5 тренувань для спалювання калорій, які можна виконати за 30 хвилин

Зміст

• Тренування на 500 калорій 1: Інтервальне бігове тренування
• Тренування на 500 калорій 2: Завдання по сходах
• Тренування 500 калорій 3: Інтервальна їзда на велосипеді
• Тренування 500 калорій 4: Виклик пліометричним повторенням
• Тренування 500 калорій 5: Спринти до силового кола
• Огляд для

Незважаючи на те, що крім спалювання калорій, покращення фізичної форми має так багато переваг, але якщо ваша мета – схуднення або втрата жиру, знайти, які вправи спалюють найбільше калорій, і включити їх у свої тренування для спалювання калорій може бути привабливим. (До речі, всі тренування спалюють калорії, оскільки ви використовуєте енергію для переміщення. Чорт, просто сидячи там, дозволяючи своєму тілу виконувати свої належні функції, спалює калорії, але це вже інша історія.)

Ці п’ять 30-хвилинних кардіотренувань швидко спалюють калорії завдяки їх ефективному та ефективному програмуванню. Ви можете спалити до 500 калорій на день, просто додавши ці процедури до свого розкладу. Бонус: кожне з наведених нижче тренувань було розроблено Тейлором Райаном, сертифікованим персональним тренером NASM, щоб допомогти вам отримати результати, не витрачаючи години в тренажерному залі.

Насправді, вам зовсім не потрібен тренажерний зал, щоб виконувати ці вправи для спалювання калорій (так само для цих чудових тренувань YouTube!). Якщо ви хочете тренуватися вдома, на вулиці, в готелі або робити кардіотренування в тренажерному залі, ми підготували для вас план тренувань на 500 калорій. (Пов’язано: 30 способів спалити більше 100 калорій, не намагаючись)

Тренування на 500 калорій 1: Інтервальне бігове тренування

Біг майже завжди опиняється у верхній частині списку "яка вправа спалює найбільше калорій" - і на це є вагома причина. Біг зі швидкістю 7 миль/год спалює близько 700 калорій за годину.

Райан розробив цей високоінтенсивний інтервальний план бігу так, щоб він підходив для всіх рівнів фізичної підготовки, але навіть план «для початківців» є складним 30-хвилинним кардіотренуванням. (І якщо вам це подобається, ви обов’язково повинні спробувати ці інші інтервальні бігові тренування.)

Якщо ви не любите бігову доріжку, сміливо проводьте це тренування для спалювання калорій на вулиці. За відсутності цифрового регулювання швидкості, Тейлор рекомендує "комфортний біг" для трихвилинних інтервалів і "незручно швидкий/на межі повного спринту" для коротших спринтів. (Також спробуйте цей 30-денний виклик бігової доріжки насправді весело.)

Не бігун? Натомість дотримуйтесь тих самих вказівок для енергетичної ходьби та/або інтервалів пробіжки — просто зверніть увагу, що загальна кількість тренування в 500 калорій може змінитися, оскільки біг спалює більше калорій, ніж ходьба.

Отримати тренування: інтервальний біговий тренування

Тренування на 500 калорій 2: Завдання по сходах

Не можете захопитися підйомом по сходах до ... нікуди? Ти не один. Потрясіть усе та отримайте швидші результати за допомогою цього тренування з 500 калоріями сходами з гантелями. Додавши вагу до функціональних рухів (ви будете імітувати повсякденну діяльність, наприклад, несучи продуктові сумки по сходах), ви одночасно працюватимете з більшою кількістю м’язів і збільшите спалювання калорій.

Тейлор рекомендує використовувати набір гантелей від 3 до 8 фунтів для цього тренування на 500 калорій, залежно від рівня фізичної підготовки. Якщо ви коли-небудь відчуєте, що можете втратити рівновагу, будьте в безпеці, поклавши ваги на консоль, доки не знайдете опору. Якщо нижче не зазначено інше, несіть гантелі в "положенні продуктового мішка", що означає по одній в кожній руці, ніби тримаєтесь за два продуктові пакети, руки опущені вниз. (Пов’язано: 5 способів отримати шалено гарну тренування на сходах)

Отримайте тренування: Виклик альпіністам

Тренування 500 калорій 3: Інтервальна їзда на велосипеді

Припиніть крутити колеса на цьому нерухомому велосипеді і зробіть крок уперед за допомогою цієї 30-хвилинної інтервальної кардіотренування. Пройдіть свій шлях, щоб завершити 500-калорійне тренування, яке ви можете виконувати у тренажерному залі або вдома, якщо у вас є власний велотренажер. (Пов'язано: Найкращі альтернативи велосипедів Peloton на Amazon, за відгуками)

Отримайте тренування: Інтервальна їзда на велосипеді

Тренування 500 калорій 4: Виклик пліометричним повторенням

Пліометричні вправи є надійним способом спалювання калорій і нарощування м'язів. Ця програма поєднує в собі деякі з найкращих стрибкових рухів, які ви можете зробити для кардіотренування в тренажерному залі, вдома або на вулиці. Як це працює: Ви виконуєте кожну вправу для спалювання калорій за вказану кількість повторень. Виконайте повний цикл тренування на 500 калорій якомога швидше (ви можете навіть закінчити менше ніж за 30 хвилин!), відпочиваючи за потребою.

Отримайте тренування: пліометричний виклик

Ось як виконати всі кроки в цій 500-калорійній тренування:

• Високі коліна: Бігайте на місці, підносячи коліна до грудей якомога вище, накачуючи руки якомога швидше.
• Присідання з масою тіла: Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, руки за голову (або прямо від плечей, якщо хочете). Відсуньте стегна назад і зігніть коліна, щоб опуститися в присідання. Стегна повинні бути паралельні землі. Натисніть назад, щоб встати. Це одна повторення. (Пам’ятайте про ці помилки присідання під час цього тренування на 500 калорій.)
• Віджимання: Починайте в положенні прямої руки з долонями трохи ширше і на одній лінії з плечима. Підтягніть серцевину і стискайте сідниці, опускаючи тіло, поки грудна клітка майже не торкнеться підлоги. Зробіть паузу внизу, а потім якомога швидше відсуньтесь у вихідне положення. Це одна повторення.
• Поперемінні випади: Встаньте високо, ноги на ширині стегон. Зробіть праву ногу вперед, зігнувши обидва коліна так, щоб праве коліно було вище щиколотки, ліва п’ята піднята. Поверніться у вихідне положення і повторіть з лівою ногою, щоб завершити 1 повтор.
• Удари прикладом: Встаньте високо, ноги на ширині стегон. Піднімайте п’яти до сідниць, прокачуючи руки вперед-назад якомога швидше. Продовжуйте в швидкому темпі, поки не виконаєте 75 повторень.
• Альпіністи: З положення повної планки змінюйте коліна «бігом» до грудей якомога швидше. Тримайте серцевину задіяною весь час і максимально натискайте на швидкість без шкоди для форми.
• Підйоми ніг: Встаньте на карачки з долонями на землі і на ширині плечей. Не дозволяючи спині підніматися або округлятися, тримайте серцевину задіяною, коли ви згинаєте праве коліно і піднімаєте ногу вгору, поки праве стегно не стане паралельним підлозі. Повільно опустіться назад у вихідне положення. Це одна повторення. Зробіть 25 повторень на правій стороні, а потім повторіть на лівій.

Тренування 500 калорій 5: Спринти до силового кола

Це тренування для спалювання калорій включає спринт на чверть милі між вправами з вагою тіла, щоб допомогти вам спалити понад 500 калорій і одночасно зміцнити все тіло. Крім того, це гарантовано подолає нудьгу — у вас не буде часу, щоб ваш розум блукав ні на секунду! Віддаєте перевагу не бігати? Сідайте на кімнатний велосипед і натомість робите педалі на спринтах.

Отримайте тренування: чверть милі

Ось як виконати всі рухи в цьому тренуванні на 500 калорій:

• Хрестові відбивні: Тримайте обважнений м’яч або гантель обома руками перед грудьми, витягнувши руки і встаньте з широко розставленими стопами. Зігніть обидва коліна і поверніть стопи вліво, опустивши м’яч у бік лівої гомілки. Негайно випряміть ноги, підніміть м’яч над головою і поверніть праворуч. Зробіть 8 повторень, потім поміняйте сторони (поверніться в протилежну сторону).
• Падіння віджимання: З положення стоячи на колінах дозвольте собі впасти вперед на руки. Повільно опустіть тіло на віджимання, а потім поверніться на коліна.
• Малюнок-4 містки на стільці або м'ячі:Ляжте обличчям догори, руки притиснуті до підлоги, коліна зігнуті, п’яти зверху м’яча. Перехрестіть праву щиколотку зверху лівого стегна, праве коліно виведіть убік. Притисніть ліву п’яту до м’яча і підніміть стегна якомога вище. Затримайтеся на 1 рахунок, а потім повільно опустіть.
• Підлогові домкрати:Ляжте обличчям вниз на підлогу або килимок. Витягніть руки і ноги у формі "X", а потім виконайте "стрибки валетами" в цьому положенні (без дійсних стрибків).

Огляд для

Реклама