Зміцнюйте силу та покращуйте тренування за допомогою цих вправ на кабелі

Зміст

• Які переваги вправ на кабелі?
• Поради щодо безпеки
• Кабельні вправи для верхньої частини тіла
• Стоячий плечовий прес
• Кабельна грудна муха
• Кабельна вправа для абс
• Деревна відбивна
• Кабельні вправи для нижньої частини тіла
• Відкат глюти
• Румунська тяга
• Суть

Якщо ви провели якийсь час у тренажерному залі, є велика ймовірність, що ви знайомі з кабельною машиною. Цей функціональний тренажер, який також називають шківним тренажером, є основним продуктом у багатьох тренажерних залах та спортивних тренувальних центрах.

Кабельна машина - це великий тренажерний зал, який має регульовані кабельні шківи. Опір кабелів дозволяє виконувати численні вправи в самих різних напрямках. Деякі машини мають одну або дві кабельні станції, а інші - кілька.

У цій статті ми розглянемо переваги вправ на кабелі, способи їх безпечного виконання та вправи на кабелі, які ви можете спробувати наступного разу, коли будете у спортзалі.

Які переваги вправ на кабелі?

Можливість виконувати вправи в різних діапазонах рухів - одна з головних переваг включення вправ на кабельних машинах у ваше тренування.

Крім того, Американська рада з фізичних вправ каже, що відступ від штанги та гантелей та використання кабелів протягом декількох тижнів може допомогти збільшити вашу силу та зламати плац фітнес.

Але що саме робить вправи на кабелі такою чудовою зарядкою?

Ну, для початку, це на відміну від типової важкоатлетичної машини, яка має фіксовану траєкторію руху.

Грейсон Вікхем, PT, DPT, CSCS, засновник Movement Vault, зазначає, що кабельна машина дозволяє вам вільно рухатись шляхом, яким ви хочете рухатися, і вибирати шлях і рух вправи або руху.

Крім того, "кабельні машини забезпечують плавне, не ривкове концентричне та ексцентричне скорочення під час тренувань", пояснює він.

Кабельна машина також дозволяє виконувати більше варіантів вправ для кількох груп м’язів і дозволяє їхати легким або важким з опором.

Крім того, оскільки це обладнання, як правило, безпечне, початківці рідше травмуються за допомогою кабельної машини порівняно із вільними вагами або традиційними ваговими машинами, пояснив Вікхем.

Mecayla Froerer, BS, NASM та персональний тренер iFit, пояснює, що оскільки кабельні машини прості у використанні, ви можете швидко їх налаштувати, що дозволить вам швидко пересуватися під час тренування.

Тим не менш, потрібно трохи часу, щоб звикнути до використання кабельної системи та різноманітних ручок, які можна використовувати для різних типів вправ. Але як тільки ви це зрозумієте, ви, ймовірно, насолоджуєтесь ефективністю та інтенсивністю цього тренера для всього тіла.

Поради щодо безпеки

Загалом, кабельна машина вважається безпечною частиною тренажерів для всіх рівнів. Однак є кроки, які ви можете зробити, щоб підвищити свою безпеку під час тренування.

• Дайте собі достатньо місця. Кабельна машина займає багато підлоги, і ви повинні мати можливість вільно пересуватися під час виконання вправ.
• Попросіть про допомогу. Якщо ви не впевнені, на якій висоті встановлювати кабелі або як рухатись, завжди звертайтесь за допомогою до сертифікованого персонального тренера. Виконання вправи на неправильній висоті не тільки знижує ефективність, але й збільшує шанс на травму.
• Не перенапружуйтесь. Подібно до вільних ваг та інших опірних машин, вибирайте вагу, яка зручна і дозволяє використовувати правильну форму. "Якщо в будь-який момент вам важко виконувати вправу у правильній формі, зменшіть опір, щоб запобігти травмам", - каже Фререр.
• Перевірте наявність пошкоджень. Перш ніж використовувати їх, перевірте кабелі та кріплення та попередите працівника, якщо ви побачите, що кабелі зношуються або розколюються.
• Не модифікуйте обладнання. Щоб бути в безпеці, використовуйте лише ручки та насадки, призначені для кабельної машини. Також не модифікуйте обладнання, додаючи пластини або інший опір ваговим стекам.

Кабельні вправи для верхньої частини тіла

Є багато вправ, які ви можете робити на кабельній машині, орієнтовані на м’язи верхньої частини тіла. Дві найпопулярніші вправи, спрямовані на грудну клітку, плечі та трицепс, - це стоячий плечовий прес та кабельна грудна муха.

Стоячий плечовий прес

1. Встаньте між двома кабелями низької та середньої висоти з ручками.
2. Присідайте, хапайтеся за кожну ручку і вставайте, зігнувши лікті, у вихідному положенні для плечового преса. Ручки повинні бути трохи вище ваших плечей.
3. Відступіть однією ногою, щоб мати більшу стійкість. Зачепіть серцевину і штовхайте троси вгору, доки руки не будуть витягнуті над головою.
4. Зворотній хід, доки ручки не зрівняються з плечима.
5. Зробіть 2–3 підходи по 10–12 повторень.

Кабельна грудна муха

1. Встаньте між двома тросами з ручками трохи вище плечей.
2. Візьміться за ручку в кожній руці і крокуйте вперед однією ногою. Ваші руки повинні бути витягнуті в сторони.
3. Злегка зігніть лікті і за допомогою м’язів грудей з’єднайте ручки, щоб зустрітися в центрі.
4. Зробіть паузу, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
5. Зробіть 2–3 підходи по 10–12 повторень.

Кабельна вправа для абс

Тренування м’язів живота з постійною напругою - це швидкий спосіб зміцнити і привести в тонус середній відділ. Для великої стабільності та основних тренувань спробуйте вправу деревної рубки.

Деревна відбивна

1. Встаньте збоку від кабельної машини, розставивши ноги на ширині плечей. Шків повинен бути на найвищому рівні.
2. Прикріпіть ручку до кабельного гачка.
3. Візьміться за ручку двома руками вище одного плеча. Ваші руки будуть повністю витягнуті, і ви будете дивитись на шків.
4. Потягніть ручку вниз і поперек тіла, поки тулуб і стегна обертаються. Ви закінчите на протилежному боці. Тримайте м’язи преса постійно.
5. Зробіть паузу, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
6. Зробіть 2–3 підходи по 10–12 повторень.

Кабельні вправи для нижньої частини тіла

Нижня частина тіла може отримати користь від виконання різноманітних вправ на кабелі, спрямованих на сідниці, квадратики та підколінники. Щоб тренувати сідничні м’язи, спробуйте ці дві вправи на кабелі для нижньої частини тіла.

Відкат глюти

1. Встаньте обличчям до кабельної машини зі шківом на найнижчому рівні.
2. Зачепіть кріплення щиколотки за гачок троса і оберніть кріплення навколо лівої щиколотки. Переконайтеся, що це безпечно.
3. Обережно тримайте машину, щоб підтримати верхню частину тіла. Злегка зігніть праве коліно, підніміть ліву ногу від підлоги і витягніть ліву ногу за собою. Не вигинай спину. Повертайтеся лише настільки далеко, наскільки зможете, не шкодячи своїй формі.
4. Затиснути в кінці руху і повернутися у вихідне положення.
5. Повторіть 10 разів, перш ніж переходити на іншу ногу. Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Румунська тяга

1. Встаньте до кабельної машини зі шківом на найнижчому рівні.
2. Причепіть дві ручки або мотузку до кабельного гачка. Якщо ви використовуєте ручки, візьміться за ручку в кожну руку і встаньте. Ноги повинні бути на ширині плечей. Переконайтесь, що ви стоїте досить далеко від машини, щоб у вас було достатньо місця для нахилу в стегнах.
3. Злегка зігніть коліна і нахиліться вперед у стегнах, тоді як опір тягне руки до ніг. Тримайте серцевину зайнятою і назад прямо весь час.
4. Зробіть паузу і протягніть її від стегон, щоб встати.
5. Зробіть 2–3 підходи по 10–12 повторень.

Суть

Включення вправ на кабелі до вашого заняття фітнесом - чудовий спосіб внести різноманітність у ваше тренування, одночасно нарощуючи силу та тренуючи м’язи з різних сторін.

Якщо ви новачок у фізичних вправах або не знаєте, як користуватися кабельною машиною, зверніться за допомогою до сертифікованого персонального тренера.