5 причин, чому ваше тренування не працює

Зміст

• Огляд для

Ви послідовно працювали місяцями (можливо, навіть роками), і все ж масштаб спливає? Ось п’ять способів, яким тренування можуть утримати вас від втрати ваги, і що рекомендують наші експерти, щоб знову почати скидати кілограми:

1. Ваш режим тренування змушує вас їсти занадто багато.

Чи ваше тренування змушує вас використовувати виправдання "Я спалив, я заслужив", коли йдеться про вашу дієту? "Дослідження показують, що люди, як правило, їдять більше калорій, коли займаються фізичними вправами", - каже Мішель Олсон, доктор філософії, професор науки про вправи в Обернському університеті в Монтгомері та творець DVD про ідеальні ноги, сідниці та прес.

Думаєте, вашої 45-хвилинної ранкової пробіжки було достатньо, щоб згоріти шматочок шоколадного торта в десертному меню? Врахуйте це: середня 140-кілограмова жінка спалює близько 476 калорій (при 10-хвилинній милі), бігаючи протягом 45 хвилин. У середньому ресторанний десерт містить близько 1200 калорій (або більше), тому навіть якщо ви з’їсте лише половину скибочки, ви все одно легко з’їсте свій біг, а потім трохи менше ніж за 10 хвилин.

Рішення: Зробіть ваші тренування важливими, поєднуючи їх зі здоровою дієтою, яка залишається в межах відповідного діапазону калорій, необхідних вашому організму для втрати або підтримки ваги. Олсон рекомендує записати, що ви їсте, щоб відстежувати спожиті калорії, а потім відняти спалені калорії для вашого справжнього щоденного числа.

2. Ваше тренування повністю знищує вас.

Те, що 5:00 ранку вбивчий табір здався чудовим способом привести себе у форму, то чому фунти не падають? Якщо ваше тренування залишає вас повністю виснаженим, виснаженим, болючим і просто хочеться лежати на дивані до кінця дня, це може принести більше шкоди, ніж користі, каже Алекс Фігероа, особистий тренер та інструктор з фітнесу в Спорті Club/LA в Бостоні, Массачусетс. Хоча ваші тренування повинні бути складними, надмірне натискання на тіло може мати зворотний вплив на ваше тіло. Надмірне тренування може спричинити будь-яке: від потягу до цукру, ослаблення імунної системи та безсоння – все це може сприяти набору ваги.

Рішення: Фігероа рекомендує дотримуватись плану тренувань, відповідного вашому поточному рівню фізичної підготовки-такого, який все одно кине виклик вашому тілу, не повністю виснаживши його. Не знаєте, що найкраще для вас? Спробуйте запланувати заняття з особистим тренером, щоб переглянути свої цілі та найкращий план дій для їх досягнення.

3. Ваше тренування спалює менше калорій, ніж ви думаєте.

Відчуваєте себе досить праведними, коли бігова доріжка каже, що ви спалили 800 калорій? Не так швидко, застерігає Олсон. За словами Олсона, надзвичайно висококалорійні показники спалювання трапляються рідко, і більшість машин завищують показники на цілих 30 відсотків.

«Багато машин не вимагають від вас додавати вагу тіла, і, отже, вихід калорій часто базується на «референтній вазі», яка часто використовується в науці — 155 фунтів», — каже Олсон. "Отже, якщо ви важите 135 фунтів, наприклад, ви б не спалювали ті ж калорії, що і людина, яка має еталонну вагу".

І навіть ті, які використовують показники пульсу, також можуть бути неточними. «Машини, які включають активність рук (наприклад, сходовий крок або еліптичний), можуть викликати більш високий пульс у порівнянні з тренажерами, які працюють лише для ніг, як бігова доріжка, але це зазвичай не відбувається тому, що ви спалюєте більше калорій», — каже Олсон. "Дослідження показали, що при тому ж рівні спалювання калорій частота серцевих скорочень буде помітно вищою при використанні рук у порівнянні з ногами, і ви навіть можете спалювати менше калорій, незважаючи на більшу частоту серцевих скорочень".

Рішення: Спробуйте скористатися зчитуванням "подоланої відстані", щоб точніше оцінити, скільки спалених калорій, говорить Олсон. "Наприклад, якщо ви хочете спалити 300 калорій, відомо, що ця кількість спалює біг підтюпцем 3 милі, ходьбу 4 милі або їзду на велосипеді приблизно 10 миль на велосипеді".

4. Ваше тренування не збалансоване.

Звичайно, ми любимо Zumba так само, як і ви, але це не означає, що це все, що вам потрібно робити, щоб залишатися у формі. «Різноманітність — це не лише пряність життя, але й ключ до кращого, стрункішого та міцнішого тіла», — каже Олсон. "Немає жодної єдиної діяльності, яка б дала вам все необхідне".

Виконуючи тільки кардіо-тренування або одні й ті ж силові тренування знову і знову, ви жертвуєте можливістю наростити м’язову масу і кинути виклик своєму тілу по-новому (переклад: спалюйте більше калорій, роблячи щось нове), і через це ви можете зупинитися.

Рішення: Створіть щотижневу програму, яка обертається за допомогою різних способів вправ (кардіо, силові тренування, гнучкість, основне), щоб тримати розум та тіло зайнятими та змінюватися. Олсон рекомендує проводити принаймні три силові і три-п’ять кардіо-занять на тиждень для досягнення найкращих результатів.

5. Ваше тренування абсолютно несвіже.

Ви проходили один і той самий курс скульптурування тіла, використовуючи одні й ті ж 3-фунтові гирі щотижня? Візьміть більш важкі гантелі, щоб прискорити спалювання калорій і наростити більше жирових м’язів, рекомендує Сонріса Медіна, груповий фітнес-менеджер фітнес-клубів Equinox в Корал-Гейблс, Флорида. І поки ви на цьому, спробуйте заняття, які ви ніколи не проводили (наприклад, йога або пілатес), щоб стимулювати своє тіло новими способами.

Чому так важливо змінити ситуацію? Повторне виконання одного і того ж режиму тренування означає, що вашому тілу не доведеться працювати так сильно, щоб виконувати його через кілька тижнів. "Ми" вчимося "виконувати будь -які дії та рухи", - говорить Олсон. «Чим більше ми «навчаємо», тим легше ця активність для нашого тіла, а це означає, що ви насправді спалите менше калорій, ніж тоді, коли ця діяльність або ваша рутина були для вас новими».

Рішення: Зміна інтенсивності та стилю тренування може допомогти збільшити спалювання калорій, щоб знову почати втрачати вагу. Навіть додавання таких тренувань, як йога та пілатес, які зазвичай не спалюють велику кількість калорій, якщо вони є новими для вашого тіла, призведе до деяких приємних змін у вашій статурі, просто тому що стане новим викликом для ваших рухів і моделей тренувань, каже Олсон. .

Огляд для