Які переваги мононенасичених жирів?

Зміст

• Що таке мононенасичені жири?
• Мононенасичені жири можуть допомогти вам схуднути
• Вони можуть допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань
• Вони можуть допомогти зменшити ризик раку
• Мононенасичені жири можуть допомогти поліпшити чутливість до інсуліну
• Вони можуть зменшити запалення
• Які продукти містять ці жири?
• Суть

Мононенасичені жири - це здорові жири, що містяться в оливковій олії, авокадо та деяких горіхах.

Фактично, факти свідчать, що мононенасичені жири мають ряд переваг для здоров’я.

Вони можуть допомогти при втраті ваги, зменшити ризик серцевих захворювань і зменшити запалення.

У цій статті будуть розглянуті мононенасичені жири та наукові докази їх переваг.

Що таке мононенасичені жири?

У вашому раціоні є цілий ряд різних типів жиру, які різняться за своєю хімічною структурою.

Ненасичені жири - це ті, що мають подвійні зв’язки у своїй хімічній структурі.

Мононенасичені жирні кислоти (MUFA) є різновидом ненасичених жирів. "Моно", що означає один, означає, що мононенасичені жири мають лише один подвійний зв'язок.

Існує багато різних типів MUFA. Олеїнова кислота є найпоширенішим видом, складаючи близько 90% тих, що містяться в раціоні ().

Інші MUFA включають пальмітолеєву кислоту та вакценову кислоту.

Багато продуктів з високим вмістом MUFA, але більшість складаються з комбінації різних жирів. Дуже мало продуктів, які містять лише один вид жиру.

Наприклад, в оливковій олії дуже багато MUFA та інших видів жиру.

Продукти з високим вмістом ненасичених жирів, такі як оливкова олія, зазвичай є рідкими при кімнатній температурі, тоді як продукти з високим вмістом насичених жирів, такі як масло та кокосова олія, зазвичай є твердими при кімнатній температурі.

Ці різні жири по-різному впливають на здоров’я та хвороби. Зокрема, мононенасичені жири мають ряд переваг для здоров’я ().

Короткий зміст: Мононенасичені жири містять один подвійний зв’язок у своїй хімічній структурі і можуть мати різні переваги для здоров’я.

Мононенасичені жири можуть допомогти вам схуднути

Усі жири забезпечують однакову кількість енергії - 9 калорій на грам, тоді як вуглеводи та білки - 4 калорії на грам.

Тому зменшення кількості жиру у вашому раціоні може бути ефективним способом зменшити споживання калорій та схуднути.

Однак дієта з помірною або високою кількістю мононенасичених жирів також може допомогти при втраті ваги, якщо ви не вживаєте більше калорій, ніж спалюєте ().

Кілька досліджень показали, що коли споживання калорій залишається незмінним, дієти з високим вмістом MUFA призводять до втрати ваги, подібної до дієти з низьким вмістом жиру (,).

Наприклад, одне дослідження, проведене на 124 людях із надмірною вагою або ожирінням, виявило, що вживання дієти з високим вмістом жиру (20% від загальної кількості калорій) або дієти з високим вмістом вуглеводів протягом року призвело до порівнянної втрати ваги приблизно на 8,8 фунтів (4 кг). ) ().

Більш велике дослідження, яке поєднало результати 24 інших досліджень, показало, що дієти з високим вмістом MUFA трохи ефективніші, ніж дієти з високим вмістом вуглеводів для схуднення ().

Отже, дієти з високим вмістом MUFA можуть бути ефективним способом схуднення під час заміщення інших калорій, а не додавання зайвих калорій в раціон.

Короткий зміст: Дієти з високим вмістом MUFA можуть допомогти зменшити вагу і можуть бути ефективнішими, ніж дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводами.

Вони можуть допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань

У харчуванні ведуться великі дискусії щодо того, чи підвищений вміст насичених жирів збільшує ризик серцевих захворювань.

Однак є вагомі докази того, що збільшення MUFA у вашому раціоні може зменшити фактори ризику серцевих захворювань, особливо якщо ви замінюєте насичені жири.

Занадто багато холестерину в крові є фактором ризику серцевих захворювань, оскільки він може закупорити артерії та призвести до серцевих нападів або інсульту. Різні дослідження показали, що велике споживання мононенасичених жирів може зменшити рівень холестерину в крові та тригліцеридів (,,).

Наприклад, одне дослідження, проведене на 162 здорових людях, порівняло три місяці дієти з високим вмістом MUFA та дієти з високим вмістом насичених жирів, щоб побачити вплив на рівень холестерину в крові.

Це дослідження показало, що дієта з високим вмістом насичених жирів збільшує нездоровий рівень холестерину ЛПНЩ на 4%, тоді як дієта з високим вмістом MUFA знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 5% ().

Інші невеликі дослідження виявили подібні результати MUFA, що знижують рівень холестерину ЛПНЩ, а також збільшують “хороший” холестерин ЛПВЩ (,,).

Дієти з високим вмістом MFA можуть також допомогти знизити кров'яний тиск. Велике дослідження, в якому взяли участь 164 людини з високим кров’яним тиском, показало, що дієта з високим вмістом MUFA знижує артеріальний тиск та ризик серцевих захворювань порівняно з дієтою з високим вмістом вуглеводів ().

Подібні корисні результати щодо артеріального тиску також були виявлені у людей з діабетом 2 типу та метаболічним синдромом (,).

Однак важливо зазначити, що сприятливий вплив дієт з високим вмістом MUFA спостерігається лише тоді, коли вони замінюють у раціоні насичені жири або вуглеводи.

Крім того, в кожному з цих досліджень дієти з високим вмістом MUFA були частиною дієт з контролем калорій, а це означає, що додавання зайвих калорій у свій раціон через продукти з високим вмістом MUFA може не мати однакових переваг.

Короткий зміст: Дієти з високим вмістом MUFA можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові, кров'яний тиск та інші фактори ризику серцевих захворювань, особливо якщо вони замінюють деякі насичені жири в раціоні.

Вони можуть допомогти зменшити ризик раку

Є також деякі докази того, що дієти, багаті на MUFA, можуть допомогти зменшити ризик деяких видів раку.

Наприклад, рак передміхурової залози - один із найпоширеніших видів раку у чоловіків, особливо у літніх чоловіків.

Багато досліджень вивчали, чи зменшували або збільшували показники раку передміхурової залози чоловіки, які вживають велику кількість MUFA, але факти залишаються неясними.

Кожне з досліджень, що вивчало роль дієт з високим вмістом MUFA при раку передміхурової залози, виявило різні результати. Деякі виявляють захисний ефект, деякі не виявляють ефекту, а інші виявляють шкідливий ефект (,,).

Одне з цих досліджень припустило, що інші компоненти продуктів із високим вмістом MUFA можуть викликати захисний ефект, а не самі MUFA. Тому незрозуміло, як MUFAs впливають на рак передміхурової залози.

Дієти з високим вмістом MUFA також вивчались щодо ризику раку молочної залози (,,).

Одне велике дослідження, проведене за участю 642 жінок, показало, що у тих, хто має найбільшу кількість олеїнової кислоти (тип MUFA, що міститься в оливковій олії) у жировій тканині, найнижчі показники раку молочної залози ().

Однак це спостерігалося лише у жінок в Іспанії - де оливкова олія широко вживається - а не у жінок з інших країн. Це говорить про те, що це може бути ще один компонент оливкової олії, який має захисний ефект.

Насправді в ряді досліджень було спеціально вивчено оливкову олію і встановлено, що люди, які їдять більше оливкової олії, мають нижчий рівень раку молочної залози (,,).

Більше того, всі ці дослідження були спостережними, тобто вони не можуть довести причини та наслідки. Таким чином, інші компоненти дієти та способу життя можуть сприяти цьому корисному ефекту.

Короткий зміст: Люди з високим споживанням MUFA мають нижчий рівень раку молочної залози. Однак це може бути пов'язано з іншими компонентами харчових продуктів, що містять MUFA, а не самими MUFA.

Мононенасичені жири можуть допомогти поліпшити чутливість до інсуліну

Інсулін - це гормон, який контролює рівень цукру в крові, переміщуючи його з крові в клітини. Вироблення інсуліну має важливе значення для запобігання підвищеного рівня цукру в крові та діабету 2 типу.

Дослідження показали, що дієти з високим вмістом MUFA можуть поліпшити чутливість до інсуліну як у тих, що мають, так і без високого рівня цукру в крові.

Одне дослідження, проведене серед 162 здорових людей, показало, що вживання дієти з високим вмістом MUFA протягом трьох місяців покращило чутливість до інсуліну на 9% ().

Подібне, окреме дослідження, проведене за участю 472 людей з метаболічним синдромом, показало, що ті, хто протягом 12 тижнів їв дієту з високим вмістом MUFA, значно знизили резистентність до інсуліну (

Інші дослідження виявили подібний сприятливий вплив дієт з високим вмістом MUFA на контроль рівня інсуліну та цукру в крові (,,).

Короткий зміст: Дієти з високим вмістом MUFA можуть бути корисними для поліпшення чутливості до інсуліну та контролю рівня цукру в крові у тих, хто має високий рівень цукру в крові та без нього.

Вони можуть зменшити запалення

Запалення - це нормальний процес імунної системи, який допомагає вашому організму боротися з інфекцією.

Але іноді запалення відбувається повільно протягом тривалого періоду часу, що може сприяти хронічним захворюванням, таким як ожиріння та хвороби серця.

Порівняно з іншими дієтами, такими як дієти з високим вмістом насичених жирів та західні дієти, дієти з високим вмістом MUFA можуть зменшити запалення.

Одне дослідження показало, що дієти з високим вмістом MUFA зменшують запалення у пацієнтів з метаболічним синдромом порівняно з дієтами з високим вмістом насичених жирів ().

Інші дослідження показали, що люди, які харчуються середземноморською дієтою з високим вмістом MUFA, мають значно нижчі запальні хімічні речовини в крові, такі як С-реактивний білок (CRP) та інтерлейкін-6 (IL-6) (,,).

Дієти з високим вмістом MUFA також можуть зменшити експресію генів запалення в жировій тканині порівняно з дієтами з високим вмістом насичених жирів. Це може бути одним із способів, як MUFAs корисні для схуднення ().

Зменшуючи запалення, дієти з високим вмістом MUFA можуть допомогти зменшити ризик хронічних захворювань.

Короткий зміст: Дієти з високим вмістом MUFA можуть допомогти зменшити запалення - процес, який може сприяти хронічним захворюванням.

Які продукти містять ці жири?

Найкращими джерелами MUFA є рослинна їжа, включаючи горіхи, насіння та оливкову олію. Їх також можна знайти в м’ясі та продуктах тваринного походження.

Насправді, деякі дані свідчать про те, що рослинні джерела MUFA, особливо оливкова олія, є більш бажаними, ніж джерела тваринного походження ().

Це може бути пов’язано з додатковими корисними компонентами оливкової олії.

Ось список продуктів із високим вмістом MUFA, а також кількість, знайдена в 3,5 унції (100 грамів) їжі:

• Оливкова олія: 73,1 грам
• Мигдаль: 33,6 грам
• Кешью: 27,3 грам
• Арахіс: 24,7 грам
• Фісташки: 24,2 грама
• Оливки: 15 грам
• Гарбузове насіння: 13,1 грам
• Свинина: 10,7 грам
• Авокадо: 9,8 грам
• Насіння соняшника: 9,5 грам
• Яйця: 4 грами

Короткий зміст: MUFA містяться у продуктах тваринного та рослинного походження. Найкращі джерела - оливкова олія, горіхи та насіння.

Суть

Мононенасичені жири - це здорові жири, які найчастіше містяться в оливковій олії, горіхах, насінні та деяких продуктах тваринного походження.

Дієта з високим вмістом мононенасичених жирів може допомогти знизити вагу та зменшити фактори ризику серцевих захворювань, якщо вони не додають зайвих калорій у ваш раціон.

Продукти, що містять MUFA, особливо оливкова олія, також можуть допомогти зменшити ризик раку, запалення та резистентності до інсуліну.

Хоча важливо також вживати інші типи жиру, заміна нездорових жирів MUFA може забезпечити ряд переваг для здоров’я.