Чи дійсно вигідні 5-хвилинні щоденні тренувальні програми?

Зміст

• Чи допомагають 5-хвилинні тренування?
• Що говорить наука
• Включення вправ у свій розпорядок дня
• Поради щодо пошуку часу
• Короткі тренування, щоб спробувати
• На винос: рухайтеся

Якщо у вас сьогодні закінчується час для вправ, вам, мабуть, слід просто пропустити це, так? Неправильно! Ви можете скористатися перевагами тренувань із пітними сеансами лише за п’ять хвилин. Ви правильно це прочитали: п’ять хвилин. Все ще скептично? Продовжуйте читати, щоб дізнатись більше про те, як мікро-тренування можуть зміцнити ваше здоров’я та зміцнити ваше тіло.

Чи допомагають 5-хвилинні тренування?

Можливо, ви ніколи не думали займатися лише п’ять хвилин. Це не схоже на достатньо часу, щоб щось змінити. Зрештою, Управління з профілактики захворювань та зміцнення здоров'я каже, що аеробна активність, яка триває довше, ніж триває, зараховується до енергійних аеробних вправ, які ви повинні прагнути отримувати щотижня. Але це не означає, що коротші вправи високої інтенсивності не можуть допомогти.

Переваги регулярних вправ включають все, від схуднення до поліпшення сну до підвищення рівня енергії. Підтримка форми також може надзвичайно допомогти вашій впевненості в собі. Отже, чи не повинно нічого враховувати цю мету? Ну, дослідники виявляють, що навіть заняття фізичними вправами, що складають лише хвилину, можуть допомогти вам підтримувати фізичну форму та активність.

Що говорить наука

Дослідження з Університету Юти показує, що всі ті маленькі шматочки вправ, які ви робите протягом дня, можуть скласти щось велике. Насправді, навіть одна "швидка" хвилина переїзду може мати помітний вплив.

Жінки, які включали короткі сплески активних занять у повсякденне життя, мали незначне зниження індексу маси тіла (ІМТ) порівняно з контрольними суб'єктами. Чоловіки мали подібні результати. Опік калорій під час цього короткого, але інтенсивного заняття фізичними вправами дозволив жінкам важити приблизно на 1/2 фунта менше, ніж їх неактивні колеги. Шанси ожиріння також знизились як для чоловіків, так і для жінок, які робили ці швидкі тренування. Ключовим є підняття рівня інтенсивності того, що ви робите, проти фокусування виключно на тривалості часу.

Ще одне дослідження, опубліковане в “Ожирінні”, показало, що розподіл фізичних вправ на короткі шматки має певний сенс, коли справа стосується контролю апетиту. Один набір учасників ожиріння виконував по одній годині вправ щодня, тоді як інший набір виконував 12 сеансів п’ятихвилинних тренувань. Зрештою, обидві групи мали однакову кількість білка, який контролює апетит у крові.

Однак група, яка робила короткі тренування, сказала, що в денний час відчуває себе в середньому на 32 відсотки ситішими. Іншими словами, їх ситість зростала, роблячи періодичні тренування тривалістю всього п’ять хвилин.

Ви також могли чути про щось, що називається навчання Табата. Тренування "Табата" насправді є чотирихвилинним інтервальним тренуванням високої інтенсивності, яке складається з 20 секунд напружених зусиль і 10 секунд відпочинку, повторених вісім разів. Назва походить від автора дослідження з інтервальних тренувань, яке було опубліковане в 1996 р. Результати цього дослідження показали, що короткі інтервальні сеанси значно покращили анаеробну та аеробну системи організму.

Включення вправ у свій розпорядок дня

Все це звучить добре, але, можливо, вам здається, що знайти навіть п’ять хвилин на вправи неможливо за вашого напруженого графіка. Або, можливо, коли ви нарешті отримуєте трохи простою, ви просто хочете відпочити. Ніхто не каже, що підтримувати фізичну форму просто, але це також не повинно бути неможливо.

Поради щодо пошуку часу

• Використовуйте телевізійні рекламні перерви на свою користь. Ви можете встати і зробити стрибки, або спуститися і зробити віджимання до відновлення телевізійного шоу.
• Спробуйте метод нано-тренувань, виконуючи вправи, виконуючи щоденні завдання, такі як чистка зубів. Замість того, щоб просто стояти там, зробіть кілька піднять телят.
• Встановіть нагадування на телефоні, щоб спонукати вас до фізичних вправ протягом дня. Ви можете закрити двері свого офісу, щоб займатися йогою або зробити невелику прогулянку як робочу перерву.
• Пішки виконуйте доручення замість того, щоб їздити. Підніміться сходами замість ліфта. Припаркуйтеся подалі від магазину.

Зберігайте його послідовно для досягнення найкращих результатів. Через деякий час ви можете налаштувати свій розпорядок настільки, що більше руху природно впишеться у ваш день.

Короткі тренування, щоб спробувати

Вам також не потрібно членство в тренажерному залі, щоб попотіти. Насправді логістика, як дістатися до спортзалу, змінитись і, нарешті, позайматися, може вбити час і вашу мотивацію. Коли ви відчуєте натхнення переїхати, спробуйте пошукати швидкі тренування, які ви можете безкоштовно знайти на YouTube.

Кілька прикладів:

• Опрацюйте своє ядро ​​за допомогою 5-хвилинної програми абс на XHIT. Ви виконаєте серію з п’яти вправ, кожна з яких триває одну хвилину. Підготуйтеся до того, щоб стати експертом з дощок з прямими краями, поштовхів стегна, косих хрускітів, бічних дощок і повних ситуацій.
• Опрацюйте свій улюблений актив за допомогою цього 5-хвилинного тренування сідниць та стегна від Fitness Blender. Ви будете робити різні присідання, використовуючи схему 40 секунд на п’ять секунд відпочинку. Ці рухи допоможуть підняти, тонізувати та зміцнити нижню половину, щоб ви краще виглядати в джинсах і мали більше сил для повсякденних справ.
• POPSUGAR Fitness ділиться цим 5-хвилинним відеороликом про тренування ваги у вазі для тих, хто потребує повного опіку. Ви почнете зі стрибкових домкратів та інтервалів спринту. Тоді ви перейдете до стрибків на щуку, ножиць, домкратів, стрибків і присідань.
• Цю 4-хвилинну тренування "Табата" Ребеки Борукі переглянули понад 2 мільйони разів. Це частина її серії під назвою "У вас є чотири хвилини" - і вона вбивча. Кожна вправа під час тренування виконується двічі, кожна по 20 секунд, після чого 10 секунд відпочинку. Вона пропонує робити це як розминку до більш тривалої рутини або як початок вашого ранку.

Не біля комп’ютера? Встановіть годинник або телефон на п’ятихвилинні сигнали і спробуйте робити стільки вправ на вагу тіла, скільки зможете вписати. Ви можете робити віджимання, присідання, дошки, присідання, стрибки, випади, пробіжки на місці або що завгодно. Просто дотримуйтесь цього і спробуйте досягти максимально можливого рівня інтенсивності. І не забудьте випити багато води, коли закінчите!

На винос: рухайтеся

Так. Всього п’ять хвилин фізичних вправ за один раз можуть бути корисними для вашого здоров’я багатьма способами. Якщо ви все ще не впевнені, що цього достатньо, спробуйте виконати одну з тренувань у розділі вище. Коли ви нарешті перехопите подих, ще раз запитайте себе, чи може п'ять хвилин накачати серце. І насправді робити щось зазвичай краще, ніж нічого не робити, тож рухайтеся!