати моногідрат креатину, оскільки дослідження показують, що це може сприяти працездатності в тренажерному залі, що призводить до збільшення набору м'язів (34, 35, 36).

Пам’ятайте, що рівень натрію, калію та магнію в організмі може знижуватися під час кето. Таким чином, найкраще їсти продукти, багаті цими мінералами, такі як темна листяна зелень, горіхи, насіння та авокадо. Як варіант, ви можете взяти доплату.

Тренування опору мають вирішальне значення для нарощування м’язів на кето-дієті. Хоча це і не потрібно, добавки можуть допомогти вам максимізувати свої прибутки.

Корисні поради щодо нарощування м’язів на кето-дієті

Ось ще кілька порад, які допоможуть вам наростити м’язи на кето-дієті:Залишайтеся терплячими. Якщо ви не новачок у кето, у вас може виникнути початкове зниження сили та працездатності. Важливо зазначити, що це падіння є тимчасовим, виникає в міру адаптації вашого організму, тому будьте терплячі і не кидайте рано.

Слідкуйте за споживанням вуглеводів. Це допомагає гарантувати, що ви з'їдаєте менше 50 грамів вуглеводів на день, щоб залишатися на кетозі.

Підготуйтеся до початкових побічних ефектів. Коли деякі люди починають цю дієту, у них може виникнути кето-грип - це сукупність симптомів, таких як втома, нудота, дратівливість та безсоння, які виникають, коли ваш організм адаптується до свого нового режиму.

Остерігайтеся прихованих вуглеводів. Напої та приправи зазвичай містять вуглеводи, про які багато людей не знають, тому важливо не їх нехтувати.

Регулярно перевіряйте рівень кетону. Ви можете використовувати кето-смужки або кето-дихальний тест, щоб визначити, чи є у вас кетоз, чи вам потрібно відповідно скорегувати свій раціон.

Посинайте. Правильний сон дуже важливий для набору м’язів та працездатності (37, 38).

Щоб оптимізувати ріст м’язів на кето-дієті, переконайтеся, що у вас є міцний план харчування та висипаєтеся. Крім того, переконайтесь, що стежте за рівнем споживання вуглеводів та рівнем кетону, щоб забезпечити перебування в кетозі.

Суть

Хоча це включає ретельне спостереження за споживанням білка, вуглеводів та жирів, кето-дієта може бути настільки ж ефективною, як і традиційні дієти з високим вмістом вуглеводів для нарощування м’язів.

Просто дотримання вищезазначених рекомендацій допоможе вам скласти ефективну стратегію кето для нарощування м’язів.

Однак незрозуміло, чи пропонує кето дієта більше користі для нарощування м’язів, ніж традиційна дієта з більш високим вмістом вуглеводів.