Усі епічні переваги, які ви отримуєте, займаючись розмахуванням гирі

Зміст

• Переваги та варіанти використання гойдалок
• Як робити помахи гирі
• Огляд для

Всі вітають розмаху гирі. Якщо ви ніколи не робили цього раніше, вам, напевно, цікаво, чому навколо цієї класичної вправи з гирі так багато галасу. Але є причина, чому він міцно займає перше місце у світі тренувань.

"Махання гирі є найвідомішим рухом гирі через свою універсальність та здатність швидко збільшувати частоту серцевих скорочень",-каже Ноель Тарр, тренер, інструктор з гирі, сертифікований StrongFirst, та співавтор Кокоси та гирі. "Це неймовірний рух всього тіла, який формує силу, а також вимагає сили, швидкості та рівноваги".

Переваги та варіанти використання гойдалок

«Гохання в основному спрямовані на м’язи кора, включаючи ваші стегна, сідниці та підколінні сухожилля, а також верхню частину тіла, включаючи плечі та широчини», – говорить Тарр. (Спробуйте цю вправу для спалювання жиру від Джен Відерстром, щоб дати всьому вашому тілу вбивчу вправу.)

Хоча особливі переваги м’язів - це зчеплення, найкраще те, що цей рух означає більш підтягнуте та потужне тіло загалом. Дослідження 2012 року, опубліковане в Журнал досліджень міцності та кондиціонування виявили, що тренування з гирі у гірі збільшують як максимальну, так і вибухову силу у спортсменів, тоді як дослідження, проведене в Американська рада з тренувань виявили, що тренування з гирями (загалом) можуть збільшити аеробну здатність, покращити динамічний баланс і різко збільшити силу ядра. (Так, це правильно: ви можете повністю отримати кардіотренування лише за допомогою гирі.)

Готові розгойдуватися? Хоча в більшості вказівок щодо силових тренувань сказано: «Почніть легше, потім прогресуйте», це один із випадків, коли занадто легкий початок дійсно може дати зворотний результат: «Більшість людей насправді починають з занадто легкої ваги, а тому використовують руки для збільшення м’язів руху, — каже Тарр. Якщо ви новачок у тренуванні з гирями, спробуйте для початку тренування з гирі вагою 6 або 8 кг. Якщо у вас є досвід силових тренувань або гирі, спробуйте 12 кг.

Якщо ви не відчуваєте готовності до повного розмаху, просто попрактикуйтесь «піднімати» гирю назад за спиною, а потім знову покласти її на підлогу. "Як тільки вам буде зручно це робити, спробуйте швидко відкрити стегна, щоб активувати мах стегнами, а потім підніміть гирю назад під собою і покладіть її на підлогу", - каже вона. Практикуйте паузу між кожним махом (упираючи гирю в підлогу), перш ніж натягувати їх разом.

Після того, як ви освоїте базовий мах, спробуйте помахати однією рукою: виконайте ті ж кроки, що і при традиційному розмаху гірі, за винятком того, що ви тільки захопите рукою однією рукою і використовуєте одну руку для виконання рухів. «Тому що ви використовуєте лише одну сторону свого тіла, ви повинен Зберігайте напругу в ядрі у верхній частині замаху, щоб залишатися врівноваженим, — каже Тарр. — Мах однією рукою є дещо складнішим, тому що вам потрібно контролювати весь рух однією стороною. В результаті найкраще починати з меншої ваги і нарощувати, коли вам стане зручніше рухатися ». (Далі: Оволодійте турецьким вставанням)

Як робити помахи гирі

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і гирі на підлозі приблизно за ногу перед пальцями ніг. Згинаючись у стегнах і зберігаючи нейтральний хребет (не округляючи спину), нахиліться і візьміться за ручку гирі двома руками.

Б. Щоб почати мах, зробіть вдих і піднесіть гирю назад і вгору між ніг. (Ваші ноги злегка випрямляться в цьому положенні.)

C Працюючи через стегна, видихніть і швидко вставте і розмахніть гирю вперед до рівня очей. У верхній частині руху серцевина і сідниці повинні помітно скорочуватися.

D. Поверніть гирю вниз і вгору під собою і повторіть. Коли ви закінчите, трохи зупиніться в нижній частині гойдалок і покладіть гирю на землю перед собою.

Повторіть 30 секунд, потім відпочиньте 30 секунд. Спробуйте 5 комплектів. (Чергуйте махи з важкими вправами з гирі для вбивчого тренування.)

Поради щодо форми гойдалок

• Ваші руки повинні просто направляти гирю, коли вона спливає вгору протягом першої половини маху. Не піднімайте дзвінок руками.
• У верхній частині руху м’язи живота і сідниці повинні помітно скоротитися. Щоб допомогти вам зробити це, видихніть вдих, коли гиря досягне вершини, що створить напругу у вашому ядрі.
• Не сприймайте мах як присідання: у присіданні ви відкидаєте стегна назад і вниз, як ніби сидите на стільці. Щоб виконати мах гірі, подумайте про те, щоб відштовхнути сідницю назад і схилитися за стегна, і дозвольте вашим стегнам підсилити рух.

Огляд для