12 корисних продуктів, які допомагають спалювати жир

Зміст

• 1. Жирна риба
• 2. Масло MCT
• 3. Кава
• 4. Яйця
• 5. Кокосова олія
• 6. Зелений чай
• 7. Сироватковий білок
• 8. Яблучний оцет
• 9. Перець чилі
• 10. Чай Улун
• 11. Повножирний грецький йогурт
• 12. Оливкова олія
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Підвищення рівня метаболізму може допомогти вам втратити жир.

Однак більшість «жиросжигающих» добавок на ринку є або небезпечними, неефективними, або обома.

На щастя, було показано, що кілька натуральних продуктів харчування та напоїв збільшують ваш обмін речовин та сприяють втраті жиру.

Ось 12 корисних продуктів, які допомагають спалювати жир.

1. Жирна риба

Жирна риба для вас смачна і неймовірно корисна.

Лосось, оселедець, сардини, скумбрія та інша жирна риба містять жирні кислоти омега-3, які, як було показано, зменшують запалення та зменшують ризик серцевих захворювань (,,).

Крім того, омега-3 жирні кислоти можуть допомогти вам втратити жир.

У 6-тижневому контрольованому дослідженні на 44 дорослих люди, які приймали добавки до риб'ячого жиру, втрачали в середньому 0,5 фунта (0,5 кг) жиру і зазнали падіння кортизолу, гормону стресу, який пов'язаний із накопиченням жиру (4).

Більше того, риба є чудовим джерелом високоякісного білка. Перетравлення білка призводить до посилення почуття насичення та значно збільшує швидкість метаболізму, ніж перетравлення жиру або вуглеводів ().

Щоб збільшити втрату жиру та захистити здоров’я серця, щонайменше двічі на тиждень включайте у свій раціон мінімум 3,5 унції (100 грам) жирної риби.

Короткий зміст:

Жирна риба містить омега-3 жирні кислоти, які можуть сприяти втраті жиру. Риба також багата білком, який допомагає почувати себе ситим і посилює метаболізм під час травлення.

2. Масло MCT

Олія MCT виготовляється шляхом вилучення MCT з кокосової або пальмової олії. Він доступний в Інтернеті та в натуральних продуктових магазинах.

MCT означає тригліцериди із середньою ланцюгом, які є типом жиру, який метаболізується інакше, ніж довголанцюгові жирні кислоти, що містяться в більшості продуктів.

Завдяки меншій довжині МСТ швидко засвоюються організмом і надходять прямо в печінку, де їх можна негайно використовувати для отримання енергії або перетворювати в кетони для використання в якості альтернативного джерела палива.

У кількох дослідженнях було показано, що тригліцериди середньої ланцюга збільшують швидкість метаболізму (,).

Одне дослідження, проведене на восьми здорових чоловіках, показало, що додавання 1–2 столових ложок (15–30 грамів) МСТ на день до звичної дієти чоловіків збільшувало рівень метаболізму на 5% протягом 24 годин, тобто вони спалювали в середньому 120 зайвих калорій. на день ().

Крім того, МСТ можуть зменшити голод та сприяти кращому утриманню м’язової маси під час схуднення (,,).

Заміна частини жиру у вашому раціоні 2 столовими ложками олії МСТ на день може оптимізувати спалювання жиру.

Однак найкраще починати з 1 чайної ложки на день і поступово збільшувати дозування, щоб мінімізувати можливі побічні ефекти з боку травлення, такі як судоми, нудота та діарея.

Купуйте масло MCT через Інтернет.

Короткий зміст: МСТ швидко засвоюються для негайного використання як джерело енергії. Олія МСТ може посилити спалювання жиру, зменшити почуття голоду та захистити м’язову масу під час схуднення.

3. Кава

Кава - один з найпопулярніших напоїв у всьому світі.

Це чудове джерело кофеїну, який може покращити настрій та поліпшити розумову та фізичну працездатність (12).

Більше того, це може допомогти вам спалити жир.

У невеликому дослідженні, що включало дев'ять людей, ті, хто вживав кофеїн за годину до фізичних вправ, спалювали майже вдвічі більше жиру і мали змогу займатися на 17% довше, ніж група, яка не приймала кофеїн ().

Дослідження показали, що кофеїн збільшує швидкість метаболізму на вражаючі 3–13%, залежно від споживаної кількості та індивідуальної реакції (14,,,).

В одному дослідженні люди приймали 100 мг кофеїну кожні дві години протягом 12 годин. Худі дорослі люди спалювали в середньому 150 зайвих калорій, а раніше ожирілі дорослі спалювали 79 зайвих калорій за період дослідження ().

Щоб отримати корисні ефекти кофеїну при спалюванні жиру без потенційних побічних ефектів, таких як тривога або безсоння, прагніть до 100–400 мг на день. Це кількість, яка міститься приблизно в 1–4 чашках кави, залежно від її міцності.

Короткий зміст:

Кава містить кофеїн, який, як було показано, покращує розумову та фізичну працездатність, крім посилення обміну речовин.

4. Яйця

Яйця - це поживна сила.

Хоча раніше яєчних жовтків уникали через високий вміст холестерину, цілі яйця, як насправді, допомагають захищати здоров’я серця у тих, хто має підвищений ризик захворювання (,).

Крім того, яйця є вбивчою їжею для схуднення.

Дослідження показали, що сніданок на основі яєць зменшує почуття голоду та сприяє відчуттю ситості протягом декількох годин у осіб із надмірною вагою та ожирінням (,).

У контрольованому восьмитижневому дослідженні 21 чоловіка ті, хто з'їдав три яйця на сніданок, споживали на 400 калорій менше на день і мали на 16% більше зменшення жиру в організмі в порівнянні з групою, яка снідала бубликом ().

Яйця також є чудовим джерелом високоякісного білка, який збільшує швидкість метаболізму приблизно на 20–35% протягом декількох годин після їжі, на основі кількох досліджень ().

Насправді одна з причин настільки наповнення яєць може бути пов’язана зі збільшенням спалювання калорій, яке відбувається під час перетравлення білка ().

Вживання трьох яєць кілька разів на тиждень може допомогти вам спалити жир, зберігаючи при цьому ситість і задоволення.

Короткий зміст:

Яйця - це їжа з високим вмістом білка, яка може допомогти зменшити голод, збільшити насиченість, посилити спалювання жиру та захистити здоров’я серця.

5. Кокосова олія

Кокосова олія наповнена користю для здоров'я.

Додавання кокосової олії до дієти, здається, збільшує “хороший” холестерин ЛПВЩ та зменшує рівень тригліцеридів, крім того, що допомагає вам схуднути (,).

В одному дослідженні чоловіки з ожирінням, які додавали 2 столові ложки кокосової олії на день до свого звичного раціону, втрачали в середньому 2,5 см від талії, не вносячи жодних інших змін у дієту та не збільшуючи фізичну активність ().

Жири в кокосовій олії в основному містять МСТ, яким приписують властивості пригнічувати апетит та спалювати жир (,).

Однак деякі дослідження припускають, що ефекти, що підсилюють метаболізм, можуть з часом зменшуватися (,).

На відміну від більшості олій, кокосове масло залишається стабільним при високих температурах, що робить його ідеальним для приготування страв з високою температурою.

Вживання до 2 столових ложок кокосової олії щодня може допомогти максимально спалити жир. Почніть з чайної ложки або близько того і поступово збільшуйте кількість, щоб уникнути дискомфорту в травленні.

Купуйте кокосове масло через Інтернет.

Короткий зміст: Кокосова олія багата MCT, які можуть посилити ваш метаболізм, зменшити апетит, сприяти втраті жиру та зменшити фактори ризику серцевих захворювань.

6. Зелений чай

Зелений чай є прекрасним вибором напоїв для міцного здоров'я.

Дослідження показують, що це може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та захистити від деяких видів раку (,).

На додаток до помірної кількості кофеїну, зелений чай є чудовим джерелом епігалокатехінгалату (EGCG), антиоксиданту, який сприяє спалюванню жиру та втраті жиру на животі (, 34, 35, 36).

У дослідженні 12 здорових чоловіків спалювання жиру під час їзди на велосипеді збільшилось на 17% у тих, хто приймав екстракт зеленого чаю, порівняно з тими, хто приймав плацебо ().

З іншого боку, деякі дослідження виявили, що зелений чай або екстракт зеленого чаю практично не впливають на метаболізм або втрату ваги (,).

Враховуючи різницю в результатах дослідження, ефекти зеленого чаю, ймовірно, різняться в залежності від людини і можуть також залежати від споживаної кількості.

Випивання до чотирьох чашок зеленого чаю щодня може забезпечити цілу низку корисних наслідків для здоров'я, включаючи потенційно збільшення кількості спалених калорій.

Купуйте зелений чай в Інтернеті.

Короткий зміст: Зелений чай містить кофеїн та EGCG, які можуть посилити обмін речовин, сприяти зниженню ваги, захистити здоров’я серця та зменшити ризик раку.

7. Сироватковий білок

Сироватковий білок досить вражає.

Було показано, що воно сприяє росту м’язів у поєднанні з фізичними вправами та може допомогти зберегти м’язи під час схуднення (,).

Крім того, сироватковий білок, здається, навіть ефективніший для придушення апетиту, ніж інші джерела білка.

Це тому, що це стимулює вивільнення “гормонів повноти”, таких як PYY та GLP-1, більшою мірою (,).

В одному дослідженні 22 чоловіки споживали різні білкові напої протягом чотирьох окремих днів. Вони відчули значно нижчий рівень голоду і з'їли менше калорій під час наступного прийому їжі після вживання сироваткового білкового напою, порівняно з іншими білковими напоями ().

Більше того, сироватка, здається, сприяє спалюванню жиру та сприяє зниженню ваги у худорлявих людей та людей із надмірною вагою або ожирінням ().

В одному дослідженні, проведеному на 23 здорових дорослих, виявлено, що сироватковий протеїн збільшує швидкість метаболізму та спалювання жиру більше, ніж їжа з казеїном або соєвим білком ().

Сироватковий протеїновий коктейль - це швидкий прийом їжі або закуски, який сприяє втраті жиру і може допомогти поліпшити склад вашого тіла.

Купуйте сироватковий білок в Інтернеті.

Короткий зміст: Здається, сироватковий білок збільшує ріст м’язів, знижує апетит, збільшує повноту і сприяє метаболізму ефективніше, ніж інші джерела білка.

8. Яблучний оцет

Яблучний оцет - це старовинний народний засіб, що має обґрунтовану користь для здоров’я.

Це приписується зниженню апетиту та зниженню рівня цукру в крові та рівня інсуліну у людей з діабетом (,).

Більше того, було встановлено, що основний компонент оцту, оцтова кислота, збільшує спалювання жиру та зменшує накопичення жиру на животі в кількох дослідженнях на тваринах (,,).

Незважаючи на те, що досліджень впливу оцту на втрату жиру у людей мало, результати одного дослідження є досить обнадійливими.

У цьому дослідженні 144 чоловіки з ожирінням, які щодня протягом 12 тижнів щодня додавали по 2 столові ложки оцту до своїх звичних дієт, втрачали 1,7 кг (1,7 кг) і зазнавали зменшення жиру в організмі на 0,9% ().

Включення у свій раціон яблучного оцту може допомогти вам втратити жир. Почніть з 1 чайної ложки на день, розведеної у воді, і поступово працюйте до 1-2 столових ложок на день, щоб мінімізувати потенційний дискомфорт у травленні.

Купуйте яблучний оцет в Інтернеті.

Короткий зміст: Яблучний оцет може допомогти придушити апетит, сприяти втраті жиру на животі та знизити рівень цукру в крові та інсуліну.

9. Перець чилі

Перець чилі робить більше, ніж додає тепло їжі.

Їх потужні антиоксиданти можуть зменшити запалення та допомогти захистити ваші клітини від пошкодження ().

Крім того, дослідження показують, що один антиоксидант у перці чилі, який називається капсаїцин, може допомогти вам досягти та підтримувати здорову вагу.

Це робиться шляхом сприяння повноцінності та запобігання переїдання ().

Більше того, ця сполука може також допомогти вам спалити більше калорій і втратити жирові відкладення (,).

У дослідженні 19 здорових дорослих, коли споживання калорій було обмежено на 20%, було встановлено, що капсаїцин протидіє уповільненню швидкості метаболізму, яке зазвичай відбувається при зниженні споживання калорій ().

Один великий огляд 20 досліджень дійшов висновку, що прийом капсаїцину допомагає зменшити апетит і може збільшити кількість спалених калорій приблизно на 50 калорій на день ().

Подумайте про вживання перцю чилі або використання порошку кайенського перцю, щоб приправити страви кілька разів на тиждень.

Короткий зміст:

Встановлено, що сполуки кайенського перцю зменшують запалення, допомагають контролювати почуття голоду та посилюють метаболізм.

10. Чай Улун

Чай Улун - один з найкорисніших напоїв, який ви можете пити.

Хоча він отримує менше преса, ніж зелений чай, він має багато однакових переваг для здоров'я завдяки вмісту кофеїну та катехінів.

Огляд кількох досліджень показав, що комбінація катехінів та кофеїну в чаї збільшує спалювання калорій у середньому на вражаючі 102 калорії на день ().

Невеликі дослідження серед чоловіків та жінок свідчать про те, що вживання чаю улун збільшує швидкість метаболізму та сприяє зниженню ваги. Більше того, одне дослідження показало, що чай улун збільшує спалювання калорій удвічі більше, ніж зелений чай (,,).

Регулярне вживання декількох чашок зеленого чаю, улуну або їх поєднання може сприяти втраті жиру та іншим корисним ефектам для здоров’я.

Купуйте чай улун в Інтернеті.

Короткий зміст: Чай улун містить кофеїн та катехіни, які, як було встановлено, збільшують швидкість метаболізму та сприяють втраті жиру.

11. Повножирний грецький йогурт

Повножирний грецький йогурт надзвичайно поживний.

По-перше, це відмінне джерело білка, калію та кальцію.

Дослідження показують, що високобілкові молочні продукти можуть збільшити втрату жиру, захистити м’язи під час схуднення та допомогти вам почувати себе ситими і задоволеними (,).

Крім того, йогурт, що містить пробіотики, може допомогти зберегти кишечник здоровим і може зменшити симптоми синдрому роздратованого кишечника, такі як запор і здуття живота ().

Повножирний грецький йогурт також містить кон'юговану лінолеву кислоту, яка, схоже, сприяє зниженню ваги та спалюванню жиру у людей із надмірною вагою та ожирінням, згідно з дослідженнями, що включають великий огляд 18 досліджень (,,,).

Регулярне вживання грецького йогурту може надати низку корисних наслідків для здоров’я. Але обов’язково вибирайте звичайний нежирний грецький йогурт, оскільки нежирні та нежирні молочні продукти містять майже не кон’юговану лінолеву кислоту.

Короткий зміст:

Повножирний грецький йогурт може збільшити спалювання жиру, зменшити апетит, захистити м’язову масу під час схуднення та поліпшити стан кишечника.

12. Оливкова олія

Оливкова олія - ​​один з найбільш здорових жирів на землі.

Показано, що оливкова олія знижує рівень тригліцеридів, підвищує рівень холестерину ЛПВЩ та стимулює вивільнення GLP-1, одного з гормонів, який допомагає підтримувати вас у повному стані ().

Більше того, деякі дослідження показали, що оливкова олія може підвищити швидкість метаболізму та сприяти втраті жиру (,,).

У невеликому дослідженні, проведеному серед 12 жінок у постменопаузі з абдомінальним ожирінням, вживання оливкової олії першого віджиму як частина їжі значно збільшило кількість калорій, які жінки спалювали протягом декількох годин ().

Щоб включити оливкову олію у свій щоденний раціон, капніть пару столових ложок на салат або додайте його до приготованої їжі.

Короткий зміст:

Оливкова олія, здається, зменшує ризик серцевих захворювань, сприяє відчуттю насичення та посилює метаболізм.

Суть

Незважаючи на те, що можуть запропонувати деякі виробники добавок, не існує безпечної «чарівної таблетки», яка допоможе вам спалити сотні зайвих калорій на день.

Однак ряд продуктів харчування та напоїв може скромно підвищити рівень метаболізму, крім того, що надає інші переваги для здоров’я.

Включення декількох з них у свій щоденний раціон може мати наслідки, які в кінцевому підсумку призведуть до втрати жиру та покращення загального стану здоров’я.