Ваш 7-денний план дієти при остеопорозі

Зміст

• Поживні речовини, на яких слід зосередитися
• Кальцій
• Вітамін D
• Білок
• Вітамін С
• Магній
• Вітамін К
• Цинк
• Їжу обмежувати або уникати
• Продукти з високим вмістом солі
• Алкоголь
• Квасоля / бобові
• Пшеничні висівки
• Надлишок вітаміну А
• Кофеїн
• 1 день
• Сніданок
• Обід
• Перекус
• Вечеря
• 2 день
• Сніданок
• Обід
• Перекус
• Вечеря
• 3 день
• Сніданок
• Обід
• Перекус
• Вечеря
• 4 день
• Сніданок
• Обід
• Перекус
• Вечеря
• 5 день
• Сніданок
• Обід
• Перекус
• Вечеря
• 6 день
• Сніданок
• Обід
• Перекус
• Вечеря
• 7 день
• Сніданок
• Обід
• Перекус
• Вечеря

Коли у вас остеопороз, є кілька ключових поживних речовин, які потрібно поставити вашому організму, щоб зробити кістки максимально міцними.

Перш ніж ми розпочнемо розробку вашого семиденного плану дієти, спершу потрібно дізнатися про види поживних речовин, яким ваш організм дійсно потребує та які продукти слід уникати.

Поживні речовини, на яких слід зосередитися

Кальцій

Цей мінерал є важливим компонентом кісткової тканини.

Вітамін D

Це супутник вітаміну організму для кальцію. Без достатньої кількості вітаміну D ваш організм не може засвоїти кальцій належним чином.

Білок

Вам потрібен білок для підтримки здорових тканин, включаючи м’язову тканину. Низьке споживання білка пов'язане з підвищеним ризиком перелому стегна. Дослідники рекомендують їсти від 0,8 до 2,0 міліграм (мг) білка на кілограм маси тіла.

Вітамін С

Вітамін С посилює засвоєння кальцію. Якщо взяти їх разом, вони можуть досягти максимальної міцності кісток і можуть зіграти роль у запобіганні остеопорозу. Отримуйте багато вітаміну С із свіжих фруктів та овочів.

Магній

Цей мінерал грає роль у побудові міцних кісток. Однак здатність організму засвоювати магній з віком зменшується. Вживання різних здорових продуктів може допомогти вам щодня отримувати достатню кількість магнію.

Вітамін К

Дослідники встановили взаємозв'язок між вітаміном К1 та остеопорозом: жінки з меншим прийомом вітаміну К піддавалися більшому ризику перелому стегна. Ті, хто отримував більше 254 мг на день, мали значно знижений ризик переломів стегна.

Цинк

Ваше тіло використовує цинк, щоб допомогти кісткам залишатися міцними. Низький прийом цинку пов’язаний із поганим здоров’ям кісток.

Їжу обмежувати або уникати

Продукти з високим вмістом солі

Надмірне споживання солі може призвести до того, що ваш організм виділяє кальцій, який шкідливий для кісток. Уникайте продуктів, які містять більше 20 відсотків щоденної рекомендованої норми натрію. Обмежуйте споживання не більше 2300 мг на день, коли це можливо.

Алкоголь

Хоча середня кількість алкоголю вважається безпечним для тих, хто страждає остеопорозом, надлишок алкоголю може призвести до втрати кісток. За даними Національного фонду остеопорозу, напої повинні бути обмежені приблизно до двох на день.

Квасоля / бобові

Хоча квасоля має здорові властивості для жінок з остеопорозом, вони також мають високий вміст фітатів. Ці сполуки впливають на здатність вашого організму засвоювати кальцій.

Однак ви можете зменшити кількість фітатів у квасолі: спочатку замочіть їх у воді за дві-три години до варіння, а потім злийте квасолю і додайте свіжу воду для варіння.

Пшеничні висівки

Не тільки, що пшеничні висівки містять високий вміст фітатів, що може перешкоджати засвоєнню кальцію, але 100-відсоткові пшеничні висівки - це єдина їжа, яка, здається, знижує засвоєння кальцію в інших продуктах, які їдять одночасно.

Тому, якщо ви приймаєте препарати кальцію, не приймайте їх протягом двох-трьох годин після їжі 100-процентних пшеничних висівок.

Надлишок вітаміну А

Занадто багато цієї поживної речовини пов'язано з несприятливим впливом на здоров'я кісток. Це, швидше за все, не станеться лише через дієту.

Однак у тих, хто приймає як полівітаміни, так і риб'ячий жир, що додає жир - також високий вміст вітаміну А - щодня, можливо, підвищений ризик несприятливих наслідків для здоров'я від надмірного споживання вітаміну А

Кофеїн

Кофеїн може зменшити всмоктування кальцію і сприяти втраті кісток. Такі напої, як кава, чай, газовані напої та енергетичні напої, містять різну кількість кофеїну, тому вибирайте ці напої помірковано.

Тепер, коли ви знаєте, які поживні речовини важливі при остеопорозі, ось рекомендований семиденний план. Завжди поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як розпочати новий план прийому їжі, щоб переконатися, що він не впливає на будь-які ліки чи стан здоров’я.

1 день

Сніданок

• 8 унцій. апельсиновий сік, збагачений кальцієм і вітаміном D
• 1 склянка цільнозернової крупи, збагаченої вітаміном D
• 4 унції. знежирене молоко

Обід

• 2,5 унції нежирна яловича фарш на цільнозерновій булочці (можна додати 1 скибочку нежирного американського сиру, 1 лист салату і 2 червоні скибочки помідора)
• зелений салат з 1 круто звареним яйцем і 2 ст. низькокалорійний соус
• 8 унцій. знежирене молоко

Перекус

• 1 апельсин

Вечеря

• 2,5 унції куряча грудка
• 1/2 склянки брокколі
• 3/4 склянки рису
• 2 скибочки французького хліба з 1 ч. Л. маргарин
• 1 склянка полуниці з 2 ст. Літі збитий топінг

2 день

Сніданок

• 1 скибочка цільнозернових тостів з арахісовим маслом, авокадо або фруктовим варенням
• 8 унцій. апельсиновий сік, збагачений апельсином, або 4 унції. знежирене молоко

Обід

• вегетаріанський чилі
• зелений салат з 1 круто звареним яйцем і 2 ст. низькокалорійний соус
• невеликий порційний сорбет з малиною

Перекус

• нежирний йогурт з нарізаними фруктами або ягодами

Вечеря

• макаронні вироби з цільнозернових макаронів, курка на грилі, жовта кабачка, кабачки, морква та помідори черрі, заправлені оливковою олією
• салат з огірків, авокадо та помідорів
• невеликий порційний лимонний сорбет, гарнір з ягідним соусом

3 день

Сніданок

• вівсяна каша повільно готується з яблуками та / або родзинками
• 8 унцій. апельсиновий посилений апельсиновий сік

Обід

• бутерброд з фалафелем з лаваша (може додати огірок, салат і помідор)
• 1 скибочка кавуна

Перекус

• 1 яблуко, банан або апельсин або 1 полуниця

Вечеря

• фаріта-буріто з курячим або нежирним стейком, болгарським перцем, цибулею та лебедою на цільнозерновій тортилії
• пюре з солодкої картоплі
• кукурудза

4 день

Сніданок

• яєчня з тофу з овочами, такими як болгарський перець, цукровий горох та шпинат
• смажена в духовці картопля на сніданку (може посипати знежиреним американським подрібненим сиром)

Обід

• цільне пшеничне обгортання з хумусом червоного перцю, натертою морквою та помідором (також можна спробувати чорний або білий квасоля)
• 1 яблуко або банан

Перекус

• фруктовий пюре змішується з нежирним йогуртом або знежиреним молоком

Вечеря

• курка на грилі, пасерована кабачками, спаржею та грибами
• кукурудза в качанах

5 день

Сніданок

• цільнозернові крупи з нарізаною полуницею
• 4 унції. соєве молоко
• 1 маленький банан

Обід

• Тайський суп з локшиною, шпинатом, грибами, кукурудзою
• морква та квасоля, з селерою та / або морквою для спринцювання
• зелений салат з помідорами та базиліком

Перекус

• нут або біла квасоля
• 1 підсмажена цільнозернова лаваш, нарізана четвертками для спринцювання

Вечеря

• цільнозернові спагетті з овочами, наприклад, нарізаною цибулею, натертою морквою і нарізаною кубиками брокколі
• невеликий порційний сорбет з ягідним соусом або фруктами

6 день

Сніданок

• цільнозернові млинці, увінчані яблучним соусом або фруктовим спредом
• 1 невелике посилання з овочевої ковбаси
• 4 унції. апельсиновий сік з молоком або збагаченим кальцієм

Обід

• овочевий та / або суп на основі бобів
• салат з чорної квасолі та кукурудзи з червоним перцем
• 1 яблуко, банан або апельсин

Перекус

• 4 кубики нежирного сиру
• цільнозернові сухарики або сухарі

Вечеря

• цільнозернової шпинатної лазаньї з нежирним сиром
• зелений салат з овочами на ваш вибір

7 день

Сніданок

• омлет або кіче з помідорами, шпинатом та іншими бажаними овочами
• 8 унцій. сік, збагачений кальцієм, або знежирене молоко

Обід

• 4-6 унцій. лососевий бургер на цільнозерновій булочці
• картопляне пюре

Перекус

• рисовий пудинг або молочний пудинг, приготований з нежирним молоком
• 1 жменя мигдалю

Вечеря

• начос, покритий квасолею, авокадо та нежирним сиром
• Грецький салат з сиром фета

Цей план харчування був прийнятий з рекомендацій Американської дієтичної асоціації, книги "Побудова кісткової життєздатності: Революційний план дієти для запобігання втрат кісток і зворотного остеопорозу" та Міжнародного фонду остеопорозу, який пропонує безліч рецептів, що спричиняють кістки.