6 способів домінувати на наступному нічному тренуванні

Зміст

• Початок після заходу сонця
• Формувати толерантність
• Розділіть свою вечерю
• Не стримуйтесь
• Розслабте свої почуття
• Запаліть ніч
• Огляд для

Коли люди тренуються ввечері, вони можуть працювати на 20 відсотків довше, ніж вранці, дослідження в журналі Прикладна фізіологія, харчування та обмін речовин знайдено. Ваше тіло має більшу здатність виробляти енергію ввечері, завдяки більш швидкому поглинанню кисню, який трохи довше позбавляє від анаеробних запасів вашого тіла, і ваша анаеробна здатність (скільки енергії ви можете виробляти без використання кисню) на цьому піку час, пояснює Девід У. Хілл, автор дослідження. Згідно з дослідженням Чиказького університету, у тих, хто тренується в нічний час, рівень кортизолу і тиреотропіну, двох гормонів, необхідних для енергетичного метаболізму, підвищується більше, ніж у людей, які тренуються в будь-який інший час доби. Коли через стрес кортизол підвищується протягом усього дня, він може збільшити накопичення жиру в черевній порожнині. Але під час фізичних вправ кортизол досягає 180, перетворюючись на спалюючий жир гормон, оскільки він ефективніше розщеплює вуглеводи,-каже доктор філософії Мішель Олсон, фізіолог з Університету Оберн у Монтгомері. Іншими словами, він турбонаддуває ваше спалювання калорій. Інше дослідження, в Журнал спортивної медицини та фізичної підготовленостіпорівняли жінок, які вранці гуляли на фізичних вправах, з тими, хто робив це ввечері, і виявили, що, незважаючи на те, що обидві групи мали приблизно однакову добову норму калорій, жінки, які гуляли пізніше вдень, в цілому спалювали більше жиру. Чому? Вечірні тренажери відчували більше придушення голоду і, здавалося, вибрали більш багату білком їжу після тренування, перенісши розподіл щоденних калорій на ранок; було виявлено, що ці дії захищають від збільшення жиру, говорить Андреа Ді Блазіо, провідний автор дослідження. Дотримуйтесь цих стратегій, щоб тренуватися краще після настання темряви, і результати можуть переконати вас дотримуватися нічної зміни.

Початок після заходу сонця

Прохолодніше вночі відчувається не тільки в повітрі; "Територія теж",-каже Патрік Канніфф, крос-крос та помічник тренера з легкої атлетики з Університету Джорджії. Коли у 80 -х і 90 -х роках температура повітря і світить сонце, тротуар та доріжки можуть нагрітися до шипучих 120 градусів. Це тепло випромінює від землі, створюючи відчуття, ніби ти бігаєш у сауні, пояснює Канніфф. А високе сонячне випромінювання підвищує температуру вашої шкіри, що змушує ваше серце посилено працювати, намагаючись утримати вас від перегріву, тим самим знижуючи вашу витривалість, показало нове дослідження в Європейському журналі прикладної фізіології. Щоб збільшити витривалість і комфорт, злітайте після настання сутінків.

Формувати толерантність

"Вашому тілу потрібно лише три -чотири сеанси, щоб адаптуватися до вологості спекотних літніх ночей", - каже фізіолог фізичних вправ Кейт Баар, доктор філософії, доцент Каліфорнійського університету, Девіс. Незважаючи на більш низькі температури, відносна вологість (в основному, скільки води утримує повітря) може бути вищою ввечері. Це створює липку ситуацію: вологість змушує вас більше потіти і ускладнює охолодження, тому будь -яке тренування буде відчувати себе важче, ніж слід, згідно з дослідженням у Європейському журналі прикладної фізіології. Навіть незважаючи на те, що нижчі вечірні температури, в першу чергу, означають, що у вас є менше тепла для розсіювання, рішення полягає в тому, щоб полегшити за допомогою кількох легких вправ. "Тримайте темп на одну хвилину до 30 секунд повільніше, ніж зазвичай", - говорить Баар; якщо ви зазвичай робите дев’ятихвилинну милю, починайте з 10-хвилинної милі і збільшуйте свій темп на 15 секунд на милю для кожного з наступних трьох виїздів.

Розділіть свою вечерю

Визначити, що їсти і коли заправляти паливом для вечірніх вправ, може бути проблемою. Враховуючи, що захід сонця може початися пізніше восьмої години, чи варто втиснути вечерю, перш ніж вирушати? "Найкраще їсти щось із 200 калоріями та з високим вмістом вуглеводів із зерна, фруктів та овочів або молочних продуктів; що містить деяку кількість білка; і це з низьким вмістом жиру та клітковини, і їсти це за одну -дві години до цього", - каже Крісті Бріссет, RDN, президент 80 Twenty Nutrition. Якщо ви любите їсти на ранній стадії, це може означати, що ви будете їсти частину вечері перед тренуванням, а решту після. Або якщо ви зазвичай їсте пізніше, виберіть перекус, наприклад, йогурт з фруктами або вівсянку з родзинками або волоськими горіхами. Приблизно через годину після тренування з’їжте більшу їжу, яка містить близько 400 калорій і співвідношення вуглеводів до білка приблизно два до одного. Спробуйте буріто з куркою або чорною квасолею, коричневим рисом, авокадо, салатом і сальсою в цільнозерновій обгортці, або супом, рагу або чилі з білком, овочами та цільним зерном. І обов’язково не економте на щоденному раціоні вітаміну D з таких продуктів, як жирна риба, молоко або збагачене мигдальне молоко. Якщо ви більшість своїх літніх тренувань виконуєте вночі, можливо, ви будете отримувати менше сонячних променів UVB, що означає, що ваше тіло виробляє менше цього вітаміну, що покращує роботу м’язів, допомагає запобігти травмам і зменшує запалення, говорить Бріссет.

Не стримуйтесь

Хороша новина: Ви не будете обманювати себе настільки необхідним сном, важко під час тренування, навіть якщо скорочуєте його близько до сну, показують дослідження. Згідно з висновками Journal of Sleep Research, люди, які енергійно тренувалися протягом 35 хвилин приблизно за дві години до сну, повідомили, що спали так само добре, як і вночі, коли вони не тренувалися. І порівняно з ранковими тренажерами, ті, хто працював вночі, насправді спали міцніше і довше, показало нещодавнє дослідження, проведене в Університеті Аппалачів. «Вечірні вправи розігрівають вашу основну температуру тіла, подібно до прийняття теплої ванни перед сном, - пояснює провідний автор дослідження, доктор філософії Скотт Колліє, - і це допомагає швидше заснути та краще спати».

Розслабте свої почуття

Перед тим, як кинутися, проведіть 10-15 хвилин, щоб зігрітися на вулиці, щоб ваші очі могли краще пристосуватися до темряви, радить Фред Оуенс, доктор філософії, професор психології коледжу Франкліна і Маршалла. Чим краще акліматизується ваш зір, тим безпечніше ви будете: за даними Національної адміністрації з безпеки дорожнього руху, вечірній рух найбільш інтенсивний з шостої до дев’ятої години, що робить це найнебезпечнішим часом для пішоходів. І ми знаємо, що ви любите свої мелодії, але краще відмовитися від них, щоб ви могли слухати зустрічний трафік. Якщо ви просто не можете бігати без музики, носіть навушники, які пропускають навколишній шум, як-от бездротовий AfterShokz Trekz Titanium (130 доларів США, aftershokz.com), який має відкритий дизайн, і тримайте гучність на низькому рівні.

Запаліть ніч

Якщо ви бігаєте по дорозі, носіть світловідбиваючі матеріали, які підсвічуються фарами, пропонує Оуенс. Для бігових доріжок або парку вибирайте матеріали, що світяться у темряві. Він каже, що це найбезпечніший варіант, оскільки вони будуть сяяти навіть без впливу зовнішнього світла. В обох випадках освітлення або відбивна здатність вашого одягу має бути на тих частинах вашого тіла, які будуть рухатися найбільше, наприклад на суглобах, щоб водіям було легше сприймати рух, як рух бігуна. Дотримуйтесь виборів на цих сторінках, і ви охоплені.

Огляд для