21 найкращий овоч з низьким вмістом вуглеводів

Зміст

• 1. Болгарський перець
• 2. Брокколі
• 3. Спаржа
• 4. Гриби
• 5. Кабачки
• 6. Шпинат
• 7. Авокадо
• 8. Цвітна капуста
• 9. Зелена квасоля
• 10. Листя салату
• 11. Часник
• 12. Кале
• 13. Огірки
• 14. Брюссельські паростки
• 15. Селера
• 16. Помідори
• 17. Редька
• 18. Цибуля
• 19. Баклажан
• 20. Капуста
• 21. Артишоки
• Суть

Овочі мало калорійні, але багаті вітамінами, мінералами та іншими важливими поживними речовинами.

Крім того, багато містять вуглеводів і багато клітковини, що робить їх ідеальними для дієт з низьким вмістом вуглеводів.

Визначення дієти з низьким вмістом вуглеводів змінюється в широких межах. Більшість - це менше 150 грамів вуглеводів на день, а деякі - до 20 грамів на день.

Незалежно від того, ви їдете на дієті з низьким вмістом вуглеводів чи ні, їжте більше овочів - це завжди чудова ідея.

Ось список 21 найкращих овочів з низьким вмістом вуглеводів, які слід включити до свого раціону.

1. Болгарський перець

Болгарський перець, також відомий як солодкий перець або капсикум, неймовірно поживний.

Вони містять антиоксиданти, які називаються каротиноїдами, які можуть зменшити запалення, зменшити ризик раку та захистити холестерин та жири від окислювальної шкоди (1, 2, 3).

В одній чашці (149 грам) подрібненого червоного перцю міститься 9 грамів вуглеводів, 3 з яких - клітковина (4).

Він забезпечує 93% еталонного добового прийому вітаміну А та величезних 317% ІРД для вітаміну С, якого часто не вистачає на дієтах із дуже низьким вмістом вуглеводів.

Зелений, помаранчевий і жовтий болгарський перець мають схожі профілі живильних речовин, хоча вміст їх антиоксидантів може відрізнятися.

Підсумок Болгарський перець протизапальний і з високим вмістом вітамінів А і С. Вони містять 6 грамів засвоюваних (чистих) вуглеводів на порцію.

2. Брокколі

Брокколі - справжній суперпродукт.

Це член сім'ї хрестоцвітних овочів, до складу якої входять капуста, брюссельська капуста, редька та капуста.

Дослідження показують, що брокколі може знизити стійкість до інсуліну у діабетиків 2 типу. Також вважається, що захищає від декількох видів раку, включаючи рак передміхурової залози (5, 6, 7).

В одній склянці (91 грам) сирої брокколі міститься 6 грамів вуглеводів, 2 з яких - клітковина (8).

Він також забезпечує понад 100% RDI для вітамінів C і K.

Підсумок Брокколі містить 4 г засвоюваних вуглеводів на порцію. Він з високим вмістом вітамінів С і К і може знизити стійкість до інсуліну та допомогти запобігти раку.

3. Спаржа

Спаржа - смачний весняний овоч.

В одній чашці (180 грам) вареної спаржі міститься 8 грамів вуглеводів, 4 з яких - клітковина. Це також хороше джерело вітамінів А, С і К (9).

Дослідження з пробірки виявили, що спаржа може допомогти зупинити ріст декількох видів раку, а дослідження на мишах припускають, що це може допомогти захистити здоров'я мозку та зменшити тривожність (10, 11, 12, 13, 14).

Підсумок Спаржа містить 4 г засвоюваних вуглеводів на порцію. Це хороше джерело кількох вітамінів і може допомогти захистити від певних видів раку.

4. Гриби

Гриби надзвичайно мало вуглеводів.

Одноразова (70-грамова) порція сирих, білих грибів містить всього 2 грами вуглеводів, 1 з яких - клітковина (15).

Більше того, було показано, що вони мають сильні протизапальні властивості (16).

У ході дослідження чоловіків з метаболічним синдромом вживання в їжу 3,5 унцій (100 грам) білих грибів протягом 16 тижнів призвело до значного покращення антиоксидантних та протизапальних маркерів (17).

Підсумок Гриби містять 1 грам засвоюваних вуглеводів на порцію. Вони можуть зменшити запалення у людей з метаболічним синдромом.

5. Кабачки

Кабачки - популярний овоч і найпоширеніший вид літніх кабачків. Літня кабачка довга з м’якою шкірою, яку можна їсти.

На відміну від цього, зимовий кабачок буває різної форми, має неїстівну шкірку і вищий у вуглеводів, ніж літні сорти.

В одній чашці (124 грам) сирого кабачка міститься 4 г вуглеводів, 1 з яких - клітковина. Це хороше джерело вітаміну С, що забезпечує 35% ІДР на порцію (18).

Жовтий італійський кабачок та інші типи літніх кабачків мають кількість вуглеводів та поживні профілі, схожі на кабачки.

Підсумок Кабачки та інші види літніх кабачків містять 3 г засвоюваних вуглеводів на порцію і містять багато вітаміну С.

6. Шпинат

Шпинат - це листовий зелений овоч, який забезпечує основні переваги для здоров’я.

Дослідники повідомляють, що це може допомогти зменшити шкоду ДНК. Це також захищає здоров'я серця і може зменшити ризик поширених захворювань очей, таких як катаракта та дегенерація макули (19, 20, 21).

Більше того, це прекрасне джерело кількох вітамінів і мінералів. Одна чашка (180 грам) вареного шпинату забезпечує більш ніж у 10 разів перевищує показник ІДР для вітаміну К (22).

У шпинаті також мало вуглеводів, але вуглеводи стають більш концентрованими, оскільки листя варяться і втрачають свій об'єм.

Наприклад, одна чашка вареного шпинату містить 7 грамів вуглеводів з 4 грамами клітковини, тоді як одна чашка сирої шпинату містить 1 грам вуглеводів з майже 1 грамом клітковини (22, 23).

Підсумок Приготовлений шпинат містить 3 г засвоюваних вуглеводів на порцію, дуже високо вміст вітаміну К і допомагає захистити здоров'я серця та очей.

7. Авокадо

Авокадо - унікальна і смачна їжа.

Хоча технічно це фрукт, авокадо зазвичай вживається як овочі. Вони також мають високий вміст жиру і містять дуже мало засвоюваних вуглеводів.

На одну чашку (150-грамову) порцію подрібненого авокадо є 13 грамів вуглеводів, 10 з яких - клітковина (24).

Авокадо також багатий олеїновою кислотою, видом мононенасиченого жиру, який сприятливо впливає на здоров'я. Невеликі дослідження виявили, що авокадо може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів (25, 26).

Вони також є хорошим джерелом вітаміну С, фолатів та калію.

Хоча авокадо є досить висококалорійною їжею, вони можуть бути корисними для управління вагою.В одному дослідженні люди з надмірною вагою, які включили в обід половину авокадо, повідомили, що почуваються ситнішими та мали менше бажання їсти протягом наступних п’яти годин (27).

Підсумок Авокадо забезпечує 3 г чистого вуглеводів на порцію. Вони сприяють почуттю наповненості та вмісту здорового для серця жиру та клітковини.

8. Цвітна капуста

Цвітна капуста - один з найбільш універсальних і популярних овочів з низьким вмістом вуглеводів.

Він має дуже м'який смак і може використовуватися як замінник картоплі, рису та інших продуктів з вищим вмістом вуглеводів.

В одній чашці (100 грам) сирої цвітної капусти міститься 5 грамів вуглеводів, 3 з яких - клітковина. Він також містить високий вміст вітаміну K і забезпечує 77% RDI для вітаміну С (28).

Як і інші хрестоцвіті овочі, він пов'язаний зі зниженим ризиком захворювань серця та раку (29, 30).

Підсумок Цвітна капуста містить 2 г засвоюваних вуглеводів на порцію. Він також містить високий вміст вітамінів К і С і може допомогти запобігти хворобам серця та раку.

9. Зелена квасоля

Зелену квасолю іноді називають стручковою квасолею або стручковою квасолею.

Вони є членом сімейства бобових разом з квасолею та сочевицею. Однак у них вуглеводів значно менше, ніж у більшості бобових.

Порція одноразової (125-грамової) вареної зеленої квасолі містить 10 г вуглеводів, 4 з яких - клітковина (31).

Вони містять високий вміст хлорофілу, що, як показують дослідження на тваринах, може допомогти захистити від раку (32).

Крім того, вони містять каротиноїди, які пов'язані з поліпшенням роботи мозку під час старіння (33).

Підсумок Зелена квасоля містить 6 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію, а також антиоксиданти, які можуть допомогти запобігти раку та захистити мозок.

10. Листя салату

Салат - один з овочів з найнижчою кількістю вуглеводів навколо.

В одній чашці (47 грам) салату міститься 2 г вуглеводів, 1 з яких - клітковина (34).

Залежно від типу, це також може бути хорошим джерелом певних вітамінів.

Наприклад, роман та інші темно-зелені сорти багаті вітамінами A, C і K.

Вони також з високим вмістом фолатів. Фолат допомагає знизити рівень гомоцистеїну - сполуки, пов'язаної з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Одне дослідження у 37 жінок показало, що вживання їжі з високим вмістом фолатів протягом п’яти тижнів знижує рівень гомоцистеїну на 13%, порівняно з дієтою з низьким вмістом фолатів (35).

Підсумок Салат містить 1 грам засвоюваних вуглеводів на порцію. Він містить багато вітамінів, включаючи фолати, які можуть знизити ризик серцевих захворювань.

11. Часник

Часник відомий своїм сприятливим впливом на імунну функцію.

Дослідження виявили, що це може підвищити стійкість до застуди та знизити артеріальний тиск (36, 37, 38).

Хоча це дуже вуглеводний овоч за масою, кількість, що споживається за один прийом, дуже низька через його сильний смак та аромат.

В одній гвоздиці (3 грама) часнику міститься 1 грам вуглеводів, частина яких - клітковина (39).

Підсумок Часник містить 1 г перетравних вуглеводів на гвоздику. Це може знизити артеріальний тиск і покращити імунну функцію.

12. Кале

Капуста - модний овоч, який також надзвичайно жирний.

Він завантажений антиоксидантами, включаючи кверцетин та кемпферол.

Вони показали, що вони знижують артеріальний тиск, а також можуть допомогти захистити від хвороб серця, діабету другого типу та інших захворювань (40, 41, 42).

В одній чашці (67 грам) сирої капусти міститься 7 грамів вуглеводів, 1 з яких - клітковина. Він також забезпечує вражаючі 206% RDI для вітаміну A і 134% RDI для вітаміну C (43).

Показано, що високий вміст вітаміну С покращує імунну функцію та підвищує здатність шкіри боротися з пошкоджуючими вільними радикалами, що може прискорити процес старіння (44, 45).

Підсумок Кале містить 6 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію. Він з високим вмістом антиоксидантів і містить понад 100% RDI для вітамінів A і C.

13. Огірки

Огірки мають мало вуглеводів і дуже освіжають.

В одній чашці (104 грами) подрібненого огірка міститься 4 г вуглеводів, менше 1 граму яких є клітковина (46).

Хоча в огірках не дуже багато вітамінів або мінералів, вони містять сполуку під назвою кукурбітацин Е, яка може сприятливо впливати на здоров'я.

Результати досліджень пробірки та досліджень на тваринах свідчать, що він має протиракові та протизапальні властивості та може захищати здоров'я мозку (47, 48, 49).

Підсумок Огірки містять трохи менше 4 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію. Вони можуть допомогти захистити від раку та підтримати здоров'я мозку.

14. Брюссельські паростки

Брюссельська капуста - ще один смачний хрестоцвітний овоч.

Половина чашки (78-грамової) порції вареної брюссельської капусти містить 6 грамів вуглеводів, 2 з яких - клітковина (50).

Він також забезпечує 80% RDI для вітаміну C і 137% RDI для вітаміну К.

Більше того, контрольовані дослідження на людях свідчать, що вживання в їжу брюссельської капусти може зменшити фактори ризику раку, включаючи рак товстої кишки (51, 52).

Підсумок Брюссельська капуста містить 4 г засвоюваних вуглеводів на порцію. Вони з високим вмістом вітамінів С і К і можуть допомогти зменшити ризик раку.

15. Селера

Селера вкрай мало засвоюваних вуглеводів.

Поставка в одній чашці (101 грам) нарізаного селери містить 3 грами вуглеводів, 2 з яких - клітковина. Це хороше джерело вітаміну К, що забезпечує 37% РДІ (53).

Крім того, він містить лютеолін, антиоксидант, який виявляє потенціал як для запобігання, так і для лікування раку (54).

Підсумок Селера забезпечує 1 грам засвоюваних вуглеводів на порцію. Він також містить лютеолін, який може мати протиракові властивості.

16. Помідори

Помідори мають ряд вражаючих переваг для здоров'я.

Як і авокадо, вони технічно є фруктами, але зазвичай вживаються як овочі.

Вони також мають мало засвоюваних вуглеводів. В одній чашці (149 грам) помідорів чері міститься 6 грамів вуглеводів, 2 з яких - клітковина (55).

Помідори є хорошим джерелом вітамінів А, С та К. Крім того, вони містять високий вміст калію, що може допомогти знизити артеріальний тиск та зменшити ризик інсульту (56).

Також було показано, що вони зміцнюють ендотеліальні клітини, які поєднують ваші артерії, а їх високий вміст лікопену може допомогти запобігти раку передміхурової залози (57, 58).

При варінні помідорів збільшується вміст лікопіну, а додавання жирів, таких як оливкова олія під час варіння, було показано, що підвищує його всмоктування (59).

Підсумок Помідори містять 4 г засвоюваних вуглеводів на порцію і містять багато вітамінів і калію. Вони можуть допомогти захистити здоров'я серця та зменшити ризик раку.

17. Редька

Редька є Брасика овочі з гострим, перцевим смаком.

В одній чашці (116 грам) сирої нарізаної редьки міститься 4 г вуглеводів, 2 з яких - клітковина (60).

Вони досить високо містять вітамін С, забезпечуючи 29% РДІ на порцію.

Крім того, редиска може знизити ризик раку молочної залози у жінок в постменопаузі, змінивши спосіб метаболізації організмом естрогену (61).

Підсумок Редька містить 2 грами засвоюваних вуглеводів на порцію і може допомогти зменшити ризик раку молочної залози у літніх жінок.

18. Цибуля

Цибуля є гострим, поживним овочем.

Хоча вони мають досить велику кількість вуглеводів у вазі, вони зазвичай вживаються в невеликих кількостях через їх міцний смак.

У півсклянці (58 грам) нарізаної сирої цибулі міститься 6 грамів вуглеводів, 1 з яких - клітковина (62).

Цибуля з високим вмістом антиоксиданту кверцетину, який може знижувати артеріальний тиск (63).

В одному дослідженні жінок із зайвою вагою та ожирінням із синдромом полікістозних яєчників (PCOS) було встановлено, що вживання червоної цибулі знижує рівень холестерину ЛПНЩ (64).

Підсумок Цибуля містить 5 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію і може сприяти зниженню артеріального тиску та рівня холестерину ЛПНЩ.

19. Баклажан

Баклажани - звичайний овоч у багатьох італійських та азіатських стравах.

Одно чашка (99 грам) порція подрібнених, зварених баклажанів містить 8 грамів вуглеводів, 2 з яких - клітковина (65).

Більшість вітамінів або мінералів не дуже багато, але дослідження на тваринах свідчать, що баклажани можуть сприяти зниженню холестерину та покращенню інших маркерів здоров’я серця (66).

Він також містить антиоксидант, відомий як насунін у фіолетовому пігменті шкіри. Дослідники повідомляють, що назунін допомагає зменшити вільні радикали і може захистити здоров'я мозку (67).

Підсумок Баклажан містить 6 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію і може допомогти захистити здоров'я серця та мозку.

20. Капуста

Капуста має деякі вражаючі переваги для здоров'я.

Як хрестоцвітний овоч, він може сприяти зниженню ризику виникнення деяких видів раку, включаючи рак стравоходу та шлунку (68, 69).

В одній чашці (89 грам) подрібненої сирої капусти міститься 5 грамів вуглеводів, 3 з яких - клітковина (70).

Він також забезпечує 54% RDI для вітаміну C і 85% RDI для вітаміну К.

Підсумок Капуста містить 2 г засвоюваних вуглеводів на порцію. Він з високим вмістом вітамінів С і К і може знизити ризик виникнення деяких ракових захворювань.

21. Артишоки

Артишоки смачні і поживні.

В одному артишоку земної кулі середнього розміру (120 грам) міститься 14 грамів вуглеводів.

Однак 10 грамів надходять з клітковини, що робить її дуже низькою кількістю засвоюваних (чистих) вуглеводів (71).

Частина клітковини - інулін, який діє як пребіотик, який живить здорові кишкові бактерії (72).

Більше того, артишоки можуть захистити здоров'я серця. В одному дослідженні, коли люди з високим вмістом холестерину пили сік артишоку, вони відчули зменшення маркерів запалення та покращення роботи судин (73).

Підсумок Артишоки містять 4 г засвоюваних вуглеводів на порцію і можуть покращити здоров'я кишечника та серця.

Суть

Є багато смачних овочів, які можна включити в дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Окрім низької кількості вуглеводів та калорій, вони можуть знизити ризик різних захворювань та покращити загальне самопочуття та самопочуття.