12 Перевірені корисні властивості авокадо для здоров’я

Зміст

• 1. Авокадо неймовірно поживний
• 2. Вони містять більше калію, ніж банани
• 3. Авокадо завантажений корисними для серця мононенасиченими жирними кислотами
• 4. Авокадо завантажується клітковиною
• 5. Вживання авокадо може знизити рівень холестерину та тригліцеридів
• 6. Люди, які їдять авокадо, мають тенденцію бути здоровішими
• 7. Їх вміст жиру може допомогти вам засвоїти поживні речовини з рослинної їжі
• 8. Авокадо завантажений потужними антиоксидантами, які можуть захистити ваші очі
• 9. Авокадо може допомогти запобігти раку
• 10. Екстракт авокадо може допомогти полегшити симптоми артриту
• 11. Вживання авокадо може допомогти вам схуднути
• 12. Авокадо - це смачно і легко включити у свій раціон
• Суть
• Як нарізати авокадо

Авокадо - досить унікальний фрукт.

Хоча більшість фруктів складається переважно з вуглеводів, в авокадо багато корисних жирів.

Численні дослідження показують, що він має потужну користь для здоров'я.

Ось 12 переваг авокадо для здоров’я, які підтверджуються науковими дослідженнями.

1. Авокадо неймовірно поживний

Авокадо - це плід дерева авокадо, науково відомий як Persea americana ().

Цей фрукт цінується за високу поживну цінність і додається в різні страви завдяки гарному смаку і насиченій текстурі. Це головний інгредієнт гуакамоле.

У наші дні авокадо став неймовірно популярною їжею серед людей, які стежать за здоров’ям. Його часто називають суперпродуктом, що не дивно, враховуючи його властивості для здоров’я ().

Існує багато видів авокадо, які відрізняються за формою та кольором - від грушоподібної до круглої та зеленої до чорної. Вони також можуть важити десь від 8 унцій (220 грам) до 3 фунтів (1,4 кг).

Найпопулярніший сорт - авокадо Hass.

Її часто називають алігаторовою грушею, що є дуже описовим, оскільки вона, як правило, має грушоподібну форму і має зелену, горбисту шкіру, як у алігатора.

Жовто-зелена м’якоть всередині плодів з’їдається, але шкірка та насіння викидаються.

Авокадо дуже поживний і містить велику кількість поживних речовин, включаючи 20 різних вітамінів і мінералів.

Ось деякі найпоширеніші поживні речовини в одній порції, що дорівнює 100 грам (3):

• Вітамін К: 26% від денної норми (DV)
• Фолат: 20% від DV
• Вітамін С: 17% від DV
• Калій: 14% від DV
• Вітамін В5: 14% від DV
• Вітамін В6: 13% від DV
• Вітамін Е: 10% від DV
• Він також містить невелику кількість магнію, марганцю, міді, заліза, цинку, фосфору та вітамінів А, В1 (тіамін), В2 (рибофлавін) та В3 (ніацин).

Це приходить із 160 калоріями, 2 грамами білка та 15 грамами корисних жирів. Хоча в ньому міститься 9 грамів вуглеводів, 7 з них - це клітковина, тож вуглеводів нетто лише 2, що робить цю рослину низькою вуглеводом.

Авокадо не містить холестерину та натрію, а також має низький вміст насичених жирів. Ось чому деякі фахівці вважають, що ці речовини шкідливі, що, однак, є обговорюваною темою.

Авокадо - це зелений, грушоподібний плід, який часто називають «алігаторовою грушею». Він завантажений корисними жирами, клітковиною та різними важливими поживними речовинами.

2. Вони містять більше калію, ніж банани

Калій - поживна речовина, якої більшість людей не отримує достатньо (4).

Ця поживна речовина допомагає підтримувати електричні градієнти в клітинах вашого тіла та виконує різні важливі функції.

У авокадо дуже багато калію. У порції, що подає 3,5 грами (100 грамів), упаковується 14% рекомендованої добової норми (RDA), порівняно з 10% у бананах, які є типовою їжею з високим вмістом калію (5).

Кілька досліджень показують, що велике споживання калію пов'язане зі зниженням артеріального тиску, що є основним фактором ризику серцевих нападів, інсультів та ниркової недостатності ().

Калій - важливий мінерал, якого більшість людей не отримує достатньо. У авокадо дуже багато калію, який повинен підтримувати здоровий рівень артеріального тиску.

3. Авокадо завантажений корисними для серця мононенасиченими жирними кислотами

Авокадо - це жирна їжа.

Насправді 77% калорій в ньому припадає на жир, що робить його однією з найбільш жирних рослинних продуктів, що існують.

Але вони містять не тільки жир. Більшу частину жиру в авокадо складає олеїнова кислота - мононенасичена жирна кислота, яка також є основним компонентом оливкової олії і, як вважають, відповідальна за деякі її переваги для здоров’я.

Олеїнова кислота асоціюється із зменшенням запалення та виявляє сприятливий вплив на гени, пов’язані з раком (,,,).

Жири в авокадо також досить стійкі до теплового окислення, що робить олію авокадо здоровим та безпечним вибором для приготування їжі.

У авокадо та олії авокадо багато мононенасиченої олеїнової кислоти - здорової для серця жирної кислоти, яка, як вважають, є однією з головних причин користі оливкової олії для здоров’я.

4. Авокадо завантажується клітковиною

Клітковина - ще одна поживна речовина, якою авокадо відносно багатий.

Це незасвоювана рослинна речовина, яка може сприяти зниженню ваги, зменшенню стрибків цукру в крові і тісно пов’язана з меншим ризиком розвитку багатьох захворювань (,,).

Часто розрізняють розчинні та нерозчинні волокна.

Розчинна клітковина відома тим, що живить в кишечнику дружні кишкові бактерії, які дуже важливі для оптимальної роботи організму ().

У порцію авокадо 3,5 грами (100 грамів) упаковується 7 грамів клітковини, що становить 27% від RDA.

Близько 25% клітковини в авокадо розчиняється, тоді як 75% не розчиняється ().

Авокадо, як правило, багатий клітковиною - близько 7% за вагою, що дуже високо в порівнянні з більшістю інших продуктів харчування. Клітковина може мати важливу користь для схуднення та метаболізму.

5. Вживання авокадо може знизити рівень холестерину та тригліцеридів

Хвороби серця - найпоширеніша причина смерті у світі ().

Відомо, що кілька маркерів крові пов’язані з підвищеним ризиком.

Це включає холестерин, тригліцериди, маркери запалення, артеріальний тиск та інші.

Вісім контрольованих досліджень на людях вивчали вплив авокадо на деякі з цих факторів ризику.

Ці дослідження показали, що авокадо може (,,,,,,,):

• Значно знизити рівень загального холестерину.
• Знижують вміст тригліцеридів у крові до 20%.
• Знизити рівень холестерину ЛПНЩ до 22%.
• Збільшити холестерин ЛПВЩ (хороший) до 11%.

Одне з досліджень показало, що включення авокадо до нежирної вегетаріанської дієти значно покращило профіль холестерину ().

Хоча їх результати вражають, важливо зазначити, що всі дослідження на людях були невеликими та короткотерміновими, включаючи лише 13–37 людей тривалістю 1–4 тижні.

Численні дослідження показали, що вживання авокадо може покращити такі фактори ризику серцевих захворювань, як загальний, "поганий" ЛПНЩ і "хороший" холестерин ЛПВЩ, а також тригліцериди в крові.

6. Люди, які їдять авокадо, мають тенденцію бути здоровішими

В одному з досліджень було розглянуто дієтичні звички та здоров’я людей, які їдять авокадо.

Вони проаналізували дані 17 567 учасників опитування NHANES у США.

Встановлено, що споживачі авокадо набагато здоровіші за людей, які не їли цей фрукт.

Вони споживали набагато більше поживних речовин і мали вдвічі менше шансів мати метаболічний синдром, сукупність симптомів, які є основним фактором ризику серцевих захворювань та діабету ().

Люди, які регулярно їли авокадо, також важили менше, мали нижчий ІМТ та значно менше жиру на животі. Вони також мали більш високий рівень “хорошого” холестерину ЛПВЩ.

Однак кореляція не передбачає причинно-наслідкових зв'язків, і немає жодних гарантій того, що авокадо призвів до покращення здоров'я цих людей.

Тому це конкретне дослідження не має великої ваги.

Одне з дієтичних досліджень показало, що люди, які їли авокадо, мали набагато більше споживання поживних речовин і менший ризик розвитку метаболічного синдрому.

7. Їх вміст жиру може допомогти вам засвоїти поживні речовини з рослинної їжі

Що стосується поживних речовин, то значення має не лише споживання.

Ви також повинні вміти засвоювати ці поживні речовини - переміщати їх із шлунково-кишкового тракту у своє тіло, де вони можуть бути використані.

Деякі поживні речовини жиророзчинні, це означає, що їх потрібно поєднувати з жиром, щоб використовувати.

Вітаміни A, D, E і K жиророзчинні разом з антиоксидантами, такими як каротиноїди.

Одне дослідження показало, що додавання авокадо або олії авокадо до салату або сальси може збільшити поглинання антиоксидантів у 2,6 - 15 разів ().

Отже, авокадо не тільки надзвичайно поживний, він може різко підвищити поживність інших рослинних продуктів, які ви їсте.

Це відмінна причина завжди включати здорове джерело жиру, коли ви їсте овочі. Без цього багато корисних рослинних поживних речовин піде у відходи.

Дослідження показали, що вживання авокадо або олії авокадо з овочами може різко збільшити кількість антиоксидантів, які ви вживаєте.

8. Авокадо завантажений потужними антиоксидантами, які можуть захистити ваші очі

Авокадо не тільки підвищує поглинання антиоксидантів з інших продуктів, але також містить багато антиоксидантів.

Сюди входять каротиноїди лютеїн та зеаксантин, які неймовірно важливі для здоров'я очей (, 28).

Дослідження показують, що вони пов’язані з різко зниженим ризиком розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями, які часто зустрічаються у літніх людей (,).

Тому вживання авокадо має принести користь здоров’ю очей протягом тривалого періоду.

У авокадо багато антиоксидантів, включаючи лютеїн та зеаксантин. Ці поживні речовини дуже важливі для здоров’я очей і знижують ризик дегенерації жовтої плями та катаракти.

9. Авокадо може допомогти запобігти раку

Існує обмежена кількість доказів того, що авокадо може бути корисним для лікування та профілактики раку.

Дослідження у пробірках показують, що це може допомогти зменшити побічні ефекти хіміотерапії в лімфоцитах людини ().

Також було показано, що екстракт авокадо пригнічує ріст клітин раку простати в лабораторії ().

Однак майте на увазі, що ці дослідження проводились в ізольованих клітинах і не обов’язково доводять, що може статися всередині людей. Дослідження на основі людини недоступні.

Деякі дослідження в пробірках показали, що поживні речовини в авокадо можуть мати користь у профілактиці раку простати та зменшенні побічних ефектів хіміотерапії. Однак досліджень, заснованих на людині, бракує.

10. Екстракт авокадо може допомогти полегшити симптоми артриту

Артрит - поширена проблема західних країн. Існує багато типів цього стану, які часто є хронічними проблемами, які виникають у людей на все життя.

Багато досліджень свідчать про те, що екстракти олії авокадо та соєвих бобів - так звані авокадо та соєві немилені засоби - можуть зменшити артроз (,).

Чи має цей ефект сам авокадо, ще належить з’ясувати.

Дослідження показали, що екстракти олії авокадо та соєвих бобів можуть значно зменшити симптоми артрозу.

11. Вживання авокадо може допомогти вам схуднути

Існує кілька доказів того, що авокадо - це сприятлива їжа для схуднення.

В одному дослідженні люди, які їли авокадо під час їжі, почувались на 23% більш задоволеними та мали на 28% менше бажання їсти протягом наступних 5 годин, порівняно з людьми, які не вживали цей фрукт ().

Якщо це триває в довгостроковій перспективі, включення авокадо у свій раціон може допомогти вам, природно, вживати менше калорій і полегшити вам дотримання здорових харчових звичок.

Авокадо також багатий клітковиною і дуже низьким вмістом вуглеводів - два атрибути, які також повинні сприяти зниженню ваги, принаймні в контексті здорової дієти на основі реальної їжі.

Авокадо може допомогти зниженню ваги, зберігаючи довше насичення і змушуючи вживати менше калорій. Вони також містять багато клітковини і мало вуглеводів, що може сприяти втраті ваги.

12. Авокадо - це смачно і легко включити у свій раціон

Авокадо не лише корисний для здоров’я, він ще й неймовірно смачний і поєднується з багатьма видами їжі.

Ви можете додавати їх у салати та різні рецепти або просто вигрібати ложкою і їсти звичайними.

Вони мають кремову, насичену жирну консистенцію і добре поєднуються з іншими інгредієнтами.

Примітним згадуванням є гуакамоле, яке є, мабуть, найвідомішим використанням авокадо. Сюди входить авокадо, а також такі інгредієнти, як сіль, часник, лайм та деякі інші, залежно від рецепту.

Дозрівання авокадо часто займає деякий час, і при дозріванні він повинен відчувати себе трохи м’яким. Поживні речовини в авокадо можуть окислюватися і ставати коричневими незабаром після його додавання в м’ясо, але додавання лимонного соку має уповільнити цей процес.

Авокадо має кремову, насичену жирну консистенцію і добре поєднується з іншими інгредієнтами. Тому легко додати цей фрукт у свій раціон. Використання лимонного соку може запобігти швидкому підрум’янюванню порізаного авокадо.

Суть

Авокадо - відмінна їжа, насичена корисними речовинами, яких у сучасному раціоні не вистачає.

Вони сприятливі для схуднення, здорові для серця і, нарешті, але не менш важливі - смак неймовірний.

Як нарізати авокадо