Як залишатись зневодненим під час тренування на перегони на витривалість

Зміст

• Спортсменам потрібен натрій
• Наука гідратації
• Гідратація перед і після тренування
• Огляд для

Якщо ви тренуєтесь на дистанції, то, напевно, ви знайомі з ринком спортивних напоїв, які обіцяють зволожити і підживити ваш біг краще, ніж речі наступного хлопця. Гу, Гатораде, Нуун — куди б не глянув, раптом вам кажуть, що чиста вода його не поріже.

Намагаючись з'ясувати, що потрібно вашому організму і коли це може бути серйозно заплутаний. Тому ми трохи копали для вас.

Тут найкращі фізіологи, експерти з гідратації та тренери діляться тим, що вони хочуть, щоб ви знали про те, як підтримувати водний баланс під час тривалих пробіжок (і чому вода насправді немає достатньо).

Спортсменам потрібен натрій

Існує багато наук, що стосуються гідратації витривалості, але кажучи дуже просто, вона зводиться до наступного: "Води недостатньо, а звичайна вода насправді може уповільнити всмоктування рідини", - каже доктор фізкультури, Стейсі Сімс і вчений-дієтолог, який спеціалізується на гідратації. Зокрема, натрій допомагає вашому організму засвоювати такі рідини, як вода, зберігаючи вас гідратованим, каже вона. "Вам потрібен натрій, щоб активувати певні транспортні механізми через клітини кишечника в кров".

Крім того, оскільки ви втрачаєте натрій через піт, якщо ви займаєтеся спортом більше двох годин і п’єте тільки воду, ви ризикуєте розбавити концентрацію натрію в крові, пояснює Коррін Малкольм, тренер з ультрабігу в Carmichael Training Systems. Це може призвести до того, що називається гіпонатріємією, тобто коли рівень натрію в крові занадто низький. Крім того, симптоми стану насправді можуть імітувати ознаки зневоднення-нудоту, головний біль, сплутаність свідомості та втому, каже вона.

Але оскільки склад поту і швидкість поту відрізняються від людини до людини, важко сказати, скільки натрію вам потрібно під час занять на витривалість, каже Сімс.

Як правило, Малкольм пропонує приблизно 600-800 мг натрію на літр води та 16-32 унції води на годину під час тренувань, які тривають більше години. Сімс додає, що продукти з вмістом натрію від 160 до 200 мг на порцію 8 унцій також є хорошими ставками.

Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно негайно замінювати * весь * натрій, який ви втрачаєте під час тренування. «В організмі багато запасів натрію, - каже Сім. "Поки ви їсте і п'єте продукти, що містять натрій, ви забезпечуєте те, що потрібно вашому організму, так само як і воно". (Примітка: дефіцит йоду зростає серед підготовлених жінок)

Співпраця з зареєстрованим спортивним дієтологом також може допомогти вам визначити, що найкраще для вас.

Наука гідратації

Інше питання, яке часто не помічається щодо гідратації, пов’язане з осмоляльністю, яка є просто фантастичним способом сказати “концентрація всього, що ви п’єте”, - каже Малкольм.

Трохи аварійного курсу фізіології: Ваше тіло використовує осмос-рух рідини (тобто крові, води або перевареного спортивного напою) з області низької концентрації до зони високої концентрації-для транспортування води, натрію та глюкози, вона каже. Коли ви щось їсте або п'єте, поживні речовини, необхідні вашому організму, поглинаються шлунково -кишковим трактом у ваш організм. Проблема? «Спортивні напої, які мають більшу концентрацію, ніж ваша кров, не переміщатимуться з вашого шлунково-кишкового тракту до тіла, а замість цього витягуватимуть рідину з клітин, викликаючи здуття живота, розлад шлунково-кишкового тракту та, зрештою, зневоднення», - каже Малкольм.

Щоб сприяти зволоженню, вам потрібен спортивний напій, менш концентрований, ніж ваша кров, але вище 200 мОсм/кг. (Якщо ви хочете отримати всю медичну біологію з цим, осмоляльність крові коливається від 280 до 305 мОсм/кг.) Для спортивних напоїв, які містять вуглеводи та натрій, прагніть до осмолярності приблизно від 200 до 250 мОсм/кг. Якщо вам цікаво, як у світі ви повинні знати, скільки осмолярності має напій, ну, це складно, але є кілька способів дізнатися (або зробити обґрунтовану оцінку). Деякі компанії перераховують ці значення, хоча, можливо, вам доведеться трохи копати, щоб їх знайти. Nuun Performance має 250 мОсм/кг, цифру можна знайти на їхньому веб -сайті. Ви також можете оцінити осмоляльність, подивившись на інгредієнти та харчову розбивку на етикетці. В ідеалі вам потрібно не більше 8 г вуглеводів на 8 унцій із сумішшю глюкози та сахарози, каже Сімс. Якщо можливо, пропустіть фруктозу або мальтодекстрин, оскільки вони не допомагають організму засвоювати рідину.

Гідратація перед і після тренування

Пиття до і після тренування допомагає підтримувати щасливий стан рівноваги вашого тіла. "Хороше зволоження бігу допомагає вам не тільки почуватись краще, але й пом'якшує втрати, які ви, природно, очікуєте під час тренувань",-каже Малкольм. (Пов'язано: Найкращі закуски до та після тренування для кожного тренування)

Часто найкраще зволоження перед пробіжкою передбачає просто практику зволоження протягом дня (читай: не випивати величезну пляшку води за 10 хвилин до пробіжки). Перевірте колір вашої сечі, щоб побачити, чи ви на правильному шляху. "Ви хочете, щоб протягом дня він виглядав більше як лимонад, а не як яблучний сік", - каже Люк Н. Бельвал, C.S.C.S., директор досліджень у Корейському інституті стрингерів UCONN. «Ви не хочете, щоб ваша сеча була прозорою, оскільки це вказує на надмірне зволоження».

Сімс вважає, що після тренування водяні фрукти та овочі або солоні супи можуть допомогти відновити втрачений натрій. Шукайте також способи отримати більше калію. "Це ключовий електроліт для регідратації після тренування",-каже Сімс. Солодка картопля, шпинат, квасоля та йогурт - все це хороші джерела. "Одним з найкращих методів заміни зневоднення є шоколадне молоко", - каже Бельвал. «Він містить рідини, вуглеводи, білки та деякі електроліти».

Ви також можете розглянути можливість прийому добавок протягом дня. Nuun пропонує розчинні таблетки, які можна пити у воді протягом дня.

Хороший тест, щоб побачити, чи варто вам розглянути можливість застосування електролітів? "Подивіться, чи немає на вашому одязі відкладень солі після тренування. Це може означати, що ви солоний светр", - каже Бельвал.

Просто пам’ятайте золоте правило тренувань: не пробуйте нічого нового в день змагань. Перевірте свою гідратацію (а також будь -які зміни харчування) до, після та під час тривалих пробіжок, а потім перевірте себе: чи помітили ви падіння енергії чи настрою? Ви писали під час бігу? Якого це було кольору?

"Важливо подивитися, як ти себе почуваєш", - нагадує Малькольм. "Помилки - це частина перегонів, але повторювати ті самі помилки можна уникнути".

Огляд для