8 поширених міфів про бігу, зруйновані!

Зміст

• Огляд для

Ви напевно чули їх-"обов'язково розтягніться перед бігом" і "завжди закінчуйте пробіжки охолодженням"-але чи є справжня правда в певних "правилах" бігу?

Ми попросили експерта з фізичних вправ Мішель Олсон, доктора філософії, професора науки про вправи в Обернському університеті Монтгомері, допомогти нам відрізнити факти від вигадки, коли мова йде про ці популярні бігові міфи. (Psst: У нас є 10 гонок, які ідеально підходять для людей, які тільки починають бігати.)

Міф: Перед бігом завжди слід розтягуватися

Правда: «Статична розтяжка не є оптимальним способом розминки перед бігом», — каже Олсон. Вірте чи ні, але статично розтягуючи м’язи можна напружувати, а це може навіть уповільнити. Замість цього зосередьтесь на надходженні кисню до м’язів і розігрійте їх буквально, рекомендує Олсон. "Почніть з ходьби та рисіння: розмахуйте руками; знизуйте плечима і повільно прискорюйте пульс приблизно на 10 хвилин, перш ніж набирати темп".

Це не означає, що ви повинні повністю пропустити розтяжку, говорить Олсон. Просто обов’язково робіть це після пробіжки, коли ваші м’язи дуже розігріті і наповнені киснем і поживними речовинами; а потім займіться статичним розтягуванням, зосереджуючись на м’язах ніг, стегон і попереку. (Спробуйте це обов’язкове розтягування ніг після кожного пробігу.)

Міф: М’язові судоми завжди викликаються занадто малою кількістю калію

Правда: М’язові спазми, безумовно, можуть викликати судоми у вашому стилі бігу, але це не означає, що вам потрібно завантажити калій, щоб запобігти цьому. «Судоми в першу чергу викликані або низьким вмістом глюкози (форма цукру, в якій ваші м’язи процвітають для отримання енергії), або низьким рівнем води та натрію», – каже Олсон. Коли ви дуже наполегливо тренуєтесь (наприклад, піднімаючи тяжкості або з великими інтервалами), ви витрачаєте глюкозу швидше, ніж те, що може бути доставлено до м’язів, і це спричиняє утворення спалювальної м’язів молочної кислоти. Найкращий спосіб позбутися від судом, спричинених низьким рівнем глюкози, — це зробити 60-90-секундну перерву, щоб допомогти організму позбутися від молочної кислоти та дозволити глюкозі потрапити до м’язів, каже Олсон.

Щоб запобігти судомам, спричиненим надмірним потовиділенням під час прогулянок на відкритому повітрі, не забувайте добре зволожені та харчуватися, каже Олсон. "Коли ви потієте, натрій також виділяється, а вода і натрій йдуть рука об руку. Втрата значного рівня калію насправді досить складна. Калій живе всередині наших клітин і не виводиться так легко, як натрій. Натрій, як вода, знаходиться поза клітинами вашого тіла ». (Говорячи про судоми, знайте 11 причин тренування, пов’язаних із спекою, на які слід остерігатися під час тренувань на свіжому повітрі.)

міф: Після бігу завжди слід "охолоджуватися"

Правда: Ви коли -небудь закінчували довгий біг і все, що вам потрібно зробити, це сісти, але ваш товариш по бігу наполягає на охолодженні? Гарні новини! Насправді нормально сидіти і переводити подих після пробіжки, говорить Олсон. Ідея «охолодження» (активний спосіб відновлення) полягає в тому, що ви підвищите здатність вашого тіла повернутися до свого нормального стану перед тренуванням, але це не є обов’язковим. Ваш збільшений ритм дихання буде добре справлятися з роботою, говорить Олсон. «Ваше тіло в будь-якому випадку спроектовано так, щоб повертати свої функції до нормального стану спокою, і що важке дихання після тренування є природним способом відновлення рівня кисню, відведення тепла та виведення продуктів життєдіяльності, незалежно від того, активно ви відновлюєтеся чи пасивно відновлюєтеся. . " (Просто уникайте цих 5 звичок після пробіжки, які шкодять вашому здоров’ю, для належного відновлення.)

Міф: Для бігунів, чим ви гнучкіші, тим краще

Правда: «Насправді, бігуни з найбільшою кількістю проблем з нижніми кінцівками, такими як шини на гомілці та бічні болі та слабкість у гомілковостопному суглобі, є найбільш гнучкими в гомілковостопному суглобі та більше схильні до травм", - каже Олсон. Тож чи означає це, що вам слід припинити розтягування? Ні, каже Олсон. "Занадто гнучкі суглоби мають меншу стабільність і більш вразливі до перенапруження або переміщення з нормального, зручного для суглобів положення, але є необхідні бути балансом між гнучкістю та стабільністю для запобігання травм. Стабільні суглоби, які мають навколо себе міцні м’язи, не дозволяють суглобу рухатися в діапазонах, які можуть перевантажувати сухожилля та зв’язки. Урок тут полягає в тому, що чим міцніше ваші суглоби, тим краще ».

міф: Босоніжки - найкраще взуття для всіх бігунів

Правда: У США ми виростаємо у взутті, і наше тіло адаптується до взуття, - каже Олсон. Але бігуни з Кенії босоніж, наприклад, ніколи не носять взуття, тому їх тіло більше пристосоване до бігу босоніж. Якщо ви не звикли бігати без взуття, негайний перехід від м'яких ударів до бігових босоніж може бути не найкращою ідеєю. «Якщо ви хочете спробувати нові босоніжки, обов’язково взуйте їх. Переходьте на короткі дистанції та повільно нарощуйте», – рекомендує Олсон. І хоча вони можуть запропонувати деякі переваги для бігунів, вони не найкращий вибір для всіх. "Якщо ви носите ортопедичні вироби або маєте проблеми з суглобами, які вимагають подушки типової кросівки, ви можете погано взутись з босоніжком", - каже Олсон.

Міф: Вам слід бігати ширшими кроками, щоб уникнути шин гомілки

Правда: Насправді все навпаки. «Якщо у вас болі в гомілці спереду та ззовні, ви, швидше за все, надмірно напружуєте м’яз і сухожилля, які йдуть до цієї сторони гомілки», – каже Олсон. «Насправді вам слід скоротити свій крок, щоб уникнути надмірного напруження цього м’яза. Якщо у вас болить внутрішня частина гомілки, це може бути зовсім не проблема з вашим кроком, а занадто гнучкий гомілковостопний суглоб, який дозволяє вашій нозі також скочуватися всередину Зміцнення дуг буде вашою найкращою стратегією разом з розтягуванням ахіллового сухожилля, щоб уникнути такого типу шини гомілки ".

Міф: Щоб уникнути напруженості, бігуни не повинні тренуватися з силою

Правда: Вірте чи ні, але ніколи не було доведено, що силові тренування знижують гнучкість або викликають напруженість у суглобах, каже Олсон. "Насправді, найсильніші спортсмени-олімпійські важкоатлети-мають більшу гнучкість, ніж будь-яка інша спортивна група, крім гімнасток". Чому? Подумайте над цим: коли ви виконуєте повний спектр рухів присідання, ви допомагаєте покращити гнучкість стегон. Коли ви робите відведення на ширину, ви покращуєте діапазон згинання та розгинання плечей, говорить Олсон. Додавання тренувань загальної сили до вашого розпорядку дійсно може допомогти покращити ваші біги: "Тренування з вагою допомагають вашим м'язам бути більш потужними. Виконання менших ваг і вибухові рухи допоможуть вам швидше бігати і завершувати гонки сильнішим ударом. " (Див. 6 силових вправ, які повинен виконувати кожен бігун.)

Міф: Для запобігання остеопорозу достатньо бігу

Правда: Хоча біг є відмінним способом навантаження на хребет і стегна, низька кісткова маса може спостерігатися в інших суглобах, каже Олсон. Оскільки біг навантажує лише нижню частину тіла, найкращий спосіб запобігти остеопорозу за допомогою вправ - це тренувати все тіло різними вправами. «Підйом тяжкості або заняття йогою та пілатесом також можуть допомогти покращити ваш баланс. Падіння від поганого балансу насправді є основною причиною переломів стегна. Тому навіть якщо у вас низька щільність кісток у стегнах або хребті, якщо ви мають хороший баланс і, ймовірно, не впадуть, ви однозначно зменшите ризик перелому, пов'язаного з остеопорозом ". (Тепер ознайомтеся з трьома найкращими рухами Мішель Олсон для ідеально тонованих абс.)

Огляд для