Чому бігати так важко після відпустки

Зміст

• Огляд для

Ви пробігли марафон місяць тому, і раптом ви не можете пробігти 5 миль. Або ви взяли пару тижнів перерви на звичайних заняттях SoulCycle, і тепер витримати 50-хвилинне заняття дуже важко.

Це ні в якому разі не справедливо, але так працює стара біологія. Зрештою, у всьому, що стосується фітнесу, ви або тренуєтесь, або тренуєтесь. Здається, це особливо вірно, коли справа доходить до кардіо.

«Переваги серцево-судинних тренувань є тимчасовішими, ніж переваги силових тренувань, тобто вони виникають швидко і швидко зникають»,-пояснює Марк Баррозу, C.P.T., тренер з Нью-Джерсі та тренер Spartan SGX. «Якщо серцево-судинні тренування припиняються на два-чотири тижні, ви можете помітити зниження вашої дихальної здатності, VO2 max [максимальна кількість кисню, яку ваше тіло може прийняти і використати за хвилину], і ваше тіло буде легше втомлюватися. "

Що дає? Все зводиться до біологічних змін, які відбуваються у вашому тілі, коли ви виконуєте вибране тренування. "За допомогою тренувань на витривалість нам не потрібно кардинально змінювати структуру свого тіла, щоб мати можливість це робити", - говорить Баррозу. (До відома, для силових тренувань, як правило, потрібно витримати щонайменше шість тижнів від тренувань, щоб побачити зменшення розмірів та сили м’язів, сухожиль та зв’язок.) «Нам потрібно лише навчити наше тіло доставляти та ефективно використовувати кисень і субстратів та відходів транспортування », - каже він. Ці обов’язки значною мірою лягають на метаболічні ферменти та гормони, які дуже чутливі до аеробних вправ-або їх нестачі.

Насправді, Кріс Джордан, CSCS, CPT, директор з фізіології фізичних вправ в Інституті людської продуктивності Johnson & Johnson, зазначає, що протягом двох тижнів активність ферментів, що переробляють кисень, у м’язах тіла зменшується, і м’язи починають триматися. все менше і менше глікогену, складеної у вашому тілі форми вуглеводів. Зменшується кількість і концентрація кровоносних капілярів у м’язах, що допомагає доставляти кисень до м’язів та очищати від шкідливих продуктів, таких як іони водню, говорить він.

Взяти один Харчування, обмін речовин та серцево-судинні захворювання вивчення. Дорослі дотримувалися звичайних кардіо-програм протягом чотирьох місяців поспіль, а потім взяли цілий місяць перерви. Вони втратили майже всі свої аеробні здобутки. Їх покращення чутливості до інсуліну та рівня ЛПВЩ (хорошого) холестерину також майже зникли.

Однак, якщо ви хочете подивитися на світлу сторону, вони не повернули жир на животі, який вони втратили під час тренування. І рівень їх артеріального тиску залишався під контролем.

Тож чи є якийсь реальний спосіб підтримувати кардіотренування під час перерви від звичайних тренувань? (Ви знаєте, що відпустка не займе сама собою.)

Джордан каже, що для підтримки кардіопридатності необхідні щонайменше три дні на тиждень інтенсивних тренувань. (М’язову силу та силу можна підтримувати всього за один день на тиждень.) Це, ймовірно, більше, ніж ви сподівалися, але це також значно менше часу, ніж ви витратили на тренування за цей півмарафон. (Подумайте про одне з найкращих міст для бігунів на наступну відпустку.)

Врешті-решт, життя трапляється, і вам коли-небудь знадобиться тривала перерва-це нормально. Найголовніше - не дозволити розчаруванню в тому, що "почати все спочатку", стримати вас від того, щоб повернутись у свій розпорядок дня. Зрештою, хоча на відновлення кардіо-тренування може знадобитися від тижнів до місяців, це заповіт безперечно, потрібно менше роботи, ніж у перший раз, - каже Джордан.

Тепер виходь і біжи.

Огляд для