Вправи з кінетичної ланцюга: відкриті та закриті

Зміст

• Огляд
• Вправи з відкритим проти закритого кінетичного ланцюга
• Переваги вправ кінетичної ланцюга
• Вправи на груди
• Грудна муха за допомогою гантелей (відкрита кінетична ланцюжок)
• Віджимання (закрита кінетична ланцюг)
• Вправи на теля
• Підтяжки телят (закритий кінетичний ланцюг)
• Підвищення стоячих телят (закрита кінетична ланцюг)
• Нижня лінія

Огляд

Здоровий організм часто описують як добре змащену машину. Як і машина, вона складається з інакше закріплених сегментів, що забезпечують рухливість суглобами.

Кінетична ланцюг - це поняття, що ці суглоби та сегменти впливають один на одного під час руху. Коли хтось перебуває в русі, він створює ланцюжок подій, що впливає на рух сусідніх суглобів і сегментів.

Фізичні терапевти, мануальні терапевти та особисті тренери використовують вправи з кінетичною ланцюжком для запобігання та відновлення травм, ліплення тіла та підвищення продуктивності.

Вправи з відкритим проти закритого кінетичного ланцюга

Існує два види вправ на кінетичну ланцюг: відкриту і закриту.

• У вправах з відкритим кінетичним ланцюгом сегмент, віддалений від тіла - відомий як дистальний аспект, як правило, рука або нога - вільний і не закріплений на предметі.
• У вправі із закритим ланцюгом вона нерухома, або нерухома.

Доктор Ерік Гегедус, засновник кафедри лікаря кафедри фізичної терапії в Університеті Хай Пойнт у Північній Кароліні, пояснює найпростіший спосіб визначити відстань: «У вправі із закритим ланцюгом стопа або рука контактують з поверхнею, на якій ти знаходишся здійснюють фізичні вправи. У відкритому ланцюжку їх немає ».

Присідання, наприклад, коли стопа притискається до підлоги, щоб підняти тіло, - це кінетична вправа закритого ланцюга. Використання машини для завивання ніг, де гомілка вільно розгойдується, є прикладом відкритого ланцюга.

Обидва мають переваги, на думку доктора Гегедуса.

Переваги вправ кінетичної ланцюга

"Найбільша перевага вправ на відкритому ланцюзі полягає в тому, що вони набагато краще ізолюють м'яз", - говорить Гегедус. Це може бути корисно при реабілітації певної м’язи або при тренуванні для занять спортом, що вимагає використання занять відкритого ланцюга. Приклад - кидання м'яча.

Але вправи із закритим ланцюгом є більш функціональними, «або близько наближаються до рухів, якими ви користуєтесь у повсякденному житті чи спорті». Сюди входить присідання для підбору меблів або згинання, щоб забрати дитину. Оскільки навантаження поділяється з іншими довколишніми м’язами, вправлення із закритим ланцюгом може бути кращим для відновлення травм.

Хоча деякі фізичні терапевти та інші професіонали вважають за краще використовувати один тип вправ на кінетичну ланцюг над іншими, дослідження показують, що обидва мають застосування в лікуванні болю, травмах, післяопераційній допомозі та спортивних тренуваннях.

Доктор Гегедус каже, що для більшості м'язових груп доступні вправи з відкритим і закритим ланцюгом. Ось кілька вправ на відкриту і закриту кінетичну ланцюжок для грудної клітки та литкових м’язів.

Вправи на груди

Грудна муха за допомогою гантелей (відкрита кінетична ланцюжок)

1. Тримайте по 1 гантелі в кожній руці і ляжте плоско на вагу.
2. Наведіть руки над грудьми, злегка зігнуті руки, щоб гантелі зустрілися над грудьми.
3. Опустіть руки в бік (як крила). Не простягайте руки через плечі.
4. Підніміть гантелі над грудьми в обіймальному русі.
5. Повторіть 10 разів і виконайте 2–3 набори.

Віджимання (закрита кінетична ланцюг)

1. Опустіть тіло в планку. Руки повинні бути на землі, руки підкладені під плечі, а спина пряма.
2. Повільно опустіть тіло до землі, підтримуючи пряму лінію від голови до ніг.
3. Перш ніж груди торкнутися землі, починайте відштовхуватися назад у вихідне положення. Тримайте шию в руслі хребта.
4. Повторіть стільки разів, скільки зможете, підтримуючи належну форму.

Вправи на теля

Підтяжки телят (закритий кінетичний ланцюг)

1. Сядьте на машину для підняття телят з пальцями ніг на платформі та стегна під накладкою.
2. Працюйте, щоб підняти накладку стегна, піднімаючи п’яти і залучаючи литкові м’язи.
3. Повільно опускайтеся, поки литкові м’язи не розтягуються.
4. Повторіть 10 разів для 2–3 наборів.

Підвищення стоячих телят (закрита кінетична ланцюг)

1. Стоячи на сходинці або платформі, розташуйте ноги так, щоб підбори звисали від краю.
2. Повільно піднімайте п’яти, піднімаючи тіло і займаючи ікри.
3. Опустіться у вихідне положення, з витягнутими литковими м'язами.
4. Повторіть 10 разів для 2–3 наборів.

Нижня лінія

Використання відкритих та закритих вправ кінетичної ланцюга не обмежується кабінетом фізичного терапевта. Це також методи, з якими можна експериментувати у тренажерному залі. Попрацюйте з сертифікованим особистим тренером, щоб знайти вправи, які найкраще відповідають вашим цілям фітнесу.