5 здорових способів приготування

Зміст

• Огляд для

Якщо готувати вечерю-це відшарувати верхню частину замороженої розфасованої страви або відкрити нову коробку із злаками, настав час змінитися. Вам не обов’язково бути досвідченим кухарем, щоб приготувати нежирну, корисну кухню з чудовим смаком. Основним викликом для того, щоб добре харчуватися під час споживання калорій, є вибір їжі, щільної для поживних речовин, і уникання надлишку жиру, не відмовляючись від смаку.

Нижче наведено п’ять надлегких, нежирних кулінарних прийомів приготування, які ви можете освоїти приблизно за час, необхідний для ядерної зброї. Незалежно від того, чи вибираєте ви готувати в мікрохвильовій печі, готувати під тиском, готувати на пару або смажити, вам буде приємно знати, що кожен метод не тільки містить природний низький вміст жиру (оскільки він вимагає мало або зовсім не потребує олії), але і виявляє родзинку їжі. . Одне застереження: оскільки це прийоми швидкого приготування, вам доведеться ігнорувати цю відому приказку і стати кухарем, який справді стежить за каструлею-щоб вона не закипіла (або не пригоріла, не злиплася або не обвуглювалася).

1. ПАРУ

Готування на пару – це просто приготування їжі в закритому середовищі, наповненому парою. Готувати на пару можна різними способами: закритим перфорованим кошиком, який стоїть над каструлькою з киплячою водою; з обгорткою або фольгою; з китайськими бамбуковими пароварками, які укладаються поверх вока; і зі зручними електричними пароварками. Приготування на пару готує і запечатує аромат, усуваючи потребу в додаванні жирів під час приготування. Він також зберігає поживні речовини краще, ніж будь -який інший спосіб приготування, крім мікрохвильової печі. Він ідеально підходить для риби та молюсків, оскільки не висушує ніжну м’якоть. Палтус, тріска і окунь особливо добре парять.

Найкращі кандидати: Такі овочі, як спаржа, кабачки та стручкова квасоля, груші, курячі грудки, філе риби та молюски.

Обладнання: Велика каструля, в яку можна помістити розбірні пароварки з кошиком, китайські бамбукові пароварки, які можна скласти на вок (ці варіюються від 10 до 40 доларів), або електричні пароварки. Пароварка Black & Decker FlavorScenter-це нова електрична модель, до якої вбудований сітчастий ароматизатор, в який можна додавати трави та спеції. Він поставляється з великою чашею об'ємом 3,5 літра та мискою з рисом на 7 склянок та зручним таймером із сигнальним дзвіночком та автоматичним вимиканням (35 доларів США).

Поради з приготування:

* Щоб приготувати пару над плитою, просто доведіть воду до кипіння у вибраній пароварці, зменшіть вогонь, щоб сильний вогонь викидав пару, додайте їжу у відсік для приготування на пару, накрийте кришкою і почніть вимірювання часу .

* Імпровізовану пароварку можна легко створити за допомогою повсякденного посуду. Використовуйте будь-яку сковорідку або каструлю, наприклад, голландську піч на 6 квартів, і поставте всередину стійку, збалансовану на двох однакових шматочках деревини, вклинених у дно. (Переконайтеся, що кришка щільно прилягає.) Горщики для спагетті з окремими меншими кошиками, які високо сидять і щільно прилягають під кришкою, також є хорошими пароварками.

* Рибне філе від 3 до 4 дюймів займає від 6 до 15 хвилин на пару, в залежності від риби; овочі та фрукти (наприклад, пучок спаржі з середніми черешками, кілограм зеленої квасолі або дві нарізані груші) займають від 10-25 хвилин; куряча грудка без кісток, 20 хвилин.

Тримайте сіль: Не турбуйте засолювання продуктів під час приготування на пару, так як вони просто змиваються.

Спробуйте це: Смак простий, як скрутка лимона. Приготуйте на пару одне філе риби, загорнувши його у фольгу з кількома зубчиками часнику, тертим свіжим імбиром, цибулею та листям базиліка. Вичавівши рибу свіжим лимонним соком, загорніть її і покладіть в кошик для пароварки. Доведіть 2 дюйми води до кипіння в каструлі, поставте кошик над водою і накрийте кришкою. Готуйте на пару близько 6 хвилин.

2. СТРУЖКА

Готування на дуже сильному вогні протягом дуже короткого часу — це суть смаження. Оскільки їжа готується так швидко, її слід нарізати на невеликі, однакові шматочки, щоб переконатися, що кожен інгредієнт ретельно приготований. Це ще один метод, який вимагає вашої повної уваги, оскільки постійне перемішування, а іноді і підкидання інгредієнтів необхідні для запобігання прилипання продуктів до сковороди.

Найкращий спосіб смаження - у воку.Похилі сторони та закруглене дно спеціально розроблені, щоб їжу можна було швидко підрум’янити в «черевці» каструлі, а потім перемістити вгору, де вона готується повільніше. Традиційно китайські воки з чавуну вимагають деякого часу, щоб нагрітися. Більшість сьогоднішніх воків виготовлені з вуглецевої сталі, яка швидше нагрівається і охолоджується. Вок розміщений на металевому кільці, яке розташоване над пальником. Коли воно дуже гаряче, додають олію, а потім їжу.

Найкращі кандидати: Брокколі, капуста, баклажани, болгарський перець, гриби, свинина, курка, креветки, гребінці та тофу.

Обладнання: Вок або велика сковорода (від 20 до 200 доларів, залежно від марки). Вок Calphalon з плоским дном (модель C155) має жорстку анодовану зовнішність, прохолодні ручки, антипригарне покриття та довічну гарантію (100 доларів США).

Поради з приготування:

* Будьте готові: Овочі слід правильно нарізати кубиками або нарізати; м'ясо слід очистити від жиру і нарізати шматочками. Спеції слід викласти на тарілку і готові до вживання.

* Якщо ви готуєте м’ясну та овочеву страву, спочатку підсмажте м’ясо, а потім відсуньте його до боків вока, перш ніж додавати овочі.

* Використовуйте оливкову олію першого віджиму з насоса-розпилювача для покриття вок.

Спробуйте це: Нагрійте антипригарний вок на сильному вогні; обприскати олією. Додайте 1/2 склянки подрібненої цибулі, 1 подрібнений зубчик часнику і дрібку пластівців червоного перцю; смажити протягом 30 секунд. Додати 1/2 склянки курячого бульйону та 1/2 склянки білого вина; тушкувати близько 2 хвилин. Додати 1/2 фунта креветок середнього розміру; накрити кришкою і варити 5 хвилин.

3. ЗБУДУВАННЯ

Один з найпростіших способів приготування, приготування кулінарних страв під впливом прямого тепла в електричній або газовій плиті, зазвичай у нижній шухляді духовки. Це дає ті ж результати, що і приготування на грилі, але при готуванні на грилі тепло надходить знизу, а під час смаження — зверху. Оскільки тепло є постійним, все, що вам насправді потрібно зробити, це перемістити їжу ближче або далі від полум’я, залежно від того, як ви любите свою їжу. Це означає, що чим тонше вирізає їжа, тим ближче має бути джерело тепла, щоб воно швидко розсікало поверхню їжі, залишаючи внутрішню частину менш обробленою. Оскільки обсмажування – це метод приготування в сухому нагріванні (що означає відсутність додаткової олії), пісні шматки яловичини та курки найкраще підходять, якщо їх спочатку маринувати або поливати під час приготування.

Шеф-кухар Уілл Елліотт, шеф-кухар курорту Regent Grand, курорту Саммерлін у Лас-Вегасі, покладається на приготування страв, які задовольнять смак його гостей, що дбають про своє здоров'я. "Деякі з найкращих продуктів для смаження - це яловичина та лосось", - говорить Елліотт. «Лосось – більш жирна риба, і вона не висихає так легко, як інші». Ось основи смаження.

Найкращі кандидати: Лосось, курка, корнішська курка, болгарський перець, літній кабачок, кабачки та цибуля.

Обладнання: Газова або електрична плита.

Поради з приготування:

* Завжди розігрівайте бройлери протягом 30 хвилин із встановленою стійкою, щоб продукти могли швидко прожаритись.

* Для шматка м’яса товщиною 1/2 дюйма дайте 6 хвилин часу приготування для рідкісних страв, 9 хвилин для середніх і 12 хвилин для добре прожареного.

* Для курки з кістками дайте приблизно 15 хвилин на фунт.

* Переверніть всі продукти на половину часу приготування.

* Щоб обсмажити їжу, покладіть її на 1 дюйм під розігріту бройлеру на 1-2 хвилини з кожної сторони.

* Для легкого очищення застеліть сковорідку для бройлерів фольгою.

Спробуйте це: Для додаткового аромату та запобігання висиханню їжі замаринуйте пісні шматочки (і навіть овочі) за годину до цього. Спробуйте це на курячих грудках: змішайте три зубчики подрібненого часнику, 1 столову ложку оливкової олії, сік і цедру одного лимона, 1/4 склянки подрібненого свіжого базиліка, 1 склянку білого вина, сіль і перець за смаком.

4. МІКРОХВИЛЬНІСТЬ

«У мікрохвильовці готують, по суті, на пару», — каже Вікторія Вайз, шеф-кухар і автор книги Добре заповнена мікрохвильова піч (Видавництво Workman, 1996). "І, як і приготування на пару, воно підходить для приготування страв з низьким вмістом жиру або без жиру. Їжа, яка добре справляється з цим,-це овочі, які зберігають колір разом з поживними речовинами, а також риба та курка, які добре скупчуються порівняно з яловичиною та свинина». Wise використовує 750-ватну модель Panasonic з каруселлю, яка перевертає їжу, допомагаючи готувати її більш рівномірно. Потужність мікрохвильової печі залежить від потужності на квадратний фут внутрішнього простору духовки: чим вища потужність і менша духовка, тим потужніше.

Найкращі кандидати: Буряк, брокколі, риба, курка, картопля, шпинат, морква, цвітна капуста та яблука.

Обладнання: Модель середнього розміру потужністю 750 Вт з каруселлю для перевертання їжі або системою конвекції, яка рівномірно розподіляє хвилі по всій духовці, задовольнить більшість потреб. (Добре спробувати: Amana Radarange F1340 з 1000 Вт, 10 рівнями потужності та 12,6-дюймовим вертушкою для рівномірного нагріву, 209 доларів.)

Не забувайте використовувати скляні, керамічні або пластмасові посуди, які можуть бути захищені мікрохвильовою піччю. Більшість скляних мисок та форм для випічки безпечні, каже Вайз, а на керамічних та пластмасових виробах буде написано на дні та в упаковці, якщо вони безпечні для мікрохвильової печі. Ніколи не кладіть в мікрохвильову піч металеві, пінополістирольні або пластикові контейнери для гастрономів.

Поради з приготування:

* Накрийте їжу, щоб вона містила пару і вологу, що надає їжі соковитість. Хоча деякі посібники пропонують використовувати поліетиленову плівку для покриття, деякі дослідження показують, що молекули з обгортки можуть потрапляти в їжу. Використовуйте закриті запіканки або накрийте плоскою скляною тарілкою.

* Ви можете готувати відразу дві страви, складаючи їх.

* Овочі швидкого приготування, щоб зберегти поживні речовини: 6 середніх буряків, нарізаних (12 хвилин), 2 великі солодкі картоплі або ямсу (14 хвилин), від середньої до великої кольорової капусти або брокколі, нарізаних на суцвіття (6 хвилин), 2 великі пучки шпинат (3 хвилини).

Спробуйте це: Уайз рекомендує цей основний рецепт риби: Покладіть 1 3/4-2 фунта рибного філе (такого як палтус, тріска або закуска) у велику посуд, безпечну для мікрохвильової печі. Приготуйте маринад на свій смак (або спробуйте комбінацію оливкової олії, лимонного соку, діжонської гірчиці, солі та подрібненого лаврового листа). Додайте маринад до риби і залиште на 20 хвилин. Накрийте блюдо і нагрійте мікрохвильову піч на 4-9 хвилин (залежно від товщини філе), поки сік не стане прозорим, а рибні пластівці посередині. Вийміть і дайте охолонути 2 хвилини.

Для швидкого домашнього яблучного пюре Wise нарізає два фунти очищених яблук на 1/2-дюймові шматочки, кладе їх у велику миску та посипає цукром, корицею та крапелькою соку лайма. У мікрохвильовій печі на 10 хвилин.

5. ПРИГОТУВАННЯ

Їжа, приготована в скороварці, вимагає дуже мало води та часу, а це означає, що вітаміни та мінерали зберігаються неушкодженими. У плиті утворюється пара, що створюється киплячою рідиною, що посилює смак. Це означає, що вам не потрібно буде додавати олію чи жир для смаку чи насиченості. Вам також майже не потрібно заправляти їжу. Супи та рагу, варіння яких зазвичай займає години на плиті, або ціла курка, можна приготувати за 15 хвилин, рис – за п’ять, а більшість овочів – приблизно за три.

Найкращі кандидати: Артишоки, картопля, квасоля, яловичина, курка, баранина, різотто, супи та рагу.

Обладнання: Існує три типи скороварок: старомодний "джигглер" або ваговий клапан; розроблений ваговий клапан; і пружинний клапан. Всі ці клапани служать регулятором тиску і повідомляють, коли настав час відрегулювати тепло. (Усі вони оснащені запобіжними клапанами, які дозволяють скинути надлишковий тиск, а більшість із них має запобіжники, які унеможливлюють їх відкриття до повного зниження тиску.) Пружинний клапан є найбільш точним і простим у використанні для початківців. Ціни на скороварки коливаються від 30 до 300 доларів. (Сковорода Duromatic з антипригарним тиском від Kuhn Rikon працює як звичайна сковорода. Вона вміщує 2,1 кварта і має ширину 9 дюймів. Ця модель з пружинним клапаном виготовлена ​​з нержавіючої сталі, має унікальну титанову антипригарну систему та «допоміжну ручку». "для легкого підйому та поставляється з кулінарною книгою. 156 доларів; за інформацією звертайтесь за номером 800-662-5882.)

Поради з приготування:

* Під час готування під тиском використовуйте таймер. Цей метод готується настільки швидко, що кожна секунда дійсно на рахунку.

* Не заповнюйте плиту більше ніж на дві третини. При приготуванні продуктів, що розширюються, таких як квасоля або рис, заповнюйте їх лише наполовину, щоб забезпечити накопичення пари та тиску.

* Будьте дуже обережні, відкриваючи кришку. Ніколи не кладіть обличчя на горщик через тепла пари.

Спробуйте це: Яловиче рагу з апельсином і розмарином: У 5-літровій скороварці нагрійте 1 столову ложку оливкової олії на сильному вогні. Додайте 1 1/2 фунта нежирної яловичини, нарізаної кубиками 1 дюйм, і варіть, поки добре не підрум'яниться з усіх боків. Вийняти і відкласти. Зменшіть вогонь і додайте 1 подрібнену цибулю, 1 зубчик часнику і 2 столові ложки яловичого бульйону. Готуйте близько 1 хвилини. Додайте ще 1/2 склянки яловичого бульйону, 1/2 склянки червоного сухого вина, 2 столові ложки томатної пасти, 1/2 чайної ложки сушеного листя розмарину, 1 чайну ложку дрібно натертої апельсинової цедри, 1 чайну ложку сушеного чебрецю, один лавровий лист і чорний перець. смак. Добре перемішайте, щоб розчинити томатну пасту. Додати яловичину. Закрийте кришку і підніміть тиск. При необхідності зменшуйте нагрівання. Готуйте 15 хвилин.

Огляд для