Як приборкати апетит, коли він виходить з-під контролю

Зміст

• Епідемія переїдання
• Це ваш мозок на їжі
• Як ми захоплюємося харчуванням
• Голод вийшов з-під контролю? Спробуйте ці поради, щоб приборкати апетит
• Огляд для

Мене звуть Маура і я наркоман. Я вибираю речовину не так небезпечно, як героїн чи кокаїн. Ні, моя звичка... арахісове масло. Кожного ранку я відчуваю себе хитким і неспокійним, поки не вилікуюся, в ідеалі-на цільнозернових тостах з чорничним варенням. Однак у надзвичайних ситуаціях я ложу його прямо з банки.

Але в цьому є щось більше. Подивіться, я можу зійти з розуму від цього, коли апетит виходить з -під контролю. Мій останній хлопець почав називати мене наркоманом ПБ після того, як став свідком деяких моїх особливостей поведінки: я зберігаю у своїй шафі запас не менше трьох контейнерів - резервні копії, коли я закінчу той, що знаходиться в холодильнику.(Psst ... ось чому погано порівнювати харчові звички ваших друзів з вашими.) Я з'явився на свої перші вихідні в його квартирі з «Кремовим і солоним» від трейдера Джо у своїй ночі. І я засунув банку в бардачок перед тим, як ми вирушили в нашу першу подорож. "Що дає?" запитав він. Я сказав йому, що в мене буде крах, якщо я коли -небудь закінчу. — Ти залежний! - відповів він. Я сміявся; це не було трохи екстремально? Наступного ранку я почекав, поки він опиниться під душем, перш ніж вийняти з багажу ще один контейнер PB і викрасти кілька ложок. (За темою: Все, що вам потрібно знати про горіхові масла)

Мій колишній був на чомусь. Вражаючі дослідження виявили, що те, як деякі люди реагують на їжу, дуже схоже на те, як зловживаючі психоактивними речовинами реагують на наркотики, на які вони потрапили. Крім того, ряд експертів вважає, що рівень харчової залежності в США може бути епідемічним.

«Переїдання та ожиріння вбивають щонайменше 300 000 американців щороку через такі захворювання, як цукровий діабет, серцеві захворювання та рак», – говорить Марк Голд, доктор медицини, автор книги. Харчування та залежність: Всебічний довідник. «Хоча ніхто точно не знає, скільки з цих людей можуть бути залежними від їжі, ми вважаємо, що це половина від загальної кількості».

Епідемія переїдання

Найбільший ризик можуть становити жінки: 85 відсотків тих, хто приєднується до анонімних переїдачів, - жінки. "Багато наших членів скажуть, що вони одержимі їжею і що вони постійно думають про те, що їх чекає далі", - каже Наомі Ліппель, керуючий директор організації. "Вони також говорять про їжу, поки не опиняться в тумані - поки вони, по суті, не сп'яніють".

Дивовижне дослідження виявило, що те, як деякі люди реагують на їжу, дуже схоже на те, як зловживаючі психоактивними речовинами реагують на наркотики, на які вони потрапили.

Візьмемо Анжелу Віхманн з Маямі, яка звикла переїдати, поки не могла мислити прямо. "Я могла б їсти практично все, що завгодно",-каже 42-річна Анжела, забудовник нерухомості, вагою 180 фунтів. "Я б купував нездорову їжу, їв її в машині або споживав удома в таємниці. Моїми улюбленими були хрусткі речі, такі як M&M або чіпси. Навіть крекери зроблять свою справу". Вона завжди відчувала сором і жаль через те, що її апетит не контролювався її життям.

«Мені було збентежено, що я не можу контролювати себе. У більшості сфер свого життя я зміг досягти всього, що задумав — у мене є ступінь доктора філософії та я пробіг марафон. проблема з харчуванням - це зовсім інша історія ", - каже вона.

Це ваш мозок на їжі

Фахівці тільки зараз починають розуміти, що для таких людей, як Анжела, примус до переїдання починається в голові, а не в шлунку.

"Ми виявили, що вони мають аномалії в певних ланцюгах мозку, подібні до тих, що виникають у людей, що вживають наркотичні речовини", - каже Нора Д. Волков, доктор медичних наук, директор Національного інституту зловживання наркотиками. Наприклад, дослідження показало, що хворі на ожиріння люди, подібно до наркоманів, можуть мати у своєму мозку менше рецепторів до допаміну-хімічної речовини, що викликає почуття благополуччя та задоволення. Як результат, залежним від їжі може знадобитися більше приємного досвіду, наприклад десерту, щоб почувати себе добре. Вони також мають труднощі протистояти спокусам. (Пов'язано: Як перемогти тягу, за словами експерта з схуднення)

"Багато говорять про тягу до їжі; про перестарання, незважаючи на те, що вони знають, наскільки це шкідливо для їхнього здоров'я; про симптоми абстиненції, такі як головні болі, якщо вони перестають їсти певні речі, наприклад, цукерки з високим вмістом цукру",-каже Кріс Е. Стаут, виконавчий директор директор з практики та результатів у Timberline Knolls, лікувальному центрі за межами Чикаго, який допомагає жінкам подолати розлади харчової поведінки. І як алкоголік, наркоман зробить все, щоб виправити ситуацію. "Ми часто чуємо про те, як пацієнти ховають печиво у взуття, в автомобілі навіть у кроквах свого підвалу", - каже Стаут.

Виявляється, роль мозку у вирішенні того, що і скільки ми їмо, виходить за рамки того, що більшість вчених собі уявляли. У новаторському дослідженні, проведеному в Брукхейвенській національній лабораторії Департаменту енергетики США, головний дослідник Джин-Джек Ванг, доктор медичних наук, і його команда виявили, що коли людина з ожирінням ситий, різні області її мозку, включаючи область, яка називається гіпокамп, реагують у спосіб, який на диво схожий на те, що відбувається, коли наркозалежному показують фотографії атрибутики наркотиків.

У новаторському дослідженні, проведеному в Національній лабораторії Брукхейвена Міністерства енергетики США, головний дослідник, доктор медичних наук Джин-Джек Ван та його команда виявили, що коли людина з ожирінням ситий, різні ділянки її мозку, включаючи область під назвою гіпокамп, реагують на спосіб, який на диво схожий на те, що відбувається, коли наркозалежному показують фотографії атрибутики наркотиків.

Це важливо, оскільки гіпокамп не тільки відповідає за наші емоційні реакції та пам’ять, а й відіграє роль у тому, скільки їжі ми їмо. За словами Ванга, це означає, що замість того, щоб говорити нам їсти тільки тоді, коли ми голодні, наш мозок робить більш складний розрахунок: вони враховують, наскільки ми напружені або сварливі, розмір нашої останньої закуски та наскільки вона хороша викликало у нас відчуття комфорту, який ми отримали в минулому від вживання певних продуктів. Наступне, що ви знаєте, людина, схильна до переїдання, - це ковтання коробки морозива та мішок чіпсів.

Для Анжели Віхманн емоційний розлад спричинив її сп'яніння: "Я зробила це, щоб оніміти себе, коли мене зіпсували речі, такі як стосунки, школа, робота та те, як я ніколи не могла тримати свою вагу стабільною", - каже вона . (Перегляньте міф №1 про емоційне харчування.) Два роки тому Анжела приєдналася до групи самодопомоги для людей, які переїли, і втратила майже 30 фунтів; зараз вона важить 146. Емі Джонс, 23 роки, із Західного Голлівуду, Каліфорнія, каже, що її бажання їсти було викликане нудьгою, напругою та нав’язливими думками. «Я не могла перестати думати про їжу, яку хотіла, поки не з’їла її», - пояснює Емі, яка вважає себе залежною від сиру, пепероні та чізкейку - продуктів, які її мати категорично забороняла, коли вона була підлітком із зайвою вагою.

Як ми захоплюємося харчуванням

Експерти кажуть, що наше шалене життя, наповнене варенням, може стимулювати харчову залежність. "Американці рідко їдять, тому що голодні", - каже Голд. "Вони їдять для задоволення, тому що хочуть підняти настрій або тому, що переживають стрес". Проблема в тому, що їжі настільки багато (навіть в офісі!), що надмірне захоплення стає, ну, шматком торта. «Неандертальцям доводилося полювати, щоб поїсти, і в процесі вони підтримували себе у чудовій формі», — пояснює Голд. "Але сьогодні" полювання "означає їхати до продуктового магазину і вказувати на щось у ящику".

Психічні сигнали, які спонукають нас споживати, пов’язані з тими древніми інстинктами виживання: наш мозок каже нашому тілу накопичити більше палива, якщо пройде деякий час, перш ніж ми знайдемо наступний прийом їжі. Цей драйв може бути настільки потужним, що для деяких людей все, що потрібно, це побачити улюблений ресторан, щоб розпочати запої, каже Голд. "Після того, як це бажання приведено в рух, його дуже важко придушити. Повідомлення, які надходить у наш мозок і говорять:" Мені досить ", набагато слабкіші, ніж ті, які говорять:" Їж, їж, їж "."

І давайте подивимося правді в очі, їжа стала ще привабливішою та смачнішою, ніж будь-коли, що змушує нас хотіти її все більше й більше. Голд каже, що бачив це на ілюстраціях у своїй лабораторії. «Якщо щурі дають миску, повну чогось смачного й екзотичного, як-от яловичини Кобі, він буде харчуватися нею, доки не залишиться нічого — так само, якби йому дали диспенсер, повний кокаїну. Але подайте йому миску простої старої щурячої чау, і він з’їсть стільки, скільки йому потрібно, щоб продовжувати бігати на своєму тренажері ».

Продукти з високим вмістом вуглеводів і жиру (подумайте: картопля фрі, печиво та шоколад) є найбільш ймовірними, що формують звичку, хоча дослідники ще не знають чому. Одна з теорій полягає в тому, що ці продукти викликають тягу, оскільки вони викликають швидкі та різкі скачки цукру в крові. Так само, як куріння кокаїну викликає більшу залежність, ніж його нюхання, оскільки воно швидше потрапляє в мозок, а ефект відчувається інтенсивніше, деякі експерти припускають, що ми можемо захопитися їжею, яка викликає швидкі, потужні зміни в нашому організмі. (Далі: Як скоротити цукор за 30 днів - не збожеволіючи)

Зараз, якщо у вас немає зайвої ваги, ви можете думати, що вам не потрібно турбуватися про те, що апетит вийшов з-під контролю. Неправильно. "Будь -хто з нас міг би стати компульсивним пожирачем", - каже Волков. "Навіть у того, чия вага під контролем, можуть виникнути проблеми, хоча вона може цього не усвідомити завдяки високому метаболізму".

Отже, я наркоман від арахісового масла-чи загрожую ним стати? "Ви повинні бути стурбовані, якщо більша частина вашого дня залежить від вашої харчової звички", - каже Стаут. "Якщо їжа панує у ваших думках, значить, у вас є проблема". Фу! Відповідно до цих критеріїв, у мене все добре; Я думаю про ПБ тільки коли прокидаюсь. Так хто в групі ризику? "Кожен, хто бреше про те, скільки їжі вона їсть - навіть маленькі волокна - повинен остерігатися", - каже Стаут. "Це також проблема, якщо вона приховує їжу, якщо вона часто їсть достатньо, щоб відчувати дискомфорт, якщо вона регулярно набивається до такої міри, що вона погано спить, або якщо вона відчуває провину чи сором за їжу".

Нарешті, якщо ви намагаєтеся подолати харчову звичку, будьте сміливі. «Як тільки ви виробили здорові звички, не переїдати так само добре, як це було раніше», — каже Ліза Дорфман, лікар-дієтолог і власниця The Running Nutritionist.

Голод вийшов з-під контролю? Спробуйте ці поради, щоб приборкати апетит

Якщо у вас немає проблеми компульсивного харчування, вважайте себе щасливчиком. Проте, експерти кажуть, що важливо вжити заходів, щоб уникнути його розвитку. «Важче позбутися пристрасті до їжі, ніж від алкоголю чи наркотиків», – каже Дорфман. "Ви не можете вирізати їжу зі свого життя; вона вам потрібна, щоб вижити".

Ось сім стратегій, як вгамувати голод і повернути апетит під контроль.

1. Складіть план і дотримуйтесь його. Щоденне споживання одних і тих же основних продуктів допоможе вам уникнути думки про їжу як про винагороду, каже Дорфман. «Ніколи не використовуйте такі ласощі, як морозиво, як подарунок собі після важкого дня». Спробуйте цей 30-денний виклик приготування вашої тарілки, щоб освоїти планування здорового харчування.
2. Не жуйте на бігу. Наш мозок відчуває себе розчарованим, якщо ми не сідаємо за стіл з виделкою в руці, - каже Стаут. Дорфман додає сніданок і вечерю на своїй кухні або в їдальні якомога частіше. Інакше ви можете змусити себе їсти в будь-який час і в будь-якому місці, наприклад, коли ви лежите на дивані перед телевізором.
3. Уникайте ніші в машині. «Ваша талія вважатиме це їжею, але ваш мозок ні», — каже Стаут. І не тільки це, але ви можете швидко навчитися, як одна з собак Павлова, їсти щоразу, коли ви за кермом. "Так само, як люди, які палять, хочуть сигарети кожного разу, коли випивають, легко звикнути їсти щоразу, коли ви в дорозі", - каже він.
4. З’їжте корисну закуску за 30 хвилин до їжі. Може знадобитися до півгодини, щоб сигнали про наповненість потрапили від шлунка до мозку. Чим раніше ви почнете їсти, каже Дорфман, тим швидше ваш живіт отримає повідомлення до вашого мозку про те, що у вас достатньо їжі. Спробуйте яблуко або жменю моркви і пару столових ложок хумусу.
5. Зніміть ваші тригери харчування. "Якщо ви не можете контролювати носання під час перегляду в прайм -тайм, не сідайте перед телевізором із мискою закусок", - каже Дорфман. (Пов’язано: чи насправді нездоровим є харчування перед сном?)
6. Зменшіть свій посуд. "Якщо наші тарілки не заповнені, ми, як правило, відчуваємо себе обманутими, ніби не їли достатньо", - каже Голд. Апетит неконтрольований? Використовуйте десертну страву для основної страви.
7. Вправа, вправа, вправа. Це допоможе вам підтримувати здорову вагу і може запобігти нав’язливому прийому їжі, оскільки, як і їжа, воно знімає стрес і забезпечує відчуття благополуччя, каже Дорфман. Голд пояснює: "Тренування перед їжею можуть бути особливо корисними. Коли ваш метаболізм активізується, ви можете швидше отримати сигнал" я ситий ", хоча ми не впевнені чому".

Огляд для