6 Вправи на пілатес для вагітних

Зміст

• 1. Скорочення промежини
• 2. Пряме підняття ноги
• 3. Міст
• 4. моторошний кіт
• 5. Привітання сонцю
• 6. Розгинання ніг
• Чи допомагає пілатес схуднути?

Вправи на пілатес приносять такі переваги, як покращення обізнаності з тілом, зміцнення м’язів та запобігання та боротьба з нетриманням сечі, що часто зустрічається на пізніх термінах вагітності. Крім того, ці вправи збільшують кількість кисню, що надходить до дитини, і допомагають зробити його більш спокійним і спокійним.

Ці вправи можуть починатися з другого триместру вагітності, однак при виконанні вправ потрібно дотримуватися певної обережності, оскільки деякі можуть стати неврівноваженими, сприяючи падінню або підвищенню внутрішньочеревного тиску. Тим, хто не має звички займатися пілатесом, слід віддати перевагу пілатесу, тому що це простіші та контрольованіші вправи, що виконуються на землі за допомогою м’ячів або гумок.

Дізнайтеся, коли не можна займатися пілатесом під час вагітності, натиснувши тут.

1. Скорочення промежини

Лежачи на спині, обійнявши тіло або м'яко розташувавши на животі та згинаючи ноги або на м'ячі пілатесу, тримайте положення нейтральним, залишаючи місце для горошини внизу спини та лопатки добре розташовані на підлогу, плечима подалі від вух і уявіть, що на ваших стегнах є 2 фари, які повинні залишатися спрямованими вгору.

З цього положення слід вдихнути, а коли випустите повітря, скорочуйте м’язи тазового дна, ніби хочете смоктати горох піхвою. Це скорочення повинно підтримуватися при повільному вдиху та видиху. Робіть це скорочення 10 разів поспіль, зберігаючи дихання і правильне положення.

2. Пряме підняття ноги

Лежачи на спині, зігніть одну ногу, а другу підніміть, розтягнувши. Зробіть 5 підйомів кожною ногою, скорочуючи м’язи тазу, роблячи повільні, добре контрольовані рухи, не піднімаючи стегна в будь-який час від підлоги.

3. Міст

Лежачи на спині, підніміть стегна від підлоги, як показано на зображенні. Зробіть 5 підйомів, скорочуючи м’язи таза.

4. моторошний кіт

У положенні чотирьох опор спробуйте підпертися підборіддям на груди, виводячи стегна вперед і витягуючи спину, як показано на зображенні. Зробіть 5 повторень, скорочуючи м’язи таза.

5. Привітання сонцю

Станьте на коліна, а потім сядьте на п’яти, витягніть руки вперед і нахиліть тіло, як показано на зображенні, поки не відчуєте розтягнення м’язів спини. Залишайтеся в цьому положенні принаймні 20 секунд.

6. Розгинання ніг

Залишайтеся в положенні, що показує зображення, принаймні 20 секунд. Виконайте одну і ту ж вправу з обома ногами.

Особливо під час вагітності вправи пілатес повинні виконуватися з максимальною концентрацією уваги, повільністю і точністю рухів. Скорочення м’язів тазового дна під час виконання вправ дуже важливо, оскільки вони покращують кровотік і покращують тонус, борючись із втратою сечі.

Чи допомагає пілатес схуднути?

Пілатес під час вагітності не має великих витрат калорій, тому вагітні жінки не повинні худнути з ним надмірно, але це може допомогти підтримувати хорошу фізичну форму та запобігти надмірному набору ваги під час вагітності. Деякі приклади вправ пілатесу, які можна виконувати під час вагітності:

Вправи на пілатес під час вагітності можуть керуватися фізичним терапевтом або фахівцем з фізичного виховання, якщо вони обоє є інструкторами з пілатесу.

Дивіться також:

• Найкращі вправи для практики під час вагітності
• 5 вагомих причин робити вправи під час вагітності