8 Користь горіхів для здоров’я

Зміст

• Що таке горіхи?
• 1. Чудове джерело багатьох поживних речовин
• 2. Завантажений антиоксидантами
• 3. Може допомогти схудненню
• 4. Може знизити рівень холестерину та тригліцеридів
• 5. Корисний для діабету 2 типу та метаболічного синдрому
• 6. Може зменшити запалення
• 7. З високим вмістом корисної клітковини
• 8. Може зменшити ризик серцевого нападу та інсульту
• Смачно, універсально та широко доступно
• Суть

Горіхи - дуже популярна їжа.

Вони смачні, зручні, і ними можна насолоджуватися на будь-яких дієтах - від кето до веганської.

Незважаючи на високий вміст жиру, вони мають ряд вражаючих переваг для здоров’я та ваги.

Ось 8 найкращих переваг для здоров’я від вживання горіхів.

Що таке горіхи?

Горіхи - це насіннєві ядра, які широко використовуються в кулінарії або їдять їх самостійно як закуску. Вони містять багато жиру та калорій.

Вони містять тверду, неїстівну зовнішню оболонку, яку зазвичай потрібно розірвати, щоб випустити ядро ​​всередину.

На щастя, ви можете придбати більшість горіхів у магазині вже в лушпинні та готових до вживання.

Ось декілька найпоширеніших горіхів:

• Мигдаль
• Бразильські горіхи
• Кешью
• Фундук
• Горіхи макадамії
• Пекан
• кедрові горішки
• Фісташки
• Волоські горіхи

Незважаючи на те, що арахіс є технічно бобовими, як горох і квасоля, його зазвичай називають горіхами через подібний профіль харчування та характеристики.

РЕЗЮМЕ Горіхи - їстівні насінні ядра, укладені твердою шкаралупою. Їх широко їдять як закуску або використовують у кулінарії.

1. Чудове джерело багатьох поживних речовин

Горіхи дуже поживні. Одна унція (28 грам) змішаних горіхів містить (1):

• Калорії: 173
• Білок: 5 грам
• Жир: 16 грам, у тому числі 9 грамів мононенасичених жирів
• Вуглеводи: 6 грам
• Клітковина: 3 грами
• Вітамін Е: 12% від RDI
• Магній: 16% від RDI
• Фосфор: 13% від RDI
• Мідь: 23% від RDI
• Марганець: 26% від RDI
• Селен: 56% від RDI

Деякі горіхи містять більше корисних речовин, ніж інші. Наприклад, лише один бразильський горіх забезпечує більше 100% референтного добового споживання (RDI) для селену (2).

Вміст вуглеводів у горіхах дуже мінливий. Фундук, горіхи макадамії та бразильські горіхи містять менше 2 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію, тоді як кешью майже 8 засвоюваних вуглеводів на порцію.

Зважаючи на це, горіхи, як правило, відмінна їжа на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

РЕЗЮМЕ У горіхах багато жиру, мало вуглеводів і є чудовим джерелом кількох поживних речовин, включаючи вітамін Е, магній та селен.

2. Завантажений антиоксидантами

Горіхи є антиоксидантними силами.

Антиоксиданти, включаючи поліфеноли в горіхах, можуть боротися з окислювальним стресом, нейтралізуючи вільні радикали - нестабільні молекули, які можуть спричинити пошкодження клітин та збільшити ризик захворювання ().

Одне дослідження показало, що волоські горіхи мають більшу здатність боротися із вільними радикалами, ніж риба ().

Дослідження показують, що антиоксиданти у волоських горіхах та мигдалі можуть захистити делікатні жири у ваших клітинах від пошкодження окисленням (,,).

В одному дослідженні, проведеному на 13 людях, вживання волоських горіхів або мигдалю підвищувало рівень поліфенолу та значно зменшувало окислювальну шкоду порівняно з контрольною їжею ().

Інше дослідження показало, що через 2–8 годин після споживання цілого пекану учасники зазнали 26–33% зниження рівня окисленого “поганого” холестерину ЛПНЩ - головного фактора ризику серцевих захворювань ().

Однак дослідження серед людей похилого віку та осіб із метаболічним синдромом показали, що волоські горіхи та кешью не мали великого впливу на антиоксидантну здатність, хоча деякі інші маркери покращились (,).

РЕЗЮМЕ Горіхи містять антиоксиданти, відомі як поліфеноли, які можуть захистити ваші клітини та “поганий” холестерин ЛПНЩ від пошкоджень, спричинених вільними радикалами.

3. Може допомогти схудненню

Хоча вони вважаються висококалорійною їжею, дослідження показують, що горіхи можуть допомогти вам схуднути.

Одне велике дослідження, що оцінювало вплив середземноморської дієти, показало, що люди, яким призначено їсти горіхи, втрачали в середньому 5 см від талії - значно більше, ніж ті, кому давали оливкову олію ().

У контрольованих дослідженнях постійно було показано, що мигдаль сприяє втраті ваги, а не набору ваги. Деякі дослідження показують, що фісташки також допомагають схудненню (,,).

В одному дослідженні серед жінок із надмірною вагою ті, хто їв мигдаль, втратили майже втричі більше ваги і зазнали значно більшого зменшення розміру талії порівняно з контрольною групою ().

Більше того, незважаючи на те, що горіхи досить калорійні, дослідження показують, що ваше тіло не засвоює їх усіх, оскільки частина жиру залишається в пастці волокнистої стінки горіха під час травлення (,,).

Наприклад, хоча факти харчування на упаковці мигдалю можуть вказувати на те, що порція 28 грам (1 унція) містить 160–170 калорій, ваше тіло засвоює лише близько 129 цих калорій ().

Подібним чином нещодавні дослідження показали, що ваше тіло поглинає приблизно на 21% та на 5% менше калорій з волоських горіхів та фісташок відповідно, ніж повідомлялося раніше (,).

РЕЗЮМЕ Показано, що горіхи сприяють схудненню, а не сприяють збільшенню ваги. Кілька досліджень показують, що ваше тіло не поглинає всі калорії горіхів.

4. Може знизити рівень холестерину та тригліцеридів

Горіхи мають вражаючий вплив на рівень холестерину та тригліцеридів.

Показано, що фісташки знижують рівень тригліцеридів у людей, які страждають ожирінням та хворих на діабет.

В одному 12-тижневому дослідженні серед людей із ожирінням у тих, хто їв фісташки, рівень тригліцеридів був майже на 33% нижчим, ніж у контрольній групі (,).

Сила зниження холестерину горіхів може бути зумовлена ​​високим вмістом мононенасичених та поліненасичених жирних кислот.

Мигдаль та фундук, схоже, підвищують "хороший" холестерин ЛПВЩ, одночасно знижуючи загальний і "поганий" холестерин ЛПНЩ. Одне дослідження показало, що мелений, нарізаний на шматочки або цілий фундук мав подібний сприятливий вплив на рівень холестерину (,,,).

В іншому дослідженні серед жінок із метаболічним синдромом спостерігалося, що вживання 30 грамової суміші волоських горіхів, арахісу та кедрових горіхів щодня протягом 6 тижнів значно знижувало всі типи холестерину - крім “хорошого” ЛПВЩ (,).

Кілька досліджень показують, що горіхи макадамії також знижують рівень холестерину. В одному дослідженні дієта з помірним вмістом жиру, включаючи горіхи макадамії, знижувала рівень холестерину настільки ж, як дієта з низьким вмістом жиру (,,,).

РЕЗЮМЕ Горіхи можуть сприяти зниженню загального та “поганого” холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів, одночасно підвищуючи рівень “хорошого” холестерину ЛПВЩ.

5. Корисний для діабету 2 типу та метаболічного синдрому

Цукровий діабет 2 типу - загальне захворювання, яким страждають сотні мільйонів людей у ​​всьому світі.

Метаболічний синдром відноситься до групи факторів ризику, які можуть збільшити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу.

Тому діабет 2 типу та метаболічний синдром тісно пов’язані.

Цікаво, що горіхи можуть бути одним з найкращих продуктів харчування для людей з метаболічним синдромом та діабетом 2 типу.

По-перше, вони мають низький вміст вуглеводів і не надто підвищують рівень цукру в крові. Таким чином, заміна горіхів на вуглеводні продукти повинна призвести до зниження рівня цукру в крові.

Дослідження показують, що вживання горіхів може також знизити окислювальний стрес, кров’яний тиск та інші показники здоров’я у людей з діабетом та метаболічним синдромом (,,,,).

У 12-тижневому контрольованому дослідженні люди з метаболічним синдромом, які їли трохи менше 1 унції (25 грам) фісташок двічі на день, зазнали зниження рівня цукру в крові натще на 9% ().

Більше того, у порівнянні з контрольною групою, у фісташкової групи було більше зниження артеріального тиску та С-реактивного білка (СРБ), маркера запалення, пов’язаного із захворюваннями серця.

Однак докази неоднозначні, і не всі дослідження відзначають користь від вживання горіхів у людей з метаболічним синдромом ().

РЕЗЮМЕ Кілька досліджень показали, що рівень цукру в крові, кров'яний тиск та інші показники здоров'я покращуються, коли люди з діабетом 2 типу та метаболічним синдромом включають горіхи у свій раціон.

6. Може зменшити запалення

Горіхи мають сильні протизапальні властивості.

Запалення - це спосіб захисту вашого організму від травм, бактерій та інших потенційно шкідливих патогенів.

Однак хронічне, тривале запалення може спричинити пошкодження органів та збільшити ризик захворювання. Дослідження показують, що вживання горіхів може зменшити запалення та сприяти здоровому старінню ().

У дослідженні середземноморської дієти люди, дієти яких були доповнені горіхами, зазнали зниження маркерів запалення С-реактивного білка (СРБ) та інтерлейкіну 6 (ІЛ-6) відповідно на 35% та 90% ().

Подібним чином, деякі горіхи - включаючи фісташки, бразильські, волоські та мигдаль - виявляють боротьбу із запаленнями у здорових людей та людей із серйозними захворюваннями, такими як діабет та хвороби нирок (,,,,,).

Проте одне дослідження споживання мигдалю у здорових дорослих спостерігало незначну різницю між мигдалем та контрольною групою - хоча кількість запальних маркерів зменшилась у тих, хто їв мигдаль ().

РЕЗЮМЕ Дослідження показують, що горіхи можуть зменшити запалення, особливо у людей з діабетом, захворюваннями нирок та іншими серйозними захворюваннями.

7. З високим вмістом корисної клітковини

Клітковина забезпечує багато переваг для здоров’я.

Хоча ваше тіло не може засвоювати клітковину, бактерії, які живуть у вашій товстій кишці, можуть.

Багато видів клітковини функціонують як пребіотики або їжа для здорових кишкових бактерій.

Потім ваші кишкові бактерії зброджують клітковину і перетворюють її в корисні коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA).

Ці SCFA мають потужні переваги, включаючи поліпшення здоров'я кишечника та зменшення ризику діабету та ожиріння (,,).

Крім того, клітковина допомагає почувати себе ситою і зменшує кількість калорій, які ви поглинаєте під час їжі. Одне дослідження припускає, що збільшення споживання клітковини з 18 до 36 грамів щодня може призвести до поглинання на 130 калорій менше (,).

Ось горіхи з найбільшим вмістом клітковини на 1 унцію (28 грамів):

• Мигдаль: 3,5 грама
• Фісташки: 2,9 грама
• Фундук: 2,9 грама
• Пекан: 2,9 грама
• Арахіс: 2,6 грама
• Макадамії: 2,4 грам
• Бразильські горіхи: 2,1 грам

РЕЗЮМЕ У багатьох горіхах багато клітковини, що може знизити ризик захворювання, допомогти зберегти вас повним, зменшити засвоєння калорій і поліпшити стан кишечника.

8. Може зменшити ризик серцевого нападу та інсульту

Горіхи надзвичайно корисні для вашого серця.

Кілька досліджень свідчать, що горіхи допомагають знизити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту завдяки своїй перевазі для рівня холестерину, “поганого” розміру часток ЛПНЩ, функції артерій та запалення (,,,,,,,).

Дослідження показали, що дрібні, щільні частинки ЛПНЩ можуть збільшити ризик серцевих захворювань більше, ніж більші частки ЛПНЩ (,).

Цікаво, що одне дослідження з питань середземноморської дієти показало, що у людей, які їли горіхи, спостерігалося значне зниження дрібних частинок ЛПНЩ і збільшення великих часток ЛПНЩ, а також „хороший” рівень холестерину ЛПВЩ ().

В іншому дослідженні людям з нормальним або високим рівнем холестерину було довільно призначено споживати або оливкову олію, або горіхи під час їжі з високим вмістом жиру.

Люди в групі горіхів мали кращу функцію артерій і нижчий рівень тригліцеридів натще, ніж оливкова олія, незалежно від початкового рівня холестерину ().

РЕЗЮМЕ Горіхи можуть значно знизити ризик серцевого нападу та інсульту. Вживання горіхів збільшує “поганий” розмір часток ЛПНЩ, підвищує “хороший” холестерин ЛПВЩ, покращує функцію артерій та має різні інші переваги.

Смачно, універсально та широко доступно

Горіхи можна смакувати цілими, як горіхове масло, або подрібнити і посипати їжею.

Вони широко доступні в продуктових магазинах та в Інтернеті, а також пропонують широкий вибір варіантів, включаючи солоні, несолені, приправлені, прості, сирі або смажені.

Загалом, найздоровіше їсти горіхи сирими або підсмажувати їх у духовці при температурі нижче 350 ° F (175 ° C). Наступним найкращим варіантом є сухі смажені горіхи, але намагайтеся уникати горіхів, смажених на рослинних та насіннєвих оліях.

Горіхи можна зберігати при кімнатній температурі, що робить їх ідеальними для перекусів у дорозі та подорожей. Однак якщо ви збираєтеся їх довго зберігати, холодильник або морозильна камера збережуть їх свіжішими.

РЕЗЮМЕ Горіхи можна смакувати цілими, як горіхове масло, або подрібненими на їжу. Вони здорові сирі або підсмажені. Зберігайте їх при кімнатній температурі або покладіть у холодильник або морозильну камеру, щоб довше зберегти свіжість.

Суть

Регулярне вживання горіхів може покращити ваше здоров’я різними способами, наприклад, зменшивши ризик діабету та серцевих захворювань, а також рівень холестерину та тригліцеридів.

Це поживне лікування клітковиною може навіть допомогти знизити вагу - незважаючи на високу кількість калорій.

Поки ви вживаєте їх в помірних кількостях, горіхи є смачним доповненням до здорового збалансованого харчування.