30 простих способів схуднути природним шляхом (підкріплені наукою)

Зміст

• 1. Додайте білок у свій раціон
• 2. Їжте цільну їжу з одним інгредієнтом
• 3. Уникайте обробленої їжі
• 4. Запасіться здоровою їжею та закусками
• 5. Обмежте споживання доданого цукру
• 6. Пити воду
• 7. Пити (несолодку) каву
• 8. Добавка глюкоманнану
• 9. Уникайте рідких калорій
• 10. Обмежте споживання рафінованих вуглеводів
• 11. Швидко з перервами
• 12. Напій (несолодкий) зелений чай
• 13. Їжте більше фруктів та овочів
• 14. Підраховуйте калорії раз у раз
• 15. Використовуйте менші пластини
• 16. Спробуйте дієту з низьким вмістом вуглеводів
• 17. Їжте повільніше
• 18. Замініть трохи жиру кокосовою олією
• 19. Додайте яйця до свого раціону
• 20. Приправте їжу
• 21. Приймайте пробіотики
• 22. Засинайте
• 23. Їжте більше клітковини
• 24. Чистіть зуби після їжі
• 25. Боріться зі своєю харчовою залежністю
• 26. Деякі сорти кардіо
• 27. Додайте вправи на опір
• 28. Вживайте сироватковий білок
• 29. Вправляйся в уважному харчуванні
• 30. Зосередьтеся на зміні способу життя

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

В Інтернеті є багато інформації про погану втрату ваги.

Багато з того, що рекомендується, є в кращому випадку сумнівним і не ґрунтується на фактичній науці.

Однак існує кілька природних методів, які насправді працюють.

Ось 30 простих способів схуднути природним шляхом.

1. Додайте білок у свій раціон

Що стосується схуднення, білок є королем поживних речовин.

Ваше тіло спалює калорії під час перетравлення та метаболізму з’їденого білка, тому дієта з високим вмістом білка може посилити обмін речовин до 80–100 калорій на день (,)

Дієта з високим вмістом білка також може змусити вас почувати себе ситішими та зменшити апетит. Насправді, деякі дослідження показують, що люди їдять на 400 калорій менше на день на високобілковій дієті (,).

Навіть щось таке просте, як сніданок з високим вмістом білка (наприклад, яйця) може мати потужний ефект (,,)

2. Їжте цільну їжу з одним інгредієнтом

Одне з найкращих речей, яке ви можете зробити, щоб оздоровитись - це базувати свій раціон на цільних однокомпонентних продуктах.

Роблячи це, ви виключаєте переважну більшість доданого цукру, доданого жиру та обробленої їжі.

Більшість цілісних продуктів, природно, дуже ситні, завдяки чому набагато легше дотримуватися здорових обмежень калорій ().

Крім того, вживання цільної їжі також забезпечує ваше тіло багатьма необхідними поживними речовинами, необхідними для нормальної роботи.

Втрата ваги часто є природним побічним ефектом вживання цільної їжі.

3. Уникайте обробленої їжі

В обробленій їжі зазвичай багато доданого цукру, доданих жирів і калорій.

Більше того, перероблена їжа спроектована таким чином, щоб змусити вас їсти якомога більше. Вони набагато частіше викликають звикання до їжі, ніж необроблена їжа ().

4. Запасіться здоровою їжею та закусками

Дослідження показали, що їжа, яку ви тримаєте вдома, сильно впливає на вагу та харчову поведінку (,,).

Завжди маючи в наявності здорову їжу, ви зменшуєте шанси того, що ви або інші члени сім'ї їсте нездорово.

Є також багато корисних та натуральних закусок, які легко приготувати та взяти з собою на ходу.

Сюди входять йогурт, цілі фрукти, горіхи, морква та яйця, зварені круто.

5. Обмежте споживання доданого цукру

Вживання великої кількості доданого цукру пов’язане з деякими провідними світовими захворюваннями, включаючи хвороби серця, діабет 2 типу та рак (,,).

В середньому американці щодня з’їдають близько 15 чайних ложок доданого цукру.Зазвичай ця кількість прихована в різних оброблених продуктах, тому ви можете споживати багато цукру, навіть не підозрюючи про це (15).

Оскільки цукор в списках інгредієнтів називається багатьма назвами, може бути дуже важко з’ясувати, скільки цукру насправді містить продукт.

Мінімізація споживання доданого цукру - чудовий спосіб поліпшити свій раціон.

6. Пити воду

Насправді є правда в твердженні, що питна вода може допомогти при втраті ваги.

Вживання 0,5 л води може збільшити кількість спалених калорій на 24–30% протягом години (,,,).

Вживання води перед їжею також може призвести до зменшення споживання калорій, особливо для людей середнього та старшого віку (,).

Вода особливо корисна для схуднення, коли вона замінює інші напої з високим вмістом калорій та цукру (,).

7. Пити (несолодку) каву

На щастя, люди усвідомлюють, що кава - це здоровий напій, наповнений антиоксидантами та іншими корисними сполуками.

Вживання кави може сприяти зниженню ваги, збільшуючи рівень енергії та кількість спалених калорій (,,).

Кава, що містить кофеїн, може посилити ваш метаболізм на 3–11% і зменшити ризик розвитку діабету 2 типу на колосальні 23–50% (,,).

Крім того, чорна кава дуже сприятлива для схуднення, оскільки вона може змусити вас почуватися ситим, але майже не містить калорій.

8. Добавка глюкоманнану

Глюкоманнан - одна з кількох таблеток для схуднення, яка, як було доведено, діє.

Це водорозчинне натуральне харчове волокно походить від коренів рослини коньяк, також відомої як слонова ямса.

Глюкоманнан має низьку калорійність, займає простір у шлунку і затримує спорожнення шлунка. Це також зменшує поглинання білка та жиру та живить корисні кишкові бактерії (,,).

Вважається, що його виняткова здатність поглинати воду робить її настільки ефективною для схуднення. Одна капсула здатна перетворити цілу склянку води в гель.

Купуйте добавки з глюкоманнаном в Інтернеті.

9. Уникайте рідких калорій

Рідкі калорії надходять від таких напоїв, як солодкі безалкогольні напої, фруктові соки, шоколадне молоко та енергетичні напої.

Ці напої шкідливі для здоров’я кількома способами, включаючи підвищений ризик ожиріння. Одне дослідження продемонструвало різке збільшення ризику ожиріння серед дітей на 60% за кожну щоденну порцію напою, підсолодженого цукром ().

Важливо також зазначити, що ваш мозок не реєструє рідкі калорії так само, як тверді калорії, тому ви в кінцевому підсумку додаєте ці калорії поверх усього іншого, що ви їсте (,).

10. Обмежте споживання рафінованих вуглеводів

Рафіновані вуглеводи - це вуглеводи, яким було видалено більшість корисних поживних речовин і клітковини.

У процесі переробки не залишається нічого, крім легкозасвоюваних вуглеводів, що може збільшити ризик переїдання та захворювань (,).

Основними дієтичними джерелами рафінованих вуглеводів є біле борошно, білий хліб, білий рис, газовані напої, випічка, закуски, солодощі, макарони, пластівці для сніданку та доданий цукор.

11. Швидко з перервами

Переривчасте голодування - це режим харчування, який циклічно перемикається між періодами голодування та прийому їжі.

Є кілька різних способів робити періодичне голодування, включаючи дієту 5: 2, метод 16: 8 та метод «їж-стоп-їж».

Як правило, ці методи змушують вживати менше калорій в цілому, без необхідності свідомо обмежувати калорії під час прийому їжі. Це повинно призвести до втрати ваги, а також до численних інших переваг для здоров'я ().

12. Напій (несолодкий) зелений чай

Зелений чай - це натуральний напій, наповнений антиоксидантами.

Вживання зеленого чаю пов’язане з багатьма перевагами, такими як збільшення спалювання жиру та втрата ваги (,).

Зелений чай може збільшити витрати енергії на 4% та збільшити вибіркове спалювання жиру до 17%, особливо шкідливого жиру на животі (,,,).

Зелений чай Matcha - це різновид порошку зеленого чаю, який може мати навіть більш потужні переваги для здоров'я, ніж звичайний зелений чай.

Купуйте зелений чай та зелений чай матча в Інтернеті.

13. Їжте більше фруктів та овочів

Фрукти та овочі - надзвичайно корисна їжа для схуднення.

Окрім того, що вони містять багато води, поживних речовин і клітковини, вони, як правило, мають дуже низьку щільність енергії. Це дозволяє їсти великі порції, не споживаючи занадто багато калорій.

Численні дослідження показали, що люди, які їдять більше фруктів та овочів, як правило, важать менше (,).

14. Підраховуйте калорії раз у раз

Усвідомлення того, що ви їсте, дуже корисно при спробі схуднути.

Є кілька ефективних способів зробити це, включаючи підрахунок калорій, ведення щоденника їжі або фотографування того, що ви їсте (,, 49).

Використання програми чи іншого електронного інструменту може бути навіть більш корисним, ніж запис у щоденнику їжі (,).

15. Використовуйте менші пластини

Деякі дослідження показали, що використання менших тарілок допомагає менше їсти, оскільки це змінює вигляд розміру порцій (,).

Здається, люди наповнюють тарілки однаково, незалежно від розміру тарілки, тому в підсумку вони кладуть більше їжі на більші тарілки, ніж менші ().

Використання менших тарілок зменшує кількість з’їденої їжі, одночасно створюючи відчуття з’їденого більше ().

16. Спробуйте дієту з низьким вмістом вуглеводів

Багато досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже ефективні для схуднення.

Обмеження вуглеводів і вживання більше жиру і білків зменшує апетит і допомагає з’їдати менше калорій ().

Це може призвести до втрати ваги до 3 разів більшої, ніж при звичайній дієті з низьким вмістом жиру (,).

Дієта з низьким вмістом вуглеводів також може покращити багато факторів ризику захворювання.

17. Їжте повільніше

Якщо ви їсте занадто швидко, ви можете з’їсти занадто багато калорій, перш ніж ваше тіло зрозуміє, що ви ситі (,).

Швидше їдять набагато частіше страждають ожирінням, порівняно з тими, хто їсть повільніше ().

Повільне жування може допомогти вам вживати менше калорій і збільшити вироблення гормонів, пов’язаних із втратою ваги (,).

18. Замініть трохи жиру кокосовою олією

Кокосова олія багата жирами, які називаються середньоланцюговими тригліцеридами, які метаболізуються інакше, ніж інші жири.

Дослідження показують, що вони можуть трохи посилити ваш метаболізм, допомагаючи їсти менше калорій (,,).

Кокосове масло може бути особливо корисним для зменшення шкідливого жиру на животі (,).

Зауважте, що це не означає, що ви повинні додати цей жир у вашому раціоні, але просто замініть інші джерела жиру кокосовою олією.

Купуйте кокосове масло через Інтернет.

19. Додайте яйця до свого раціону

Яйця є основною їжею для схуднення. Вони дешеві, низькокалорійні, з великим вмістом білка і завантажені всілякими поживними речовинами.

Доведено, що продукти з високим вмістом білка знижують апетит і підвищують повноту, в порівнянні з продуктами, що містять менше білка (, 70,,).

Крім того, вживання яєць на сніданок може спричинити до 65% більшу втрату ваги протягом 8 тижнів у порівнянні з вживанням бубликів на сніданок. Це також може допомогти вам вживати менше калорій протягом решти дня (,,,).

20. Приправте їжу

Перець чилі та халапеньо містять сполуку під назвою капсаїцин, яка може посилити метаболізм та збільшити спалювання жиру (,,,).

Капсаїцин також може зменшити апетит і споживання калорій (,).

21. Приймайте пробіотики

Пробіотики - це живі бактерії, які при вживанні мають користь для здоров’я. Вони можуть покращити здоров’я травної системи та здоров’я серця, а також можуть допомогти у зниженні ваги (,).

Дослідження показали, що люди з надмірною вагою та ожирінням мають, як правило, інші бактерії в кишечнику, ніж люди з нормальною вагою, що може впливати на вагу (,,).

Пробіотики можуть допомогти регулювати здорові бактерії кишечника. Вони також можуть блокувати всмоктування харчового жиру, одночасно знижуючи апетит та запалення (,, 86).

З усіх пробіотичних бактерій, Lactobacillus gasseri показує найбільш перспективні наслідки для схуднення (,,).

Купуйте пробіотики в Інтернеті.

22. Засинайте

Висипання надзвичайно важливо для схуднення, а також для запобігання набору ваги в майбутньому.

Дослідження показали, що люди, які позбавлені сну, до 55% частіше страждають ожирінням порівняно з тими, хто висипається. Це число навіть більше для дітей ().

Це частково тому, що недосип порушує щоденні коливання гормонів апетиту, що призводить до поганої регуляції апетиту (,).

23. Їжте більше клітковини

Їжа, багата клітковиною, може допомогти при втраті ваги.

Їжа, що містить водорозчинні клітковини, може бути особливо корисною, оскільки цей тип клітковини може сприяти посиленню відчуття ситості.

Клітковина може затримати спорожнення шлунка, змусити шлунок розширитися і сприяти викиду гормонів ситості (,,).

Зрештою, це змушує нас харчуватися менш природно, не думаючи про це.

Крім того, багато видів клітковини можуть годувати дружні кишкові бактерії. Здорові кишкові бактерії пов’язані зі зниженим ризиком ожиріння (,,).

Просто не забудьте збільшувати споживання клітковини поступово, щоб уникнути дискомфорту в животі, такого як здуття живота, спазми та діарея.

24. Чистіть зуби після їжі

Багато людей чистять зуби чи ниткою після їжі, що може допомогти обмежити бажання перекусити або їсти між прийомами їжі ().

Це тому, що багатьом людям не хочеться їсти після чищення зубів. Крім того, це може погіршити смак їжі.

Тому, якщо ви чистите чи використовуєте ополіскувач для порожнини рота після їжі, у вас може виникнути менше спокуси захопити непотрібну закуску.

25. Боріться зі своєю харчовою залежністю

Харчова залежність передбачає пересилення тяги та зміни в хімії мозку, через які важче протистояти вживанню певних продуктів.

Це є основною причиною переїдання для багатьох людей і зачіпає значний відсоток населення. Насправді, недавнє дослідження 2014 року показало, що майже 20% людей відповідали критеріям харчової залежності ().

Деякі продукти харчування набагато частіше викликають симптоми звикання, ніж інші. Сюди входять сильно оброблені шкідливі продукти, які містять багато цукру, жиру або того й іншого.

Найкращий спосіб подолати харчову залежність - це звернутися за допомогою.

26. Деякі сорти кардіо

Заняття кардіо - будь то біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді, силова ходьба або піші прогулянки - це прекрасний спосіб спалити калорії та поліпшити як психічне, так і фізичне здоров'я.

Встановлено, що кардіо покращує багато факторів ризику серцево-судинних захворювань. Це також може допомогти зменшити масу тіла (,).

Кардіо, здається, особливо ефективно зменшує небезпечний жир на животі, який накопичується навколо ваших органів і викликає метаболічні захворювання (,).

27. Додайте вправи на опір

Втрата м’язової маси є поширеним побічним ефектом дієти.

Якщо ви втратите багато м’язів, ваше тіло почне спалювати менше калорій, ніж раніше (,).

Регулярно піднімаючи тяжкості, ви зможете запобігти цій втраті м’язової маси (,).

Як додаткову перевагу ви також будете виглядати і почуватись набагато краще.

28. Вживайте сироватковий білок

Більшість людей отримують достатню кількість білка лише за допомогою дієти. Однак для тих, хто цього не робить, прийом добавки із сироваткового білка є ефективним способом посилити споживання білка.

Одне дослідження показує, що заміна частини калорій сироватковим білком може спричинити значну втрату ваги, одночасно збільшуючи м’язову масу (,).

Просто обов’язково прочитайте список інгредієнтів, оскільки деякі сорти завантажені доданим цукром та іншими шкідливими добавками.

29. Вправляйся в уважному харчуванні

Уважне харчування - це метод, який використовується для підвищення обізнаності під час їжі.

Це допомагає вам робити свідомий вибір їжі та розвивати усвідомлення ваших ознак голоду та ситості. Потім це допомагає їсти здорову їжу у відповідь на ці підказки ().

Доведено, що уважне вживання їжі суттєво впливає на вагу, харчову поведінку та стрес у людей з ожирінням. Це особливо корисно проти запою та емоційного харчування (,,).

Роблячи свідомий вибір їжі, підвищуючи свою обізнаність та прислухаючись до свого тіла, втрата ваги повинна протікати природно і легко.

30. Зосередьтеся на зміні способу життя

Дієта - це одна з речей, яка майже завжди не дає результатів у довгостроковій перспективі. Насправді люди, які “дієтують”, як правило, набирають більше ваги з часом ().

Замість того, щоб концентруватися лише на схудненні, поставте перед собою головну мету - живити своє тіло здоровою їжею та поживними речовинами.

Їжте, щоб стати здоровішою, щасливішою, підтягнутою людиною - не просто для схуднення.