Табата-це 4-хвилинне тренування, яке можна виконувати будь-де та будь-коли

Зміст

• Що таке Табата?
• Переваги тренувань Табата
• Як виконувати тренування табата
• Огляд для

Капає піт. Важко дихаючи (або, скажемо чесно, задихаючись). Болять м'язи — в хорошому сенсі. Це це те, як ви знаєте, що правильно виконуєте тренування Табата. Тепер, якщо ви не найбільший шанувальник відчуття опіку, вам може бути цікаво, чому хтось хоче займатися Табатою? Тому що робота виконується добре ... і швидко.

Що таке Табата?

Перш ніж стрибнути вяк Щоб отримати максимальну віддачу від цього 4-хвилинного тренування, вам слід ознайомитися з форматом тренування Табата. Табата – це різновид високоінтенсивного інтервального тренування або HIIT. Більш конкретно, це 4-хвилинна тренування, під час якої ви виконуєте вісім раундів по 20 секунд, використовуючи максимальні зусилля, а потім 10 секунд відпочинку.

Табата = 20 секунд роботи + 10 секунд відпочинку x 8 раундів

Переваги тренувань Табата

Виконання однієї 4-хвилинної тренування (або однієї "Табати") може збільшити вашу аеробну здатність, анаеробну здатність, VO2 max, швидкість метаболізму в спокої і може допомогти вам спалити більше жиру, ніж традиційна 60-хвилинна аеробна (також відома як кардіо) тренування. Правильно, люди: всього 4 хвилини табата можуть покращити вашу фізичну форму, ніж ціла година бігу на біговій доріжці. Це починає звучати більш привабливо, га?

Як виконувати тренування табата

Хитрість, щоб отримати всі переваги цієї 4-хвилинної тренування,-це рівень інтенсивності. Щоб виконати тренування Табата - до речі, була розроблена в 70 -х роках для японських олімпійців вченим Ізумі Табатою - все, що вам потрібно зробити, це вибрати кардіо -вправи, такі як біг, стрибки на мотузці або їзда на велосипеді, і працювати так само важко, як можна протягом 20 секунд. (Або ви можете вибрати одну з цих вправ HIIT вагою тіла.) Потім зробіть швидкий 10-секундний вдих і повторіть ще сім разів. І коли я кажу "настільки важко, наскільки ви можете", я маю на увазі 100 -відсоткову максимальну інтенсивність. До кінця 4-хвилинного тренування ви повинні відчути себе повністю виснаженим. (Але, знову ж таки, в хорошому сенсі!)

Коли ви вперше починаєте виконувати ці 4-хвилинні тренування, ви можете не відразу побачити світло в кінці тунелю, але побачивши цілком реальні зміни у вашій фізичній формі, ви переконаєтесь у ефективності Табата. Дотримання цього 4-хвилинного плану вправ обов’язково допоможе вам стати сильнішими. (Далі: Чи можна робити Табата щодня?)

Готові почати потіти під час однієї з цих 4-хвилинних тренувань? Ось кілька порад, щоб почати:

• Хоча ви можете виконувати інтервал Табата практично з будь-якою вправою, почніть з руху, який вам дуже зручно робити. Підійде щось таке просте, як високі коліна або стрибки.
• Використовуйте надійний таймер — або IRL, або програма працює нормально. Незалежно від того, наскільки добре ви вважаєте себе на одному-Міссісіпі, ви не можете оцінити, коли минуло 20 секунд і 10 секунд, коли ваш мозок зосереджений на живленні за допомогою 4-хвилинної тренування.
• Створіть хорошу мантру, яку ви зможете повторити, коли втомитесь - вона вам знадобиться.
• Щоб отримати більше натхнення та вказівки, спробуйте цей 30-денний виклик тренування у стилі Табата, який дозволить вам потіти так, ніби завтра не буде.

Проявіть творчість під час 4-хвилинного тренування за допомогою королеви Табата, тренера Кайси Керанен:

• Це тренування з підручника доводить, що ви дійсно можете проявити креативність із домашнім обладнанням
• Тренування Табата з вправами, які ви ніколи не бачили
• Кругове тренування Табата для всього тіла, щоб привести ваше тіло в режим перевантаження
• Вправа «Табата вдома», яка використовує вашу подушку, щоб потіти, а не дрімати

Огляд для