Що робити після тренування протягом наступних 30 хвилин

Зміст

• Що робити після тренування
• Крок 1: Розтягування
• Крок 2: Прийміть душ і переодягніться
• Крок 3: Заправте паливо для відновлення
• Огляд для

У ідеальному світі я б закінчила тренування, відчуваючи заряд енергії, обличчя моє сяяло росяним потом. У мене було б достатньо часу для охолоджувальних вправ і я зміг би розважитися за допомогою кількох поз йоги. Тоді я потягував би смачний смачний смузі з правильним балансом білків і вуглеводів, і просто вальсував у душ, наповнений усіма моїми улюбленими продуктами для ванни.

Насправді, у більшості тренувань я відчуваю себе почервонілим на обличчі, капає піт, і поспішаю - м’яко кажучи. Можливо, я нахиляюся, щоб доторкнутися до пальців ніг і назвати це обгортанням на моїх «охолоджуючих розтяжках», перш ніж стрибнути під холодний душ і залишити на день з порожнім шлунком і мокрим волоссям. Не зовсім плакат дитини, що робити після тренування.

Ідеальну процедуру після тренажерного залу легше сказати, ніж зробити, але якщо ви залишаєтесь задуматись, що робити після тренування або що робити спочатку, якщо у вас обмежений час, вам допоможе. По -перше, знайте, що перші 30 хвилин після тренування зазвичай такі ж важливі, як і сама тренування. Те, як ви відновлюєтеся, заправляєтеся та відновлюєте сили для життя, а також усе, що ви будете вимагати від свого тіла в майбутньому, заслуговують на перше місце у вашому списку пріоритетів.

Ось три найкращі речі, які потрібно зробити одразу після тренування. Отже, якщо ви нічого не робите, зробіть це.

Що робити після тренування

Крок 1: Розтягування

Перше, що потрібно зробити у своєму порядку денному "що робити після тренування": розтягніться, поки м’язи ще в теплі. «Вам потрібно розтягнутися, перш ніж м’язи встигнуть охолонути, а це займає 30-40 хвилин», – каже Джордан Д. Мецл, доктор медичних наук, доктор спортивної медицини в Лікарні спеціальної хірургії в Нью-Йорку. «Коли м’яз охолоджується, він скорочується, і якщо ви спробуєте його розслабити, ви можете отримати травму», – каже він. (Пов’язано: Що важливіше: гнучкість чи мобільність?)

Для належного відновлення доктор Метцль рекомендує щонайменше п’ять хвилин розтягування після тренування, а потім п’ять хвилин розгладжування заломів поролоновим валиком. "Загалом десять хвилин - це реально для більшості людей". Спробуйте Trigger Point Therapy GRID Foam Roller (Buy It, $35, dickssportinggoods.com).

Крок 2: Прийміть душ і переодягніться

Настільки привабливим може бути просто швидке витирання, але після тренування слід прийняти душ - особливо якщо ви думали про те, щоб деякий час залишитися у тренувальному одязі. Весь піт під час тренування спричинить накопичення бактерій та дріжджів, тому, якщо ви не приймаєте душ, ви не змиваєте цих комах, і ви можете мати підвищений ризик роздратування та інфекції», — Дейрдре Хупер, доктор медичних наук, дерматолог із Раніше повідомлялося про дерматологію Audubon у Новому Орлеані, штат ЛуїзіанаФорма.

Але все не втрачено, якщо ви не можете прийняти душ після тренування. "Якщо ви не можете прати, вийдіть з мокрого одягу якнайшвидше", - каже Ніл Шульц, доктор медичних наук, дерматолог з Нью -Йорка та засновник BeautyRx Skincare. «Вони затримують вологу, яка стимулює ріст мікробів, бактерій, грибків і дріжджів, які можуть спровокувати шкірну інфекцію або спричинити прориви», – говорить доктор Шульц. Не має значення, змінити ви протягом двох, п’яти чи 10 хвилин, але не чекайте довше, ніж півгодини.

Якщо з якихось причин ви не можете прийняти душ або ви забули зайвий одяг, доктор Шульц радить змочити рушник водою і погладити тіло, а потім промокніть його сухим рушником, щоб ввібрати якомога більше вологи. «Бактерії не мають шансів на розмноження, якщо ви видалите вологу», — каже він. (У таких випадках переконайтеся, що ви носите спортивний час, який цілком прийнятно носити і в офісі.)

Якщо вас особливо турбують прищі, насправді набагато важливіше очистити обличчя раніше займатися спортом, а не після тренування. Доктор Шульц радить зняти макіяж і вимити обличчя або протерти очищаючою серветкою.Спробуйте кинути в сумку для спортзалу щось, чим легко користуватися в дорозі, наприклад очищаючі рушники Sweat Skin-Balancing Cleansing Towellets (Buy It, $7, anthropologie.com). (До речі, якщо ви хочете наносити макіяж під час тренування, використовуйте ці засоби для макіяжу, стійкі до поту.)

Крок 3: Заправте паливо для відновлення

І останнє, але, безумовно, не останню роль у вашому плані щодо того, що робити після тренування, — це їсти протягом 30 хвилин. «Це оптимізує відновлення, допоможе зменшити біль у м’язах і допоможе вам краще працювати під час тренування наступного дня», – говорить Мітці Дулан, доктор наук, автор книги Дієта на Pinterest: Як тонким способом закріпити свій шлях. "30-хвилинне вікно-це піковий час для того, щоб потенціал почав відновлювати та поповнювати м'язи",-каже вона. Хоча, FTR, не варто відмовлятися від заправки тільки тому, що ви можете перекусити, скажімо, через 45 хвилин. Просто прагніть отримати щось у шлунок протягом двох годин після тренування, оскільки дослідження показують, що здатність вашого організму поповнювати запаси м’язів зменшується на 50 відсотків після цього моменту.

Незалежно від ваших цілей, вашому організму потрібні ці макроелементи для поповнення — зокрема, білки та вуглеводи. Деякі готові до вживання варіанти включають фісташкові жувальні укуси Setton Farms, молочний коктейль з високим вмістом білка з органічного палива Organic Valley або курячий салат з журавлиною мигдалю GoodFoods. Ви також можете приготувати щось самостійно, наприклад, салат з нутом або омлет з обсмаженими овочами.

Огляд для