26 Порад щодо схуднення, які насправді базуються на фактичних даних

Зміст

• 1. Пийте воду, особливо перед їжею
• 2. Їжте яйця на сніданок
• 3. Пийте каву (бажано чорну)
• 4. Пити зелений чай
• 5. Спробуйте періодичне голодування
• 6. Візьміть глюкоманнанову добавку
• 7. Скоротіть доданий цукор
• 8. Їжте менше рафінованих вуглеводів
• 9. Перейдіть на дієту з низьким вмістом вуглеводів
• 10. Використовуйте менші пластини
• 11. Здійснюйте контроль порцій або підраховуйте калорії
• 12. Тримайте здорову їжу на випадок, якщо ви зголоднієте
• 13. Приймайте пробіотичні добавки
• 14. Їжте гостру їжу
• 15. Робіть аеробні вправи
• 16. Піднімайте гирі
• 17. Їжте більше клітковини
• 18. Їжте більше овочів та фруктів
• 19. Добре спите
• 20. Побийте свою харчову залежність
• 21. Їжте більше білка
• 22. Добавка до сироваткового білка
• 23. Не вживайте солодких напоїв, включаючи газовану воду та фруктовий сік
• 24. Їжте цільну їжу з одним інгредієнтом (справжня їжа)
• 25. Не дієта - їжте натомість здорово
• 26. Жуйте повільніше
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Індустрія схуднення наповнена міфами.

Людям часто радять робити всілякі божевільні речі, більшість з яких не мають за собою жодних доказів.

Однак протягом багатьох років вчені знайшли ряд стратегій, які здаються ефективними.

Ось 26 порад щодо схуднення, які насправді базуються на фактичних даних.

1. Пийте воду, особливо перед їжею

Часто стверджують, що питна вода може допомогти при втраті ваги - і це правда.

Вживання води може посилити обмін речовин на 24–30% протягом 1–1,5 години, допомагаючи спалити ще кілька калорій (,).

Одне дослідження показало, що вживання півлітра води приблизно за півгодини до їжі допомагало дієтологам вживати менше калорій і втрачати на 44% більше ваги порівняно з тими, хто не пив воду ().

2. Їжте яйця на сніданок

Вживання цілих яєць може принести всіляку користь, включаючи допомогу в схудненні.

Дослідження показують, що заміна зернового сніданку на яйця може допомогти вам з’їсти менше калорій протягом наступних 36 годин, а також втратити більше ваги та жиру в організмі (,).

Якщо ви не їсте яйця, це нормально. Будь-яке джерело якісного білка на сніданок має зробити свою справу.

3. Пийте каву (бажано чорну)

Кава була несправедливо демонізована. Якісна кава завантажена антиоксидантами і може мати численні переваги для здоров’я.

Дослідження показують, що кофеїн у каві може посилити обмін речовин на 3–11% та збільшити спалювання жиру до 10–29% (,,).

Тільки переконайтеся, що не додавали до кави купу цукру або інших висококалорійних інгредієнтів. Це повністю заперечить будь-які переваги.

Ви можете купувати каву в місцевому продуктовому магазині, а також в Інтернеті.

4. Пити зелений чай

Як і кава, зелений чай також має багато переваг, однією з яких є втрата ваги.

Хоча зелений чай містить невелику кількість кофеїну, він завантажений потужними антиоксидантами, званими катехінами, які, як вважають, діють синергетично з кофеїном для посилення спалювання жиру (9,).

Хоча докази неоднозначні, багато досліджень показують, що зелений чай (або як напій, або як добавка до екстракту зеленого чаю) може допомогти вам схуднути (,).

Зелений чай можна придбати в більшості аптек, оздоровчих та продуктових магазинів, а також в Інтернеті.

5. Спробуйте періодичне голодування

Переривчасте голодування - це популярний спосіб харчування, коли люди циклічно перемикаються між періодами посту та їжі.

Короткотермінові дослідження показують, що періодичне голодування настільки ж ефективно для схуднення, як і постійне обмеження калорій ().

Крім того, це може зменшити втрату м’язової маси, як правило, пов’язане з низькокалорійною дієтою. Однак необхідні більш якісні дослідження, перш ніж можна висувати будь-які суттєвіші претензії ().

6. Візьміть глюкоманнанову добавку

Клітковина, яка називається глюкоманнан, була пов’язана із втратою ваги в кількох дослідженнях.

Цей тип клітковини поглинає воду і деякий час сидить у кишечнику, завдяки чому ви почуваєтеся ситішими та допомагаєте їсти менше калорій (15).

Дослідження показують, що люди, які вживають глюкоманнан, втрачають трохи більше ваги, ніж ті, хто цього не робить ().

Ви можете знайти добавки до глюкоманнану не тільки у вітамінних магазинах та аптеках, але й в Інтернеті.

7. Скоротіть доданий цукор

Доданий цукор - один з найгірших інгредієнтів сучасної дієти. Більшість людей споживають занадто багато.

Дослідження показують, що споживання цукру (та кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози) суттєво пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння, а також станами, включаючи діабет 2 типу та серцеві захворювання (,,).

Якщо ви хочете схуднути, зменшіть доданий цукор. Просто не забудьте прочитати ярлики, адже навіть так звані здорові продукти харчування можуть бути завантажені цукром.

8. Їжте менше рафінованих вуглеводів

Рафіновані вуглеводи включають цукор і зерна, які позбавлені волокнистих, поживних частин. Сюди входять білий хліб і макарони.

Дослідження показують, що очищені вуглеводи можуть швидко збільшити рівень цукру в крові, що призведе до голоду, тяги та збільшення споживання їжі через кілька годин. Вживання рафінованих вуглеводів тісно пов’язане з ожирінням (,, 22).

Якщо ви збираєтеся їсти вуглеводи, обов’язково вживайте їх з натуральним волокном.

9. Перейдіть на дієту з низьким вмістом вуглеводів

Якщо ви хочете отримати всі переваги обмеження вуглеводів, то подумайте про те, щоб пройти весь шлях і дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Численні дослідження показують, що такий режим може допомогти вам схуднути у 2–3 рази більше ваги, ніж звичайна дієта з низьким вмістом жиру, а також покращити своє здоров’я (23,,).

10. Використовуйте менші пластини

Показано, що використання менших тарілок допомагає деяким людям автоматично вживати менше калорій ().

Однак ефект розміру пластини, схоже, впливає не на всіх. Тим, хто страждає від надмірної ваги, здається, більше страждають (,).

11. Здійснюйте контроль порцій або підраховуйте калорії

Контроль порцій - просто їсти менше - або підраховувати калорії може бути дуже корисним із зрозумілих причин ().

Деякі дослідження показують, що ведення харчового щоденника або фотографування їжі може допомогти вам схуднути (, 31).

Все, що підвищує вашу обізнаність про те, що ви їсте, може бути корисним.

12. Тримайте здорову їжу на випадок, якщо ви зголоднієте

Тримання поруч здорової їжі може запобігти їжі чогось нездорового, якщо ви станете надмірно голодним.

Легко переносні та прості у приготуванні закуски включають цілі фрукти, горіхи, дитячу моркву, йогурт та зварені круто яйця.

13. Приймайте пробіотичні добавки

Прийом пробіотичних добавок, що містять бактерії Лактобактерії показано, що підродина зменшує жирову масу (,).

Однак те саме стосується не всіх Лактобактерії видів. Деякі дослідження пов'язують L. acidophilus із збільшенням ваги (34).

Ви можете купувати пробіотичні добавки в багатьох продуктових магазинах, а також в Інтернеті.

14. Їжте гостру їжу

Перець чилі містить капсаїцин, пряну сполуку, яка може посилити обмін речовин і трохи знизити апетит (,).

Однак у людей з часом може розвинутися толерантність до впливу капсаїцину, що може обмежити його довгострокову ефективність ().

15. Робіть аеробні вправи

Заняття аеробними вправами (кардіотренування) - це чудовий спосіб спалити калорії та поліпшити своє фізичне та психічне здоров’я.

Це, здається, особливо ефективно для втрати жиру на животі, нездорового жиру, який має тенденцію накопичуватися навколо ваших органів і викликати метаболічні захворювання (,).

16. Піднімайте гирі

Одним з найгірших побічних ефектів дієти є те, що вона, як правило, спричиняє втрату м’язів та уповільнення метаболізму, що часто називають режимом голодування (,).

Найкращий спосіб запобігти цьому - зробити якусь вправу на опір, наприклад, підняття тягарів. Дослідження показують, що підняття ваги може допомогти підтримувати високий рівень обміну речовин і запобігти втраті дорогоцінної м’язової маси (,).

Звичайно, важливо не просто втратити жир - ви також хочете наростити м’язи. Вправа на опір є критично важливою для підтягнутого тіла.

17. Їжте більше клітковини

Клітковина часто рекомендується для схуднення.

Хоча докази неоднозначні, деякі дослідження показують, що клітковина (особливо в’язка клітковина) може збільшити ситість і допомогти вам довгостроково контролювати свою вагу (,).

18. Їжте більше овочів та фруктів

Овочі та фрукти мають кілька властивостей, що роблять їх ефективними для схуднення.

Вони містять мало калорій, але багато клітковини. Їх високий вміст води дає їм низьку щільність енергії, що робить їх дуже ситними.

Дослідження показують, що люди, які їдять овочі та фрукти, як правило, важать менше ().

Ці продукти також дуже поживні, тому вживання їх важливо для вашого здоров’я.

19. Добре спите

Сон дуже недооцінений, але може бути настільки ж важливим, як здорове харчування та фізичні вправи.

Дослідження показують, що поганий сон є одним з найсильніших факторів ризику ожиріння, оскільки він пов’язаний із 89% підвищеним ризиком ожиріння у дітей та 55% у дорослих ().

20. Побийте свою харчову залежність

Недавнє дослідження показало, що 19,9% людей у ​​Північній Америці та Європі відповідають критеріям харчової залежності ().

Якщо ви відчуваєте непосильну тягу і, здається, не можете приборкати своє харчування, як би ви не старалися, ви можете страждати від залежності.

У цьому випадку зверніться за допомогою до фахівця. Спроба схуднути без попередньої боротьби з харчовою залежністю майже неможлива.

21. Їжте більше білка

Білок - це найважливіша поживна речовина для схуднення.

Доведено, що вживання дієти з високим вмістом білка сприяє посиленню метаболізму на 80–100 калорій на день, одночасно вимиваючи 441 калорію на день з раціону (,,).

Одне дослідження також показало, що вживання 25% щоденних калорій у вигляді білка зменшує нав’язливі думки про їжу на 60%, зменшуючи наполовину бажання перекушувати вночі ().

Просто додавання білка у свій раціон є одним з найпростіших та найефективніших способів схуднення.

22. Добавка до сироваткового білка

Якщо ви намагаєтесь отримати достатню кількість білка у своєму раціоні, прийом добавки - наприклад, білкового порошку - може допомогти.

Одне дослідження показало, що заміна деяких калорій сироватковим білком може призвести до втрати ваги приблизно на 8 фунтів з часом, одночасно збільшуючи м’язову масу ().

Сироватковий білок доступний у більшості магазинів здоров’я та в Інтернеті.

23. Не вживайте солодких напоїв, включаючи газовану воду та фруктовий сік

Цукор поганий, але цукор у рідкій формі ще гірший. Дослідження показують, що калорії з рідкого цукру можуть бути єдиним найбільш відгодованим аспектом сучасної дієти ().

Наприклад, одне дослідження показало, що напої, підсолоджені цукром, пов'язані з 60% підвищеним ризиком ожиріння у дітей на кожну щоденну порцію ().

Майте на увазі, що це стосується і фруктового соку, який містить таку ж кількість цукру, як і безалкогольний напій, як кока-кола ().

Їжте цілі фрукти, але обмежуйте або взагалі уникайте фруктових соків.

24. Їжте цільну їжу з одним інгредієнтом (справжня їжа)

Якщо ви хочете бути більш стрункою, здоровою людиною, тоді одне з найкращих речей, яке ви можете зробити для себе, - це їсти цільну їжу з одним інгредієнтом.

Ці продукти є природними ситними, і дуже важко набрати вагу, якщо більша частина вашого раціону заснована на них.

Ось 20 найбільш сприятливих для схуднення продуктів харчування на землі.

25. Не дієта - їжте натомість здорово

Однією з найбільших проблем з дієтами є те, що вони рідко працюють довгостроково.

Якщо ні, люди, які харчуються дієтою, як правило, набирають більше ваги з часом, і дослідження показують, що дієти є постійним предиктором майбутнього збільшення ваги ().

Замість того, щоб сідати на дієту, прагніть стати здоровішою, щасливішою та здоровішою людиною. Зосередьтеся на тому, щоб живити своє тіло, а не позбавляти його.

Тоді втрата ваги повинна відбуватися природним шляхом.

26. Жуйте повільніше

Мозку може знадобитися деякий час, щоб зареєструвати, що ви досить їли. Деякі дослідження показують, що повільне жування може допомогти вам з’їсти менше калорій і збільшити вироблення гормонів, пов’язаних із втратою ваги (,).

Також розгляньте можливість більш ретельно пережовувати їжу. Дослідження показують, що посилене жування може зменшити споживання калорій під час їжі ().

Ці практики є складовою уважного харчування, метою якого є уповільнення споживання їжі та приділення уваги кожному укусу.

Суть

Численні методи можуть допомогти досягти цілей у зниженні ваги.

Деякі з наведених вище порад є суто дієтичними, включаючи вживання більше білка або скорочення доданого цукру.

Інші - наприклад, покращення якості сну або додавання режиму тренування - більше залежать від способу життя. Наприклад, жувати повільніше - це один крок, який ви можете зробити, щоб встановити уважне харчування.

Якщо ви застосуєте кілька цих порад, ви будете на шляху до досягнення цілей щодо схуднення.