6 причин, чому ви переїдаєте

Зміст

• Огляд для

Ви пересипалися від вечері, але не можете втриматися, щоб замовити двошаровий торт з темного шоколаду на десерт. Ви з’їдаєте цілий пакет картопляних чіпсів зі смаком барбекю за один присід, коли вам захочеться лише кілька. Куди б ви не пішли, від роздрібної торгівлі "великою коробкою" до власного робочого столу та на кухні вдома, екологічні сигнали заохочують вас їсти більше, ніж потрібно - або навіть хочеться.

Дослідники виявляють, наскільки сильний вплив мають ці сигнали на вашу схильність до переїдання. І вам не доведеться сильно забавлятися, щоб набрати вагу. "Для більшості з нас дисбаланс між споживанням та витратою енергії становить лише 50 калорій на день", - каже Брайан Вансінк, доктор філософії, директор лабораторії продуктів харчування та брендів та професор наук про харчування та маркетингу в Університеті Іллінойсу. в Урбана-Шампейн.

«Дев’яносто відсотків людей, які набирають 1 або 2 фунти на рік, могли б зберегти свою поточну вагу, якби вони щодня з’їдали лише на 50 калорій менше», - додає він. Якби вони їли всього на 100 менше в день, вони б схудли ».

Найпотужніший сигнал для споживання зайвих калорій - це простий факт, що вони там є. "Людям практично неможливо встояти перед наявністю готової їжі",-каже науковий співробітник Пенсильванського державного університету, доктор філософії, доктор філософії, співавтор План контролю ваги Volumetrics (HarperTorch, 2003).

Вона цитує дослідження, в якому людям подавали суп із миски, яка ніколи не пустувала; він наповнився з резервуара, захованого під столом. Кожен, хто їв із миски, споживав більше звичайної порції супу. Коли їм розповіли про трюк, деякі повернулися до звичних порцій. Але інші просто продовжували їсти, не в змозі відмовити їжу, яка була прямо перед ними.

Інші потужні ознаки вживання їжі-незалежно від того, голодні ми чи ні-включають будь-які звуки, запахи, заняття чи час доби, які у нас асоціюються з їжею, наприклад, чути ріжок вантажівки-обідня на роботі, а також оголошення про їжу та їжу з низьким вмістом їжі ціни. І як тільки нам запропонують прийняти участь, важко зупинитися. "Ми добре працюємо, усвідомлюючи, що їмо, але витрачаємо набагато менше часу на роздуми про обсяг", - говорить Вансінк. "Однак можна захистити своє оточення від жиру. Ключ у тому, щоб усвідомити, що на вас впливає ваше оточення, і вибрати відповідний спосіб".

Ось шість найбільш поширених підводних каменів, з якими ви можете зіткнутися, а також способи їх уникнути.

Підводний камінь 1: все, що завгодно

Великі розміри контейнерів можуть запропонувати вам приготувати або з'їсти більше їжі, ніж ви хочете. Коли Вансінк дав жінкам 2-фунтову коробку спагетті і сказав їм прибрати достатньо, щоб зробити вечерю на двох, вони вийняли в середньому 302 пасма. З огляду на 1-фунтову коробку, вони в середньому видалили лише 234 нитки.

Їжте безпосередньо з великої упаковки або контейнера, і ви, ймовірно, споживаєте приблизно на 25 відсотків більше, ніж з меншої упаковки. Якщо це не закуска, наприклад цукерки, чіпси чи попкорн: тоді ви, ймовірно, з’їсте на 50 відсотків більше! В одному дослідженні Вансінк давав людям 1 або 2-фунтовий мішок M&M's і ванну попкорну середнього або великого розміру. В середньому вони їли 112 M&M з мішків вагою 1 фунт і 156 мішків з вагою 2 фунти-і вони з'їдали половину свого попкорну, незалежно від того, чи були їх чани середніми або великими. "Коли ємність велика, у людей виникають проблеми з відстеженням того, скільки вони їдять", - говорить Вансінк.

Рішення Купуйте менші пакети. Якщо ви віддаєте перевагу купувати продукт більшого економ-класу, переупакуйте їжу в контейнери розміром з порцію залежно від розміру порції етикетки, особливо якщо це закуска. Так ви дізнаєтеся, скільки ви їсте.

Підводний камінь 2: Зручність і доступність

Тримайте закуски на виду і під рукою, і ви будете тягатися за ними цілий день. Коли Вансінк виставляв шоколадні цукерки на робочий стіл офісних працівників, вони з’їдали в середньому дев’ять штук на день і, як правило, втрачали уявлення про те, скільки вони з’їли. Коли цукерки були в шухляді їх столу, вони з’їли лише шість штук; коли його не було видно за шість футів від письмового столу, вони в середньому досягали всього чотирьох.

Роллс розповідає про подібний експеримент у лікарняній їдальні: коли холодильник для морозива закривали кришкою, лише 3 відсотки учасників з ожирінням і 5 відсотків людей із нормальною вагою вибрали морозиво. Коли кришку було знято, щоб люди могли бачити морозиво і легше дістатись до нього, 17 % людей з ожирінням у дослідженні та 16 % худих вибрали його. «Незалежно від того, потрібна нам їжа чи ні, коли її ставлять перед нами, ми її їмо», — каже Роллс. "І багато хто з нас це все їсть".

Рішення Приховати спокусливі частування. Не кладіть шкідливі закуски там, де ви можете їх побачити. Якщо у вас є щось під рукою, зробіть це палички з селери або моркви або наповніть миску з фруктами і тримайте її під рукою.

Пастка 3: Оптичні ілюзії

Люди сприймають високі, стрункі окуляри як те, що містять більше рідини, ніж короткі широкі, навіть якщо обидва мають однакову кількість. Вансінк попросив людей наливати фруктовий сік в обидва типи келихів і виявив, що вони п’ють майже на 20 відсотків більше з більш товстих келихів, хоча вважали, що п’ють менше. «Наші очі схильні перефокусуватися на висоті, через що ми не бачимо, скільки об’єму містить коротка склянка», — пояснює він.

Рішення Думайте, високий і худий. Насолоджуючись висококалорійними напоями, такими як фруктовий сік, смузі або алкогольні напої, використовуйте високі вузькі склянки. Ви подумаєте, що випили більше, ніж насправді.

Підводний камінь 4: Неконтрольовані частини

Більшість людей їдять більше, коли їх більше подають. В одному з досліджень Роллса відвідувачам ресторану давали порції запеченого зіті різного розміру. Коли їм подали додаткові 52 відсотки, вони з’їли на 45 відсотків більше. І коли Wansink давав людям несмачний 10-денний попкорн, вони все одно їли на 44 відсотки більше з великих відер, ніж середніх. "Порційні сигнали можуть навіть подолати смак", - говорить він.

Рішення поповнити розумний вибір. Ніхто ніколи не ожирів від вживання дуже великих порцій салатної зелені. «Поки ви спочатку вибираєте правильні продукти, вам не потрібно їсти менше», — каже Роллс. Великі порції продуктів, що містять багато води, таких як овочі, фрукти та супи на основі бульйону, можуть забезпечити ситні порції з невеликою кількістю калорій.

Підводний камінь 5: ціни на продовольчі товари в підвалі

Більшість ресторанів швидкого харчування пропонують такі чудові пропозиції на великі порції, що ви відчуваєте себе нерозумно, замовляючи менші порції, які коштують більше за калорію. "Коли дві частини чогось коштують дешевше, очевидно, що система ціноутворення неправильна", - каже доктор філософії Симона Френч, експерт із ожиріння та харчових розладів з Університету Міннесоти в Міннеаполісі. Одне з її досліджень показало, що зниження ціни на закуски з торгових автоматів лише на нікель стимулювало більші продажі, ніж маркування закусок з низьким вмістом жиру. "Ви повинні бути пильними", - каже Френч. "Скрізь, куди б ви не пішли, ви побачите, що продавці продуктів харчування підривають ваше бажання зробити правильний вибір".

Рішення Перевірте свій підсумок. Запитайте себе, чи важливішим є отримання ваших грошей у вигляді величезних порцій, ніж досягнення цілей ваги та збереження здоров’я.

Підводний камінь 6: Забагато вибору

Вживання різноманітної їжі корисно, оскільки це збільшує шанси отримати всі необхідні поживні речовини. Але різноманітність також спонукає до переїдання (ми, як правило, набридають знайомі смаки і швидше припиняємо їсти). В одному експерименті Rolls подавали бутерброди з чотирма різними начинками; Люди з’їли на третину більше, ніж вони, коли вона давала їм бутерброди з їх улюбленою начинкою. В іншому випадку люди, яким були представлені макарони трьох форм, їли на 15 відсотків більше, ніж коли їм давали лише їх улюблену форму. І Вансінк виявив, що коли він пропонував людям M&M в 10 кольорах, вони їли на 25-30 відсотків більше, ніж коли було сім кольорів.

Багато людей, каже Роллс, задовольняють своє природне бажання до різних смаків і текстур, вибираючи безліч продуктів, але ті, які містять енергію (тобто висококалорійні), такі як чіпси, крекери, кренделі, морозиво та цукерки. Це віртуальний рецепт збільшення ваги.

Рішення Задовольте свою потребу різноманітності здоровою їжею. Зробіть різноманітність своїм союзником. «Оточіть себе широким вибором продуктів з низьким вмістом калорій, але з високим смаком, наприклад, фруктами та овочами, бобовими, деякими супами, вівсяними пластівцями та нежирним йогуртом», — радить Роллс. Наприклад, спочатку наповніть свою тарілку зеленню салату та великою кількістю овочів, а потім візьміть невеликі порції енергоємних продуктів, таких як м’ясо та сирні запіканки. Монотонність також може бути союзником: якщо вам запропонують асортимент печива, виберіть лише один вид, і ви, ймовірно, в кінцевому підсумку споживаєте менше калорій.

Огляд для