20 загальних причин, чому ви не втрачаєте вагу

Зміст

• 1. Можливо, ви програєте, не усвідомлюючи цього
• 2. Ви не відстежуєте, що ви їсте
• 3. Ви їсте недостатньо білка
• 4. Ви їсте занадто багато калорій
• 5. Ви не їсте цільну їжу
• 6. Ви не піднімаєте тягарів
• 7. Ви перекушуєте (навіть на здоровій їжі)
• 8. Ви не робите кардіо
• 9. Ти все ще п’єш цукор
• 10. Ти погано спиш
• 11. Ви не скорочуєте вуглеводи
• 12. Ви їсте занадто часто
• 13. Ви не п'єте води
• 14. Ви вживаєте занадто багато алкоголю
• 15. Ви не їсте з розумом
• 16. У вас є стан здоров’я, який ускладнює ситуацію
• 17. Ви залежні від шкідливої ​​їжі
• 18. Ви занадто довго голодували
• 19. Ваші сподівання нереальні
• 20. Ви занадто зосереджені на дієтах
• Суть

Коли ви худнете, ваше тіло відбивається.

Можливо, спочатку ви зможете схуднути досить багато, без особливих зусиль. Однак втрата ваги через деякий час може сповільнитися або взагалі припинитися.

У цій статті перелічено 20 типових причин, чому ви не худнете.

Він також містить дієві поради щодо того, як прорватися через плато і змусити речі рухатися знову.

1. Можливо, ви програєте, не усвідомлюючи цього

Якщо ви думаєте, що відчуваєте плато для схуднення, поки що не варто засмучуватися.

Неймовірно часто, коли луска не похитається протягом декількох днів (або тижнів). Це не означає, що ви не втрачаєте жир.

Вага тіла, як правило, коливається на кілька фунтів.Це залежить від їжі, яку ви вживаєте, а гормони також можуть мати великий вплив на кількість води, яку утримує ваше тіло (особливо у жінок).

Крім того, можна набирати м’язи одночасно з втратою жиру. Це особливо часто, якщо ви нещодавно почали робити вправи.

Це добре, адже те, що ви дійсно хочете втратити, - це жир в організмі, а не лише вага.

Для оцінки свого прогресу корисно використовувати щось інше, ніж шкала. Наприклад, вимірюйте окружність талії та відсоток жиру в організмі раз на місяць.

Крім того, наскільки добре підходить ваш одяг і як ви дивитеся в дзеркало, може бути дуже показовим.

Якщо ваша вага не застрягла в одній точці більше 1–2 тижнів, вам, мабуть, не потрібно ні про що турбуватися.

Резюме Плато втрати ваги може пояснюватися м’язами
надходження, неперетравлена ​​їжа і коливання води в організмі. Якщо ваги немає
поворухнувшись, ти все ще можеш втрачати жир.

2. Ви не відстежуєте, що ви їсте

Поінформованість надзвичайно важлива, якщо ви намагаєтеся схуднути. Багато людей не здогадуються, скільки вони насправді їдять.

Дослідження показують, що відстеження дієти допомагає знизити вагу. Люди, які користуються щоденниками їжі або фотографують страви, постійно втрачають більше ваги, ніж люди, які цього не роблять (1,).

Резюме
Ведення харчового щоденника може бути корисним, коли ви намагаєтеся схуднути.

3. Ви їсте недостатньо білка

Білок - це найважливіша поживна речовина для схуднення.

Вживання білка в кількості 25–30% калорій може прискорити обмін речовин на 80–100 калорій на день і змусити вас автоматично з’їдати на кілька сотень калорій менше на день. Це також може різко зменшити тягу та бажання перекусити (,,,,).

Це частково відбувається через вплив білка на гормони, що регулюють апетит, такі як грелін та інші (,).

Якщо ви снідаєте, обов’язково завантажте білок. Дослідження показують, що ті, хто снідає з високим вмістом білка, менш голодні і мають менше тяги протягом дня ().

Високе споживання білка також допомагає запобігти уповільненню обміну речовин, що є загальним побічним ефектом схуднення. Крім того, це допомагає запобігти відновленню ваги (,,).

Резюме Низький
споживання білка може зупинити ваші зусилля щодо схуднення. Обов’язково
їжте багато білкової їжі.

4. Ви їсте занадто багато калорій

Велика кількість людей, які відчувають проблеми з втратою ваги, просто вживають занадто багато калорій.

Вам може здатися, що це не стосується вас, але майте на увазі, що дослідження постійно показують, що люди схильні недооцінювати споживання калорій на значну кількість (,,).

Якщо ви не худнете, спробуйте зважити їжу і відстежувати калорії на деякий час.

Ось корисні ресурси:

• Калькулятор калорій - використовуйте цей інструмент, щоб зобразити
  скільки калорій з’їсти.
• Лічильники калорій - це список із п’яти безкоштовних
  веб-сайти та додатки, які допоможуть вам відстежувати калорії та поживні речовини
  споживання.

Відстеження також важливо, якщо ви намагаєтесь досягти певної цілі поживних речовин, наприклад, отримуєте 30% калорій з білка. Цього неможливо досягти, якщо ви не відстежуєте речі належним чином.

Як правило, не потрібно вважати калорії і зважувати все до кінця свого життя. Натомість випробовуйте ці методи протягом кількох днів кожні кілька місяців, щоб відчути, скільки ви їсте.

Резюме Якщо
здається, що ваша втрата ваги зупинилася, можливо, ви можете бути
їдять занадто багато. Люди часто завищують споживання калорій.

5. Ви не їсте цільну їжу

Якість їжі так само важлива, як і кількість.

Вживання здорової їжі може покращити ваше самопочуття та допомогти регулювати апетит. Ці продукти, як правило, набагато ситніші, ніж їх оброблені аналоги.

Майте на увазі, що багато оброблених харчових продуктів, позначених як «здорові продукти», насправді не є здоровими. Дотримуйтесь цілком однокомпонентних продуктів, наскільки це можливо.

Резюме Зробити
обов’язково будуйте свій раціон на цілісних продуктах. Вживання занадто багато обробленої їжі може
зіпсувати свій успіх у схудненні.

6. Ви не піднімаєте тягарів

Одне з найважливіших речей, яке ви можете робити під час схуднення, - це займатися якоюсь формою опору, наприклад, підняти тяжкість.

Це може допомогти вам підтримувати м’язову масу, яка часто спалюється разом з жиром в організмі, якщо ви не займаєтесь спортом ().

Підняття тягарів також може допомогти запобігти уповільненню обміну речовин і забезпечити, щоб ваше тіло залишалося в тонусі та м’язи ().

Резюме
Силові тренування - це ефективний спосіб схуднути. Це запобігає втраті
м’язова маса часто пов’язана зі зниженням ваги і допомагає тривалий час підтримувати жир
втрата.

7. Ви перекушуєте (навіть на здоровій їжі)

Випивка - це поширений побічний ефект дієти. Це передбачає швидке вживання великої кількості їжі, часто набагато більшої, ніж потрібно вашому організму.

Це є значною проблемою для багатьох людей, які дотримуються дієти. Деякі з них пиячать шкідливу їжу, а інші - відносно здорову їжу, зокрема горіхи, горіхове масло, темний шоколад, сир тощо.

Навіть якщо щось здорове, його калорії все одно враховуються. Залежно від обсягу, один випивка часто може зіпсувати цілий тиждень дієти.

Резюме Якщо ви
Часто зловживаючи їжею, це може пояснити, чому ваша вага, здається, не зрушується з місця.

8. Ви не робите кардіо

Серцево-судинні вправи, також відомі як кардіо- або аеробні вправи, - це будь-які вправи, які збільшують пульс. Він включає такі заходи, як біг підтюпцем, їзда на велосипеді та плавання.

Це один з найефективніших способів оздоровлення. Він також дуже ефективний при спалюванні жиру на животі, шкідливого “вісцерального” жиру, який накопичується навколо ваших органів і викликає захворювання (,).

Резюме Зробити
обов'язково регулярно робити кардіотренажери. Це допомагає вам спалювати жир, особливо навколо вашого
середній переріз. Відсутність фізичних вправ може бути однією з причин плато схуднення.

9. Ти все ще п’єш цукор

Цукристі напої - це найбільш відгодовані продукти харчування. Ваш мозок не компенсує калорії в них, змушуючи вас їсти менше іншої їжі (,).

Це стосується не лише таких солодких напоїв, як кока-кола та пепсі - це стосується і таких «здорових» напоїв, як Vitaminwater, які також завантажуються цукром.

Навіть фруктові соки є проблематичними, і їх не слід вживати у великих кількостях. В одній склянці може міститися така ж кількість цукру, як у декількох шматочках цілих фруктів.

Резюме
Відмова від усіх солодких напоїв - відмінна стратегія схуднення. Вони часто
складають значну частину споживання калорій.

10. Ти погано спиш

Гарний сон є одним з найважливіших факторів для вашого фізичного та психічного здоров’я, а також вашої ваги.

Дослідження показують, що поганий сон є одним із найбільших факторів ризику ожиріння. Дорослі та діти з поганим сном мають на 55% та 89% більший ризик ожиріння відповідно ().

Резюме Брак
якісного сну є сильним фактором ризику ожиріння. Це також може перешкодити вашому
прогрес втрати ваги.

11. Ви не скорочуєте вуглеводи

Якщо у вас є багато ваги для схуднення та / або проблеми з метаболізмом, такі як діабет 2 типу або переддіабет, ви можете розглянути дієту з низьким вмістом вуглеводів.

В короткотермінових дослідженнях було показано, що цей тип дієти спричиняє до 2-3 разів більшу втрату ваги, ніж стандартна дієта з низьким вмістом жиру, яка часто рекомендується (24,).

Дієти з низьким вмістом вуглеводів також можуть призвести до поліпшення багатьох метаболічних маркерів, таких як тригліцериди, “хороший” холестерин ЛПВЩ та рівень цукру в крові, щоб назвати декілька (,,,).

Резюме Якщо ви
не можуть схуднути, спробуйте спробувати низьковуглеводну дієту. Багато досліджень показують
що дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути ефективною стратегією схуднення.

12. Ви їсте занадто часто

Це міф, що кожен повинен їсти багато дрібних страв щодня, щоб активізувати обмін речовин і схуднути.

Дослідження насправді показують, що частота прийому їжі майже не впливає на спалювання жиру чи втрату ваги (,).

Також смішно незручно готувати і їсти їжу цілими днями, оскільки це значно ускладнює здорове харчування.

З іншого боку, один ефективний метод схуднення, який називається періодичним голодуванням, передбачає навмисне без їжі протягом тривалого періоду часу (15–24 години або більше).

Резюме Харчування
занадто часто це може призвести до надмірного споживання калорій, стримуючи втрату ваги
зусиль.

13. Ви не п'єте води

Вживання води може принести користь зниженню ваги.

В одному 12-тижневому дослідженні щодо схуднення люди, які випили півлітра води за 30 хвилин до їжі, втратили на 44% більше ваги, ніж ті, хто цього не зробив ().

Також було доведено, що питна вода збільшує кількість спалених калорій на 24–30% протягом 1,5 годин (,).

Резюме Щоб зменшити
споживання калорій, випийте склянку води перед їжею. Питна вода може
також збільшити кількість калорій
опік.

14. Ви вживаєте занадто багато алкоголю

Якщо ви любите алкоголь, але хочете схуднути, можливо, краще дотримуватися алкоголю (наприклад, горілки), змішаного з нульовим калорійним напоєм. Пиво, вино та солодкі алкогольні напої дуже калорійні.

Також майте на увазі, що сам алкоголь має приблизно 7 калорій на грам, що є високим вмістом.

З огляду на це, дослідження алкоголю та ваги показують неоднозначні результати. Помірне вживання алкоголю здається нормальним, тоді як рясне пиття пов’язане із збільшенням ваги ().

Резюме
Алкогольні напої, як правило, калорійні. Якщо ви вирішите пити
алкоголь, міцні напої, змішані з нульовими калоріями, є, мабуть, найкращими
варіанти, коли ви сидите на дієті.

15. Ви не їсте з розумом

Техніка, яка називається уважне харчування, може бути одним із найпотужніших у світі засобів для схуднення.

Це передбачає уповільнення, їжу без відволікання, смакування та насолоду від кожного укусу, при цьому слухаючи природні сигнали, які повідомляють вашому мозку, коли вашому організму вистачає.

Численні дослідження показали, що уважне харчування може спричинити значну втрату ваги та зменшити частоту запоїв (,,,).

Ось кілька порад, щоб їсти більш уважно:

1. Їжте з нульовим відволіканням, сідаючи за стіл просто
   свою їжу.
2. Їжте повільно і ретельно пережовуйте. Постарайтеся бути в курсі кольорів,
   запахи, ароматизатори та текстури.
3. Коли вам хочеться почуватися ситими, випийте трохи води і перестаньте їсти.

Резюме Завжди
їжте уважно, намагаючись схуднути. Бездумне харчування - одне з основних
причини, через які люди намагаються схуднути.

16. У вас є стан здоров’я, який ускладнює ситуацію

Існують деякі захворювання, які можуть сприяти набору ваги і значно ускладнюють схуднення.

Сюди входять гіпотиреоз, синдром полікістозу яєчників (СПКЯ) та апное сну.

Деякі ліки також можуть ускладнити схуднення або навіть спричинити збільшення ваги.

Якщо ви вважаєте, що що-небудь із цього стосується вас, поговоріть зі своїм лікарем щодо можливостей.

Резюме
Такі захворювання, як гіпотиреоз, апное сну та СПКЯ, можуть заважати
ваші зусилля щодо схуднення.

17. Ви залежні від шкідливої ​​їжі

Згідно з дослідженням 2014 року, близько 19,9% людей у ​​Північній Америці та Європі відповідають критеріям харчової залежності ().

Люди, які мають цю проблему, вживають шкідливу їжу подібно до того, як наркомани вживають наркотики ().

Якщо ви залежні від шкідливої ​​їжі, то просто їсти менше або змінювати свій раціон харчування може здатися абсолютно неможливим. Ось як отримати допомогу.

Резюме Якщо ви
мають сильну тягу до їжі або харчову залежність, втрата ваги може бути дуже складною.
Подумайте про звернення за професійною допомогою.

18. Ви занадто довго голодували

Можливо, це не дуже гарна ідея “дієти” занадто довго.

Якщо ви худнете багато місяців і потрапили на плато, то, можливо, вам просто потрібно зробити перерву.

Збільште споживання калорій на кілька сотень калорій на день, більше спите та піднімайте вагу з метою зміцнення та набору м’язів.

Прагніть підтримувати рівень жиру в організмі протягом 1-2 місяців, перш ніж знову почати намагатися схуднути.

Резюме Якщо ви
досягли плато схуднення, можливо, ви теж просто сиділи на дієті
довгота. Можливо, пора зробити перерву.

19. Ваші сподівання нереальні

Втрата ваги, як правило, повільний процес. Багато людей втрачають терпіння, перш ніж досягти своєї кінцевої мети.

Хоча спочатку часто можна швидко схуднути, дуже мало людей можуть продовжувати худнути зі швидкістю більше 1–2 фунтів на тиждень.

Інша головна проблема полягає в тому, що багато людей нереально очікують того, що можна досягти за допомогою здорового харчування та фізичних вправ.

Правда в тому, що не кожен може виглядати як фітнес-модель чи культурист. Фотографії, які ви бачите в журналах та інших місцях, часто покращуються.

Якщо ви вже трохи схудли і почуваєтеся добре в собі, але, схоже, вага не хоче рухатись далі, можливо, вам слід почати працювати над тим, щоб прийняти своє тіло таким, яким воно є.

У якийсь момент ваша вага досягне здорової заданої точки, коли ваше тіло почуватиметься комфортно. Спроба вийти за межі цього може не коштувати зусиль, а може бути навіть неможливою для вас.

Резюме
Очікування людей часом нереальні, коли мова йде про втрату ваги.
Майте на увазі, що схуднення вимагає часу, і не кожен може виглядати як
фітнес-модель.

20. Ви занадто зосереджені на дієтах

Дієти майже ніколи не працюють в довгостроковій перспективі. Якщо що, дослідження насправді показують, що люди, які харчуються, з часом набирають більше ваги ().

Замість того, щоб підходити до схуднення за допомогою дієтичного мислення, поставте собі за головну мету стати щасливішою, здоровішою та здоровішою людиною.

Зосередьтеся на тому, щоб живити своє тіло, а не позбавляти його, і нехай втрата ваги стане природним побічним ефектом.

Резюме
Дієта - це не довгострокове рішення. Якщо ви хочете схуднути і не тримати його поза
у довгостроковій перспективі зосередьтеся на прийнятті здорових звичок у способі життя.

Суть

Втрата ваги не завжди проста, і численні фактори можуть її зупинити.

На найосновнішому рівні втрата ваги відбувається, коли споживання калорій дорівнює або перевищує витрату калорій.

Спробуйте стратегії, починаючи від уважного прийому їжі до ведення харчового щоденника, від вживання більше білка до виконання силових вправ.

Зрештою, зміна ваги та способу життя вимагає відданості, самодисципліни, наполегливості та стійкості.