7 перевірених способів схуднути на автопілоті (без підрахунку калорій)

Зміст

• 1. Замініть свій зерновий сніданок яйцями
• 2. Використання менших пластин може ввести ваш мозок у думку, що ви насправді їсте більше
• 3. Вживання більшої кількості білка може зменшити апетит, збільшити спалювання жиру та допомогти вам набрати м’язи
• 4. Вживання в їжу продуктів з низькою щільністю калорій і великою кількістю волокна змушує вас відчувати себе повноцінними меншою кількістю калорій
• 5. Різання вуглеводів може змусити вас швидко схуднути під час їжі до повної
• 6. Створення часу для якісного сну та уникнення стресу може оптимізувати функцію основних гормонів
• 7. Харчування без відволікань запобігає бездумному харчуванню
• Суть

"Їжте менше, більше рухайтеся".

Можливо, ви чули це повідомлення раніше.

Хоча стратегія має повний сенс, невірно вважати, що єдиною причиною того, що люди набирають або схуднути, є калорії.

Питання набагато складніше, ніж це. Різна їжа по-різному впливає на голод і гормони, і не всі калорії рівні.

Правда, є багато речей, які ви можете зробити, щоб схуднути - не рахуючи ніколи жодної калорії.

Ось 7 перевірених способів покласти втрату жиру на "автопілоті".

1. Замініть свій зерновий сніданок яйцями

Схуднути може бути так само просто, як змінити сніданок.

Два окремі дослідження показали, що вживання яєць вранці (порівняно із сніданком бубликів) може допомогти вам схуднути, не намагаючись.

В одному з цих досліджень 30 жінок із зайвою вагою або страждають ожирінням їли або бублики, або яйця на сніданок (1).

Група яєць закінчила їсти менше калорій в обід, в інший день і протягом наступних 36 годин.

Простіше кажучи, яйця були настільки наповненими, що жінки, природно, їли менше калорій при наступних прийомах їжі.

Ще одне дослідження розділило 152 людей із зайвою вагою на дві групи. Одна група їла яйця, інша їла бублики. Обидві групи були на дієті для схуднення (2).

Через вісім тижнів група яєць втратила значно більшу вагу, ніж група бубликів:

• На 65% більше втрати ваги (2 фунти проти 1,3 фунта)
• На 61% більше зниження ІМТ
• На 34% більше зменшення окружності талії
• На 16% більше зниження процентного вмісту жиру в організмі

Різниця у схудненні була не величезна, але результати чітко показують, що прості речі, такі як зміна однієї їжі, можуть мати ефект.

Ще одна дивовижна користь вживання яєць полягає в тому, що вони входять до числа найздоровіших продуктів у світі.

Хоча яйця з високим вмістом холестерину, дослідження показують, що вони не підвищують ваш поганий холестерин або не призводять до серцевих захворювань, як вважали раніше (3, 4, 5, 6).

Якщо ви думаєте, що у вас немає часу приготувати здоровий сніданок, подумайте ще раз. Приготування сніданку з яйцем та овочами не повинно зайняти більше 5–10 хвилин.

Просто встановіть будильник на кілька хвилин раніше і проблема вирішена.

Підсумок Дослідження показують, що вживання яєць на сніданок може допомогти вам автоматично з’їдати менше калорій в наступних прийомах їжі, порівняно зі сніданком з бубликів.

2. Використання менших пластин може ввести ваш мозок у думку, що ви насправді їсте більше

Мозок людини є найскладнішим об’єктом у Всесвіті.

Вона, як правило, працює таємничими способами, і її контроль над поведінкою їжі неймовірно складний.

Саме мозок визначає, чи варто їсти.

Але є одне акуратне, що ви можете зробити, щоб «обдурити» свій мозок, думаючи, що він з’їв більше їжі - використовуйте менші тарілки.

Чим більше ваші тарілки або миски, тим менше ваш мозок думає, що ви їли. Використовуючи менші тарілки, ви обманюєте свій мозок відчувати себе більш задоволеним меншою кількістю калорій.

Цікаво, що психологи це вивчали, і це, здається, працює. Однак в одному дослідженні було зроблено висновок, що ефект може бути слабшим для тих, хто має зайву вагу (7).

Для отримання додаткових ідей ознайомтеся з цією статтею на 8 підказок щодо зменшення порції їжі.

Підсумок Можна «підманути» мозок думати, що він з’їв більше їжі, використовуючи менші тарілки.

3. Вживання більшої кількості білка може зменшити апетит, збільшити спалювання жиру та допомогти вам набрати м’язи

Існує багато доказів того, що білок може збільшити спалювання жиру і зменшити голод, допомагаючи худнути природним шляхом.

Насправді, дослідження показують, що білок підсилює метаболізм більше, ніж будь-який інший макроелемент (8, 9).

Це відбувається тому, що організм витрачає більше калорій на перетравлення та використання білка, ніж жир та вуглеводи.

Білок також збільшує ситність, що призводить до значного зниження голоду (10).

В одному дослідженні збільшення споживання білка до 30% калорій змусило учасників вживати на 441 менше калорій на день (11).

Багато досліджень показують, що збільшення споживання білка може призвести до автоматичного схуднення навіть під час їжі до повної (12, 13, 14, 15).

Білок також може допомогти вам набрати більше м’язів, особливо якщо ви також піднімаєте вагу. М'язова тканина метаболічно активна, це означає, що вона спалює невелику кількість калорій навіть у спокої (16, 17, 18).

Один з кращих способів зменшити споживання калорій - це вживати більше продуктів тваринного походження, таких як м'ясо, риба та яйця, бажано під час кожного прийому їжі.

Підсумок Вживання більшої кількості білка може посилити ваш метаболізм і зменшити голод. Це також може збільшити м’язову масу, допомагаючи спалювати більше калорій цілодобово.

4. Вживання в їжу продуктів з низькою щільністю калорій і великою кількістю волокна змушує вас відчувати себе повноцінними меншою кількістю калорій

Ще один спосіб відчути себе більш задоволеним меншою кількістю калорій - вживати їжу з низькою щільністю калорій.

Сюди входять продукти з високим вмістом води, такі як овочі та деякі фрукти.

Дослідження послідовно показують, що дієти, які вживають продукти з менш калорійною щільністю, втрачають більше ваги, ніж ті, хто їсть продукти з високою щільністю калорій (19, 20, 21).

В одному дослідженні жінки, які їли суп (низька щільність калорій), втратили на 50% більше ваги, ніж жінки, які їли закуску, калорійну (22).

Овочі також багаті розчинною клітковиною, яка, як було показано, в деяких дослідженнях призводить до зниження ваги (23, 24, 25).

Ще однією перевагою розчинної клітковини є те, що вона руйнується бактеріями травного тракту. Цей процес виробляє жирну кислоту, звану бутират, яка, як вважається, має проти ожиріння, принаймні, у щурів (26).

Простіше кажучи, ви можете схуднути, не знижуючи фактичну кількість їжі, яку ви їсте, просто вибравши продукти з низькою щільністю калорій, наприклад овочі з високим вмістом клітковини.

Підсумок Вибір продуктів з низькою щільністю енергії, таких як овочі та деякі фрукти, може допомогти вам відчути себе більш задоволеним меншою кількістю калорій.

5. Різання вуглеводів може змусити вас швидко схуднути під час їжі до повної

Один з найкращих способів почати схуднути без підрахунку калорій або контролю порцій - зменшити споживання вуглеводів.

Дослідження послідовно показують, що люди, які вживають менше вуглеводів, природно починають вживати менше калорій і худнути без особливих зусиль (27, 28).

В одному дослідженні 53 жінки з надмірною вагою і ожирінням були випадковим чином віднесені до групи з низьким вмістом вуглеводів або до групи з низьким вмістом жиру з обмеженою калорійністю протягом шести місяців (29):

Жінки в групі з низьким вмістом вуглеводів втрачали вдвічі більше ваги (18,7 фунтів / 8,5 кг) під час їжі до повноти, порівняно з групою з низьким вмістом жиру (8,6 фунта / 3,9 кг), обмеженою калорійністю.

Найкращий спосіб скоротити вуглеводи - зменшити або усунути з раціону основні джерела вуглеводів, включаючи цукри, солодощі та газовані напої, а також крохмальні продукти, такі як хліб, макарони, картопля тощо.

Потрапляння в діапазон 100-150 грамів вуглеводів на день може бути корисним. Якщо ви хочете швидко схуднути, подорожчання 50 грамів на день може бути надзвичайно ефективним.

Зниження вуглеводів має ще одну велику перевагу - воно знижує рівень інсуліну. Це змушує нирки починати скидати зайвий натрій та воду з організму, значно зменшуючи жир та масу води (30, 31).

Підсумок Зменшення споживання вуглеводів може зменшити апетит і призвести до автоматичного схуднення (без підрахунку калорій або контролю кількості порцій). Це також призводить до значного зниження ваги води.

6. Створення часу для якісного сну та уникнення стресу може оптимізувати функцію основних гормонів

Рівень сну та стресу часто ігнорується під час обговорення стану здоров'я та ваги.

Обидва неймовірно важливі для оптимальної роботи вашого організму та гормонів.

Насправді недостатній сон - один з найсильніших факторів ризику ожиріння. Одне дослідження показало, що короткий час сну підвищив ризик на 89% у дітей та на 55% у дорослих (32).

Поганий сон також може посилити голод і тягу, викликаючи біохімічну тенденцію до набору ваги, порушуючи гормони голоду, такі як грелін та лептин (33, 34).

Надмірний стрес може підвищити рівень гормону кортизолу, який, як відомо, збільшує накопичення жиру в животі та ризик виникнення хронічних, західних захворювань, таких як діабет другого типу та захворювання серця (35, 36, 37).

Як результат, дуже важливо приділити час для якісного сну, а також уникати зайвих стресових ситуацій у своєму житті.

Підсумок Поганий сон і надмірний стрес можуть зіпсувати такі важливі метаболічні гормони, як грелін, лептин та кортизол. Отримання цих гормонів під контролем повинно зменшити апетит і неприродну тягу.

7. Харчування без відволікань запобігає бездумному харчуванню

Розгублене або неуважне харчування - одна з причин, що люди переїдають і набирають вагу.

Дуже важливо бути в курсі свого тіла і звертати увагу на сигнали голоду, повноти або ситості.

Багато хто з тих, хто бореться із набором ваги або ожирінням, їдять з звички чи нудьги, а не з необхідності.

Це часто трапляється, коли люди займаються чимось іншим одночасно, наприклад, дивляться телевізор або переглядають Інтернет.

У цих ситуаціях практичне вживання їжі може бути корисним. Обережне харчування - це стратегія, яка допомагає людям розрізняти емоційне харчування та справжній голод.

Це передбачає приділяти повну увагу тому, що ви їсте, без будь-яких відволікань, жувати повільно і смакуючи кожен шматочок.

Не тільки розумне вживання їжі робить їжу більш задоволеною, але й знижує ризик переїдання та збільшення ваги (38).

Підсумок Основні причини набору ваги та ожиріння - невдоволене харчування та перекушування від нудьги. Їсти лише тоді, коли ви голодні і їсте без будь-яких відволікань, повинно допомогти тримати лінію талії під контролем.

Суть

Внісши кілька простих змін, які оптимізують гормони, зменшують голод і посилюють метаболізм, ви можете втратити велику вагу, не рахуючи ніколи жодної калорії.