15 продуктів, які неймовірно наповнюють

Зміст

• Що робить наповнення їжею?
• 1. Варена картопля
• 2. Яйця
• 3. Вівсянка
• 4. Риба
• 5. Супи
• 6. М’ясо
• 7. Грецький йогурт
• 8. Овочі
• 9. Творог
• 10. Бобові культури
• 11. Фрукти
• 12. Кіноа
• 13. Горіхи
• 14. Кокосова олія
• 15. Попкорн
• Візьміть додому повідомлення

Те, що ви їсте, визначає, наскільки ви ситі.

Це тому, що їжа по-різному впливає на повноту.

Наприклад, вам потрібно менше калорій, щоб відчути себе повноцінним від вареної картоплі або вівсяної каші, ніж від морозива чи круасанів ().

Їжа, яка наповнюється, може вгамувати голод і допоможе вам менше їсти під час наступного прийому їжі ().

З цієї причини ці види їжі повинні допомогти вам схуднути в довгостроковій перспективі.

У цій статті перелічено 15 неймовірно ситних продуктів.

Але спочатку давайте розглянемо причини, чому одні продукти є більш ситними, ніж інші.

Що робить наповнення їжею?

Ситість - це термін, який використовується для пояснення почуття ситості та втрати апетиту, що трапляється після їжі.

Шкала, що називається індексом ситості, вимірює цей ефект. Він був розроблений в 1995 році в ході дослідження, яке перевірило 240-калорійну порцію 38 різних продуктів ().

Їжа була класифікована відповідно до їх здатності вгамовувати голод. Їжа, яка набрала більше 100 балів, вважалася більш ситною, тоді як їжа, яка набрала менше 100 балів, вважалася менш ситною.

Це означає, що вживання продуктів, які мають вищий показник за індексом ситості, може допомогти вам вживати менше калорій в цілому.

Начинка продуктів, як правило, має такі характеристики:

• З високим вмістом білка: Дослідження показують, що білок є найбільш ситним макроелементом. Це змінює рівень кількох гормонів ситості, включаючи грелін та GLP-1 (,,,,).
• З високим вмістом клітковини: Клітковина забезпечує велику кількість речовин і допомагає довше відчувати ситість. Клітковина може уповільнити спорожнення шлунка та збільшити час травлення (,,).
• Великий обсяг: Деякі продукти містять багато води або повітря. Це може допомогти і при насиченні (,).
• Низька щільність енергії: Це означає, що їжа має низьку калорійність відповідно до ваги. Їжа з низькою щільністю енергії дуже ситна. Зазвичай вони містять багато води та клітковини, але мають низький вміст жиру (,,,).

Цілі, необроблені продукти також, як правило, ситніші, ніж оброблені продукти.

Харчові продукти, що наповнюються, мають певні характеристики, такі як вміст білка або клітковини. Ці типи продуктів харчування мають високі показники за шкалою, яка називається індексом ситості.

1. Варена картопля

Картопля в минулому була демонізована, але насправді дуже здорова та поживна.

Варена, неочищена картопля є хорошим джерелом кількох вітамінів та мінералів, включаючи вітамін С та калій (13,).

У картоплі багато води та вуглеводів, він містить помірну кількість клітковини та білка. Вони також майже не містять жиру ().

У порівнянні з іншими продуктами з високим вмістом вуглеводів, картопля дуже ситна.

Насправді варена картопля набрала 323 за показником ситості, що є найвищий кількість усіх 38 випробовуваних харчових продуктів. Вони набрали майже в 7 разів більше, ніж круасани, які найнижчі (

Одне дослідження показало, що вживання вареної картоплі зі свинячим стейком призвело до нижчого споживання калорій під час їжі в порівнянні зі споживанням стейка з білим рисом або макаронами ().

Деякі дані вказують, що частина причин, чому картопля настільки ситна, полягає в тому, що вона містить білок, який називається інгібітором протеїнази 2 (PI2). Цей білок може пригнічувати апетит (,).

Варена картопля дуже ситна і має найвищий показник серед усіх продуктів з індексом ситості. Вони можуть заповнити вас і допомогти з’їсти менше калорій.

2. Яйця

Яйця неймовірно здорові та поживні.

Більшість поживних речовин міститься в жовтках, включаючи антиоксиданти лютеїн та зеаксантин, які можуть принести користь здоров’ю очей ().

Яйця - чудове джерело високоякісного білка. Велике яйце містить близько 6 грамів білка, включаючи всі 9 незамінних амінокислот.

Яйця також дуже ситні і мають високі показники за показником ситості ().

Одне дослідження показало, що вживання яєць на сніданок, а не бублика, збільшує повноту і призводить до меншого споживання калорій протягом наступних 36 годин ().

Інше дослідження показало, що багатий білками сніданок з яєць і нежирної яловичини збільшує насиченість і допомагає людям робити кращий вибір їжі ().

Яйця - це поживна їжа з високим вмістом білка, що сильно впливає на повноту. Вони можуть допомогти вам менше їсти протягом 36 годин після їжі.

3. Вівсянка

Овес, який їдять як вівсянку (кашу), є популярним вибором сніданку. Вівсяна каша має досить низьку калорійність і є чудовим джерелом клітковини, особливо розчинної клітковини, яка називається бета-глюкан. Він також має високі показники за показником насичення, посідаючи 3 місце в цілому ().

Одне з недавніх досліджень показало, що учасники почувались ситішими та менш голодними після вживання вівсяних пластівців, порівняно із готовими до вживання пластівцями для сніданку. Вони також їли менше калорій під час обіду ().

Потужність наповнення вівсяної каші походить від високого вмісту клітковини та здатності вбирати воду.

Розчинні клітковини, такі як бета-глюкан у вівсі, можуть допомогти вам почувати себе ситими. Це також може допомогти вивільненню гормонів ситості та затримати спорожнення шлунку (,,).

Вівсяна каша - дуже ситний вибір сніданку. Це може допомогти вам з’їсти менше калорій під час наступного прийому їжі та затримати спорожнення шлунка.

4. Риба

Риба завантажена високоякісним білком.

Риба також багата омега-3 жирними кислотами, які є основними жирами, які ми повинні отримувати з їжею.

Згідно з одним дослідженням, омега-3 жирні кислоти можуть посилити відчуття ситості у людей із зайвою вагою або ожирінням ().

Крім того, деякі дослідження показують, що білок у рибі може мати сильніший вплив на повноту, ніж інші джерела білка.

За показником ситості риба вища за всі інші продукти, багаті білком, включаючи яйця та яловичину. Риба насправді мала другий найвищий бал серед усіх тестованих продуктів ().

В іншому дослідженні порівнювали рибний, курячий та яловичий білки. Дослідники виявили, що рибний білок найсильніше впливає на ситість ().

Риба багата білком та жирними кислотами омега-3, що може посилити відчуття ситості. Білок у рибі може мати сильніший вплив на повноту, ніж інші види білка.

5. Супи

Рідини часто вважаються менш ситними, ніж тверда їжа, хоча докази неоднозначні (,).

Однак супи дещо інші. Дослідження показують, що супи насправді можуть бути більш ситними, ніж тверді страви, що містять однакові інгредієнти (,).

В одному з досліджень добровольці вживали тверду їжу, кремезний суп або гладкий суп, який пропускали через кухонний комбайн.

Потім вимірювали відчуття ситості та швидкість, з якою їжа залишала шлунок. Гладкий суп мав найбільший вплив на повноту і найменший темп спорожнення шлунка, за яким слідував кремезний суп ().

Супи - це дуже ситна їжа, незважаючи на те, що вони у рідкій формі. Вони також можуть довше залишатися в шлунку, тим самим подовжуючи відчуття ситості.

6. М’ясо

Продукти з високим вмістом білка, такі як нежирне м’ясо, дуже ситні (,).

Наприклад, яловичина може сильно впливати на ситість. Він оцінює 176 за індексом ситості, що є другим за величиною продуктами, багатими білками, відразу після риби (,).

Одне дослідження показало, що люди, які їли м’ясо з високим вмістом білка в обід, їли на 12% менше за вечерею, порівняно з тими, хто їв з високим вмістом вуглеводів на обід ().

М’ясо з високим вмістом білка і дуже ситним. Яловичина посіла друге місце за кількістю продуктів, багатих білками, за показником ситості.

7. Грецький йогурт

Грецький йогурт дуже густий у порівнянні зі звичайним йогуртом, і, як правило, він містить більше білка.

Грецький йогурт - чудовий варіант сніданку. Це також популярна післяобідня закуска, яка може допомогти заповнити вас до наступного прийому їжі.

В одному з досліджень жінки вживали 160-калорійну йогуртову закуску, яка мала або низький, і помірний вміст, або багато білка.

Ті, хто їв грецький йогурт з високим вмістом білка, довше почувались ситими, були менш голодними і їли пізніше ().

Грецький йогурт - популярний сніданок із високим вмістом білка та закуска. Це може посилити відчуття ситості та допоможе вам почуватись менш голодними до наступного прийому їжі.

8. Овочі

Овочі неймовірно поживні. Вони завантажені всілякими вітамінами, мінералами та корисними рослинними сполуками.

Овочі - це також об’ємна, низькокалорійна їжа. Вони містять клітковину та воду, що додає об’єм їжі та допомагає заповнити вас.

Більше того, овочі займають певний час, щоб їх пережовувати, і вони дуже ситні таким чином.

Одне дослідження показало, що вживання великої порції салату перед їжею макаронних виробів посилює відчуття ситості та зменшує загальне споживання калорій ().

Овочі багаті клітковиною та водою, що може тримати вас ситіше довше. Вживання салату перед їжею може допомогти вам з’їсти менше калорій в цілому.

9. Творог

У сирі, як правило, мало жиру та вуглеводів, але при цьому багато білка.

Високий вміст білка може допомогти вам почувати себе ситими, навіть коли ви споживаєте відносно мало калорій.

Одне дослідження показало, що наповнюючий ефект сиру був подібним до ефекту наповнення яєць ().

У сирі багато білка, але при цьому мало жиру та калорій. Його вплив на повноту може бути порівнянним із впливом яєць.

10. Бобові культури

Бобові, такі як квасоля, горох, сочевиця та арахіс, мають вражаючий харчовий профіль.

Вони завантажені клітковиною і рослинним білком, проте мають відносно низьку енергетичну щільність. Це робить їх дуже ситними ().

В одній статті було розглянуто 9 рандомізованих досліджень, які вивчали повноту страв після їжі від імпульсів, що входять до сімейства бобових ().

Вони виявили, що учасники почувались на 31% ситішими від їжі бобових, в порівнянні з їжею макаронних виробів та хліба.

Бобові - хороше джерело клітковини та білка. Вони можуть допомогти вам почувати себе ситими порівняно з іншими продуктами харчування.

11. Фрукти

Плід має низьку щільність енергії. Він містить багато клітковини, яка може уповільнити травлення і допомогти довше відчувати ситість.

Яблука та апельсини мають дуже високий показник індексу ситості, приблизно 200 ().

Однак важливо зазначити, що завжди краще їсти цілі фрукти замість фруктового соку, який не особливо ситний ().

Фрукти містять багато клітковини і містять велику кількість речовин, які можуть допомогти вам почуватися ситими довше. Цілі фрукти мають сильніший вплив на повноту, ніж фруктовий сік.

12. Кіноа

Кіноа - популярне насіння / зерно, яке є хорошим джерелом білка.

Насправді він забезпечує всі необхідні амінокислоти і, отже, розглядається як повноцінне джерело білка (,).

Кіноа також містить більше клітковини, ніж більшість зерен.

Вміст білка та клітковини в лободі може посилити відчуття ситості та допомогти вам вживати менше калорій загалом (,).

Кіноа є хорошим джерелом як білка, так і клітковини, що може допомогти посилити відчуття ситості.

13. Горіхи

Горіхи, такі як мигдаль та волоські горіхи, є енергетично щільними, багатими поживними речовинами закусками.

Вони містять багато корисних жирів і білків, і дослідження показують, що вони дуже ситні (,,).

Ще одне дослідження підкреслило важливість правильного пережовування горіхів.

Було встановлено, що жування мигдалю в 40 разів призвело до більшого зниження голоду та посилення почуття ситості порівняно із жуванням у 10 або 25 разів ().

Горіхи - популярний вибір закусок. Вони багаті корисними жирами, а також містять трохи білка. Вони дуже ситні і можуть зменшити почуття голоду.

14. Кокосова олія

Кокосова олія містить унікальну комбінацію жирних кислот, які насичені приблизно на 90%.

Він майже повністю складається з тригліцеридів із середнім ланцюгом. Ці жирні кислоти потрапляють у печінку зі шлунково-кишкового тракту, де можуть перетворюватися на кетонові тіла.

Згідно з деякими дослідженнями, кетонові тіла можуть мати ефект зниження апетиту ().

Одне дослідження повідомило, що люди, які їли сніданки, доповнені тригліцеридами із середньою ланцюгом, їли значно менше калорій під час обіду ().

Інше дослідження розглядало вплив тригліцеридів із середньою та довгою ланцюгами. Було встановлено, що ті, хто їв найбільше тригліцеридів із середньою ланцюгом, споживали в середньому на 256 калорій менше на день ().

Кокосова олія завантажена тригліцеридами середнього ланцюга, які можуть значно зменшити апетит і споживання калорій.

15. Попкорн

Попкорн - це цільнозернова їжа, що містить багато клітковини. Один мішок середнього розміру (112 грам) може містити близько 16 грамів клітковини ().

Дослідження показали, що попкорн є більш ситним, ніж інші популярні закуски, такі як картопляні чіпси або шоколад (, 52).

Кілька факторів можуть сприяти його ефекту наповнення, включаючи високий вміст клітковини та низьку щільність енергії (,).

Однак зауважте, що попкорн, який ви готуєте собі в горщику або машині з повітряним поппером, є найздоровішим варіантом. Додавання великої кількості жиру до попкорну може значно збільшити вміст калорій.

Попкорн - це популярна закуска з високим вмістом клітковини, великою кількістю та низькою щільністю енергії. Калорія на калорійність, вона дуже ситна.

Візьміть додому повідомлення

Начинка продуктів має певні якості.

Вони, як правило, містять багато клітковини або білка і мають низьку щільність енергії.

Крім того, ці продукти, як правило, цілісні продукти з одним інгредієнтом - не оброблена шкідлива їжа.

Зосередження на цілісних продуктах, які заповнюють меншу кількість калорій, може допомогти вам схуднути в довгостроковій перспективі.