29 здорових закусок, які можуть допомогти вам схуднути

Зміст

• 1. Змішані горіхи
• 2. Червоний болгарський перець з гуакамоле
• 3. Грецький йогурт і змішані ягоди
• 4. Яблучні скибочки з арахісовим маслом
• 5. Сир з насінням льону та корицею
• Пудинг з насіння льону кориці
• 6. Селерові палички з вершковим сиром
• 7. Капустяні чіпси
• Капустяні фішки
• 8. Темний шоколад та мигдаль
• 9. Шматочки огірка з хумусом
• 10. Шматок фрукта
• 11. Помідори черрі з моцарелою
• 12. Чіа пудинг
• Насіння пудингу Чіа
• 13. Яйця вкрутую
• 14. Дитяча морква з заправкою з синього сиру
• 15. Шматок сиру
• 16. Здорова яловича ривка або яловичі палички
• 17. Сироватковий протеїновий шейк
• Сироватковий протеїновий коктейль
• 18. Консервований лосось або сардини
• 19. Едамаме
• 20. Мариновані серця з артишоком
• 21. Грушеві скибочки з сиром рикотти
• 22. Сушений несолодкий кокос
• 23. Збори Туреччини
• Турецькі переговори
• 24. Оливки
• 25. Пряне авокадо
• 26. Сир Рікотта з какао-порошком
• Сир Рікотта з какао
• 27. Помідори, висушені на сонці
• 28. Скибочки канталупи загорнуті в прошутто
• 29. Залишки минулої ночі
• Суть

Ви можете задуматися, чи можна схуднути, не відмовляючись від перекусів.

Якщо ви вибираєте здорові, цілі харчові варіанти з великою кількістю білка і поживних речовин, закуски можуть стати невід'ємною частиною для схуднення. Деякі можуть навіть допомогти вам бути повноцінними протягом дня та обмежити тягу до нездорової їжі.

Ось 29 здорових закусок для схуднення, які слід додати до раціону.

1. Змішані горіхи

Горіхи - ідеальна поживна закуска.

Вони пов'язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань і можуть допомогти запобігти певним ракам, депресії та іншим захворюванням (1, 2).

Незважаючи на те, що жир відносно високий, вони дуже наповнюють. Кілька досліджень припускають, що вживання в їжу горіхів в помірних кількостях може допомогти схуднути (3, 4, 5).

Горіхи забезпечують ідеальний баланс здорового жиру, білка та клітковини. Вони містять в середньому 180 калорій в 1-унційній (28-грамовій) порції в середньому.

Оскільки їм не потрібен холодильник, вони ідеально підходять для руху в дорозі.

2. Червоний болгарський перець з гуакамоле

Червоний болгарський перець надзвичайно здоровий.

Хоча всі болгарські перці поживні, червоні сорти особливо високо містять антиоксиданти, такі як бета-каротин, капсантин та кверцетин (6).

Вони також багаті вітаміном С. Насправді, 1 великий червоний болгарський перець містить понад 300% добової вартості цієї живильної речовини (7).

Об’єднання 1 великого червоного перцю з 3 унціями (85 грам) гуакамоле додає здорового жиру та клітковини, зберігаючи кількість калорій цієї закуски нижче 200.

3. Грецький йогурт і змішані ягоди

Звичайний грецький йогурт та ягоди роблять смачну, поживну щільну закуску.

Окрім того, що є чудовим джерелом кальцію та калію, грецький йогурт також має високий вміст білка (8).

Ягоди - одне з найкращих джерел антиоксидантів навколо. Їжте суміш ягід різного забарвлення, щоб отримати масив цих потужних сполук (9).

Поєднуючи 3,5 унції (100 грам) простого нежирного грецького йогурту з 1/2 склянки (50 грам) змішаних ягід, забезпечує близько 10 грамів білка і менше 150 калорій.

4. Яблучні скибочки з арахісовим маслом

Яблука та арахісове масло чудово поєднуються разом.

Яблука містять багато клітковини та поліфенольних антиоксидантів, які покращують здоров'я кишечника та знижують ризик серцевих захворювань (10, 11).

Арахісове масло може мати додаткові переваги для здоров’я серця. Було показано, що підвищує ЛПВЩ (хороший) холестерин і знижує ЛПНЩ (поганий) холестерин та тригліцериди (12).

Однак, арахісове масло досить калорійне. Хоча він, як правило, не пов'язаний із збільшенням ваги, його краще вживати в помірному обсязі.

Середнє яблуко з 1 столовою ложкою (15 грам) натурального арахісового масла забезпечує приємний баланс солодкого смаку з хрусткою і кремовою текстурою при рівні менше 200 калорій.

5. Сир з насінням льону та корицею

Сир, насіння льону та кориця мають вражаючі переваги для здоров'я. Разом вони неймовірно здорові.

Сир з високим вмістом білка і дуже наповнюючий, а повноживні сорти можуть похвалитися кон'югованою лінолевою кислотою (CLA), жирною кислотою, пов'язаною з користю для здоров'я (13, 14).

Насіння льону корисно для схуднення та контролю рівня цукру в крові. Вони також можуть знизити ризик раку молочної залози (15, 16).

Кориця допомагає знизити рівень цукру в крові та може покращити здоров'я кишечника (17, 18).

Ось простий рецепт, який містить близько 15 грам білка з меншою ніж 150 калорій:

Пудинг з насіння льону кориці

Для цього рецепту змішайте в маленькій мисці такі інгредієнти:

• 1/2 склянки (80 грам) сиру
• 1 столова ложка (15 грам) меленого насіння льону
• 1/2 чайної ложки (5 грам) кориці
• Прищик стевії або іншого підсолоджувача, за бажанням

6. Селерові палички з вершковим сиром

Селерові палички з вершковим сиром - класична низьковуглецева вугільна закуска.

Селера містить лютеолін, антиоксидант, який зменшує запалення і може допомогти запобігти раку (19).

П’ять маленьких селечкових паличок на 2 унції (60 грам) вершкового сиру містять менше 200 калорій.

7. Капустяні чіпси

Капуста неймовірно здорова, адже вона завантажена клітковиною та антиоксидантами, такими як кверцетин та кемпферол.

Ці сполуки знижують артеріальний тиск і можуть знизити ризик раку товстої кишки (20, 21, 22).

1-скляна (67-грамова) порція сирої капусти забезпечує понад 100% ДВ для вітамінів А, С та К (23).

Цей простий рецепт чіпсів з капусти передбачає близько 150 калорій:

Капустяні фішки

Інгредієнти:

• 1 склянка (67 грам) листя капусти розміром з укусом
• 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії
• 1/4 чайної ложки (1,5 грама) солі

Напрямки:

Змішайте всі інгредієнти в мисці. Викладіть шматочки капусти на деко, вистелене пергаментом, і випікайте при температурі 350 ° F (175 ° C) протягом 10–15 хвилин. Уважно стежте за ними, оскільки вони можуть легко згоріти.

8. Темний шоколад та мигдаль

Темний шоколад та мигдаль роблять ситну, ситну та портативну закуску.

Темний шоколад завантажений флаванолами, які можуть знижувати артеріальний тиск та знижувати ризик серцевих захворювань, за умови, що в шоколаді міститься щонайменше 70% твердих речовин какао (24).

Мигдаль з великим вмістом здорових для серця мононенасичених жирів і сприятливо впливає на контроль цукру в крові. Дослідження також показують, що вони можуть знизити апетит і допомогти схуднути (4, 25, 26).

І темний шоколад, і мигдаль містять багато магнію. Одна унція (30 грам) на кожну забезпечує приблизно 300 калорій, в залежності від вмісту какао.

9. Шматочки огірка з хумусом

Огірок і хумус добре поєднуються.

Огірки містять куркурбітацин Е, сполуку, яка може мати протиракові ефекти (27).

Хумус виготовляється з нуту, оливкової олії та часнику, які зменшують запалення та можуть покращити здоров'я серця (28, 29, 30).

В одній чашці (52 грам) нарізаних огірків, змоченою в 3,5 унції (100 грам) хумусу, міститься близько 180 калорій.

10. Шматок фрукта

Здорові закуски не повинні бути складними. Просто один фрукт може бути неймовірно задовольняючим.

Переносні, легкі для вживання фрукти включають банани, яблука, груші, виноград, грейпфрут та апельсини.

11. Помідори черрі з моцарелою

Помідори та сир моцарелла - це смакова суміш, зроблена на небі - і вони теж здорові.

Помідори багаті на вітамін С, калій та лікопен, антиоксидант, який може знизити ризик раку та хвороб серця (31, 32).

Моцарелла з високим вмістом білка, кальцію та вітаміну В12. Це також може знизити ризик серцевих захворювань, підвищивши рівень (хорошого) ЛПВЩ (33).

В одній чашці (149 грам) помідорів чері в парі з 2 унціями (60 грам) сиру моцарелла міститься менше 200 калорій.

12. Чіа пудинг

Насіння чіа завантажені клітковиною і можуть бути включені до всіх видів дієт, включаючи веганські та кетогенні дієти.

Вони також мають високий вміст антиоксидантів, які допомагають зменшити запалення та покращити здоров'я серця (34, 35).

Хоча вони не мають особливого аромату, насіння чіа набувають цікавої консистенції, схожої на желе, якщо їх замочують у рідині. Ця закуска має менше 200 калорій:

Насіння пудингу Чіа

Інгредієнти:

• 1 столова ложка (15 грам) насіння чіа
• 1/3 склянки (80 мл) води
• 1 столова ложка (15 грам) какао-порошку
• 1 столова ложка (15 грам) арахісового масла
• Щіпка стевії або іншого підсолоджувача, за бажанням

Напрямки:

З’єднайте насіння чіа та воду в невеликій мисці. Накрийте кришкою і поставте в холодильник не менше 30 хвилин. Натріть какао-порошок, арахісове масло і підсолоджувач.

13. Яйця вкрутую

Яйця - це одна із найздоровіших і найзручніших продуктів для схуднення, яку можна їсти.

Вони пакують багато білка, а також вітамінів К2 і В12.

Яйця неймовірно наповнюють і можуть зменшити кількість калорій, які ви їсте протягом багатьох годин, що повинно допомогти схуднути (36, 37).

Хоча їх високий вміст холестерину протягом багатьох років давав їм погану репутацію, останні дослідження показують, що помірне споживання яєць не впливає на ризик серцевих захворювань (38, 39).

Два великих яйця з твердим варом містять близько 140 калорій і 13 грам білка.

14. Дитяча морква з заправкою з синього сиру

Морква - одне з найкращих джерел каротиноїдів, включаючи бета-каротин, який ваш організм може перетворити на вітамін А.

Каротиноїди в моркві можуть знизити ризик раку, хвороб серця та катаракти (40, 41, 42).

Це гарна ідея, щоб з’єднати моркву з кремовою салатною заправкою або занурити, оскільки жир збільшує поглинання каротиноїдів.

Порція дитячої моркви в 3,5 унції (100 грам) з 2 столовими ложками (30 грам) заправки з синього сиру забезпечує близько 200 калорій.

15. Шматок сиру

Сир - це смачна їжа, яка достатньо наповнюється, щоб перекусити самостійно.

Хоча сир з високим вмістом насичених жирів, його роль при серцевих захворюваннях незрозуміла. Деякі дослідження припускають, що насичений жир не підвищує ризик серцевих захворювань (43, 44).

Крім того, дослідження показують, що до двох порцій сиру на день не підвищують рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, навіть у людей з підвищеним рівнем (45, 46).

Порція сиру на 2 унції (60 грам) забезпечує близько 14 грамів білка і 200 калорій.

16. Здорова яловича ривка або яловичі палички

Яловичі риби або яловичі палички роблять чудові переносні високобелкові перекуси. Зважаючи на це, важливо правильно вибрати тип.

Деякі сорочки завантажені цукром і консервантами. Яловичі палички, як правило, не містять цукру, але багато з них виготовляються з м'яса низької якості та містять інші сумнівні інгредієнти.

Шукайте ривчатих і яловичих паличок, виготовлених з яловичини, що харчується травою, з якомога менше доданими інгредієнтами. Яловичина, що живиться травою, містить більше здорових омега-3 жирних кислот, ніж яловича годована зерном (47).

Більшість яловичих сорочок і паличок містять близько 7 грамів білка за унцію (28 грам). В Інтернеті доступна широка різноманітність.

17. Сироватковий протеїновий шейк

Сироватковий протеїновий коктейль - хороша закуска, коли вам потрібно щось істотне до наступного прийому їжі.

Дослідження показують, що сироватковий білок може допомогти вам набрати м’язи, втратити жир та покращити склад тіла (48, 49, 50, 51).

Багато чудових сироваткових білкових добавок доступні в Інтернеті. Шукайте види без додавання цукру.

Ось рецепт коктейлю, який містить приблизно 150–200 калорій і 20–25 грам білка, залежно від типу білкового порошку, що використовується.

Сироватковий протеїновий коктейль

Інгредієнти:

• 8 унцій (225 мл) несолодкого мигдалевого молока
• 1 ложка (30 грам) порошку сироватки
• Щіпка стевії або іншого здорового підсолоджувача, за бажанням
• 1/2 склянки (140 грам) подрібненого льоду

Для цього рецепту з’єднайте всі інгредієнти в блендері і обробляйте до однорідності.

18. Консервований лосось або сардини

Консерви з риби - це фантастична, здорова закуска, яка не потребує охолодження.

У лосося та сардини надзвичайно багато жирних кислот омега-3, які знижують ризик серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям (52, 53, 54).

Риба також є чудовим джерелом сприятливого для схуднення білка, калію та вітаміну В12. Багато видів риби також мають високий вміст магнію.

Порція лосося або сардини в 3,5 унції (100 грам) містить 17–23 грама білка і 130–180 калорій.

19. Едамаме

Едамаме - блюдо з пропареної неочищеної сої.

Це прекрасна закуска для вегетаріанців або тих, хто насолоджується їх унікальним смаком та текстурою.

Едамаме багатий на антиоксидантний каемпферол, який, як показано, призводить до зниження ваги та зниження рівня цукру в крові в дослідженнях на тваринах (55, 56).

Він також містить високу кількість фолатів та кількох мінеральних речовин, включаючи залізо, магній та марганець.

В одній чашці (155 грам) едамама міститься близько 17 грам білка і 180 калорій.

20. Мариновані серця з артишоком

Сердечки з маринованим артишоком смачні та поживні.

Вони є хорошим джерелом клітковини, вітаміну К1 та фолатів.

Дослідження показують, що артишоки допомагають захистити клітини, що вистилають ваші артерії, і містять пребіотичні волокна, що живлять корисні бактерії у вашій кишці (57, 58).

Сервірка з 100-грамовою порцією серця з артишоком, маринованого в оливковій олії, містить близько 190 калорій.

21. Грушеві скибочки з сиром рикотти

Грушеві скибочки та сир Рікотта роблять ситну закуску із солодким смаком та кремовою текстурою.

Груші, особливо шкірка, містять поліфенольні антиоксиданти, які мають сильні протизапальні властивості (59, 60).

Сир Рікотта багатий білком і кальцієм. У 12-тижневому дослідженні дорослі дорослі, які щодня вживали 7 унцій (210 грам) сиру рікотти, зазнали покращення м'язової маси та сили (61).

Порція сиру рікотта в 3,5 унції (100 грам) з 1 маленькою нарізаною грушею забезпечує близько 12 грам білка і 250 калорій.

22. Сушений несолодкий кокос

Сушений кокос смачний, наповнюючий та переносний.

Він містить високий вміст жиру, включаючи жири середньої ланцюга, які можуть посилити обмін речовин, сприяти зниженню ваги та покращити роботу мозку у людей з порушеннями пам’яті (62, 63, 64).

Не забудьте придбати несолодкий тип, оскільки багато упакованих варіантів містять цукор. Несолодкий сушений кокос пакує близько 185 ккал за 1 унцію (28 грам).

В Інтернеті доступна широка різноманітність сушеного несолодкого кокосового горіха.

23. Збори Туреччини

Турецькі тушканчики смачні та поживні.

Туреччина містить високоякісний білок, який допомагає відчувати себе задоволеним, зберігає м’язову масу та спалює більше калорій під час травлення, ніж жир чи вуглеводи (65, 66, 67).

Рецепт нижче містить приблизно 20 грам білка і 180 калорій:

Турецькі переговори

Інгредієнти:

• 4 скибочки грудки індички
• 4 чайні ложки (20 грам) вершкового сиру
• 4 соління або соління огірка

Напрямки:

Покладіть шматочки грудей індички на велику тарілку. На кожну скибочку розведіть 1 чайну ложку (5 грам) вершкового сиру. На кожен шматочок індички покладіть соління або соломку огірка і закатайте.

24. Оливки

Оливки є одним із поживних основних продуктів середземноморської дієти.

Вони дуже високо містять здорові для серця мононенасичені жири і забезпечують потужні антиоксиданти, такі як олеуропеїн.

Рослинні сполуки в оливках можуть зменшити запалення, стійкість до інсуліну та ризик раку (68, 69).

Залежно від їх розміру, 25 зелених або чорних оливок мають 100–175 калорій.

25. Пряне авокадо

Авокадо - одна з найпоживніших продуктів харчування на планеті.

Дослідження показують, що вони можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ (поганий) холестерин, покращити симптоми артриту та захистити вашу шкіру від ураження сонцем (70, 71, 72).

Більше того, авокадо містить багато клітковини, калію, магнію та мононенасичених жирів.

Посипте половину середнього авокадо сіллю і шматочком кайєнового перцю для пікантної закуски, наповнивши закуску приблизно 130 калоріями.

26. Сир Рікотта з какао-порошком

Сир Рікотта такий же універсальний, як і здоровий.

Його можна поєднувати з овочами і фруктами або запікати в запіканку або сирник. Це також чудово справляється самостійно, лише з ноткою доданого аромату.

Ось швидкий рецепт ситної закуски з 14 грамами білка і приблизно 200 калоріями:

Сир Рікотта з какао

Інгредієнти:

• 1/2 склянки (125 грам) сиру рикотти з повним жиром.
• 1 чайна ложка (5 грам) несолодкого какао-порошку.
• Щіпка стевії або іншого підсолоджувача, за бажанням.

Напрямки:

Помістіть сир Рікотта в невелику миску. Посипати какао-порошком і стевією.

27. Помідори, висушені на сонці

В сушених на сонці помідорах міститься більше лікопіну, ніж у звичайних помідорах (73).

Більше того, вони зазвичай упаковані в оливкову олію, що допомагає вашому організму засвоювати більше свого лікопіну (74).

Порція 3,5-унцій (100 грам) сушених на сонці помідорів, упакованих в олію, забезпечує 170% DV для вітаміну С і трохи більше 200 калорій.

28. Скибочки канталупи загорнуті в прошутто

Канталупа - поживний, смачний плід.

Він може похвалитися потужними антиоксидантами, які борються із запаленням, підтримують здорові очі та знижують ризик захворювання (75, 76).

Дуже високий вміст вітамінів А і С, канталупа також є хорошим джерелом калію.

Поєднання дині з прошутто (шинка в сухому вигляді) створює збалансовану, солодко-солену закуску для менш ніж 200 калорій.

Спробуйте вирізати 3,5 унції (100 грам) дині в клини. Загорніть кожен клин 1 шматочком прошутто.

29. Залишки минулої ночі

Якщо у вас є залишки з поживного обіду або вечері, ви можете їсти їх як закуску.

Просто переконайтесь, що зберігаєте залишки в холодильнику, щоб вони швидко не зіпсувалися.

Суть

Коли ваша наступна тяга потрапить, націліться на цілі продукти, а не на сильно оброблені, відгодівлі.

Досягнення кількох здорових і поживних варіантів може стримати апетит і допомогти збільшити схуднення.

Вся інформація про харчування для продуктів, перерахованих у цій статті, походить від База даних про продукти харчування USDA.