Цей 4-тижневий план тренувань дозволить вам відчути себе сильним і підтягнутим

Зміст

• Ваш 4-тижневий план тренувань
• Силові тренування 1
• 1. Жим гантелей Присідання
• 2. Віджимання з м’ячем
• 3. Болгарський роздвоєний присідання
• 4. Очищення та натискання гантелей
• Силові тренування 2
• 1. Динамічний випад
• 2. Підйом проти рук/ніг
• 3. Посилення
• 4. Лежачий нож
• 1 тиждень Кардіо інтервали
• 2 тиждень Кардіо інтервали
• Тиждень 3 Кардіоперерви
• 4 тиждень Кардіо інтервали
• Огляд для

Відчуваєте себе безцільним у вашій фітнес -програмі? Не знаєте, як правильно виконувати кардіо- і силові тренування разом, щоб отримати найбільші результати? Цей 4-тижневий план тренувань буде схожий на вашого персонального тренера та приятеля з відповідальності в одному, пропонуючи експертні вказівки щодо тренувань та чіткий графік, щоб тримати вас у порядку. Найкраща частина? Більшість тренувань займають 20 хвилин або менше, але будьте готові спітніти.

"Щоб дійсно побачити результати, вам потрібно активізувати тренування", - каже Алвін Косгроув, власниця Results Fitness у Санта -Кларіті, Каліфорнія. (Це правда; наука це підтверджує.) Ось чому ці швидкі тренування не даються вам легко. Але будьте послідовними, і ви обов’язково побачите результати цього плану тренувань навіть без реєстрації годин у тренажерному залі. Готові?

Ваш 4-тижневий план тренувань

Як це працює: Дотримуйтесь календаря програми тренувань, виконуючи кожну силову або кардіотренування у зазначений день. Якщо у вас є час, додайте розминку та охолодження до початку та кінця тренування. (Не забувайте робити дні відпочинку — вони потрібні вашому організму!)

Силові тренування: Силові тренування, включені в цей 4-тижневий план тренувань для жінок, короткі (всього чотири вправи кожна), але інтенсивні. Чергуючи рухи верхньою та нижньою частинами тіла (у дрібниці, що називається супернабором), ви збережете частоту серцевих скорочень підвищеною і максимізуєте спалювання калорій під час роботи над усіма м’язами вашого тіла. Для кожного тренування: зробіть 12-15 повторів перших двох вправ спиною до спини, потім відпочиньте 60-90 секунд; повторювати протягом двох -трьох підходів. Повторіть з двома іншими вправами. Не забудьте використовувати вагу, достатньо складну, щоб втомити м’язи до кінця набору. (Не пропускайте силові дні; ви отримаєте всі ці переваги від підняття тягарів.)

Кардіо тренування: Цей план тренування розбиває кардіо на дві частини: стаціонарне кардіо і інтервали. У вихідні виконуйте більш тривалі тренування з помірним темпом (ходьба, плавання, їзда на велосипеді тощо), щоб залишатися активними та покращити витривалість. Протягом тижня ви будете брати інтервальні тренування, щоб спалювати калорії (спасибі, HIIT!). Робіть їх двічі на тиждень. Хоча ви можете використовувати будь -яке кардіотренажер (гребний, велосипедний, еліптичний), нижче ви знайдете всі чотиритижневі інтервальні тренування, які можна виконувати на біговій доріжці. Ви будете використовувати свою швидкість сприйняття вправ (RPE) або те, наскільки важкою є вправа за шкалою від 1 до 10 (10 найскладніших). Якщо тренування здаються занадто легкими, спробуйте додати запропоновану проблему.

Силові тренування 1

1. Жим гантелей Присідання

Мета: чотирикутники, сідниці, підколінні сухожилля, плечі

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гантелі вагою 5-8 фунтів у кожній руці на висоті плечей, долоні дивляться вперед (не показано).
• Присісти, витягнувши руки над головою; встати і опустити руки у вихідне положення
• Повторити.

Нехай це буде легко: Тримайте гирі з боків.​

Киньте собі виклик: Протягом вправи тримайте гирі над головою.

2. Віджимання з м’ячем

Ціль: трицепс, груди, прес, плечі

• Встаньте в положення віджимання, розставивши руки на ширині плечей на м’ячі стійкості, спина пряма, а прес втягнутий.
• Опустіть грудну клітку до м’яча, витягніть лікті назовні, тримайте прес напруженим, а голова вирівняна зі стегнами.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Будь легко: Робіть рух по підлозі без м’яча.

Киньте виклик собі: Підніміть ногу, виконуючи рух.

3. Болгарський роздвоєний присідання

Ціль: підколінні сухожилля, чотирикутники, сідниці

• Встаньте спиною на відстані 2-3 футів від лави або міцного крісла. Покладіть верхню праву ногу на сидіння.
• Зігніть ліве коліно на 90 градусів, тримаючи коліно на одному рівні з щиколоткою. Затримайтеся на 2 рахунки, випряміть ногу на 4 рахунки і повторіть. Міняйте сторони після 1 набору.

Нехай це буде легко: Робіть поперемінні випади, без лави.​

Киньте собі виклик: Тримайте гантелі з боків, утримуючи задню ногу на лаві.

4. Очищення та натискання гантелей

Мета: Плечі, підколінні сухожилля, сідниці, чотирикутники

• Встаньте з обважнювачами перед стегнами, долонями всередину.
• Присідайте, опускаючи гирі трохи вище колін.
• Підтягніть ваги до грудей, якомога ближче до тулуба (не показано).
• Встаньте прямо, обертаючи долоні обличчям вперед, і натисніть на гирі над головою (не показано).
• Опустіться у вихідне положення і повторіть.

Нехай це буде легко: Не присідайте; підтягнути лікті вгору тільки до плечей.​

Киньте виклик собі: Зробіть рух вибуховим, підтягуючи гирі до грудей і над головою.

Силові тренування 2

1. Динамічний випад

Ціль: Підколінні сухожилля, чотирикутники, сідниці

• Встаньте з паралельними стопами і на відстані плечей, тримаючи гантелі по боках.
• Вихиліться вперед правою ногою, зігнувши праве коліно на 90 градусів і наблизивши ліве коліно до землі.
• З цього положення вибуховим чином відштовхніть праву ногу і поверніться у вихідне положення.
• Змініть ноги і повторіть.

Нехай це буде легко: Не використовуйте ніяких ваг; зробити рух менш вибуховим.​

Киньте собі виклик: Тримайте штангу або штангу на плечах.

2. Підйом проти рук/ніг

Ціль: Назад, абс, сідниці

• Ляжте обличчям вниз на м'яч стійкості, долонями і пальцями ніг торкаючись підлоги.
• Напружте прес і сідниці, одночасно підніміть ліву руку і праву ногу.
• Поміняйте ноги і руки, потім повторіть.

Нехай це буде легко: Виконуйте вправу на підлозі на четвереньках, без м’яча.

Киньте виклик собі: Додайте ваги для щиколотки та рук.

3. Посилення

Ціль: Квадрицепс, сідниці

• Поставте праву ногу на лаву або сходинку (якщо можливо, знайдіть лаву або сходинку трохи вище коліна).
• Проштовхуючи праву п’яту, випряміть ногу, підведіть ліву ногу до правої (не дозволяйте лівій нозі торкатися сходинки).
• Опустіть ліву ногу до підлоги, не торкаючись, а потім знову випряміть праву ногу. Зробіть від 12 до 15 повторень; переключити сторони.

Нехай це буде легко: Торкайтеся верхньої частини сходинки та підлоги при кожному повторенні.​

Киньте виклик собі: Тримайте гантелі, розставивши руки в сторони.

4. Лежачий нож

Ціль: Абс

• Встаньте в положення віджимання, поклавши руки на підлогу під плечима.
• Поставте стопи на м’яч для стійкості, витягнувши ноги, підтягнувши прес до хребта для рівноваги.
• Повільно підтягніть коліна до грудей, не скручуючи хребта і не зміщуючи стегна.
• Відкотіть м’яч ногами у вихідне положення і повторіть.

Будь легко: Ляжте спиною на м'яч і робіть хрускіт.

Киньте собі виклик: Підніміть стегна до стелі в перевернутому V.

1 тиждень Кардіо інтервали

Дотримуйтесь наведених нижче інструкцій щодо зазначеної кількості секунд або хвилин. (Якщо ви хочете підвищити рівень свого плану тренувань, додайте ще один раунд спринту!)

0:00-5:00: Ідіть зі швидкістю 3,5-3,8 миль / год (RPE 4)

5:00-5:20: Спринт зі швидкістю 6,5-8,0 миль / год (RPE 9)

5:20-6:50: Відновіть, пройшовши зі швидкістю 3,0-3,5 миль / год (RPE 3)

6:50-10:30: Повторіть серію спринтів ще 2 рази, чергуючи 20-секундні спринти з 90 секундами відновлення.

10:30-15:00: Ідіть зі швидкістю 3,5-3,8 миль / год (RPE 4)

2 тиждень Кардіо інтервали

Дотримуйтесь наведених нижче інструкцій для вказаної кількості секунд або хвилин. (Якщо ви хочете вирівняти свій план тренувань, додайте ще один раунд спринтів!)

0:00-5:00: Ідіть зі швидкістю 3,5-3,8 миль / год (RPE 4)

5:00-5:20: Спринт зі швидкістю 6,5-8,0 миль/год (RPE 9)

5:20-6:20: Відновлюйтеся, ходячи зі швидкістю 3,0-3,5 миль/год (RPE 3)

6:20-10:30: Повторіть серію спринтів ще 2 рази, чергуючи 20-секундні спринти з 60-секундним відновленням.

11:40-20:00: Ходіть зі швидкістю 3,5-3,8 миль/год (RPE 4)

Тиждень 3 Кардіоперерви

Дотримуйтесь наведених нижче інструкцій щодо зазначеної кількості секунд або хвилин. (Якщо ви хочете вирівняти свій план тренувань, додайте ще один раунд спринтів!)

0:00-5:00: Ходіть зі швидкістю 3,5-3,8 миль/год (RPE 4)

5:00-5:30: Спринт зі швидкістю 6,5-8,0 миль / год (RPE 9)

5:30-6:30: Відновіть, пройшовши зі швидкістю 3,0-3,5 миль / год (RPE 3)

6:30-12:30: Повторіть серію спринтів ще 4 рази, чергуючи 30-секундні спринти з 60-секундним відновленням.

12:30-15:00: Ходіть зі швидкістю 3,5-3,8 миль/год (RPE 4)

4 тиждень Кардіо інтервали

Дотримуйтесь наведених нижче інструкцій щодо зазначеної кількості секунд або хвилин. (Якщо ви хочете вирівняти свій план тренувань, додайте ще один раунд спринтів!)

0:00-5:00: Ідіть зі швидкістю 3,5-3,8 миль / год (RPE 4)

5:00-5:30: Спринт зі швидкістю 6,5-8,0 миль / год (RPE 9)

5:30-6:00: Відновіть, пройшовши зі швидкістю 3,0-3,5 миль / год (RPE 3)

6:00-13:00: Повторіть серію спринту ще 7 разів, чергуючи 30-секундні спринти з 30-секундним відновленням.

11:40-20:00: Ходіть зі швидкістю 3,5-3,8 миль/год (RPE 4)

Огляд для