6 дисбалансів, які викликають біль — і як їх виправити

Зміст

• Огляд для

Проштовхувати біль? Стій. Тепер.

«Біль є медичним станом і медичною проблемою», — каже Бретт Джонс, власник Applied Strength в Піттсбурзі, який сертифікований на Functional Movement Screen, систему тестів і стратегій корекційних вправ. "Це попереджувальний знак. Біль пояснює вам, що щось не так".

І цей попереджувальний знак може бути серйознішим, ніж «ти занадто важко». Джонс та інші тренери, з якими консультувалися для цієї статті, мали жахливу історію: коли біль у клієнта означав більш серйозний стан, наприклад, проблеми з нервами, щитовидною залозою або навіть рак. Суть: якщо ви відчуваєте регулярні болі під час тренування або коли вас немає, зверніться до лікаря.

Якщо лікар видалив вам і все ще відчуває дискомфорт, спробуйте ці прості тести, щоб побачити, що насправді викликає біль-це може бути пов’язано з дисбалансом у зовсім іншій частині вашого тіла. Хороша новина: за допомогою цих вправ, розтяжок та коригувальних вправ ви можете виправити їх-не потрібні лікарі.

Біль у шиї та головні болі? Це можуть бути ваші плечі.

Якщо ви відчуваєте ці симптоми і були очищені лікарем, перевірте висоту своїх плечей, каже Аарон Брукс, експерт з біомеханіки і власник Perfect Postures в Оберндейлі, Массачусетс.

«Подивіться в дзеркало і подивіться, одне плече вище чи нижче іншого», — каже він.Якщо одне з ваших плечей вище іншого, ви зміцните одне більше, ніж інше, і воно може витягнутися вперед більше, ніж інше, що призведе до обертання цієї руки всередину. "Коли ти робиш веслування або прес, ця сторона буде стискатися. У плечі менше місця. Ви можете закінчитися бурситом або тендинітом". Або головні та шийні болі.

Полагодьте це: Якщо тест на дзеркало показує, що вони нерівномірні, спробуйте це розтягування дверного отвору з однією рукою, каже Брукс. Для цього встаньте всередину порога дверей і покладіть праве передпліччя всередину дверей з правого боку косяка, долонею до косяка приблизно на висоті плечей. У цьому положенні злегка поверніть груди через двері, щоб витягнути груди-по черзі ви можете зробити крок вперед правою ногою, тримаючи ліву ногу в порозі. Ця розтяжка відкриє м’язи грудей і створить місце у вашому плечі для руху.

Сполучіть це розтягування із цією вправою на зміцнення середньої частини спини: візьміть резинку і розтягніть її перед грудьми так, щоб руки були випрямлені в сторони від плечей, долоні вгору. При повному розгинанні рук стрічку слід витягнути. Поверніться, щоб поплескати в долоні спереду, і повторіть рух. З’єднайте ці два ходи-у такому порядку-три рази на тиждень.

Плечі навіть? Ваші головні болі можуть бути від нахиленої вперед голови.

Якщо ви не бачите дисбалансу у висоті ваших плечей, поверніться набік, каже Роберт Тейлор, власник Smarter Team Training у Балтіморі. Якщо ваша голова виступає далеко вперед від плечей, це в кінцевому підсумку може зменшити приплив крові до голови та шиї.

«Голова нахиляється вперед, хребет нахиляється вперед, і це створює непотрібне навантаження на нижню частину хребта», - каже він. Зі зменшенням припливу крові до вашої головки мислення ви можете отримати головний біль.

Полагодьте це: Тейлор каже, що збільште приплив крові догори і поверніть голову в природне підняте положення за допомогою силового тренування шиї. Спробуйте знизати плечима однією рукою, щоб вирівняти речі:

Сядьте на вертикальну лаву, як та, яку ви використовуєте для жиму плечем. Тримаючи гантель в правій руці, покладіть ліву руку під ліву прикладичну щоку і візьміться за бічну частину сидіння. Нехай ваша права рука висить прямо біля вас, а лопатки відтягніть назад і разом. Тепер підніміть праве плече вгору до вуха-підніміть його прямо вгору, а не котити плечем. Затримайтеся на удар у верхній частині, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте набір з 10 і повторіть з іншого боку.

Біль у коліні під час бігу? Можуть бути ваші стегна.

«Коліно має двох поганих сусідів — стегно та щиколотку», — каже Джонс. Біль, який ви відчуваєте в коліні, цілком може бути стисканням або нерухомістю у цих поганих сусідів. "Вони змітають все своє листя на колінне подвір'я. Усі звинувачують коліно, але це сусіди".

Щоб переконатися, що ваші стегна мають належний рівень рухливості, ляжте на спину у дверний отвір так, щоб середина колінної чашечки була прямо на порозі. Розслабте руки з боків, долонями вгору. Зведіть ноги разом, пальці пальців спрямовані в стелю. Потягніть пальці ніг до гомілок, щоб створити кут 90 градусів у щиколотки. Тримайте одну ногу прямо і нерухомо, повільно піднімаючи іншу, доки коліно не зігнеться на піднімаючій нозі, або нижня нога не зігнеться або не вивернеться набік.

«Подивіться, чи може вузликова частина вашої щиколотки пройти повз дверну коробку», — каже Джонс. Якщо це так, ваші стегна достатньо рухливі-перевірте нижче тест на щиколотку, щоб перевірити, чи не викликає це проблеми з коліном. Якщо будь -яка щиколотка не справляється, прокатіть стегна і сідниці піною, а потім попрацюйте над цим розтягуванням за допомогою пояса або ремінця для миттєвого поліпшення.

Полагодьте це: Лежачи в тому самому положенні, що і під час тесту, обмотайте ремінь або ремінь навколо однієї ноги і підніміть її, поки ви просто не почнете відчувати розтягнення-не до того рівня, коли це все, що ви можете розтягнути, а лише початок розтяжки , - каже Джонс. Потрапивши сюди, підніміть іншу ногу, щоб зустріти її. Поверніть незав’язану ногу на підлогу. У цей момент ви можете виявити, що закріплена нога може піднятися трохи вище. Коли це станеться, знову підніміть ногу без ремінь. Продовжуйте, поки ви більше не відчуєте прогресу в прив’язаній нозі, і перемикайтеся.

Стегна рухаються нормально? Перевірте щиколотки.

Якщо ваші стегна рухливі (і навіть якщо вони не рухливі), рухливість гомілковостопного суглоба також може призвести до болю в коліні, каже Майк Перрі, власник Skill of Strength в Північному Челмсфорді, штат Массачусетс, який сертифікований в екрані функціональних рухів. Щоб побачити, наскільки рухливі ваші щиколотки (чи ні), прийміть положення одного коліна обличчям до стіни. Ваші коліна повинні формувати кути 90 градусів, а палець вашої посадженої стопи повинен бути приблизно в чотирьох дюймах від стіни. У цій позі, каже Перрі, спробуйте ковзати коліном по мізинцю, щоб торкнутися стіни, не піднімаючи п’яти. Якщо ви можете дістатися до стіни, ваша кісточка ковзає правильно. Якщо ваша нога піднімається до того, як коліно торкнеться стіни, ваші литки "неймовірно напружені", говорить Перрі.

Полагодьте це: Щоб виправити цю проблему, спіньте литки і спробуйте цю варіацію тесту на щиколотку від Brett Jones. Прийміть те саме положення на колінах і помістіть вістря мітли на мізинець вашої стопи. Тримайте палицю так, щоб вона торкалася зовнішньої сторони вашого коліна. У такому положенні, тримаючи коліно від розгортання вбік, повільно ковзайте коліном вперед, зупиняючись, коли п’ята залишає землю. Якщо ви виконуєте це як вправу, каже Джонс, ви можете побачити цілих півдюйма поліпшення за перший сеанс. Якщо під час тренування ви відчуваєте біль, припиніть та зверніться до лікаря.

Герметичність нижньої частини спини? Можливо, ваші стегна.

Як і біль у коліні, дискомфорт у спині часто взагалі не є проблемою спини, каже Брукс. Якщо одна сторона вашого таза вище, ніж інша, це може спричинити біль у спині, тазостегновому суглобі, паху або навіть коліні.

"Якщо ви спробуєте зробити випад, коліно на високій стороні впаде, а стегно вийде кутом всередину", - каже Брукс. Наслідками цієї зміни з часом можуть бути біль у коліні, розрив колінної чашечки, травма медіального меніска або бурсит кульшового суглоба.

Але поверніться до спини — нерівність стегон може тягнути поперек, викликаючи цю напруженість під час сидіння цілий день.

Полагодьте це: Якщо ви помітили, що ваші стегна нерівні, спробуйте цю вправу для відведення стегон. Ляжте на спину з зігнутими колінами і стопами на підлозі на ширині стегон (класичне положення сидячи). Обмотайте навколо колін невелику смугу опору, щоб вона вже була трохи тугою, поки коліна разом. Тепер притисніть до ремінця, щоб відокремити коліна, поки вони не сформують V-подібну форму, затримавшись на крайньому краї преса кілька хвилин. Цей крок допомагає усунути дисбаланс тазостегнового суглоба, тому що "в положенні лежачи, м'язи, які змушують таз вирівнюватися, закриваються", говорить Брукс. Повторюйте 2 підходи по 20 повторів, 3 рази на тиждень.

Огляд для