13 продуктів, що викликають здуття живота (і що їсти замість цього)

Зміст

• 1. Квасоля
• 2. Сочевиця
• 3. Газовані напої
• 4. Пшениця
• 5. Брокколі та інші хрестоцвіті овочі
• 6. Цибуля
• 7. Ячмінь
• 8. Жито
• 9. Молочні продукти
• 10. Яблука
• 11. Часник
• 12. Цукрові спирти
• 13. Пиво
• Інші способи зменшення здуття живота
• Візьміть додому повідомлення

Здуття живота - це коли живіт відчуває набряк або збільшення після їжі.

Зазвичай це спричинено газом або іншими проблемами з травленням ().

Здуття живота дуже поширене. Близько 16–30% людей кажуть, що регулярно відчувають це (,).

Хоча здуття живота може бути симптомом серйозного захворювання, воно, як правило, спричинене чимось у раціоні ().

Ось 13 продуктів, які можуть спричинити здуття живота, а також поради щодо того, що їсти замість цього.

(Люди часто плутають "здуття живота" з "затримкою води", що передбачає збільшення кількості рідини в організмі. Ось 6 простих способів зменшити затримку води.)

1. Квасоля

Квасоля - різновид бобових культур.

Вони містять велику кількість білка та здорових вуглеводів. Квасоля також дуже багата клітковиною, а також кількома вітамінами та мінералами ().

Однак більшість квасолі містять цукри, які називаються альфа-галактозидами, які належать до групи вуглеводів, що називаються FODMAP.

FODMAP (ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли) - це вуглеводи з короткими ланцюгами, які уникають травлення, а потім ферментуються кишковими бактеріями в товстій кишці. Газ є побічним продуктом цього процесу.

Для здорових людей FODMAP просто забезпечують паливом корисні травні бактерії і не повинні викликати проблем.

Однак для осіб з синдромом подразненого кишечника в процесі бродіння утворюється інший тип газів. Це може спричинити сильний дискомфорт із такими симптомами, як здуття живота, метеоризм, судоми та діарея ().

Замочування та пророщування квасолі - це хороший спосіб зменшити FODMAP у квасолі. Змінити воду, що просочується кілька разів, також може допомогти ().

Що їсти замість цього: Деякі боби легше працюють на травну систему. Квасоля пінто і чорна квасоля можуть бути більш засвоюваними, особливо після замочування.

Ви також можете замінити квасолю зернами, м’ясом або лободою.

2. Сочевиця

Сочевиця - це також бобові культури. Вони містять велику кількість білка, клітковини та здорових вуглеводів, а також такі мінерали, як залізо, мідь та марганець.

Через високий вміст клітковини вони можуть спричинити здуття живота у чутливих людей. Особливо це стосується людей, які не звикли їсти багато клітковини.

Як і квасоля, сочевиця також містить FODMAP. Ці цукри можуть сприяти надмірному утворенню газів і здуттю живота.

Однак замочування або виливання сочевиці перед тим, як її з’їсти, може значно полегшити роботу травної системи.

Що їсти замість цього: У сочевиці світлого кольору, як правило, менше клітковини, ніж у темній, і тому вона може спричинити менший здуття живота.

3. Газовані напої

Газовані напої - ще одна дуже часта причина здуття живота.

Ці напої містять велику кількість вуглекислого газу, газу.

Коли ви п'єте один з цих напоїв, ви в результаті ковтаєте велику кількість цього газу.

Частина газу потрапляє в травну систему, що може спричинити незручне здуття живота і навіть судоми.

Що замість цього пити: Звичайна вода завжди найкраща. Інші корисні альтернативи включають каву, чай та негазовану воду зі смаком фруктів.

4. Пшениця

Протягом останніх кількох років пшениця була дуже суперечливою, головним чином тому, що вона містить білок, який називається глютеном.

Незважаючи на суперечки, пшениця все ще споживається дуже широко. Це інгредієнт більшості хліба, макаронних виробів, коржів та піци, а також хлібобулочних виробів, таких як тістечка, печиво, млинці та вафлі.

У людей з целіакією або чутливістю до глютену пшениця викликає серйозні проблеми з травленням. Це включає здуття живота, гази, діарею та біль у шлунку (,).

Пшениця також є основним джерелом FODMAP, що може спричинити проблеми з травленням у багатьох людей (,).

Що їсти замість цього: Існує безліч клейковинних альтернатив пшениці, таких як чистий овес, лобода, гречка, мигдальне борошно та кокосове борошно.

У цій статті є кілька альтернатив звичайному пшеничному хлібу.

5. Брокколі та інші хрестоцвіті овочі

Сімейство хрестоцвітних овочів включає брокколі, цвітну капусту, капусту, брюссельську капусту та кілька інших.

Вони дуже здорові, містять багато необхідних поживних речовин, таких як клітковина, вітамін С, вітамін К, залізо та калій.

Однак вони також містять FODMAP, тому вони можуть спричинити здуття живота у деяких людей ().

Приготування хрестоцвітних овочів може полегшити їх засвоюваність.

Що їсти замість цього: Є багато можливих альтернатив, включаючи шпинат, огірки, салат, солодку картоплю та кабачки.

6. Цибуля

Цибуля - це підземні цибулинні овочі з унікальним, потужним смаком. Їх рідко їдять цілими, але популярні в приготованих стравах, гарнірах та салатах.

Хоча їх зазвичай їдять у невеликих кількостях, цибуля є одним з основних дієтичних джерел фруктанів. Це розчинні волокна, які можуть спричинити здуття живота (, 14).

Крім того, деякі люди чутливі або не переносять інші сполуки цибулі, особливо сиру цибулю ().

Тому цибуля є відомою причиною здуття живота та інших дискомфортів у травленні. Приготування цибулі може зменшити ці ефекти травлення.

Що їсти замість цього: Спробуйте використовувати свіжу зелень або спеції як альтернативу цибулі.

7. Ячмінь

Ячмінь - це вживане зерно злаків.

Він дуже поживний, оскільки багатий клітковиною і містить велику кількість вітамінів і мінералів, таких як молібден, марганець та селен.

Через високий вміст клітковини цільнозерновий ячмінь може спричинити здуття живота у осіб, які не звикли їсти багато клітковини.

Крім того, ячмінь містить глютен. Це може спричинити проблеми для людей, які не переносять глютен.

Що їсти замість цього: Рафінований ячмінь, як перловка або скотч, може переноситися краще. Ячмінь також можна замінити іншими зерновими або псевдозерновими культурами, такими як овес, коричневий рис, лобода або гречка.

8. Жито

Жито - це зерно злаків, яке споріднене з пшеницею.

Це дуже поживна речовина і чудове джерело клітковини, марганцю, фосфору, міді та вітамінів групи В.

Однак жито також містить глютен - білок, до якого багато людей чутливий або непереносимий.

Через високий вміст клітковини та клейковини жито може бути основною причиною здуття живота у чутливих людей.

Що їсти замість цього: Інші зернові або псевдозернові культури, включаючи овес, коричневий рис, гречку або лободу.

9. Молочні продукти

Молочна продукція є надзвичайно поживною, а також чудовим джерелом білка та кальцію.

Доступно багато молочних продуктів, включаючи молоко, сир, вершковий сир, йогурт та масло.

Однак близько 75% населення світу не може розщепити лактозу - цукор, що міститься в молоці. Цей стан відомий як непереносимість лактози (,).

Якщо ви не переносите лактозу, молочні продукти можуть спричинити серйозні проблеми з травленням. Симптоми включають здуття живота, гази, судоми та діарею.

Що їсти замість цього: Люди, які не переносять лактозу, іноді можуть поводитися з вершками та маслом або з кисломолочними кисломолочними продуктами, такими як йогурт ().

Також доступні безлактозні молочні продукти. Інші альтернативи звичайному молоку включають кокосове, мигдальне, соєве або рисове молоко.

10. Яблука

Яблука - одні з найпопулярніших фруктів у світі.

Вони містять багато клітковини, вітаміну С та антиоксидантів, і це пов’язано з цілою низкою корисних для здоров’я функцій (, 20).

Однак, як відомо, яблука також спричиняють здуття живота та інші проблеми з травленням у деяких людей.

Винуватці фруктози (яка є FODMAP) і високий вміст клітковини. Фруктоза і клітковина можуть як ферментуватися в товстій кишці, так і можуть спричинити появу газів і здуття живота.

Зварені яблука, можливо, легше засвоюються, ніж свіжі.

Що їсти замість цього: Інші фрукти, такі як банани, чорниця, грейпфрут, мандарини, апельсини або полуниця.

11. Часник

Часник неймовірно популярний як для ароматизації, так і як оздоровчий засіб.

Як і цибуля, часник містить фруктани, які є FODMAP, які можуть спричинити здуття живота ().

Алергія або непереносимість інших сполук, що містяться в часнику, також досить поширені, з такими симптомами, як здуття живота, відрижка та гази ().

Однак приготування часнику може зменшити ці ефекти.

Що їсти замість цього: Спробуйте використовувати для приготування інших трав та спецій, наприклад, чебрець, петрушку, цибулю або базилік.

12. Цукрові спирти

Цукрові спирти використовуються для заміщення цукру в продуктах без цукру та жувальних гумках.

Поширені типи включають ксиліт, сорбіт та маніт.

Цукрові спирти також є FODMAP. Вони, як правило, викликають проблеми з травленням, оскільки вони потрапляють у товсту кишку незмінними, де кишкові бактерії живляться ними.

Вживання великої кількості цукрових спиртів може спричинити проблеми з травленням, такі як здуття живота, гази та діарея.

Що їсти замість цього: Еритритол - це також цукровий спирт, але він легше під час травлення, ніж згадані вище. Стевія також є здоровою альтернативою цукру та цукровим спиртам.

13. Пиво

Напевно, всі вже чули термін «пивний живіт», який вживався раніше.

Це стосується не тільки збільшення жиру в животі, але і здуття живота, спричинене вживанням пива.

Пиво - це газований напій, виготовлений із джерел ферментованих вуглеводів, таких як ячмінь, кукурудза, пшениця та рис, а також дріжджі та вода.

Отже, він містить як газ (вуглекислий газ), так і ферментовані вуглеводи, дві відомі причини здуття живота. Зерна, що використовуються для варіння пива, також часто містять глютен.

Що замість цього пити: Вода - це завжди найкращий напій, але якщо ви шукаєте алкогольні альтернативи, то червоне вино, біле вино або міцні алкогольні напої можуть спричинити менше здуття живота.

Інші способи зменшення здуття живота

Здуття живота - дуже часта проблема, але її часто можна вирішити порівняно простими змінами.

У цій статті описано кілька стратегій, які можуть допомогти зменшити здуття живота.

Якщо у вас є постійні проблеми з травленням, ви можете розглянути дієту з низьким вмістом FODMAP. Це може бути неймовірно ефективним не тільки для здуття живота, але й для інших проблем травлення.

Однак обов’язково зверніться до лікаря, щоб виключити потенційно серйозні захворювання.

Візьміть додому повідомлення

Якщо у вас є проблеми зі здуттям живота, то, швидше за все, виною є їжа з цього списку.

З огляду на це, немає жодної причини уникати всіх цих продуктів, лише тих, які особисто створюють вам проблеми.

Якщо ви виявите, що певна їжа постійно здуває, тоді просто уникайте цього. Жодна їжа не варта страждання.