7 розтяжок для гомілок

Зміст

• Пам'ятайте
• 1. Гастрокнеміус теляти розтягнутий
• 2. Солеус телячий розтягнутий
• 3. Ахіллове сухожилля стоячи розтягнутим
• 4. Ахіллове сухожилля розтягнуте
• 5. Розтягнення передньої мускулатури Tibialis
• 6. Зміцнення переднього великогомілкової кістки
• 7. Зміцнення м’язів шлунково-солевої оболонки
• Підказки щодо запобігання шини гомілки
• Взуття
• Вправа
• Час відновлення осколків гомілки
• Якщо це не осколки гомілки?
• Винос

Описані тут розтяжки допоможуть уникнути осколків гомілки або відновитися, якщо у вас болить шини від шини. Ми також дамо вам кілька порад щодо профілактики та відновлення від експерта.

Важливо розтягнути тугі литкові м’язи, свій гастрокнемію і солус. Ці великі м’язи на задній частині ноги бігають від коліна до п’ят. Розтягуйте кожен литковий м’яз окремо. Ось сім розтяжок спробувати.

Пам'ятайте

Шини гомілки - це болі в нижній частині ноги вздовж внутрішньої або передньої частини кістки гомілки (гомілки). Медична назва осколков гомілки - синдром медіального тибіального стресу (MTSS).

1. Гастрокнеміус теляти розтягнутий

1. Встаньте руками до стіни або на спинці стільця для підтримки.
2. Постав одну ногу за собою. Тримайте ноги плоскими і вказаними прямо вперед.
3. Задньою п’ятою вниз і задньою ногою прямо зігніть переднє коліно, поки не відчуєте розтягнення в литці задньої ноги.
4. Тримайте спину прямо протягом усієї розтяжки.
5. Утримуйте розтяжку не менше 30 секунд. Повторіть розтяжку 2 або 3 рази, і націліться на розтяжку 3 рази на день.

2. Солеус телячий розтягнутий

1. Встаньте руками до стіни або спинки стільця для підтримки.
2. Постав одну ногу за собою. Тримайте ноги плоскими і вказаними прямо вперед.
3. Злегка зігніть переднє коліно. Опустивши задню п’яту, зігніть заднє коліно. Якщо занадто важко стримати п'яту, скоротіть крок.
4. Утримуйте розтяжку не менше 30 секунд. Повторіть розтяжку 2 або 3 рази, і націліться на розтяжку 3 рази на день.

3. Ахіллове сухожилля стоячи розтягнутим

1. Ви можете виконувати цю вправу стоячи на сходовій сходинці, бордюрі, ступінчастому табуреті або товстій телефонній книзі. Не забудьте триматися за поруччя або щось важке для рівноваги хоча б однією рукою.
2. Встаньте з кулями ніг на краю сходинки (або все, що ви вирішили використовувати для цієї вправи).
3. Повільно нехай одна п’ята відвисає від кроку, поки ви не відчуєте розтягнення на задній частині ноги та області ахілла.
4. Затримайте положення 30 секунд. Повторіть 2 - 3 рази, до 5 разів на день.

4. Ахіллове сухожилля розтягнуте

1. Сидячи на підлозі, зігніть одне коліно, а іншу ногу викладіть перед собою, п'ятою в підлогу.
2. Надіньте навколо м'яча ступню вправу, рушник або пояс.
3. Повільно підтягніть носок до себе і потримайте 15 - 30 секунд. Повторіть 2 - 4 рази.

Ви також можете зробити цю розтяжку сидячи в кріслі, з витягнутою однією ногою і п'ятою на підлозі. Закрутіть пасмо або рушник навколо п’ят і повільно потягніть носок до себе.

5. Розтягнення передньої мускулатури Tibialis

Ця вправа розтягує передню (передню) м'язи великогомілкової кістки.

1. Сядьте на ноги, пальці пальців трохи спрямовані, руки на підлозі перед собою.
2. Щоб збільшити розтяжку, нахиліться вперед, щоб піднятися вгору, спираючись на носки. Утримуйте розтяжку 15 - 30 секунд.

6. Зміцнення переднього великогомілкової кістки

1. Сядьте на підлогу або лавку.
2. Закріпіть стрічку для вправ навколо чогось міцного і зафіксуйте її навколо верхньої частини стопи.
3. Зігнутими пальцями вгору, зігніть голеностоп до себе до числа 2. Поверніть щиколотку вниз до числа 4.
4. Робіть 10 - 20 повторень від 2 до 3 наборів щодня.

7. Зміцнення м’язів шлунково-солевої оболонки

1. Встаньте з ногами на ширину плечей.
2. Підніміть п'яти до числа 2, а опустіть їх до числа 4.
3. Переконайтеся, що у вас на кінчиках пальців ніг. Використовуйте крісло або стінку для підтримки, якщо вам це потрібно.
4. Робіть 10 - 20 повторень від 2 до 3 наборів щодня.

Щоб зробити вправу важче, спробуйте виконувати її на одній нозі. Або вкажіть ноги вперед або назовні, щоб виконувати іншу частину м’яза.

Підказки щодо запобігання шини гомілки

Що ви можете зробити, щоб запобігти осколки гомілки? Ми запитали фізичного терапевта, Джоді Колуккіні. Вона має ступінь доктора фізичної терапії і займається 39 років. Зараз вона перебуває в реабілітації Кейп-Код в штаті Массачусетс.

Взуття

Колуккіні наголосив, що запобігання осколків гомілки починається з вашого взуття. "Надмірна або тривала пронація (ходьба з дугами, скоченими всередину або вниз) викликає надмірне навантаження на заднє великогомілкове сухожилля, яке вставляється безпосередньо на гомілку", - сказала вона.

"Ортопедичні вироби можна підходити на замовлення або купувати без рецепта", - сказав Колуккіні, але ви "повинні бути оцінені професіоналом для зручності та виправлення ненормальної механіки".

Вона також рекомендувала взуття із “міцним ліжком на підборах та устілкою-мішкою, щоб забезпечити хорошу стабільність та зменшити ударне навантаження”. І купувати нове взуття, коли ваші старі демонструють ознаки зносу, як, наприклад, зношування нерівномірно на дні взуття.

Вправа

Колукіні радив «зміцнювати м’язи голеностопа і стопи, а також коліна, стегна та серцевину для більш ефективної механіки». Вона також рекомендувала розтягувати будь-які напружені м’язи, "особливо телят" (гастрокнеміус і солеус) ".

"Розігрівайтесь і охолодіть після занять спортом, - радив Колуккіні, - легкою плиометрією (стрибковими вправами) або динамічним розтягуванням".

Поступово збільшуйте будь-яку активність або рівень підготовки, сказав Колуккіні. "Якщо ходок або бігун, тримайтеся на рівних і м'яких поверхнях (ліси і стежки) проти твердого бруківки та пагорбів".

Коли з’являються якісь симптоми, Колуккіні порадив: «Негайно змініть свою програму. Розгляньте відпочинок або зміну на нижчі дії - еліптичні, велосипедні, плавання - під час оздоровлення. "

І останнє, але не менш важливе, Колуккіні сказав: «Підтримуйте хорошу вагу (для вас). Надмірна вага може сприяти перевантаженню тканин і перенапруженню ».

Час відновлення осколків гомілки

Скільки часу займе одужання від осколків гомілки? Колукіні сказав, що він "змінюється, залежно від віку, стану та стану здоров'я" кожної людини. Також важливою, за її словами, є "дотримання рекомендацій щодо лікування".

Взагалі, Колучіні додав: "Більшість молодих людей, спортсменів або більше підходять старшим дорослим, які відповідають рекомендаціям, одужують за три-чотири місяці. Для тих, хто має більш значні порушення міцності та гнучкості, або проблеми, які можуть вплинути на механіку та оздоровлення, мій досвід полягає в тому, що відновлення може зайняти більше шести місяців ».

Якщо це не осколки гомілки?

Будь-хто може розвинути осколки гомілки від надмірного використання або повторного навантаження на ноги. Але це звичайна травма бігунів, танцюристів, спортсменів та військових.

Точний фізичний механізм, що викликає біль, не визначений. Більшість людей одужують після періоду спокою та льоду та низької активності.

Якщо ваш біль від осколків гомілки не згасає після відпочинку або якщо він повертається, зверніться до лікаря. Вони можуть перевірити, чи є ще одна проблема, що викликає біль у нозі, наприклад, перелом стресу або тендиніт.

Винос

Біль за шийкою шини може бути сильною і тримати вас подалі від улюбленого заняття. Але ви можете вжити заходів щодо їх запобігання. І після того, як у вас з’явилися осколки гомілки, існують заходи, включаючи відпочинок, обмерзання, розтягування та вправи з низьким ударом, які допоможуть вам вилікувати. Потрібно більше досліджень, щоб визначити, які види діяльності є найбільш корисними.

Якщо ваш біль зберігається або посилюється, зверніться до лікаря, щоб виключити інші проблеми, що викликають біль.