14 причин, чому ти завжди голодний

Зміст

• 1. Ви вживаєте недостатньо білка
• 2. Ви недостатньо спите
• 3. Ви їсте занадто багато рафінованих вуглеводів
• 4. У вашому раціоні мало жиру
• 5. Ви вживаєте недостатньо води
• 6. У вашій дієті бракує клітковини
• 7. Ви їсте, відволікаючись
• 8. Ви багато тренуєтесь
• 9. Ви вживаєте занадто багато алкоголю
• 10. Ви п'єте свої калорії
• 11. Ви надмірно стресовані
• 12. Ви приймаєте певні ліки
• 13. Ви їсте занадто швидко
• 14. У вас є медичний стан
• Суть

Голод - це природний знак того, що йому потрібно більше їжі.

Коли ви голодні, ваш шлунок може «гарчати» і відчувати порожній стан, або ви можете боліти в голові, дратівливо або не зможете зосередитися.

Більшість людей можуть пройти кілька годин між прийомами їжі, перш ніж знову відчути голод, хоча це стосується далеко не всіх.

Цьому є кілька можливих пояснень, включаючи дієту, в якій не вистачає білка, жиру або клітковини, а також надмірного стресу або зневоднення.

У цій статті розглядаються 14 причин надмірного голоду.

1. Ви вживаєте недостатньо білка

Вживання достатньої кількості білка важливо для контролю апетиту.

Білок має властивості зменшення голоду, що може допомогти вам автоматично споживати менше калорій протягом дня. Це працює, збільшуючи вироблення гормонів, що сигналізують про повноту, і знижуючи рівень гормонів, що стимулюють голод (,,,).

Через ці ефекти ви можете часто відчувати голод, якщо не вживаєте достатньо білка.

В одному дослідженні 14 чоловіків із зайвою вагою, які протягом 12 тижнів споживали 25% калорій з білка, зазнали зниження на 50% бажання перекушувати пізно ввечері, порівняно з групою, яка споживала менше білка ().

Крім того, ті, у кого споживання білка вище, повідомили про більшу повноту протягом дня і менше нав’язливих думок про їжу ().

Багато різних продуктів мають високий вміст білка, тому не складно отримати його достатньо за допомогою дієти. Включення джерела білка в кожен прийом їжі може допомогти запобігти надмірному голоду.

Продукти тваринного походження, такі як м’ясо, птиця, риба та яйця, містять велику кількість білка.

Ця поживна речовина також міститься в деяких молочних продуктах, включаючи молоко та йогурти, а також у декількох продуктах рослинного походження, таких як бобові, горіхи, насіння та цільні зерна.

Резюме Білок відіграє важливу роль у контролі апетиту, регулюючи рівень гормонів голоду. З цієї причини ви можете часто відчувати голод, якщо вживаєте недостатньо його.

2. Ви недостатньо спите

Достатній сон надзвичайно важливий для вашого здоров’я.

Сон необхідний для нормального функціонування мозку та імунної системи, а його достатня кількість пов'язана з меншим ризиком ряду хронічних захворювань, включаючи серцеві та ракові захворювання ().

Крім того, достатній сон є фактором контролю апетиту, оскільки він допомагає регулювати грелін, стимулюючий апетит гормон. Недолік сну призводить до вищого рівня греліну, саме тому ви можете почуватись голодними, коли недосипаєте (,).

В одному дослідженні 15 людей, які були недосипані лише на 1 ніч, повідомили, що були значно голоднішими і вибрали на 14% більші розміри порцій порівняно з групою, яка спала 8 годин ().

Достатньо сну також допомагає забезпечити адекватний рівень лептину, гормону, який сприяє відчуттю повноти (,).

Щоб утримати рівень голоду під контролем, зазвичай рекомендується отримувати не менше 8 годин безперервного сну щоночі.

Резюме Дефіцит сну, як відомо, викликає коливання рівня гормону голоду і може частіше викликати почуття голоду.

3. Ви їсте занадто багато рафінованих вуглеводів

Рафіновані вуглеводи були перероблені та позбавлені клітковини, вітамінів та мінералів.

Одним з найпопулярніших джерел рафінованих вуглеводів є біле борошно, яке міститься у багатьох продуктах на основі зерна, таких як хліб та макарони. Такі продукти, як газована вода, цукерки та хлібобулочні вироби, виготовлені з переробленим цукром, також вважаються рафінованими вуглеводами.

Оскільки рафінованим вуглеводам не вистачає наповнювальної клітковини, ваше тіло дуже швидко їх перетравлює. Це є основною причиною того, чому ви можете часто голодувати, якщо вживаєте багато рафінованих вуглеводів, оскільки вони не сприяють значним відчуттям насичення ().

Крім того, вживання рафінованих вуглеводів може призвести до швидких стрибків рівня цукру в крові. Це призводить до підвищення рівня інсуліну, гормону, відповідального за транспортування цукру в клітини (,).

Коли відразу виділяється багато інсуліну у відповідь на високий рівень цукру в крові, він швидко виводить цукор з крові, що може призвести до раптового зниження рівня цукру в крові, стану, відомого як гіпоглікемія (,).

Низький рівень цукру в крові сигналізує вашому організму, що йому потрібно більше їжі, і це ще одна причина, через яку ви можете часто відчувати голод, якщо рафіновані вуглеводи є регулярною частиною вашого раціону ().

Щоб зменшити споживання рафінованих вуглеводів, просто замініть їх на здоровіші цільні продукти, такі як овочі, фрукти, бобові та цільні зерна. У цих продуктах все ще багато вуглеводів, але вони багаті клітковиною, що допомагає тримати голод під контролем ().

Резюме Рафінованим вуглеводам не вистачає клітковини і викликає коливання цукру в крові, що є основною причиною того, чому вживання занадто великої кількості з них може викликати почуття голоду.

4. У вашому раціоні мало жиру

Жир відіграє ключову роль у підтримці насичення.

Частково це пов’язано з повільним часом шлунково-кишкового транзиту, а це означає, що вам потрібно більше часу для перетравлення і залишається в шлунку протягом тривалого періоду. Крім того, вживання жиру може призвести до вивільнення різних гормонів, що сприяють повноті ((14,).

З цих причин ви можете відчувати частий голод, якщо у вашому раціоні мало жиру.

Одне дослідження, що включало 270 дорослих із ожирінням, показало, що у тих, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жиру, значно зростала тяга до вуглеводів та переваги до продуктів з високим вмістом цукру, порівняно з групою, яка споживала дієту з низьким вмістом вуглеводів (

Крім того, представники групи з низьким вмістом жиру відзначали більше почуття голоду, ніж група, яка дотримувалася схеми споживання їжі з низьким вмістом вуглеводів ().

Існує багато здорової їжі з високим вмістом жиру, яку ви можете включити у свій раціон, щоб збільшити споживання жиру. Деякі типи жирів, такі як середньоланцюгові тригліцериди (МСТ) та омега-3 жирні кислоти, були вивчені найбільше для їх здатності знижувати апетит (,,,).

Найбагатшим джерелом їжі МСТ є кокосова олія, тоді як жирні кислоти омега-3 містяться в жирній рибі, як лосось, тунець та скумбрія. Ви також можете отримати омега-3 з рослинних продуктів, таких як волоські горіхи та лляне насіння.

Інші джерела здорової їжі з високим вмістом жиру включають авокадо, оливкову олію, яйця та нежирний йогурт.

Резюме Ви можете часто відчувати голод, якщо вживаєте недостатньо жиру. Це тому, що жир відіграє роль уповільнення травлення та збільшення виробництва гормонів, що сприяють повноті.

5. Ви вживаєте недостатньо води

Правильне зволоження надзвичайно важливо для загального стану здоров’я.

Вживання достатньої кількості води має кілька переваг для здоров’я, включаючи зміцнення здоров’я мозку та серця та оптимізацію виконання вправ. Крім того, вода підтримує шкіру та травну систему здоровими ().

Вода також досить ситна і може знизити апетит при вживанні до їжі (,).

В одному дослідженні 14 людей, які випили 2 склянки води перед їжею, з'їли майже на 600 калорій менше, ніж ті, хто не вживав води ().

Завдяки ролі води у підтримці вашого ситості, ви можете відчути, що часто відчуваєте голод, якщо не вживаєте її достатньо.

Почуття спраги можна прийняти за почуття голоду. Якщо ви завжди голодні, може допомогти випити склянку-другу води, щоб з’ясувати, чи просто ви спраглі ().

Щоб забезпечити належну гідратацію, просто пийте воду, коли відчуваєте спрагу. Вживання багато їжі, багатої водою, включаючи фрукти та овочі, також сприятиме вашим потребам у гідратації ().

Резюме Ви можете завжди бути голодними, якщо не вживаєте достатньо води. Це тому, що він має властивості, що знижують апетит. Крім того, ви можете помилково сприймати почуття спраги за почуття голоду.

6. У вашій дієті бракує клітковини

Якщо у вашій дієті бракує клітковини, ви можете часто відчувати голод.

Вживання багато їжі з високим вмістом клітковини допомагає тримати голод під контролем. Їжа з високим вмістом клітковини уповільнює швидкість спорожнення вашого шлунка і перетравлюється довше, ніж їжа з низьким вмістом клітковини (, 26).

Крім того, велике споживання клітковини впливає на вивільнення гормонів, що знижують апетит, і на вироблення коротколанцюгових жирних кислот, які, як було показано, мають ефекти, що сприяють повноті ().

Важливо зауважити, що є різні типи клітковини, і деякі з них краще за інших тримають вас ситими та запобігають голоду. Кілька досліджень виявили, що розчинна клітковина або волокно, що розчиняється у воді, є більш ситною, ніж нерозчинна клітковина (,, 29).

Багато різних продуктів, таких як вівсянка, насіння льону, солодка картопля, апельсини та брюссельська капуста, є чудовими джерелами розчинної клітковини.

Дієта з високим вмістом клітковини не тільки допомагає зменшити почуття голоду, але вона також пов’язана з рядом інших переваг для здоров’я, таких як зниження ризику серцевих захворювань, діабету та ожиріння ().

Щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість клітковини, виберіть дієту, багату на цілісні рослинні продукти, такі як фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові та цільні зерна.

Резюме Якщо у вашій дієті бракує клітковини, ви можете виявити, що ви завжди голодні. Це пов’язано з тим, що клітковина відіграє певну роль у зменшенні апетиту та підтримці ситості.

7. Ви їсте, відволікаючись

Якщо ви ведете напружений спосіб життя, ви можете часто їсти, відволікаючись.

Хоча це може заощадити ваш час, відволікання їжі може завдати шкоди вашому здоров’ю. Це пов’язано з більшим апетитом, збільшенням споживання калорій та збільшенням ваги ().

Основна причина цього полягає в тому, що відволікання їжі зменшує вашу обізнаність про те, скільки ви споживаєте. Це заважає вам розпізнавати сигнали наповненості вашого тіла так само ефективно, як і коли ви не відволікаєтесь ().

Кілька досліджень показали, що ті, хто займається відволіканням їжі, голодніші, ніж ті, хто уникає відволікання під час їжі ().

В одному дослідженні 88 жінкам було наказано їсти або відволікаючись, або сидячи мовчки. Ті, хто відволікався, були менш ситими і мали значно більше бажання їсти більше протягом дня, в порівнянні з невідволікаючими поїдачами ().

Інше дослідження показало, що люди, які відволікали себе на комп’ютерну гру під час обіду, були менш насиченими, ніж ті, хто не грав у цю гру. Крім того, розсіяні їдці споживали на 48% більше їжі під час тесту, який відбувся пізніше того дня ().

Щоб уникнути відволікання їжі, ви можете спробувати проявляти уважність, мінімізуючи час на екрані та замовчуючи електронні пристрої. Це дозволить вам сісти і скуштувати їжу, допомагаючи краще розпізнати сигнали наповненості вашого тіла.

Резюме Відволікання від їжі може бути причиною того, чому ви завжди голодні, оскільки вам важко розпізнати почуття ситості.

8. Ви багато тренуєтесь

Люди, які часто займаються спортом, спалюють багато калорій.

Це особливо актуально, якщо ви регулярно берете участь у вправах високої інтенсивності або займаєтесь фізичними навантаженнями тривалий час, наприклад, у марафонських тренуваннях.

Дослідження показали, що ті, хто регулярно здійснює енергійні фізичні вправи, як правило, мають швидший метаболізм, а це означає, що вони споживають більше калорій у спокої, ніж ті, хто здійснює помірні фізичні вправи або веде сидячий спосіб життя (,,).

В одному дослідженні 10 чоловіків, які брали участь в енергійних 45-хвилинних тренуваннях, збільшили загальний рівень метаболізму на 37% за день, порівняно з іншим днем, коли вони не виконували фізичних вправ ().

Інше дослідження показало, що жінки, які виконували фізичні вправи щодня протягом 16 днів, спалювали на 33% більше калорій протягом дня, ніж група, яка не займалася спортом, і на 15% більше калорій, ніж помірні тренажери. Результати були подібними для чоловіків ().

Хоча кілька досліджень показали, що фізичні вправи є корисними для придушення апетиту, є деякі докази того, що енергійні, довготривалі тренажери, як правило, мають більший апетит, ніж ті, хто не займається (,,,).

Ви можете запобігти надмірному голоду від фізичних вправ, просто з’їдаючи більше для підживлення тренувань. Найбільш корисно збільшити споживання ситних продуктів, що містять багато клітковини, білків та корисних жирів.

Інше рішення - скоротити час, який ви витрачаєте на вправи, або зменшити інтенсивність тренувань.

Важливо зазначити, що це здебільшого стосується тих, хто є завзятим спортсменом і часто тренується з високою інтенсивністю або тривалий час. Якщо ви тренуєтеся помірно, вам, ймовірно, не потрібно збільшувати споживання калорій.

Резюме Особи, які регулярно займаються фізичними вправами з високою інтенсивністю або тривалим періодом, як правило, мають більший апетит і швидший метаболізм. Таким чином, вони можуть відчувати частий голод.

9. Ви вживаєте занадто багато алкоголю

Алкоголь добре відомий своїми ефектами, що стимулюють апетит ().

Дослідження показали, що алкоголь може пригнічувати гормони, що знижують апетит, такі як лептин, особливо коли його вживають до їжі або під час їжі. З цієї причини ви можете часто відчувати голод, якщо вживаєте занадто багато алкоголю (,,).

В одному дослідженні 12 чоловіків, які випили 1,5 унції (40 мл) алкоголю перед обідом, в результаті споживали на 300 калорій більше під час їжі, ніж група, яка випила лише 10 унцій (10 мл).

Крім того, ті, хто вживав більше алкоголю, з’їдали на 10% більше калорій протягом усього дня, порівняно з групою, яка вживала менше. Вони також частіше вживали велику кількість жирної та солоної їжі ().

Інше дослідження показало, що 26 людей, які випили одну унцію (30 мл) алкоголю під час їжі, споживали на 30% більше калорій, порівняно з групою, яка уникала алкоголю ().

Алкоголь може не тільки зголодніти, але і погіршити частину мозку, яка контролює судження та самоконтроль. Це може змусити вас їсти більше, незалежно від того, наскільки ви голодні ().

Щоб зменшити спричинюючий голод вплив алкоголю, найкраще вживати його помірковано або повністю уникати ().

Резюме Вживання занадто великої кількості алкоголю може викликати у вас почуття голоду часто через його роль у зменшенні вироблення гормонів, що сприяють наповненості.

10. Ви п'єте свої калорії

Рідка і тверда їжа по-різному впливає на ваш апетит.

Якщо ви споживаєте багато рідких продуктів, таких як смузі, коктейлі, що замінюють їжу, та супи, ви можете бути голоднішими частіше, ніж якщо б вживали більше твердої їжі.

Однією з основних причин цього є те, що рідини проходять через ваш шлунок швидше, ніж тверда їжа (49,,).

Крім того, деякі дослідження показують, що рідка їжа не має такого сильного впливу на придушення гормонів, що стимулюють голод, порівняно з твердою їжею (49,).

Вживання рідкої їжі також займає менше часу, ніж вживання твердої їжі. Це може призвести до того, що ви захочете більше їсти, лише тому, що ваш мозок не мав достатньо часу для обробки сигналів повноти ().

В одному дослідженні люди, які споживали рідку закуску, повідомили про меншу насиченість та більше почуття голоду, ніж ті, хто споживав тверду закуску. Вони також споживали на 400 калорій більше протягом дня, ніж група твердих закусок ().

Щоб запобігти частому голоду, може допомогти зосередитись на включенні в свій раціон більш твердих цільних продуктів.

Резюме Рідкі продукти не впливають на збереження ситості та задоволення, як тверда їжа. З цієї причини ви можете часто відчувати голод, якщо рідини є основною частиною вашого раціону.

11. Ви надмірно стресовані

Відомо, що надмірний стрес підвищує апетит.

Це пов’язано здебільшого з його впливом на підвищення рівня кортизолу, гормону, який, як було доведено, сприяє голоду та тязі до їжі. З цієї причини ви можете виявити, що завжди голодні, якщо відчуваєте часті стреси (,,,).

В одному дослідженні 59 жінок, які зазнали стресу, споживали більше калорій протягом дня і їли значно солодшу їжу, ніж жінки, які не зазнавали стресу ().

В іншому дослідженні порівнювали харчові звички 350 молодих дівчат. Ті, у кого рівень стресу вищий, частіше переїдали, ніж ті, хто мав нижчий рівень стресу. Дівчата, які переживають стрес, також повідомили про збільшення споживання нездорових закусок, таких як чіпси та печиво ().

Багато стратегій можуть допомогти вам зменшити рівень стресу. Деякі варіанти включають вправи та глибоке дихання (59,).

Резюме Надмірний стрес є причиною того, чому ви можете часто голодувати, враховуючи його здатність підвищувати рівень кортизолу в організмі.

12. Ви приймаєте певні ліки

Кілька ліків можуть збільшити апетит як побічний ефект.

Найпоширеніші препарати, що викликають апетит, включають нейролептики, такі як клозапін та оланзапін, а також антидепресанти, стабілізатори настрою, кортикостероїди та протисудомні препарати (,,,).

Крім того, відомо, що деякі ліки від діабету, такі як інсулін, секретагоги інсуліну та тіазолідиндіони, підвищують ваш голод та апетит ().

Є також деякі анекдотичні докази того, що протизаплідні таблетки мають стимулюючі апетит властивості, але це не підтверджується сильними науковими дослідженнями.

Якщо ви підозрюєте, що ліки є причиною вашого частого голоду, це може допомогти поговорити зі своїм лікарем про інші варіанти лікування. Можуть існувати альтернативні ліки, які не змусять вас голодувати.

Резюме Деякі ліки викликають посилений апетит як побічний ефект. У свою чергу, вони можуть викликати у вас частий голод.

13. Ви їсте занадто швидко

Швидкість їжі може відігравати роль у тому, наскільки ви голодні.

Кілька досліджень показали, що швидкі їдачі мають більший апетит і схильність до переїдання під час їжі в порівнянні з повільними харчувачами. Вони також частіше страждають ожирінням або надмірною вагою (,,,).

В одному дослідженні, проведеному на 30 жінках, люди, які швидко їли, споживали на 10% більше калорій під час їжі і повідомляли про значно меншу насиченість, ніж у тих, хто їв повільно ().

В іншому дослідженні порівнювали вплив норми прийому їжі на хворих на діабет. Ті, хто їв їжу повільно, швидше насичувались і повідомляли про менший голод через 30 хвилин після їжі, порівняно з швидкими поїдачами ().

Ці ефекти частково пов’язані з відсутністю жування та зниженням обізнаності, які виникають, коли ви їсте занадто швидко, і те, і інше необхідне для полегшення почуття голоду (,,).

Крім того, повільне харчування та ретельне жування надає вашому тілу та мозку більше часу для вивільнення гормонів проти голоду та передачі сигналів повноти (,).

Ці методи є частиною уважного харчування.

Якщо ви часто голодні, це може допомогти їсти повільніше. Ви можете зробити це, зробивши кілька глибоких вдихів перед їжею, поклавши виделку між укусами та збільшивши ступінь пережовування їжі.

Резюме Їжа занадто швидко не дає вашому тілу достатньо часу, щоб розпізнати повноту, що може сприяти надмірному голоду.

14. У вас є медичний стан

Частий голод може бути симптомом захворювання.

По-перше, частий голод є класичною ознакою діабету. Це відбувається внаслідок надзвичайно високого рівня цукру в крові і, як правило, супроводжується іншими симптомами, включаючи надмірну спрагу, втрату ваги та втому ().

Гіпертиреоз, стан, що характеризується надмірно активною функцією щитовидної залози, також пов’язаний із посиленням голоду. Це пояснюється тим, що це спричинює надмірне вироблення гормонів щитовидної залози, які, як відомо, сприяють підвищенню апетиту (,).

Гіпоглікемія або низький рівень цукру в крові також може підвищити рівень голоду. Рівень цукру в крові може впасти, якщо ви не їли деякий час, ефект, який може посилитися при дієті з високим вмістом рафінованих вуглеводів та цукру ().

Однак гіпоглікемія також пов'язана із захворюваннями, такими як діабет 2 типу, гіпертиреоз та ниркова недостатність, серед інших (,,).

Крім того, надмірний голод часто є симптомом деяких інших станів, таких як депресія, тривога та передменструальний синдром (,).

Якщо ви підозрюєте, що у вас є одна з цих станів, важливо поговорити зі своїм медичним працівником, щоб отримати правильний діагноз та обговорити варіанти лікування.

Резюме Надмірний голод є симптомом кількох специфічних захворювань, які слід виключити, якщо ви часто голодні.

Суть

Надмірний голод - ознака того, що ваше тіло потребує більше їжі.

Це часто є наслідком незбалансованості гормонів голоду, що може трапитися з різних причин, включаючи неадекватне харчування та певні звички у житті.

Ви можете часто відчувати голод, якщо у вашому раціоні не вистачає білків, клітковини або жиру, що сприяє повноті та зниженню апетиту. Сильний голод також є ознакою недостатнього сну та хронічного стресу.

Крім того, відомо, що деякі ліки та захворювання викликають частий голод.

Якщо ви часто відчуваєте голод, може бути корисно оцінити свій раціон і спосіб життя, щоб визначити, чи є зміни, які ви можете зробити, щоб допомогти вам почувати себе ситішими.

Ваш голод також може бути ознакою того, що ви їсте недостатньо, що можна вирішити простим збільшенням споживання їжі.

Якщо ви їсте занадто швидко або відволікаєтесь під час їжі, ви також можете практикувати уважне харчування, яке має на меті звести до мінімуму відволікання, збільшити увагу та уповільнити жування, щоб допомогти зрозуміти, коли ви ситі.