Як підтримувати хорошу поставу сидячи

Зміст

• Тренування пілатесу для поліпшення постави
• Що допомагає підтримувати хорошу поставу сидячи
• Ідеальний стілець для роботи або навчання
• Ідеальне положення комп’ютера

Болі в шиї, спині, колінах і стегнах характерні для людей, які працюють більше 6 годин на день сидячи протягом 5 днів на тиждень. Це пов’язано з тим, що багатогодинне сидіння в робочому кріслі зменшує природне викривлення хребта, створюючи біль у попереку, шиї та плечах, а також зменшує кровообіг в ногах і стопах.

Таким чином, щоб уникнути цих болів, рекомендується не сидіти більше 4 годин поспіль, але також важливо сидіти у правильній позі, де є кращий розподіл маси тіла на стільці та столі. Для цього рекомендується дотримуватися цих 6 чудових порад:

1. Не схрещуйте ноги, залишаючи їх злегка розставленими, ступнями лежачи рівно на підлозі або однією ногою на іншій щиколотці, але важливо, щоб висота стільця була однаковою відстані між коліном і підлогою.
2. Сядьте на сідничну кістку і нахиліть стегна трохи вперед, що зробить поперековий вигин більш вираженим. Лордоз повинен існувати навіть сидячи, а при погляді збоку хребет повинен утворювати плавний S, якщо дивитись збоку;
3. Помістіть плечі трохи назад, щоб уникнути утворення горба;
4. Руки слід спирати на підлокітники стільця або на робочий стіл;
5. Наскільки це можливо, уникайте того, щоб згинати голову, щоб читати чи писати на комп’ютері, при необхідності підніміться на екран комп’ютера, поклавши книгу внизу. Ідеальне положення - верх монітора повинен знаходитися на рівні очей, щоб вам не довелося нахиляти голову вгору або вниз;
6. Екран комп'ютера повинен знаходитися на відстані від 50 до 60 см, як правило, ідеально простягнути руку і торкнутися екрана, тримаючи руку прямо.

Постава - це ідеальне співвідношення між кістками та м’язами, але на це також впливають власні емоції та переживання людини. При дотриманні хорошої постави сидячи відбувається рівномірний розподіл тиску на міжхребцеві диски, а зв’язки та м’язи працюють гармонійно, уникаючи зносу всіх структур, що підтримують хребет.

Однак гарної постави сидячи та використання придатних для роботи стільців та столів недостатньо для зменшення перевантажень на кістки, м’язи та суглоби, а також необхідно регулярно робити вправи для зміцнення та розтяжки, щоб хребет мав більшу стійкість.

Тренування пілатесу для поліпшення постави

Перегляньте наступне відео про найкращі вправи для зміцнення м’язів спини, покращення постави:

Ці вправи необхідно виконувати щодня або принаймні 3 рази на тиждень, щоб мати очікуваний ефект. Але інша можливість полягає у тому, щоб зупинити вибір на вправах RPG, які є статичними вправами, що виконуються під наглядом фізіотерапевта приблизно протягом 1 години та частотою 1 або 2 рази на тиждень. Дізнайтеся більше про це глобальне постуральне перевиховання.

Що допомагає підтримувати хорошу поставу сидячи

Окрім прагнення підтримувати правильну поставу, використання ідеального крісла та розташування екрана комп’ютера також полегшують цю роботу.

Ідеальний стілець для роботи або навчання

Завжди користуватися ергономічним кріслом - відмінне рішення для уникнення болю в спині, спричиненого поганою поставою сидячи. Отже, купуючи крісло в офісі, він повинен мати такі характеристики:

• Висота повинна регулюватися;
• Спина повинна дозволяти вам відкинутися назад, коли це необхідно;
• Руки стільця повинні бути короткими;
• Стілець повинен мати 5 футів, бажано з колесами, щоб краще рухатися.

Крім того, важлива також висота робочого столу, а ідеальним є те, що, сидячи на стільці, руки крісла можуть впиратися в дно столу.

Ідеальне положення комп’ютера

Крім того, важливо звертати увагу на відстань від очей до комп’ютера та висоту столу:

• Екран комп’ютера повинен знаходитися на відстані принаймні однієї руки, оскільки ця відстань дозволяє правильно розташувати руки та допомагати у найкращій позі - зробіть тест: витягніть руку та перевірте, чи лише кінчики пальців торкаються екрана комп’ютера;
• Комп’ютер повинен розташовуватися перед вами, на рівні очей, без необхідності опускати або піднімати голову, тобто підборіддя має бути паралельним підлозі. Таким чином, стіл повинен бути достатньо високим, щоб екран комп’ютера знаходився у правильному положенні або, якщо це неможливо, розміщувати комп’ютер на книгах, наприклад, щоб він знаходився на відповідній висоті.

Прийняти цю позу і залишатися в ній, коли б ви не знаходились перед комп’ютером, дуже важливо. Таким чином, болю в спині та поганої постави дозволяється уникнути, крім локалізованого жиру, який може розвиватися в умовах сидячого життя, що сприяє поганому кровообігу та слабкості м’язів живота.