8 трюків, щоб отримати максимальну віддачу від бігу на свіжому повітрі

Зміст

• Проявіть свій розум
• Удосконалюйте свою форму за допомогою дрилів для мобільності
• Зашнурувати в правих кросівках
• Ступайте зі своїм віртуальним племенем
• Слухайте улюблені мелодії
• Знайдіть час для відновлення часу
• Відстежуйте свій прогрес
• Не пропускайте силові тренування
• Огляд для

Коли температура підвищується, а сонце виходить із зимової сплячки, ви можете захотіти провести тренування на біговій доріжці на природі. Але біги на тротуарі та стежках сильно відрізняються від проїздів на поясі, тому підхід, який ви обираєте до бігу на свіжому повітрі, повинен це відображати.

Основна причина: чим твердіша поверхня, тим більша сила реакції ґрунту, яка в основному є силою, що діє на землю назад на тіло, що контактує з нею. Це означає, що такі поверхні, як бетон і тротуар, викличуть більшу реакцію на суглоби та ноги, ніж бігова доріжка, що поглинає енергію. Це не тільки змушує вас працювати наполегливіше, але й швидше стомлює вас та спричиняє більшу навантаження на суглоби. На відміну від бігової доріжки, яка забезпечує послідовність кожного кроку, вам доводиться мати справу з камінням, нерівною поверхнею, дорожнім рухом або несприятливою погодною діяльністю, коли ви бігаєте на свіжому повітрі, і все це може призвести до того, що ви вийдете з рівноваги або доведеться змінитися твоя хода.

Тим не менш, є багато кроків, які ви можете зробити, щоб переконатися, що ваш біг на вулиці буде успішним. Тут професіонали діляться своїми найкращими порадами щодо бігу на свіжому повітрі. (Пов’язано: Ваш посібник із бігу в холодну погоду)

Проявіть свій розум

Стан потоку починається з чистого аркуша, наскільки це можливо без відволікаючих факторів. «Ви хочете відчувати себе комфортно у своєму тілі», - каже Кара Гушер, професійна бігунка на дистанції та колишня олімпійка, яка тренується на стежках біля свого будинку в Колорадо. Гуше пропонує запропонувати повторно повторити ту саму коротку ділянку стежки, щоб акліматизуватися на місцевості, поки вона не стане другою природою, а потім перенести цю впевненість і м’язову пам’ять на довші прогулянки.

«Щоб вийти з голови і насолоджуватися бігом, я люблю повторювати собі слово чи мантру, коли я рушаю», — каже вона. «Ваше слово сили може бути присутнім або сміливим. Повторення цього допомагає зосередитися на поточному завданні та вимкнути іншу статику ». (Не можете вирішити, чи варто їхати по стежках чи дорозі? Ось різниця між двома типами пробіжок.)

Удосконалюйте свою форму за допомогою дрилів для мобільності

Замість того, щоб занадто думати про свою техніку, налаштуйтеся на плавність під час пробіжки на свіжому повітрі. «Шлях отримати чудові кроки, підйоми колін і чудове вирівнювання для найкращої форми бігу — це невелика комбінація тренувань на мобільність перед бігом», — каже Енік Ламар, тренер New York Road Runners. Її чотири інструкції допомагають:

• Захоплення коліна: піднесіть ліве коліно до грудей, потім утримуйте, зробіть паузу та відпустіть; зробіть крок і повторіть з правим коліном
• Розтяжка квадроциклів: повертайте ліву гомілку до сідничної м’язи, потім утримуйте, призупиняйте та відпускайте; зробіть крок і повторіть з правою щиколоткою
• Розтягування сухожилля під час ходьби: тягніться до лівих пальців з випрямленою лівою ногою, п’ята на землі, а праве коліно зігнуте, потім встаньте і повторіть, випрямивши праву ногу
• Прогулянки від п’ят до ніг: ідіть вперед на 25 футів на підборах, поверніться, а потім на 25 ніг назад на носках

«Розминаючи цю вправу три рази на тиждень, ви покращите механіку», — каже Ламар. (Ці тренування для мобільності та стабільності також допоможуть виконати роботу.)

Зашнурувати в правих кросівках

Не має значення, наскільки стильно виглядають ваші кросівки для бігу на відкритому повітрі, а те, що вони мають робити: захищати, підтримувати, пом’якшувати та стабілізувати ногу, коли вона стикається з землею. Необхідно вибрати відповідні кросівки для вашої ноги. Щоб уникнути здогадок, яке взуття вам найкраще підходить, зверніться до місцевого спеціалізованого магазину для бігу. Фахівці магазину, швидше за все, подивляться на вашу ногу та крок і використають інформацію, щоб знайти правильні кросівки для вас. (Пов’язано: Найкраще бігове та спортивне взуття для кожного тренування, на думку підолога)

Якщо ви летите самостійно у пошуках кросівок для бігу на відкритому повітрі, як дізнатися, що ви дійсно знайшли свою ідеальну пару? Ваші протектори можуть дати вам підказку, - каже Шон Петерсон, гуру продукту з роздрібної торгівлі Road Runner Sports. Ви хочете, щоб знос був посередині передньої частини стопи. "Це означає, що ви перебуваєте у взутті, яка відповідає потребам вашого тіла", - каже Петерсон. "Більший знос внутрішньої частини передньої частини стопи може означати, що ви трохи закочуєтесь, і що ви могли б скористатися більшою стабільністю у кросівках". Навпаки - носіння зовнішньої сторони взуття - може означати, що ви, природно, розкочуєтесь або перебуваєте у взутті, коли вам це не потрібно. В останньому випадку, «щоразу, коли ви приземляєтесь, ця структурована опора біля арки змусить ваше тіло і ногу зробити щось менш природне», - каже він. Спробуйте спеціалізований магазин або Fit Finder на сайті roadrunnersports.com.

Ступайте зі своїм віртуальним племенем

Можливо, у ці дні ви більше бігаєте на вулиці, але це не означає, що ви не відчуваєте тяги зграї. "Більшість спільнот, які працюють зараз, мають віртуальний компонент",-каже Олександра Вайснер, співзасновниця програми bRUNch Running, яка переключила свої типові зустрічі з їжею 5K та 10K на події у соціальних мережах під час блокування. «Знайдіть спільноту, де ви зможете підключитися до Інтернету за допомогою веселих завдань, тренінгів тощо», — каже вона. (Не забудьте завантажити ці найкращі програми для бігунів).

Інші соціальні потовиділення для бігунів включають «Листопадовий проект», у якому є складний тренувальний компонент, і «Опівнічні бігуни», які вирушають після настання темряви. Багато клубів проекту «Листопад» проводять онлайн-зустрічі, каже Лазіна Маккензі, лідер спільноти в Едмонтоні, Альберта, тому ви можете ввійти з будь-якого місця. "Як тільки ви з'явитесь, ми всі однакові, незалежно від рівня", - каже вона. «Ми входимо в те саме мислення».

Слухайте улюблені мелодії

Звичайно, прослуховування подкасту під час бігу може розважити вас, але якщо ви хочете отримати максимальну віддачу від занять на свіжому повітрі, додайте улюблений список відтворення Spotify. Дослідження 2017 року показало, що люди, які тренувалися під музику, могли тренуватися в середньому на 15 хвилин довше, ніж ті, хто пітнів без неї. Крім того, дослідження показали, що прослуховування мотиваційної, оптимістичної музики під час повторюваних занять типу витривалості (наприклад, бігу) може знизити рейтинг сприйманих навантажень (він же RPE, наскільки важко ви відчуваєте, як ваше тіло працює). (Ось ще більше способів змусити себе посилено працювати під час тренування.)

Знайдіть час для відновлення часу

Після бігу на свіжому повітрі трохи прогуляйтеся, щоб поступово уповільнити пульс і знизити кров'яний тиск. "Це також може допомогти активізувати парасимпатичну нервову систему, щоб ви могли розслабитися і перейти до того, що буде у вашому дні", - каже Денні Маккі, головний тренер трек -клубу Pro Brooks Beasts у Сіетлі. 5-10 хвилин має бути достатньо часу, щоб розслабитися. "Крім того, повільне дихання носом допоможе у перерахованих вище перевагах". (Пов’язано: Чому ви ніколи не повинні пропускати охолодження після тренування)

Відстежуйте свій прогрес

Незалежно від того, виходите ви з дому вперше або ви бігаєте протягом усього життя, записування щоденних цілей має бути частиною вашого розпорядку до та після тренування. Перш ніж потрапити на тротуар, запишіть свою ціль для тренування (тобто 30-хвилинний біг із 9-хвилинним темпом на милю). Після того, як ви закінчите з бігом на свіжому повітрі, запишіть, що ви * насправді * робили і як ви себе почували (тобто 30-хвилинний біг з 10-хвилинним темпом на милю-відчував себе складно, але можливо). Коли ви підтвердите свою ціль, візьметеся за план і стежити за ним, ви зможете побачити, як ви ростете як бігун. Ви можете скористатися ручкою та папером старої школи або одним із цих безкоштовних додатків, щоб стежити за своїм прогресом.

Не пропускайте силові тренування

Підйом ваг може здатися не першочерговим завданням, якщо ви бігаєте на свіжому повітрі, але подумайте про це так: бігун, який має сильні ноги і хорошу витривалість, але слабкі верхні кінцівки і серцевину, не забезпечує їх тілу повний баланс у формі. «Переваги силових тренувань на продуктивність полягають у тому, що вони сильніші, потужніші та ефективніші, — каже Паскаль Доберт, тренер елітного клубу Nike Bowerman Track Club. — Усе тіло бере участь у підтримці гарної форми, але сідниці та ядро під час фізичних вправ часто не отримують належного націлювання ».

Ось чому клуб включає серію сідничних мостів, що використовують петлю, і низку передпліч і бічних дощок. У New York Road Runners курси бігу п'ять днів на тиждень включають дводенні рухи ваги тіла-дошки, сідничні мости, присідання, випади під час ходьби, снаряди молюсків, ваги на одних ногах-після легких пробіжок. (За темою: 5 основних тренувань для перехресних тренувань, які потрібні всім бігунам)

Типовий тиждень бігу на свіжому повітрі, включаючи силові тренування, може виглядати так: вівторок - це день виклику (розганяючи темп, виконуючи спринти або пагорби); Середа-легкий день із силовими рухами після бігу; Четвер - це виклик; П’ятниця-ще один легкий день із силою після бігу; а субота - довготривала. Думайте про це як про американські гірки з днями викликів угорі, легкими днями внизу.

Огляд для