16 вечірніх звичок для кращого ранку

Зміст

• Огляд для

Від "встановіть будильник на іншій стороні кімнати" до "інвестуйте в кавоварку з таймером", ви, напевно, раніше чули мільйон порад "не відкладайте". Але якщо ви не справжня ранкова людина, вставати навіть на годину раніше, ніж зазвичай, може здатися неможливим. Це значною мірою тому, що ранні птахи та нічні сови (що взагалі таке з птахами та циркадними годинниками?) Мають невід’ємну частину часу, каже Майкл Терман, доктор філософії, професор клінічної психології Колумбійського університету та співавтор Скиньте свій внутрішній годинник. Скупчення нейронів, розташованих в області надхрізматичного ядра (SCN) гіпоталамуса вашого мозку, функціонує як годинник вашого тіла, повідомляючи йому, коли він не спить або спить. І, хоча вважається, що ваші налаштування за замовчуванням значною мірою є генетичними, ви може скинути їх з невеликими зусиллями-що набагато простіше, ніж проходити по життю на напівпорожньому резервуарі для сну.

Тож, якщо ви намагаєтесь прокинутися раніше, не роблячи весь день нещасним, вам потрібно перенести час сну та пробудження на 15-хвилинні кроки,-каже Стефані Сільберман, доктор філософії, Американська академія медицини сну та автор Робочий зошит з безсоння. Більшість людей забувають, що щоб прокинутися раніше, потрібно також раніше лягати спати. Йдеться про зміщення циркадного годинника, а не про те, як керувати меншим сном.

Скільки часу вам знадобиться, щоб пристосуватися до кожного 15-хвилинного налаштування, багато в чому залежить від вашого індивідуального циркадного годинника та наскільки він гнучкий. До речі, нічні сови насправді краще адаптуються до змін сну, - говорить доктор медичних наук В. Крістофер Вінтер, медичний директор лікарняного центру лікарні сну Марти Джефферсон. Зима співпрацює з професійними спортивними командами, щоб оптимізувати показники сну.

Важливо пам’ятати, що незалежно від налаштувань вашого тіла-або часу пробудження-цілком нормально ненавидіти життя протягом перших 20 хвилин до півгодини після того, як ви роззявили очі, занурені у сон. Дослідники називають цей період часу «затримкою сну», говорить Сільберман. В основному, це час, коли ваше тіло проходить: "Тьфу, добре, я думаю, я дійсно повинен був не спати". Отже, якщо ви проклинаєте світ, коли спрацює будильник, це не обов’язково означає, що ваші спроби з яскравими очима та кущими хвостами провалилися.

Готові стати ранковою людиною? Оскільки ваш циркадний годинник значною мірою встановлюється під впливом світла, температури тіла, фізичних вправ і їжі, наступні науково підкріплені поради допоможуть вам зафіксувати якісний сон, пристосуючись до цих 15-хвилинних зрушень до більш раннього часу сну та пробудження. На вас чекає кращий ранок.

[Прочитайте повну історію на НПЗ 29!]

Огляд для