Силові тренування 101

Зміст

• Огляд для

Чому ваги?

Три причини, щоб витратити час на силові тренування

1. Усунути остеопороз. Тренування з опором збільшують щільність кісток, що може запобігти віковій втраті.

2. Тримайте обмін речовин. М’язи перевершують жир для спалювання калорій – додавайте більше, спалюйте більше.

3. Виглядайте стрункішим. Фунт за фунтом, м’язи займають менше місця, ніж жир. Збільште м’язи, і ви будете виглядати худішими.

Говоріть у тренажерному залі

Новачок у підйомі? Вивчіть жаргон, і ви будете почувати себе як вдома у тренажерному залі.

Працювати в: Чергувати комплекти з кимось на предметі спорядження. Якщо хтось користується машиною, ви можете попросити "попрацювати". Це найефективніше на машинах зі штабелями, тому що ви можете змінити вагу, просто перемістивши штифт в інший отвір. Якщо вам потрібно завантажувати та вимикати тарілки, краще почекати, поки користувач закінчить роботу.

Супер налаштування: Виконання двох -трьох різних вправ без відпочинку між підходами.

Кругове тренування: Виконайте цілу «контуру» вправ з невеликим відпочинком або без нього між підходами, потім повторіть схему. Схеми чудові, тому що вони економлять час і дозволяють м’язам відновитися під час роботи з різними м’язами. Однак ви, ймовірно, не досягнете підвищення ваги, якщо не виконаєте кілька підходів вправи.

Роздільна процедура: Силова програма, в якій ви опрацьовуєте одні групи м’язів в один день, а інші – в інший день.

Ізолювати: Виділити певну групу м’язів.

Гіпертрофія: Просто збільшення розміру м’язів.

Набір: Частина м’яза, яка стимулюється під час виконання певної вправи.

Способи вагової кімнати

Хоча в оздоровчих клубах є кодекс поведінки, у кожному спортзалі також є неписані правила.

1. Спільне обладнання. Поки ви відпочиваєте між підходами, не сидіть на тренажері. Нехай хтось інший зробить проміжок між ними. Якщо ви на останньому наборі і готові завершити його, продовжуйте. Якщо хтось стоїть біля апарату, запитайте, чи він ним користується, перш ніж сідати.

2. Не товпитися. Залиште місце для того, щоб людина поруч з вами могла підняти свої руки в усіх напрямках.

3. Не блокуйте дзеркало. Намагайтеся не заважати іншим поглядам.

4. Завжди носіть з собою рушник. Витріть піт з лав, якими ви користувалися.

5. Не кидайте питний фонтан. Перш ніж наповнити пляшку, дайте кожному в черзі випити.

6. Закріпіть гантелі. Схрестіть їх або поставте вертикально між підходами, щоб вони не перекотилися комусь на пальці ніг.

7. Не скидайте свої ваги. Замість цього покладіть їх на підлогу, коли закінчите з набором.

8. Поверніть гирі на місце. Очистіть від штанг і тренажерів усі таблички з обтяженнями та поверніть гантелі на призначене для них місце на стійці. Не чіпляйте 10-фунтові туди, куди йдуть 40-фунтові.

9. Не носите з собою спортивну сумку.

4 Поради щодо тонування

Прості стратегії, щоб отримати максимальну віддачу від силових тренувань

Підніміть так, як ви маєте на увазі. Якщо ви можете зробити максимальну кількість запропонованих повторень (зазвичай 10-12), не відчуваючи втоми, додайте кілограми (10-15 відсотків за раз). Якщо ви не можете виконати мінімальну кількість запропонованих повторень (зазвичай 8), зменшуйте вагу з кроком у 10 відсотків, доки не зможете. Ваші останні 1 або 2 повторення завжди повинні бути важкими, але здійсненними.

Збалансуйте своє тіло. Щоб уникнути травм, створіть більш симетричний вигляд і переконайтеся, що у вас є сили для улюблених занять, виконуйте вправи для протилежних груп м’язів. Наприклад, під час щотижневих процедур, якщо ви працюєте на квадроциклах, виконуйте вправи і для сухожиль. Те ж саме стосується біцепсів і трицепсів, грудей і спини, нижньої частини спини і преса.

Намагайтеся частіше змішувати речі. Згідно з дослідженням, опублікованим у Журнал досліджень міцності та кондиціонування, суб'єкти, які змінювали кількість підходів і повторень від тренування до тренування, бачили більший приріст сили за 12 тижнів, ніж ті, хто робив щомісячні зміни.

Вибухайте калорії за допомогою схем. Робіть по одному підходу кожного руху під час тренування, не відпочиваючи між вправами. Повторіть цикл один-два рази, і ви спалите до 300 калорій за півгодини, а не 150 від звичайної ваги.

Стратегії безпеки

Заходи безпеки, про які слід знати перед силовими тренуваннями.

Уважно зверніть увагу на форму Гарна форма необхідна для досягнення максимального результату та для запобігання травм. Зменште опір або зробіть менше повторень, якщо ви не можете підтримувати правильне вирівнювання або використовуєте імпульс для переміщення ваги.

Достатньо відпочивайте Чим інтенсивніше ви тренуєтесь, тим більше часу на відновлення вам потрібно; відпочинок 48 годин між тренуваннями. Перенапруження ваших м’язів може уповільнити ваш прогрес або, що ще гірше, спричинити травму. Якщо у вас все ще болить після вихідного дня, відпочиньте ще день-два, перш ніж брати ваги.

Зупиніться, якщо відчуєте біль Під час останнього повторення ваші м’язи повинні відчувати виклик, але ви не повинні відчувати болю в суглобах.

Огляд для