25 найкращих радників щодо дієти для схуднення та оздоровлення

Зміст

• 1. Заливка на Fiber
• 2. Кювет додав цукор
• 3. Складіть місце для здорового жиру
• 4. Мінімізуйте відволікання
• 5. Пройдіть свій шлях до здоров'я
• 6. Виведіть свого внутрішнього шеф-кухаря
• 7. Сніданок, багатий білками
• 8. Не пийте калорії
• 9. Магазин Smart
• 10. Залишайтеся зволоженою
• 11. Практикуйте уважне харчування
• 12. Виріжте очищені вуглеводи
• 13. Підніміть важче, щоб стати легше
• 14. Поставте змістовні цілі
• 15. Уникайте дієт примх
• 16. Їжте цілі продукти
• 17. Друг вгору
• 18. Не позбавляй себе
• 19. Будьте реалістичними
• 20. Veg Out
• 21. Перекус Smart
• 22. Заповніть порожнечу
• 23. Зробіть час для себе
• 24. Знайдіть тренування, які вам справді подобаються
• 25. Підтримка - це все
• Суть

Давайте поглянемо на це - в Інтернеті є величезна кількість інформації про те, як швидко скинути фунти і прийти у форму.

Якщо ви шукаєте найкращі поради щодо того, як схуднути та утримати це, ця, здавалося б, нескінченна кількість порад може бути надзвичайною та заплутаною.

З дієт, що пропагують сиру їжу, до планів їжі, які обертаються навколо коктейлів та упакованих продуктів, схоже, щодня з'являється нова дієта з примхами.

Проблема полягає в тому, що хоча дуже обмежувальні дієти та плани елімінації, найімовірніше, призведуть до короткострокової втрати ваги, більшість людей не можуть їх підтримувати і в кінці кінців кидають рушник протягом декількох тижнів.

Хоча втрата 10 кілограмів (4,5 кг) за тиждень при дотриманні диєтичної дієти може здатися спокусливою, реальність полягає в тому, що такий тип схуднення часто є нездоровим і нестійким.

Справжнім ключем до безпечного та успішного схуднення є прийняття здорового способу життя, який відповідає вашим індивідуальним потребам та який ви можете підтримувати на все життя.

Наступні поради - це здорові, реалістичні способи повернути вас назад на шляху та рухатися до ваших цілей у вазі та фізичній формі.

Ось 25 найкращих порад щодо дієти, щоб покращити здоров'я та допомогти схуднути.

1. Заливка на Fiber

Клітковина міститься в здоровій їжі, включаючи овочі, фрукти, боби і цільні зерна.

Деякі дослідження показали, що просто вживання в їжу більше продуктів, багатих клітковиною, може допомогти схуднути та утримати її (1, 2).

Збільшити споживання так само просто, як додавати в салат боби, їсти овес на сніданок або перекусити багатими клітковиною горіхами та насінням.

2. Кювет додав цукор

Доданий цукор, особливо з цукристих напоїв, є основною причиною нездорового набору ваги та таких проблем зі здоров’ям, як діабет та захворювання серця (3, 4).

Крім того, такі продукти, як цукерки, сода та хлібобулочні вироби, що містять багато доданих цукрів, як правило, мають дуже мало вмісту поживних речовин, необхідних вашому організму, щоб залишатися здоровим.

Вирізання продуктів з високим вмістом цукру - це прекрасний спосіб схуднути.

Важливо зазначити, що навіть продукти, що рекламуються як «здорові» або «органічні», можуть містити дуже багато цукру. Тому читати етикетки щодо харчування є обов'язковим.

3. Складіть місце для здорового жиру

Хоча жир - це найперше, що збивається, коли ви намагаєтесь схуднути, здорові жири насправді можуть допомогти вам досягти цілей щодо схуднення.

Насправді, після дієти з високим вмістом жиру, збагаченої такими продуктами, як оливкова олія, авокадо та горіхи було показано, що в кількох дослідженнях максимально знижується вага (5, 6).

Більше того, жири допомагають довше залишатися повноцінними, зменшуючи тягу та допомагаючи залишатися на шляху.

4. Мінімізуйте відволікання

Під час споживання їжі перед телевізором чи комп’ютером це може не здаватися саботажем дієти, їжа під час відволікання може змусити споживати більше калорій і набирати вагу (7).

Їжі за обіднім столом, подалі від потенційних відволікань, - це не лише хороший спосіб зменшити свою вагу - це також дозволяє вам час на повторне спілкування з близькими людьми.

Смартфони - це ще один пристрій, який слід відкладати під час їжі. Прокручування електронних листів або Instagram або Facebook-каналу так само відволікає, як телевізор чи комп’ютер.

5. Пройдіть свій шлях до здоров'я

Багато людей вважають, що вони повинні прийняти суворий режим виконання фізичних вправ, щоб швидко схуднути.

Хоча різні види діяльності важливі, коли ви намагаєтеся надати форму, ходьба - це відмінний та простий спосіб спалити калорії.

Насправді, лише 30 хвилин ходьби на день показали, що допомагають у схудненні (8).

Крім того, це приємна діяльність, яку ви можете робити як у приміщенні, так і поза ним у будь-який час доби.

6. Виведіть свого внутрішнього шеф-кухаря

Приготування більшої кількості їжі в домашніх умовах показано, що сприяє схудненню та здоровому харчуванню (9, 10).

Хоча їсти їжу в ресторанах - це приємно і може вписатись у план здорового харчування, зосередитись на приготуванні більшої кількості їжі вдома - це прекрасний спосіб контролювати свою вагу.

Більше того, приготування їжі в домашніх умовах дозволяє експериментувати з новими корисними інгредієнтами, заодно заощаджуючи гроші.

7. Сніданок, багатий білками

Включення в сніданок багатих на білки продуктів, таких як яйця, виявило користь для схуднення (11).

Просто поміняти щоденну миску з крупами на білку, заповнену білками, зроблену з яйцями та овочами, обсмаженими овочами, може допомогти вам скинути кілограми.

Збільшення споживання білка вранці також може допомогти вам уникнути нездорової закуски та покращити контроль апетиту протягом дня (12).

8. Не пийте калорії

Хоча більшість людей знає, що їм слід уникати газованих напоїв та молочних коктейлів, багато людей не розуміють, що навіть напої, рекламовані для підвищення спортивних показників або покращення здоров'я, можуть бути завантажені небажаними інгредієнтами.

Спортивні напої, кавові напої та ароматизовані води, як правило, дуже калорійні, штучні барвники та доданий цукор.

Навіть сік, який часто рекламують як здоровий напій, може призвести до збільшення ваги, якщо споживати занадто багато.

Зосередьтеся на гідратації водою, щоб мінімізувати кількість калорій, які ви п'єте протягом дня.

9. Магазин Smart

Створення списку покупок і дотримання його - прекрасний спосіб уникнути купівлі нездорової їжі імпульсивно.

Крім того, показано, що складання списку покупок призводить до більш здорового харчування та сприяє схудненню (13, 14).

Ще один спосіб обмежити нездорові покупки в продуктовому магазині - здобути здорову їжу або перекусити, перш ніж відправлятися за покупками.

Дослідження показали, що голодні покупці, як правило, досягають більш калорійної, нездорової їжі (15).

10. Залишайтеся зволоженою

Пиття достатньої кількості води протягом дня корисно для загального здоров’я і навіть може допомогти вам підтримувати здорову вагу.

В одному дослідженні понад 9500 людей було встановлено, що у тих, хто не був гідно гідратований, були більш високі показники маси тіла (ІМТ) і вони, швидше за все, страждають ожирінням, ніж ті, у кого була гідратація (16).

Крім того, показано, що люди, які п'ють воду перед їжею, їдять менше калорій (17).

11. Практикуйте уважне харчування

Кидаючись через їжу або їжу на ходу, ви можете змусити споживати занадто багато, занадто швидко.

Натомість пам’ятайте про свою їжу, орієнтуючись на те, як смакує кожен шматочок. Це може призвести до того, що ви будете більш обізнані, коли ви повноцінні, зменшуючи шанси на переїдання (18).

Зосередженість на повільному харчуванні та насолоджуватися їжею, навіть якщо у вас обмежений час - це прекрасний спосіб зменшити переїдання.

12. Виріжте очищені вуглеводи

До рафінованих вуглеводів належать цукру та зерна, які вилучили клітковину та інші поживні речовини. Приклади включають біле борошно, макарони та хліб.

У цих видах їжі є мало клітковини, засвоюється швидко і лише на короткий проміжок часу залишається повноцінним (19).

Натомість вибирайте такі джерела складних вуглеводів, як овес, старовинні зерна, як хіноа та ячмінь, або овочі, як морква та картопля.

Вони допоможуть зберегти вас повноцінними довше і містять набагато більше поживних речовин, ніж рафіновані джерела вуглеводів.

13. Підніміть важче, щоб стати легше

Хоча аеробні вправи, такі як швидка ходьба, біг та їзда на велосипеді, відмінно підходять для схуднення, багато людей схильні зосереджуватися виключно на кардіо і не додають силових тренувань до своїх процедур.

Додавання важкої атлетики до вашого тренажерного залу може допомогти вам наростити більше м’язів і тонізувати все тіло.

Більше того, дослідження показали, що підняття ваги надає вашому метаболізму невеликий приріст, допомагаючи спалювати більше калорій протягом дня, навіть коли ви перебуваєте в спокої (20).

14. Поставте змістовні цілі

Вписання в джинси середньої школи або краще виглядати в купальнику - популярні причини, чому люди хочуть схуднути.

Однак набагато важливіше по-справжньому зрозуміти, чому ви хочете схуднути та способи, які втрата ваги може позитивно вплинути на ваше життя. Маючи на увазі ці цілі, можливо, допоможе вам дотримуватися свого плану.

Можливість грати в теги зі своїми дітьми або мати витривалість танцювати всю ніч на весіллі коханої людини - це приклади цілей, які можуть змусити вас привернутись до позитивних змін.

15. Уникайте дієт примх

Захоплюються дієтами, що допомагають людям швидко схуднути.

Однак ці дієти, як правило, дуже обмежуючі та нелегкі у догляді. Це призводить до йо-йо дієти, де люди втрачають кілограми, тільки щоб повернути їх назад.

Хоча цей цикл поширений у тих, хто намагається формуватися швидко, дієта йо-йо була пов'язана з більшим збільшенням маси тіла з часом (21, 22).

Крім того, дослідження показали, що дієта йо-йо може збільшити ризик діабету, серцевих захворювань, високого артеріального тиску та метаболічного синдрому (23).

Ці дієти можуть бути спокусливими, але знайти стійкий, здоровий режим харчування, який живить ваш організм, а не позбавляти його - набагато кращий вибір.

16. Їжте цілі продукти

Відстеження того, що саме відбувається у вашому тілі - це прекрасний спосіб оздоровитись.

Вживання в їжу цільних продуктів, які не входять до списку інгредієнтів, гарантує, що ви живите свій організм натуральною їжею, щільною їжею.

Купуючи продукти зі списками інгредієнтів, менше - більше.

Якщо в продукті є багато інгредієнтів, які вам не знайомі, швидше за все, це не самий здоровий варіант.

17. Друг вгору

Якщо у вас виникають проблеми з дотриманням розпорядку тренувань або здорового харчування, запросіть друга приєднатися до вас і допомогти вам залишитися на шляху.

Дослідження показують, що люди, які худнуть з другом, частіше дотримуються програм схуднення та фізичних вправ. Вони також, як правило, втрачають більше ваги, ніж ті, хто ходить на самоті (24, 25, 26).

Плюс до того, що друг чи член сім’ї з тими ж цілями здоров’я та оздоровлення може допомогти вам залишатися мотивованими, одночасно розважаючись.

18. Не позбавляй себе

Сказати собі, що ніколи більше не будете їсти улюблені страви - це не тільки нереально, але може також налаштувати вас на невдачу.

Позбавлення себе лише змусить вас захотіти забороненої їжі більше, і може призвести до запою, коли ви нарешті заїдете.

Вивільнення місця для відповідних поблажок тут і там навчить вас самоконтролю і убереже від вас почуття невдоволення вашим новим здоровим способом життя.

Вміти насолоджуватися невеликою порцією домашнього десерту або балуватися улюбленою святковою стравою - це частина здорових стосунків з їжею.

19. Будьте реалістичними

Порівнювати себе з моделями в журналах чи знаменитостях на телебаченні - це не тільки нереально - це може бути і нездорово.

Незважаючи на те, що мати здорову модель для наслідування, може стати прекрасним способом залишатися вмотивованим, але надмірно критично ставлячись до себе, це може повернути вас назад і може призвести до нездорової поведінки.

Спробуйте зосередитись на тому, як ви себе почуваєте, а не концентруйтеся на тому, як ви виглядаєте. Ваші основні мотивації повинні бути щасливішими, здоровішими та здоровішими.

20. Veg Out

Овочі завантажуються клітковиною і поживними речовинами, якими прагне ваш організм.

Більше того, збільшення споживання овочів може допомогти схуднути.

Насправді, дослідження показують, що просто їсти салат перед їжею може допомогти вам відчути себе повноцінним, змусивши їсти менше (27).

Крім того, заповнення овочів протягом дня може допомогти вам зберегти здорову вагу і може зменшити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання та діабет (28, 29, 30).

21. Перекус Smart

Перекушування нездоровою їжею може спричинити збільшення ваги.

Простий спосіб допомогти скинути кілограми або підтримати здорову вагу - докласти зусиль, щоб здорові закуски були доступні вдома, у вагоні та на робочому місці.

Наприклад, прибирання попередньо порціонованих порцій змішаних горіхів у вашій машині або підготовка овочів та хумусу до ваших холодильників може допомогти вам залишитися на колії, коли тяга нападає.

22. Заповніть порожнечу

Нудьга може призвести до того, що ви досягнете нездорової їжі.

Дослідження показали, що нудьга сприяє збільшенню загального споживання калорій, оскільки це впливає на те, щоб люди їли більше їжі, здорової і нездоровий (31).

Пошук нових занять або захоплень, які вам подобаються, - це відмінний спосіб уникнути переїдання, викликаного нудьгою.

Просто гуляти і насолоджуватися природою може допомогти вам краще налаштувати розум, щоб бути вмотивованим і дотримуватися своїх оздоровчих цілей.

23. Зробіть час для себе

Створювати здоровіший спосіб життя означає знайти час, щоб поставити себе на перше місце, навіть якщо ви не вважаєте, що це можливо.

Життя часто перешкоджає схудненню та фітнес-цілям, тому важливо створити план, який включає особистий час, і дотримуватися його.

Обов’язки, такі як робота та виховання батьків - одні з найважливіших речей у житті, але здоров’я має бути одним із ваших головних пріоритетів.

Чи це означає приготування здорового обіду для роботи, вигул або відвідування занять фітнесом, виділення часу, щоб подбати про себе, може зробити чудеса як для вашого фізичного, так і для психічного здоров'я.

24. Знайдіть тренування, які вам справді подобаються

Чудова річ у виборі звичайної тренування - це безмежні можливості.

Хоча пітливість через спин-клас може бути не чашкою чаю, гірський велосипед у парку може бути більшою мірою на вашу алею.

Певна діяльність спалює більше калорій, ніж інші. Однак не слід вибирати тренування, грунтуючись лише на результатах, які, на вашу думку, ви отримаєте від цього.

Важливо знайти діяльність, яку ви з нетерпінням чекаєте, і яка зробить вас щасливими. Таким чином, ви більше шанси дотримуватися їх.

25. Підтримка - це все

Наявність групи друзів або членів родини, яка підтримує вас у ваших цілях у ваговій та самопочутті, є вирішальним фактором для успішного схуднення.

Оточення себе позитивними людьми, які змушують вас почувати себе добре у створенні здорового способу життя, допоможуть вам залишатися мотивованими та в курсі.

Насправді, дослідження показали, що відвідування груп підтримки та наявність сильної соціальної мережі допомагає людям схуднути та утримати це (32).

Спільний доступ до цілей з надійними та заохочуючими друзями та родиною може допомогти вам бути відповідальним і налаштувати на успіх.

Якщо у вас немає сім'ї, яка підтримує прихильність, спробуйте приєднатися до групи підтримки. Існує велика кількість груп, які зустрічаються особисто або в Інтернеті.

Суть

Хоча існує багато способів схуднути, найкращим способом забезпечити успішне, довгострокове схуднення, знайти план здорового харчування та фізичних вправ, який ви можете дотримуватися протягом життя.

Хоча дієти з примхами можуть запропонувати швидке виправлення, вони часто є нездоровими і позбавляють організм необхідних поживних речовин і калорій, що призводить до того, що більшість людей повертаються до нездорових звичок після досягнення своєї мети зниження ваги.

Бути більш активною, зосереджуватися на цілісних продуктах, скорочувати доданий цукор та робити час для себе - лише кілька способів стати здоровішими та щасливішими.

Пам’ятайте, що схуднення - це не один розмір. Щоб досягти успіху, важливо знайти план, для якого працює ти і добре вписується в ваш спосіб життя.

Це теж не процес "все або нічого". Якщо ви не можете взяти на себе всі пропозиції в цій статті, спробуйте почати лише з кількох, які, на вашу думку, допоможуть вам. Вони допоможуть вам досягти своїх цілей здоров’я та оздоровлення безпечним та стійким способом.