Що це таке і як правильно дотримуватися гігієни сну

Зміст

• Як правильно дотримуватися гігієни сну
• Гігієна сну у дітей
• Скільки годин слід спати

Гігієна сну полягає у прийнятті набору належної поведінки, режимів та умов навколишнього середовища, пов’язаних зі сном, які забезпечують кращу якість та тривалість сну.

Дотримуватись гігієни сну дуже важливо в будь-якому віці, щоб організувати час та ритуали сну та уникати порушень сну, таких як лунатизм, нічний терор, нічні кошмари, синдром обструктивного апное сну, синдром неспокійних ніг або безсоння.

Як правильно дотримуватися гігієни сну

Для гарної гігієни сну важливо вжити таких заходів:

• Визначте встановлений час, щоб лягати спати і прокидатися навіть у вихідні дні;
• Якщо людина дрімає, це не повинно перевищувати 45 хвилин, а також не повинно бути ближче до кінця дня;
• Уникайте вживання алкогольних напоїв та сигарет, принаймні за 4 години до сну;
• Уникайте вживання їжі та напоїв з кофеїном перед сном, таких як кава, чаї, шоколад або безалкогольні напої, такі як гуарана та кола;
• Займіться регулярними фізичними вправами, але уникайте їх робити близько до сну;
• Готуйте легкі страви на вечерю, уникаючи важкої їжі, цукру та гострого;
• Залиште кімнату при комфортній температурі;
• Сприяти тихому та слабкому освітленню;
• Не тримайте, наприклад, такі пристрої, як мобільні телефони, телевізори або цифрові годинники;
• Уникайте використання ліжка для роботи або перегляду телевізора;
• Уникайте залишатися в ліжку протягом дня.

Дивіться інші стратегії, які допомагають поліпшити якість сну.

Гігієна сну у дітей

У випадку з дітьми, яким важко спати або які часто прокидаються вночі, слід оцінити всі способи поведінки та процедури, які вони виконують протягом дня та перед сном, такі як їжа, дрімка або страх темряви., Наприклад, з метою забезпечити більш спокійні ночі.

Таким чином, згідно з рекомендаціями Бразильського товариства педіатрії, батьки та вихователі повинні:

• Приготуйте вечерю рано, уникаючи дуже важкої їжі, маючи можливість запропонувати легку закуску перед тим, як діти підуть спати;
• Нехай дитина дрімає, але уникайте їх пізно вдень;
• Встановити фіксований час сну, включаючи вихідні;
• Перед сном покладіть дитину ще не спати в ліжко, пояснивши, що час спати, і забезпечивши спокійне та спокійне середовище, щоб викликати сон і зробити дитину почуватися безпечніше;
• Створіть режим сну, який включає читання історій або прослуховування музики;
• Не допускайте засинання дитини разом із пляшкою або перегляду телевізора;
• Уникайте брати дітей до ліжка батьків;
• Поставте в кімнату дитини нічник, якщо він боїться темряви;
• Залишайтеся в кімнаті дитини, якщо вона вночі прокидається зі страхом і кошмарами, поки вона не заспокоїться, попереджаючи, що повернеться до своєї кімнати після засинання.

Дізнайтеся, як розслабити дитину, щоб він міг спокійно спати всю ніч.

Скільки годин слід спати

В ідеалі, кількість годин, коли людина повинна спати за ніч, повинна бути скоригована відповідно до віку:

Також перегляньте наступне відео та дізнайтеся, які найкращі пози для сну: