Спати під час карантину? Як змінити свою звичну практику на «нову норму»

Зміст

• Новий пейзаж сну
• Повернення вашого ритму
• Сонячне світло
• Рутинна
• Без кави за 6 годин до сну
• Від'єднайте
• Не лягайте спати теж рано

Ми вже не перебуваємо в карантині, Тото, і наші нові процедури все ще визначаються.

Усі дані та статистика базуються на загальнодоступних даних на момент публікації. Деяка інформація може бути застарілою. Відвідайте наш центр коронавірусу та слідкуйте за нашою сторінкою оновлення в режимі реального часу, щоб отримати найсвіжішу інформацію про спалах COVID-19.

Задовго перебуваючи на карантині, багато хто з нас звикли натискати кнопку відкладання.

З ким я жартую? Я навіть не ставив будильник з лютого.

Через COVID-19 життя дуже впало з рейок, але для мене спати було невеликою срібною підкладкою під час шторму.

Я не самотній. Зараз, коли дім - це робота, а робота - для багатьох, робота і сон можуть трапитися в будь-який час - коли завгодно і де завгодно.

Дані, зібрані медичною аналітичною компанією Evidation Health, свідчать про те, що з початку карантину американці збільшили час сну на 20 відсотків.

За словами доктора Річарда Богана, медичного директора компанії SleepMed з Південної Кароліни та президента компанії Bogan Sleep Consultants, це справді заслужений відпочинок, який дуже потрібен багатьом з нас.

"Сон є принципово і біологічно необхідним", - говорить Боган. “Ти повинен спати. Чим краща якість, кількість і безперервність сну, тим краще працює мозок. Ти краще пам’ятаєш, твій настрій кращий, мотивація та імунна система кращі ».

За словами Богана, близько 40 відсотків населення страждає від нестачі сну. Це борг перед сном, який деякі з нас наполегливо працюють, щоб погасити під час карантину, дрімаючи котами та спавши щодня.

Погашення заборгованості звучить чудово, але це так як це насправді важливо.

Новий пейзаж сну

До наказів сидіти вдома більшість із нас спали згідно з циркадним ритмом або внутрішніми годинниками, говорить Боган. Циркадний ритм - це те, що вказує нашому тілу, коли бути неспаливим, а коли бути сонним через рівні проміжки часу.

Прокат з циркадним ритмом працює, коли у вас є структурований час пробудження, місце, де ви можете бути, і формалізований графік, який слід дотримуватися.

На дикому заході карантину - де робота і життя не дотримуються суворого розкладу - деякі відхиляють циркадний ритм для процесу, який називається "вільний біг".

Під час вільного бігу тіло стає негідним зі свого цілодобового циркадного ритму.

«З вільним бігом ми спостерігаємо одну з двох речей: люди сплять, коли їм стає сонним, та / або просто прокидаються, коли прокидаються. Мозок не любить цього робити », - говорить Боган.

Деякі держави починають відкриватися знову, і разом із цими відчиненими дверима з’являється світанок нового нормального стану. Ми вже не перебуваємо в карантині, Тото, і наші нові процедури все ще визначаються.

Промисловий організаційний психолог та професор університету Маріан, доктор Девід Русбасан, очікує, що віддалена робота стане набагато більш поширеною.

"Я думаю, що однією з масштабніших змін, що відбудуться, є більша нормалізація роботи на телебаченні та зв'язку", - говорить Русбасан. “Лідери та менеджери тепер мали передній погляд на те, як робота на дистанції може досягти успіху в їхніх організаціях. Я вірю, рухаючись вперед, вони використовуватимуть цю концепцію все ширше та ширше ».

Повернення вашого ритму

Маючи на увазі ці нові фактори, деякі люди можуть деякий час продовжувати вільний біг. Зрештою, нам доведеться повернутися до рекомендованого циркадного ритму просто задля нашого здоров’я та здорового здоров’я.

Щоб знову залучити цей процес, Боган має кілька порад:

Сонячне світло

"Світло так важливий", - говорить Боган. “Переконайтеся, що ви отримуєте трохи світла та активності. Світло збільшує амплітуду неспання, і це покращує роботу нашого мозку ".

Одержання від 5 до 15 хвилин сонячного світла 2 рази на тиждень достатньо для підвищення рівня вітаміну D, який, як відомо, впливає на сон.

Рутинна

Можливо, пора вирити той старий будильник, який був у вас у лютому. "Вставайте щодня в один і той же час і отримуйте світло в той час", - говорить Боган.

Обов’язково підпишіть час свого пробудження стабільним сном.

Без кави за 6 годин до сну

Вживання кофеїну біля сну може порушити ваш сон.

Я називаю це правилом Гремлінів "Могвай". Подібно до того, як ви не даєте Могваю води після півночі, кофеїн не підходить людям за 6 годин до сну.

Кава пригнічує аденозин, важливий посередник наслідків втрати сну. Аденозин накопичується в мозку під час неспання і може призводити до змін у когнітивних показниках при пропуску сну.

Від'єднайте

Уникайте електроніки за годину до сну.

"Коли у нас є електронне світло, телевізор або пристрої, електронне світло потрапляє на наші очі та наші фоторецептори", - говорить Боган. Це затримує вироблення мелатоніну, гормону, який виробляється епіфізом у вашому мозку, який регулює циркадні ритми.

Не лягайте спати теж рано

"Насправді краще трохи затримати сон без електронного світла, тому що ви будуєте аденозин", - говорить Боган.

Тож вимкніть телевізор і трохи накрутіть, перш ніж вдаритись об подушку. Це говорить вашому мозку, що пора лягати спати.

Кожен визначатиме «занадто рано» трохи інакше, але Національний фонд сну пропонує лягати спати між 20:00. і опівночі.

Завдяки цим крокам та надійному розпорядку дня, більшість із нас повернеться до шляху приблизно через тиждень. Інші можуть бавити час складніше - наприклад, сніжинки, циркадний ритм кожного унікальний, а стрес та інші фактори можуть вплинути на якість вашого сну.

Для швидкого барометра якості Вашого сну закрутіть тест на шкалу сонливості Епворта. Ця проста анкета допомагає визначити, чи добре ви тримаєтесь у режимі сну.

Якщо ваш бал вищий або у вас багато проблем зі сном, ви можете розглянути можливість звернення до лікаря.

Оцінки вище 10 потрапляють у категорію “зателефонуй”. Я набрав 20, тож я зателефоную десь близько 2 години ночі.

Як бачите, я все ще вільно біжу.

Анжела Хатем насолоджується піна-коладами, потрапляючи під дощ і, очевидно, яхт-камінь.Коли Анжела не перевіряє вуха свого сина на наявність свавільних херіосів, Анжела пише кілька публікацій в Інтернеті. Слідуйте за нею в Twitter.