5 розумних і здорових порад щодо схуднення

Зміст

• Спочатку розумна їжа звучить занадто добре, щоб бути правдою, але це не так. Дізнайтесь, як ви можете досягти успіху в схудненні, перебуваючи в даний момент.
• Уважна філософія харчування дійсно може призвести до довгострокового успіху в схудненні.
• Щоб почати своє здорове схуднення, почніть зосереджуватися на розумному харчуванні. Ось як.
• Уважне харчування День 1: Їжте, поки не насититесь приблизно на 80 відсотків
• Контрольний список уважного харчування
• Поради щодо схуднення на другий день уважного харчування включають 30-секундну паузу перед вибором перекусу.
• Розумне харчування, день 2: Пауза на 30 секунд
• Контрольний список розумного харчування
• Один з найкращих інструментів для розумного харчування - і стратегії здорового схуднення - це використовувати щоденник харчування та записувати, що ви їсте, а також багато іншого. Читайте далі!
• Уважне харчування, день 3: Запишіть це в щоденник харчування
• Контрольний список розумного харчування
• Дізнайтеся, як одна жінка схудла на 25 фунтів, використовуючи цю стратегію розумного харчування.
• Уважне харчування 4 день: з’їжте одну закуску, не відволікаючись
• Ось ще кілька корисних порад щодо схуднення, які допоможуть вам у цій практиці.
• Контрольний список розумного харчування
• П’ятий день уважного харчування: зробіть ці кроки до ринку
• Контрольний список розумного харчування
• Огляд для

Спочатку розумна їжа звучить занадто добре, щоб бути правдою, але це не так. Дізнайтесь, як ви можете досягти успіху в схудненні, перебуваючи в даний момент.

Ви маєте на увазі, що я можу їсти те, що хочу, ніколи не дотримуватися дієти, ніколи не зациклюватися на їжі, втрачати кілограми і підтримувати здорову вагу на все життя? Покладіть ціну на концепцію, і її творець за одну ніч стане мультимільйонером. Але це не дієтичний трюк. Це стародавня концепція, доступна кожному, і вона абсолютно безкоштовна.

Уважна філософія харчування дійсно може призвести до довгострокового успіху в схудненні.

Уважність означає бути повністю усвідомленим у теперішньому моменті. Коли ви практикуєте розумне харчування, ви звертаєте увагу на тонкі та природні ознаки вашого тіла, зокрема на ті, які говорять «нагодуй мене» та «цього досить». Це привабливо, тому що це мислення, а не план харчування. На відміну від дієти, тут немає самозречення, немає підрахунку грамів білка або вуглеводів, немає вимірювання або зважування їжі.

Останнім часом багато написано про більш стомлюючі практики розумного харчування: прискіпливо спостерігати за властивостями вашої їжі, повільно підносити вилку до рота, ретельно пережовувати кожен шматочок, візуалізувати його шлях до шлунка тощо. Але навіть якщо ви цього не зробите. не маючи часу (або, відверто кажучи, нахилу) брати участь у цьому процесі кожного разу, коли ви сідаєте пообідати або перекусити, все одно можна схуднути за допомогою деяких методів, які роблять підхід успішним. Я знаю не з чуток, що це працює, після втрати 4 фунтів за два тижні, просто помічаючи, коли я голодний, вбиваючи тягу трьома печивами (замість 10) і ніколи не ївши після того, як наситився. Як і в усьому іншому, чим більше ви будете розвивати звичку уважного харчування, тим успішніше ви досягнете успіху. Пам’ятайте: зосередьтесь лише на одному ступені змін одночасно. Це маленькі, керовані кроки, які приведуть вас туди, куди ви хочете піти.

Щоб почати своє здорове схуднення, почніть зосереджуватися на розумному харчуванні. Ось як.

Уважне харчування День 1: Їжте, поки не насититесь приблизно на 80 відсотків

Їжте сьогодні нормально, але зверніть увагу на відчуття ситості. Споглядати слово задоволений; насолоджуйтеся їжею, не зобов’язуючись мити свою тарілку. Думайте комфортно, а не повно.

Психотерапевт Рівка Сіммонс з Медфорда, штат Массачусетс, яка створила програму під назвою "Хай торт і їсть його теж! Ніжний підхід до їжі, свого тіла та себе" (яку вона викладає в університетах у районі Бостона), пропонує візуалізувати лічильник голоду, який працює як автомобільний манометр. На шкалі від нуля до 10 (нуль порожній, 10-це повна вечеря на День подяки), наскільки ви голодні, коли починаєте їсти? Регулярно реєструйтесь і намагайтеся зупинитися, коли ваша шкала становить від 6 до 8.

Вчені визначили, що вашому мозку потрібно 20 хвилин, щоб повністю розпізнати їжу у вашій системі. Отже, якщо ви їсте до 100 відсотків, ви, ймовірно, з’їсте приблизно на 20 відсотків більше, ніж вам потрібно.

Контрольний список уважного харчування

1. Ви припиняли їсти до відчуття ситості? ТАК НІ
2. Ви їли менше їжі, ніж зазвичай? ТАК НІ

Якщо ви відповіли "так" на обидва питання про розумне харчування, браво! Ви починаєте концентруватися на тому, що їсте, і на своєму рівні задоволення. Продовжуйте вивчене тут і переходьте до другого дня.

Якщо ви відповіли ні на одне або обидва питання про розумне харчування, спробуйте запропонувати тут знову завтра (і наступного дня, і наступного, якщо буде потрібно), поки ви не відповісте так на обидва запитання. Потім перейдіть до дня 2.

Дізнайтеся, які корисні поради щодо схуднення ви додасте до другого дня.

[header = Поради щодо здорового схуднення, день 2: використовуйте 30-секундну паузу, починаючи з сьогоднішнього дня.]

Поради щодо схуднення на другий день уважного харчування включають 30-секундну паузу перед вибором перекусу.

Розумне харчування, день 2: Пауза на 30 секунд

Окрім того, щоб зосередитися на своєму рівні задоволення, сьогодні ви запитаєте себе: «Чого я насправді голодний?» Визнайте, що помірний голод – це добре, це сигнал, що вам щось потрібно. Але перш ніж взяти цей мішок чіпсів, цукерки або тістечка, знайдіть хвилинку, щоб прислухатися як до свого тіла, так і до своїх емоцій. Ваш шлунок голодний, або відбувається щось інше?

Перед тим як перекусити, зробіть 30-секундну паузу. Якщо голод насправді фізичний, запитайте себе, що може вразити це місце. Щось солоне, солодке, хрустке? Знайдіть ту їжу, яка найбільше відповідає цьому бажанню (це може бути те, що найбільше потрібно вашому організму), і їжте тільки до тих пір, поки не вгамуєте голод. Якщо ви віддаєте перевагу солодощам, з’їжте всього два печива або два укуси цукерки. Тоді запитайте себе: "Я справді хочу більше?"

Якщо ваш «голод» не фізичний, зверніть увагу на свій емоційний стан. Тобі нудно? Депресивний? Стрес? Це загальні тригери переїдання. "Дуже часто ми вважаємо, що їжа - це відповідь на все", - каже Аліса Розен, доктор медичних наук, психолог з Бостона, що спеціалізується на зображенні тіла. "Ми повинні запитати себе:" Що мені потрібно? " "Якщо ви голодні за компанію або комфорт, подивіться, чи можете ви знайти способи задовольнити ті потреби, які не передбачають вживання їжі.

Контрольний список розумного харчування

1. Коли виникло бажання їсти, ви зупинялися на 30 секунд, щоб запитати: «Що мені потрібно?» ТАК НІ
2. Ви визначили, чи дійсно голод був фізичним? ТАК НІ

Якщо ви відповіли "так" на обидва питання про розумне харчування, ви на шляху до визнання справжнього голоду, цінної звички як для вашого фізичного, так і для емоційного благополуччя.

Якщо ви відповіли ні на одне або обидва питання про розумне харчування, дайте собі ще один шанс. (Будьте ласкаві до себе; це потребує практики.) Коли ви зможете відповісти так на ці питання, перейдіть до третього дня.

Продовжуйте читати поради щодо схуднення Форма на 3 день.

[header = Стратегія здорового схуднення, день 3: використовуйте щоденник харчування для різних цілей.]

Один з найкращих інструментів для розумного харчування - і стратегії здорового схуднення - це використовувати щоденник харчування та записувати, що ви їсте, а також багато іншого. Читайте далі!

Уважне харчування, день 3: Запишіть це в щоденник харчування

Один з найкращих способів відстежувати, як у вас справи з цим новим підходом, - вести щоденник харчування. На додаток до запису того, що ви їсте, зверніть увагу на те, що ви відчували фізично та емоційно перед їжею та після неї, і якщо ви перестали їсти, коли задоволені. Також запишіть час доби, коли ви їли, і будь -які відволікаючі фактори.

Запис того, що ви їсте, допомагає вам виявити емоції, які змушують вас перекусити або переїдати під час їжі. Якщо ви зазначаєте у своєму щоденнику про їжу, що ви переїли, запитайте себе, чому, не засуджуючи. Чи ви практикували 80-відсоткові правила та 30-секундні правила з 1-го та 2-го днів? Які події чи емоції викликали ваше харчування?

Ваш журнал дасть вам уявлення про потенційні підводні камені. Як тільки ви дізнаєтесь, що є тригерами, і коли імпульс їсти бездумно може пролунати (можливо, ви занадто довго чекаєте між прийомами їжі), ви можете бути готові роззброїти їх, коли вони знову з’являться - і вони це зроблять!

Контрольний список розумного харчування

1. Чи був певний час доби, коли вам було найважче їсти уважно? ТАК НІ
2. Ви дізналися щось нове про емоції чи ситуації, які впливають на споживання їжі? ТАК НІ

Якщо ви відповіли ствердно на обидва питання про розумне харчування, Ви на шляху до перемоги в битві з безглуздим харчуванням. Просто приділяти увагу - це ваш найкращий захист, а написання ефективної зброї.

Якщо ви відповіли «ні» на одне або обидва запитання про їжу, можливо, це тому, що ви сьогодні були занадто зайняті. Повторіть спробу завтра, виділивши 15 хвилин наприкінці дня, щоб записати речі.

Ваша наступна корисна порада для схуднення заохочує вас дійсно насолоджуватися перекусом.

[header = Поради щодо здорового схуднення, день 4: зосередьтеся на одній закусці, без відволікань.]

Дізнайтеся, як одна жінка схудла на 25 фунтів, використовуючи цю стратегію розумного харчування.

Уважне харчування 4 день: з’їжте одну закуску, не відволікаючись

Продовжуйте те, чого ви вже навчилися: припиніть їсти, коли наповнитеся на 80 відсотків, перевірте свій імпульс голоду і запишіть все. Тоді сьогодні зосередьтесь на тому, щоб з’їсти одну закуску або (якщо ви амбітні) одну їжу, використовуючи методи усвідомлення. Хоча це непрактично робити постійно, але регулярно (почати раз на день, щоб це стало звичкою) цінно.

Ось ще кілька корисних порад щодо схуднення, які допоможуть вам у цій практиці.

Сядьте на самоті і без будь-яких відволікань (вимкніть телевізор, приберіть рахунки, закрийте газету) і повністю зосередьте свою увагу на теперішньому моменті. Незалежно від того, чи вибрали ви з’їсти яблуко або один шоколадний поцілунок, зосередьтесь на його формі, кольорі та ароматі.Потім їжте його повільно і насолоджуйтесь його смаком.

Повернувшись у звичні ситуації з харчуванням, запам’ятайте цю вправу. Це допоможе вам сповільнитися і насолоджуватися їжею. Навіть якщо ви не можете зосередити 100 відсотків своєї уваги на кожному укусі, дуже важливо навчитися уникати відволікань.

37-річна Сюзанна Віллс, графічний дизайнер і мати двох дітей з Нейпервілля, штат Іллінойс, скористалася цим підходом, і вона втратила 25 фунтів за кілька місяців. Вона почала з вивчення своїх харчових звичок і виявила, що вона часто з’їдала цілий мішок чіпсів під час читання або перегляду телевізора, але майже не пам’ятала, щоб їх скуштувати. Тому вона заборонила собі їсти де завгодно, крім як сидіти за столом. "Це дозволяє мені звернути увагу на те, як почувається моє тіло, і я більше насолоджуюся їжею", - каже вона.

Контрольний список розумного харчування

1. Чи змогли ви зосередити свою увагу на їжі, яку їли? ТАК НІ
2. Ви усунули відволікаючі фактори? ТАК НІ

Якщо ви відповіли ствердно на обидва питання про розумне харчування, хороша робота. Ви вчитеся думати про їжу з точки зору "якості", а не "кількості".

Якщо ви відповіли «ні» на одне або обидва запитання про їжу, дайте собі подих і повторіть ці вправи на фокусування завтра, перш ніж рухатися далі.

Додайте до свого списку порад щодо здорового схуднення ще одну розумну практику харчування: зробіть ці кроки на ринок.

[header = Стратегія здорового схуднення, день 5: збалансоване здорове харчування є ключовим.]

П’ятий день уважного харчування: зробіть ці кроки до ринку

На даний момент ви трохи краще усвідомлюєте, скільки їжі змушує вас відчувати ситість, яка їжа задовольняє тягу, чи дійсно ви голодні чи ні, а також цінність записування того, що ви їсте і як ви себе почували в той момент. .

Ще один секрет полягає в тому, щоб у вас була під рукою різноманітна корисна їжа. Для цього потрібно подумати заздалегідь: перекусити перед тим, як піти в супермаркет, щоб не відчувати голод (і тому ви не будете купувати кожне неприємне ласощі, яке відразу приваблює), і заздалегідь спланувати свої збалансовані здорові страви та закуски та перерахувати їх усі на детальний список продуктів і покупок.

Пам’ятайте, що ця філософія не спрацьовує, якщо ви не їсте збалансовану здорову їжу, якщо ви пропускаєте їжу (згодом ви отримаєте їжу і переїдатимете) або якщо ви позбавляєте себе. Тож запасіться багатьма улюбленими фруктами, овочами та корисними закусками та скупіться на чомусь: купіть ту півлітру морозива, зачерпніть собі порцію та насолоджуйтесь кожним шматочком без почуття провини. Їжею слід насолоджуватися, а не безглуздо забирати таємно. Дотримуйтесь свого права голодувати, насолоджуватися їжею і відчувати себе задоволеним, не відчуваючи себе напханим!

Контрольний список розумного харчування

1. Чи спланували ви своє меню на тиждень, яке містить корисні страви та закуски? ТАК НІ
2. Чи подбали ви, щоб під рукою були різноманітні корисні закуски? ТАК НІ
3. Ви дозволили собі розбазарювання - без будь -якої провини? ТАК НІ

Якщо ви відповіли ствердно на обидва питання про розумне харчування, вітаю! Ви вчитеся приймати розумні рішення щодо їжі. Продовжуйте щодня виконувати всі п’ять уважних пропозицій щодо харчування, перерахованих у цій статті. Чим більше ви будете практикувати, тим легше буде усвідомити ці пропозиції, поки вони не стануть регулярними, здоровими звичками у вашому житті.

Якщо ви відповіли "ні" на одне або обидва питання про їжу за цей день, не здавайтеся! У цьому плані немає «провалу». Думайте про це як про позитивну зміну життя, яку потрібно відновити один день, їжу чи перекус. Кожен день дає нові можливості зробити здоровий вибір і почувати себе чудово. Удачі!

Розраховувати на Форма для отримання необхідної інформації про створення збалансованого здорового харчування та порад щодо здорового схуднення, які дійсно працюють.

Огляд для