6 Важливі м’язові тренажери ігнорують

Зміст

• Бігуни
• Силові тренажери та кросфітери
• Віньяса -йоги
• Велосипедисти
• Бікрам -йоги
• Плавці
• Огляд для

Можливість проїхати свого хлопця на велосипеді відчуває себе дуже добре-до пізніше, коли вам доведеться попросити його відкрити для вас баночку арахісового масла, оскільки у вас нульова сила зчеплення.

Як і будь-який вид спорту, коли ви занадто сильно зосереджуєтесь на одному наборі м’язів, може постраждати інший-ось чому часто можна побачити завзятого велосипедиста (чоловіка чи жінку) із сильною нижньою частиною тіла, прикріпленою до верхньої частини тіла семирічного віку. -стара дівчина. Вам не потрібно повністю переглядати свій фітнес -режим, щоб працювати з м’язами, на які не звертає уваги улюблене тренування. Визначте свої ймовірні найслабші ланки на основі вашого режиму та вивчіть прості вправи, щоб розширити ці місця.

Бігуни

Найслабше посилання: Середня сідниця

«Якщо ви постійно бігатимете в гору, біг розвиває витривалість, але не силу», – каже лікар-ортопед Вонда Райт, доктор медицини, хірург-ортопед з Медичної школи Університету Піттсбурга, яка рекомендувала вправи для цієї історії. А подальша слабка сідниця, яку ви можете розвинути, призведе до нахилу вашого тазу вперед, напруження згиначів стегон і затягування ваших ІТ-стягів.

Міцність Rx: Монстр ходить по квадрату. Обв’яжіть стрічку опору навколо щиколоток. Тримаючи груди вгору і коліна за пальцями ніг, опустіть до широкого напівприсідання. Не дозволяючи гурту розслабитися, пройдіться вперед 20 кроків, ліворуч 20 кроків, назад 20 кроків і праворуч 20 кроків, утворюючи коробку.

Дозування: Три рази на тиждень

Силові тренажери та кросфітери

Найслабше посилання: Грудний відділ хребта

"Люди, які силово тренуються і займаються кросфітом, мають тенденцію дуже швидко набирати м'язи", - каже Берет Кіркебі, ортопедичний масажист і власник Body Mechanics NYC. Недоліком є ​​те, що ви також утворюєте функціональну рубцеву тканину і втрачаєте гнучкість, особливо в середньому або грудному відділі хребта. Часто ваша шия і нижня частина спини намагаються подолати провисання, що може збільшити ризик травмування нижньої частини спини, додає Кіркебі. [Твітніть цей факт!]

Міцність Rx: Матриця випаду. Зробіть випад правою ногою до 12 годин, витягнувши прямі руки над головою. Зробіть паузу, потім відійдіть назад у вихідне положення, утримуючи вагу на п’ятах. Знову витягніться вперед, одночасно витягнувши руки вліво, злегка обертаючись. Зробіть паузу, а потім натисніть назад, щоб почати. Випадіть ще раз до 12 годин, одночасно досягаючи рук праворуч, злегка обертаючись. Зробіть паузу, а потім натисніть назад, щоб почати. Повторіть цю ж послідовність рук ще двічі, кидаючись прямо на 3 години, а потім назад на 6 годин. Повторіть серію лівою ногою. (Всього ви зробите 18 випадів.)

Дозування: Два-три рази на тиждень

Віньяса -йоги

Найслабше посилання: Сухожилля біцепса

Боїшся чатуранги? Звісно, ​​не допоможе те, що ви робите це неправильно. "При переході від планки до нижньої версії постави під час потоку віньяси, ваші руки повинні бути правильно вирівняні з плечима безпосередньо над ліктями та зап'ястями, інакше специфічна анатомія цього суглоба викликає тертя в сухожиллях", - каже Кіркебі, який також є вчителем йоги. Коли ви повторюєте ці вітання сонцю, погана форма може спричинити тендиніт біцепса в передній частині плеча, попереджає вона.

Сила Rx: Віджимання від вузьких стін. Встаньте обличчям до стіни. Витягніть руки перед собою, щоб зап'ястя і лікті вирівнялися з плечами. Нахиліться трохи вперед і покладіть долоні до стіни. Підтримуючи лікті близько до тіла, зігніть руки, поки ніс майже не торкнеться стіни. Відштовхніться, щоб почати.

Дозування: 2 комплекти по 10 три рази на тиждень

Велосипедисти

Найслабша ланка: Печ

Унизу відбувається світ дії, а ваша верхня половина намагається з усіх сил залишатися тихою і нерухомою, майже завмерла в тісному, згорнутому положенні. Що ще гірше, ця округла плечова і згорблена поза спинить вас на роботу, де ви схиляєтесь над комп’ютером, виглядаючи як сестра -близнючка Квазімодо. Вся ця напруга і скорочення передньої частини тіла може затиснути нерв, який проходить через м’язи грудної клітки, каже Кіркебі. "Це може викликати поколювання в руках і оніміння, а також вплинути на ваше дихання".

Міцність Rx: Розтяжка дверних прорізів. Встаньте злегка перед дверним отвором і покладіть руки по обидва боки від дверного отвору або сусідньої стіни. Зігніть лікті на 90 градусів, тримаючи плечі паралельно підлозі. Нахиліться вперед і утримуйте це положення протягом 30 секунд.

Дозування: Скільки разів на день захочеться чи потрібно

Бікрам -йоги

Найслабша ланка: Сила верхньої частини тіла

Послідовність із 26 поз, що виконуються стоячи або на підлозі, бікрам-йога не передбачає роботи над верхньою частиною тіла. Тож, хоча ви можете побудувати «довге» тіло, вам не вистачатиме м’язів у грудях, руках та спині, каже Кіркбі.

Міцність Rx: Віджимання з планки. Почніть в положенні віджимання, руки прямо під плечима. Підтримуючи своє ядро ​​весь час, зробіть 10 віджимань. У верхній частині останнього віджимання утримуйте дошку від 30 секунд до 1 хвилини, глибоко дихаючи. [Напишіть цю пораду!]

Дозування: Раз на день

Плавці

Найслабше посилання: Ротаційна манжета

"Коли ви занадто часто занадто швидко витягуєте себе у воду, ви биєте ці чотири маленькі м'язи розміром з ваші пальці, з яких складається ротаційна манжета", - каже Кіркебі. У цьому випадку ви не нехтуєте цією ключовою областю, ви перевантажуєте її. Немає необхідності залишатися на землі; Ви можете зібрати манжету, щоб витримати високий попит.

Міцність Rx: Вправи зі смугами опору:

1. Згинання плеча: Тримайте один кінець стрічки опору під правою ногою, а другий кінець у правій руці. Тримаючи лікоть прямим, підніміть руку в арці перед собою, а потім над головою, щоб стрічка була на одній лінії з вашим плечем. Зробіть паузу, потім опуститесь у вихідне положення.

2. Викрадення між тілами: Тримайте один кінець стрічки під правою ногою, а інший кінець у лівій руці. Потягніть стрічку по діагоналі через тіло, щоб стрічка утворила діагональну лінію. Зробіть паузу, потім опуститесь у вихідне положення.

3. Внутрішнє та зовнішнє обертання: Зачепіть один кінець стрічки за щось надійне, наприклад, за ручку закритих дверей. Візьміть інший кінець правою рукою і встаньте правим боком і рукою до дверей. Зігнутий лікоть на 90 градусів. Тримаючи лікоть близько до тіла і праве передпліччя паралельно землі, повільно рухайте правою рукою до тіла (лікоть рухається, як петля). Зробіть зворотний рух, повільно відсуваючи руку від тіла, щоб завершити одне повторення.

4. Втягнення лопатки: Візьміть кінці стрічки в кожну руку і витягніть руки перед тілом на рівні плечей, долонями вниз. Стискаючи лопатки разом і тримаючи руки паралельно землі, відривайте руки один від одного, поки руки майже не розведуться в сторони. Зробіть паузу, потім поверніться у вихідне положення.

Дозування: 2 підходи по 10 повторень кожної вправи з обох сторін тричі на тиждень

Огляд для