16 простих способів з’їсти більше клітковини

Зміст

• 1. Їжте повноцінні джерела вуглеводів
• 2. Включіть овочі в їжу і споживайте їх спочатку
• 3. Їжте попкорн
• 4. Перекус фруктами
• 5. Виберіть цілі зерна перед рафінованими зернами
• 6. Візьміть волоконну добавку
• 7. Їжте насіння Чіа
• 8. Їжте цілі фрукти та овочі, а не сік
• 9. Їжте авокадо
• 10. Перекусіть горіхами та насінням або додайте до рецептів
• 11. Випікайте з борошном з високим вмістом клітковини
• 12. Їжте ягоди
• 13. Включіть у свій раціон велику кількість бобових культур
• 14. Залиште шкірку / шкірку на яблуках, огірках та солодкій картоплі
• 15. Прочитайте етикетки, щоб вибрати їжу з великою кількістю клітковини
• 16. Їжте їжу з високим вмістом клітковини кожну їжу
• Візьміть додому повідомлення

Вживання достатньої кількості клітковини важливо для вашого здоров’я.

З одного боку, це може зменшити запор та допомогти у зниженні ваги та підтримці.

Це також може знизити рівень холестерину, а також ризик діабету та серцевих захворювань.

Це може бути тому, що деякі типи клітковини є пребіотиками, тобто вони сприяють розвитку здорових кишкових бактерій.

Проте більшість людей отримують недостатньо клітковини.

Інститут медицини рекомендує 38 грамів на день для чоловіків і 25 грамів для жінок.

Американці в середньому складають лише близько 16 грамів клітковини на день, що становить приблизно половину рекомендованої кількості (1).

Ось 16 способів, як ви можете додати більше клітковини у свій раціон.

1. Їжте повноцінні джерела вуглеводів

Клітковина - це тип вуглеводів, який міститься в рослинній їжі.

Хоча більшість вуглеводів розпадається на цукор, клітковина залишається цілою, коли вона проходить через вашу травну систему. Вживання клітковини разом з іншими вуглеводами допомагає довше відчувати себе ситішим.

Це також уповільнює час, через який засвоюються засвоювані вуглеводи в крові. Це допомагає регулювати рівень цукру в крові.

Повноцінні джерела вуглеводів містять клітковину, природно. Сюди входять фрукти, крохмалисті овочі, бобові та цільні зерна.

Вибір цільних продуктів гарантує отримання вуглеводів, які містять клітковину. Виберіть сорт квасолі, цільного зерна, фруктів та овочів.

2. Включіть овочі в їжу і споживайте їх спочатку

З ряду причин слід їсти багато овочів. По-перше, вони знижують ризик кількох хронічних захворювань.

Некрахмалисті овочі мають особливо низьку калорійність та багато поживних речовин, включаючи клітковину.

Вживання овочів раніше їжа - це хороша стратегія з’їдання їх більше.

В одному дослідженні жінки, яким давали салат перед їжею, їли на 23% більше овочів, ніж ті, що подавали салат під час самої трапези ().

Вживання салату або овочевого супу перед їжею також пов’язане з вживанням менше калорій під час їжі ().

Вживання овочів перед їжею може збільшити споживання клітковини. Некрахмалисті овочі - це низькокалорійний вибір з високим вмістом клітковини.

3. Їжте попкорн

Попкорн - одна з найкращих закусок навколо.

Це тому, що насправді це цільне зерно, яке постачає чотири грами клітковини за унцію (28 грам). Це три чашки повітряного попкорну (4).

Для отримання найздоровішого попкорну, повітря натріть його або в коричневому паперовому пакеті в мікрохвильовці, або в повітряному поппері.

Попкорн із повітряним попкором забезпечує понад грам клітковини на чашку. Це смачна закуска, яка також є здоровою цільною крупою.

4. Перекус фруктами

Окремі шматочки фруктів, такі як яблуко або груша, роблять чудові закуски, оскільки вони смачні та портативні.

Усі фрукти доставляють клітковину, хоча деякі містять значно більше, ніж інші.

Наприклад, одна маленька груша має п’ять грамів клітковини, тоді як чашка кавуна - один грам (5, 6).

Ягоди та яблука - інші фрукти з високим вмістом клітковини.

Клітковина з фруктів може покращити насиченість, особливо у поєднанні з їжею, яка містить жир та / або білок, наприклад, горіхове масло або сир.

Фрукти - відмінна закуска. Фрукти з високим вмістом клітковини включають груші, яблука та ягоди.

5. Виберіть цілі зерна перед рафінованими зернами

Цілісні зерна обробляються мінімально, залишаючи цілі зерна цілими.

На відміну від рафінованих зерен позбавлені зародків, що містять вітаміни, і оболонки, багатої клітковиною.

Це робить зерно довшим, але також забирає найбільш поживні частини, залишаючи лише швидко вбирається вуглевод.

Замініть рафіновані зерна у вашому раціоні цільнозерновими варіантами. Окрім вівсянки або коричневого рису, спробуйте:

• Амарант.
• Ячмінь.
• Гречка.
• Пшениця булгур.
• Фарро.
• Фріке.
• Пшоно.
• Кіноа.
• Пшеничні ягоди.

Цілісні зерна мають зародки та висівки цілими, що робить їх більш поживними, ніж рафіновані зерна.

6. Візьміть волоконну добавку

Найкраще харчуватися, включаючи клітковину, з їжі. Але якщо споживання клітковини низьке, ви можете розглянути можливість прийому добавки.

Деякі типи добавок мають дослідження для їх резервного копіювання.

• Гуарове волокно: Як доповнення, волокно гуара може покращити повноту і знизити загальне споживання калорій. Він також використовується в оброблених продуктах для поліпшення текстури ().
• Псиліум: Це ключовий інгредієнт Metamucil, популярної добавки клітковини, яка використовується для боротьби із запорами. В одному дослідженні також було показано, що псиліум зменшує голод між прийомами їжі (8).
• Глюкоманнан: Ця клітковина додається до деяких нежирних молочних продуктів для поліпшення текстури, і вона є основним інгредієнтом безкалорійної локшини ширатакі. Як доповнення він підвищує повноту і зменшує апетит ().
• β-глюкани: Цей тип клітковини міститься в вівсі та ячмені. Він ферментується в кишечнику і діє як пребіотик для підтримки здорових мікроорганізмів, які там живуть (10).

Однак добавки мають два основні недоліки.

По-перше, вони можуть спричинити дискомфорт у животі та здуття живота. Щоб зменшити це, поступово вводьте добавку з клітковини і пийте багато води.

По-друге, ці добавки можуть заважати засвоєнню деяких ліків, тому приймайте ліки принаймні за годину до або за 4 години після прийому добавки.

На ринку є кілька перспективних добавок до клітковини. Однак, ймовірно, вам не потрібна добавка, якщо ви їсте цілий ряд цільної рослинної їжі.

7. Їжте насіння Чіа

Насіння чіа - це поживні потужності.

Вони забезпечують омега-3 жирні кислоти, білки, вітаміни та мінерали, а також 11 грамів клітковини за унцію (11).

Ці дрібні насіння гелюються у воді і є 95% нерозчинною клітковиною.

Нерозчинна клітковина допомагає підтримувати рух шлунково-кишкового тракту і важлива для здоров’я товстої кишки. Це також пов’язано з меншим ризиком розвитку діабету.

Інші форми насіння - льон, кунжут і коноплі, наприклад - мають схожі профілі живлення і також є розумним вибором.

Насіння чіа доставляє нерозчинні клітковини, що сприяє нормальному травленню і може знизити ризик діабету.

8. Їжте цілі фрукти та овочі, а не сік

Прихильники соків вважають, що сік - особливо овочевий сік холодного віджиму - це хороший спосіб включити в свій раціон багато овочів.

Дійсно, сік може містити велику кількість мікроелементів.

Проте навіть непастеризовані соки холодного віджиму позбавлені клітковини, залишаючи лише концентрацію вуглеводів, зокрема у вигляді цукру.

Хоча в овочевих соках менше цукру, ніж у фруктових, у них набагато менше клітковини, ніж у споживанні цілих овочів.

Вживання фруктів та овочів у цілому вигляді, а не соку, гарантує, що ви отримуєте більше клітковини і менше цукру.

9. Їжте авокадо

Авокадо - неймовірно поживні фрукти.

Кремова зелена м’якоть не тільки багата корисними, мононенасиченими жирними кислотами - вона також наповнена клітковиною.

Насправді половина авокадо забезпечує п’ять грамів клітковини ().

Авокадо пов’язаний із покращенням здоров’я серця, а також із загальною кращою якістю дієти та споживанням поживних речовин ().

Ви можете використовувати авокадо замість вершкового масла або використовувати його для приготування салатів та інших страв.

Авокадо багатий мононенасиченими жирами та клітковиною. Вони є здоровою альтернативою багатьом іншим типам жиру.

10. Перекусіть горіхами та насінням або додайте до рецептів

Горіхи та насіння забезпечують білок, жир та клітковину.

Унція мигдалю містить три грами клітковини. Вони також містять багато ненасичених жирів, магнію та вітаміну Е (14).

Більше того, горіхи та насіння - це універсальна їжа. Вони стійкі до зберігання та мають поживні речовини, що робить їх ідеальними закусками під рукою.

Ви також можете використовувати їх у рецептах, щоб додати додаткове харчування та клітковину у свої страви.

Насіння та горіхи забезпечують білок, корисні жири та клітковину. Вони ідеально підходять для перекусів або додавання до рецептів.

11. Випікайте з борошном з високим вмістом клітковини

Під час випікання вибирайте борошно, яке додасть додаткового харчування здобі, хлібу та іншим хлібобулочним виробам.

Ви можете легко замінити біле борошно на борошно з цільного пшеничного тіста. У цьому борошні тонкої текстури клітковини втричі більше, ніж у білому борошні (15, 16).

Деякі альтернативні борошна ще багатші клітковиною.

Наприклад, унція кокосового борошна має одинадцять грамів клітковини, тоді як така ж кількість соєвого борошна має п’ять грамів (17, 18).

Кілька інших борошнів, що не містять пшениці, містять три грами клітковини за унцію - стільки ж, скільки цільне пшеничне борошно. До них належать мигдальне, фундук, нут, гречана та ячна борошна (19, 20, 21, 22).

Замініть універсальне борошно на інші. Сюди входять цільнозернове борошно та борошно з горіхів, кокосового горіха та інших цільних зерен.

12. Їжте ягоди

Ягоди з насінням є одними з найбільш багатих клітковиною фруктів.

Для найбільшої кількості клітковини вибирайте малину або ожину по 8 грамів на чашку. Інший хороший вибір - полуниця (3 грами) та чорниця (4 грами) (23, 24, 25, 26).

Ягоди також мають менше цукру, ніж інші фрукти.

Додайте ягоди в крупи та салати або поєднуйте їх з йогуртом для здорової закуски. Заморожені та свіжі ягоди однаково корисні для здоров’я.

Ягоди належать до найбільш багатих на клітковину фруктів з низьким вмістом цукру. Використовуйте їх у свіжому або замороженому вигляді.

13. Включіть у свій раціон велику кількість бобових культур

Бобові - тобто квасоля, сушений горох та сочевиця - є важливою частиною багатьох традиційних дієт.

Вони дуже багаті клітковиною, а також білками, вуглеводами, вітамінами та мінералами.

Насправді чашка вареної квасолі може забезпечити до 75% ваших щоденних потреб у клітковині (27).

Заміна м’яса бобовими в кілька прийомів на тиждень пов’язана із збільшенням тривалості життя та зниженням ризику розвитку декількох хронічних захворювань. Їх позитивний вплив на мікробіом кишечника може бути частково відповідальним за ці переваги ().

Існує кілька способів збільшити споживання бобових:

• Використовуйте хумус та інші боби.
• Додайте пюре або цілу квасолю до страв з яловичого фаршу.
• Зверху салати з вареною квасолею або сочевицею.

Квасоля є надзвичайно поживною їжею, яка може зменшити ризик хронічних захворювань. Вони забезпечують білок і велику кількість клітковини.

14. Залиште шкірку / шкірку на яблуках, огірках та солодкій картоплі

Коли ви очищаєте фрукти та овочі, ви часто видаляєте половину клітковини.

Наприклад, одне невелике яблуко має 4 грами клітковини, а очищене яблуко має лише 2 грами (29, 30).

Подібним чином, у маленькій картоплі є 4 грами клітковини, два з яких - зі шкіри (31, 32).

Хоча в огірках не особливо багато клітковини, в одному огірку є 2 грами клітковини, і половина цього вмісту знаходиться в шкірці (33, 34).

Вид клітковини, що міститься в шкірці фруктів та овочів, як правило, є нерозчинною клітковиною.

Шкірки фруктів і овочів багаті клітковиною. Пілінги забезпечують грубі корми, необхідні для здорового травлення та запобігання запорам.

15. Прочитайте етикетки, щоб вибрати їжу з великою кількістю клітковини

Цілком рослинна їжа - ідеальний спосіб отримати клітковину. Однак, якщо ви збираєтеся їсти оброблені продукти, ви також можете вибрати продукти, багаті клітковиною.

У деяких продуктах харчування, включаючи йогурт, батончики, крупи та супи, додані функціональні волокна.

Вони витягуються з природних джерел, а потім додаються до їжі як доповнення.

Загальноприйняті назви, які ви можете шукати на етикетках продуктів, це інулін та полідекстроза.

Також прочитайте етикетку з поживністю, щоб побачити, скільки грамів клітковини міститься в порції. Понад 2,5 грама на порцію вважається хорошим джерелом, а 5 грамів і більше - відмінним.

Купуючи оброблені харчові продукти, перевірте перелік інгредієнтів на наявність клітковини. Також перевірте, чи є на харчовій етикетці грами клітковини на порцію.

16. Їжте їжу з високим вмістом клітковини кожну їжу

Розподіліть споживання клітковини протягом дня. Зосередьтеся на вживанні їжі з високим вмістом клітковини під час кожного прийому їжі, включаючи закуски.

Ось приклад того, як робити вибір з високим вмістом клітковини протягом дня:

• Сніданок: Виберіть злакові або вівсяні пластівці з високим вмістом клітковини та додайте ягоди та насіння.
• Перекус: Об’єднайте сирі овочі з бобовим діпом або сирі фрукти з горіховим маслом.
• Обід: Є салат. Якщо ви робите бутерброд, вибирайте 100% цільнозерновий хліб.
• Вечеря: Додайте квасоля та інші овочі в запіканки та рагу. Спробуйте різні варені цільнозернові страви.

Включення їжі з високим вмістом клітковини під час кожного прийому їжі - це один із простих способів збільшити споживання клітковини.

Візьміть додому повідомлення

Клітковина надзвичайно важлива для вашого здоров’я.

Прийнявши деякі з вищезазначених стратегій, ви можете збільшити споживання клітковини до оптимальних кількостей.

Детальніше про клітковину:

22 їжі з високим вмістом клітковини, яку слід їсти
• Клітковина може допомогти вам схуднути, але лише певного типу
• Чому волокно добре для вас? Хрустка істина
• Хороше волокно, погане волокно - як різні типи впливають на вас