14 кращих продуктів для збільшення кровотоку та циркуляції крові

Зміст

• 1. Перець кайенський
• 2. Гранат
• 3. Цибуля
• 4. Кориця
• 5. Часник
• 6. Жирна риба
• 7. Буряк
• 8. Куркума
• 9. Листя зелень
• 10. Цитрусові фрукти
• 11. Волоські горіхи
• 12. Помідори
• 13. Ягоди
• 14. Імбир
• Інші методи
• Суть

Погана циркуляція є поширеною проблемою, спричиненою низкою умов.

Хвороба периферичних артерій (ПАД), діабет, ожиріння, куріння та хвороба Рейно є одними з багатьох причин поганого кровообігу (1, 2, 3, 4, 5).

Знижений приплив крові може викликати неприємні симптоми, такі як біль, м’язові спазми, оніміння, проблеми з травленням та холодність рук чи ніг.

На додаток до тих, хто має слабкий кровообіг, спортсмени та активні люди можуть захотіти збільшити приплив крові, щоб поліпшити фізичні вправи та відновити.

Хоча проблеми з кровообігом часто вирішуються за допомогою медикаментів, вживання певної їжі також може покращити приплив крові.

Ось 14 найкращих продуктів для оптимізації кровотоку.

1. Перець кайенський

Перець кайенський отримує свій пряний аромат із фітохімічного речовини, званого капсаїцином.

Капсаїцин сприяє припливу крові до тканин, знижуючи артеріальний тиск і стимулюючи вивільнення оксиду азоту та інших судинорозширювальних засобів - або сполук, які допомагають розширити ваші судини (6).

Вазодилататори дозволяють крові легше протікати по ваших венах і артеріях, розслабляючи крихітні м’язи, виявлені в стінках судин.

Дослідження показують, що вживання в їжу кайенського перцю збільшує кровообіг, покращує міцність судин і зменшує накопичення нальоту у ваших артеріях (7).

Більше того, ці гострі перці часто включаються в знеболюючі креми, оскільки вони можуть сприяти припливу крові до ураженої ділянки (8).

2. Гранат

Гранат - це соковиті, солодкі фрукти, які особливо багато містять поліфенольні антиоксиданти та нітрати, які є потужними судинорозширювальними засобами.

Споживання граната - як сік, сирий фрукт або добавка - може покращити кровообіг та оксигенацію м’язової тканини, що може особливо допомогти активним особам.

Дослідження, проведене у 19 активних людей, виявило, що прийом всередину 1000 мг екстракту граната за 30 хвилин до відпрацювання збільшив кровотік, діаметр судин і фізичну активність (9).

Інше дослідження продемонструвало, що щоденне споживання гранатового соку 17 унцій (500 мл) під час або перед тренуванням на вагу зменшує хворобливість, пошкодження м’язів та запалення у елітних важкоатлетів (10).

3. Цибуля

Цибуля є прекрасним джерелом флавоноїдних антиоксидантів, які приносять користь здоров’ю серця.

Цей овоч покращує кровообіг, допомагаючи вашим артеріям і венам розширюватися при збільшенні кровотоку.

У 30-денному дослідженні у 23 чоловіків прийом 4,3 грама екстракту цибулі щодня значно покращував кровообіг та розширення артерії після їжі (11).

Цибуля має також протизапальні властивості, які можуть посилити кровообіг та здоров’я серця, зменшивши запалення у венах та артеріях (12).

4. Кориця

Кориця - зігріваюча спеція, яка має багато користі для здоров'я - включаючи посилення кровотоку.

У дослідженнях на тваринах кориця покращувала розширення кровоносних судин і приплив крові в коронарній артерії, яка постачає кров до серця.

Щури, що годували 91 мг на фунт (200 мг на кг) ваги тіла екстрактом кори кориці щодня протягом восьми тижнів, демонстрували кращі показники роботи серця та кровотоку крові коронарної артерії після вичерпних вправ порівняно з щурами контрольної групи (13).

Крім того, дослідження показують, що кориця може ефективно знижувати артеріальний тиск у людини, розслабляючи ваші судини. Це покращує кровообіг та підтримує ваше серце здоровим (14).

У ході дослідження у 59 осіб, хворих на діабет другого типу, 1200 мг кориці на день знижували систолічний артеріальний тиск (найбільша кількість показань) в середньому на 3,4 мм рт.ст. після 12 тижнів (15).

5. Часник

Часник добре відомий своїм сприятливим впливом на кровообіг та здоров'я серця.

Дослідження показують, що часник, зокрема його сполуки сірки, до складу яких входить аліцин, - може посилити тканинний кровотік і знизити артеріальний тиск, розслабивши ваші судини.

Насправді дієти з високим вмістом часнику пов’язані з кращим опосередкованим потоком вазодилатацією (ящуром), що є показником ефективності кровотоку.

У ході дослідження, проведеного у 42 людей із ішемічною хворобою, ті, хто вживали таблетки порошку часнику, що містять 1200 мг алліцину двічі на день протягом трьох місяців, зазнали 50% поліпшення кровотоку через артерію верхньої руки, порівняно з групою плацебо (16).

6. Жирна риба

Жирна риба, як лосось та скумбрія, є чудовими джерелами жирних кислот омега-3.

Ці жири особливо корисні для кровообігу, оскільки сприяють викиду оксиду азоту, який розширює ваші судини та збільшує кровообіг (17).

Омега-3 жири також допомагають гальмувати скупчення тромбоцитів у крові, процес, який може призвести до утворення тромбів (18).

Більше того, добавки з риб’ячим жиром пов’язані зі зниженим високим кров'яним тиском та покращеним кровотоком скелетних м’язів під час і після фізичного навантаження.

Наприклад, у дослідженні на 10 здорових чоловіків високі дози риб’ячого жиру - 4,2 грама щодня протягом чотирьох тижнів - значно покращили приплив крові до ніг після фізичних навантажень (19).

7. Буряк

Багато спортсменів доповнюють буряковим соком або буряковим порошком, щоб поліпшити продуктивність.

Це тому, що в буряку багато нітратів, які ваш організм перетворює на оксид азоту. Оксид азоту розслаблює судини і збільшує приплив крові до м’язової тканини.

Добавки з бурякового соку покращують надходження кисню в м’язову тканину, стимулюють приплив крові та підвищують рівень оксиду азоту - все це може підвищити працездатність (20).

Окрім надання допомоги спортсменам, буряк покращує приплив крові у дорослих людей із порушенням кровообігу.

У дослідженні 12 старших дорослих, ті, хто пив 5 унцій (140 мл) соку буряків, що містять нітрати на день, зазнали значного зниження артеріального тиску, часу згортання крові та запалення судин, ніж ті, хто вживав плацебо (21).

8. Куркума

Збільшення кровотоку - одна з багатьох переваг для здоров’я.

Насправді і аюрведична, і традиційна китайська медицина з давніх часів застосовували куркуму для відкриття кровоносних судин та поліпшення кровообігу (22).

Дослідження свідчать, що сполука, знайдена в куркумі під назвою куркумін, допомагає збільшити вироблення оксиду азоту, зменшити окислювальний стрес і зменшити запалення.

У ході дослідження, проведеного 39 людьми, прийом 2000 мг куркуміну щодня протягом 12 тижнів призвів до збільшення кровотоку на передпліччі на 37% та збільшення кровотоку в надпліччі на 36% (23).

9. Листя зелень

Листова зелень, як шпинат і зелень шпинату, містить багато нітратів, які ваш організм перетворює в оксид азоту, потужний судинорозширювальний засіб.

Вживання їжі, збагаченої нітратами, може сприяти поліпшенню циркуляції, розширюючи судини, дозволяючи вашій крові протікати легше.

У дослідженні на 27 осіб у тих, хто вживає шпинат з високим вмістом нітратів (845 мг) щодня протягом семи днів, спостерігалося значне поліпшення артеріального тиску та кровотоку порівняно з контрольною групою (24).

Крім того, дослідження показали, що люди, які дотримуються традиційної китайської дієти з високим вмістом нітратів овочів, таких як китайська капуста, мають нижчий артеріальний тиск та значно знижений ризик серцевих захворювань, ніж ті, хто споживає типову західну дієту (25).

10. Цитрусові фрукти

Цитрусові, такі як апельсини, лимони та грейпфрути, містять антиоксиданти, включаючи флавоноїди.

Споживання цитрусових фруктів, багатих флавоноїдами, може зменшити запалення у вашому організмі, що може знизити артеріальний тиск та скутість артерій, покращуючи приплив крові та вироблення оксиду азоту (26).

У ході дослідження, проведеного 31 людьми, ті, хто пив 17 унцій (500 мл) апельсинового соку крові на день протягом одного тижня, суттєво покращили розширення артерій та значне зменшення маркерів запалення, таких як IL-6 та СРБ, порівняно з контрольною групою (27).

Крім того, регулярне вживання цитрусових, таких як лимон та грейпфрут, було пов'язане зі зниженим артеріальним тиском та зниженням ризику інсульту (28, 29).

11. Волоські горіхи

Волоські горіхи завантажені корисними сполуками, такими як l-аргінін, альфа-ліпоєва кислота (ALA) та вітамін Е - які всі стимулюють вироблення оксиду азоту.

Вживання в їжу волоських горіхів може знизити артеріальний тиск, покращити роботу судин і зменшити запалення, що може бути особливо корисно для хворих на діабет (30).

У людей з діабетом часто виникають проблеми з кровообігом та високим кров'яним тиском через пошкодження судин, викликані неконтрольованим рівнем цукру в крові (31).

У дослідженні 24 людей, хворих на діабет, ті, хто їв 2 унції (56 грамів) волоських горіхів на день протягом восьми тижнів, зазнали значного покращення кровотоку порівняно з контрольною групою (32).

12. Помідори

Помідори можуть сприяти зниженню активності ангіотензинперетворюючого ферменту (АПФ), через що судини звужуються для контролю артеріального тиску (33).

Дослідження показують, що екстракт томатів працює аналогічно препаратам, що інгібують АПФ - відкриваючи судини та покращуючи кровообіг.

Дослідження з пробірки зазначають, що екстракт томату може пригнічувати АПФ, зменшити запалення та порушити агрегацію тромбоцитів, що може покращити кровообіг (34, 35).

13. Ягоди

Ягоди особливо здорові - вони мають антиоксидантні та протизапальні якості, що може позитивно впливати на кровообіг.

Хронічне запалення може пошкодити судини і підвищити артеріальний тиск, що може спричинити порушення кровообігу.

Дослідження показують, що вживання ягід може знизити артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень, агрегацію тромбоцитів та рівень запальних маркерів, таких як IL-6, одночасно покращуючи розширення артерії (36).

14. Імбир

Імбир, який є основою традиційної медицини в Індії та Китаї протягом тисяч років, може також знизити артеріальний тиск і покращити кровообіг (37).

Як у дослідженнях на людях, так і на тваринах, імбир показав, що він знижує високий кров'яний тиск, що негативно впливає на кровообіг (38).

У ході дослідження, проведеного в 4628 осіб, у тих, хто вживав найбільше імбиру - 2–4 грама на день - був найменший ризик розвитку високого артеріального тиску (39).

Дослідження на тваринах демонструють, що імбир діє, інгібуючи АПФ (40).

Інші методи

Хоча включення будь-якої з цих продуктів у свій раціон може покращити кровообіг, інші зміни способу життя можуть мати більший вплив.

Ось деякі інші способи життя, які можуть оптимізувати приплив крові:

• Кинути палити: Куріння є фактором ризику багатьох хронічних захворювань, таких як рак, і може негативно впливати на кровообіг (41).
• Збільшити фізичну активність: Вправа стимулює приплив крові і сприяє поліпшенню розширення судин. Крім того, регулярні фізичні вправи знижують ризик серцевих захворювань (42).
• Втратити вагу: Зайва вага або ожиріння негативно впливають на приплив крові і можуть призвести до небезпечних ускладнень, таких як накопичення нальоту у ваших артеріях (43).
• Дотримуйтесь здорового харчування: Замість того, щоб просто запасатися певними продуктами, спробуйте перейти на дієту, збагачену здоровими цільними продуктами - такими як овочі, здорові жири та продукти, багаті клітковиною - які можуть покращити стан кровообігу.
• Залишайтеся зволоженим: Правильна гідратація має вирішальне значення для всіх аспектів здоров'я, включаючи кровообіг. Зневоднення може пошкодити ендотеліальні клітини та сприяти запаленням у вашому організмі, обмежуючи приплив крові (44).
• Зменшити стрес: Дослідження доводять, що рівень стресу може суттєво впливати на артеріальний тиск. Керуйте своїм стресом за допомогою йоги, медитації, садівництва чи проведення часу на природі (45).

Суть

Існує безліч природних способів поліпшити кровообіг, включаючи вибір продуктів, що стимулюють приплив крові.

Антиоксиданти, нітрати, вітаміни та інші речовини, що містяться у вищезгаданих продуктах, можуть позитивно впливати на ваш кровообіг.

Більше того, ведення здорового способу життя, утримуючись від куріння, залишаючись активними, підтримуючи здорову вагу і харчуючись всебічно дієтою, може посилити приплив крові та загальний стан здоров'я.