Випивайте 8 склянок води на день: факт чи вигадка?

Зміст

• Походження правила 8 × 8
• Що говорять дослідження про правило 8 × 8
• Ви можете залишатись гідратованою від води, що перевищує кількість води
• Вживання достатньої кількості води має певні переваги для здоров’я
• Скільки води слід пити щодня?

Можливо, ви чули про правило 8 × 8. Там зазначено, що ви повинні випивати вісім склянок води на 8 унцій на день.

Це півгалона води (близько 2 літрів).

Ця заява стала дещо загальноприйнятою мудрістю, і її дуже легко запам’ятати. Але чи є правда в цій пораді чи це лише міф?

Походження правила 8 × 8

Джерело правила 8 × 8 не підтверджено ().

Одна з теорій припускає, що це могло виникнути в 1945 році, коли одна дослідницька організація опублікувала звіт, в якому зазначається, що пересічній людині потрібно споживати 1 мл води на калорію споживаної їжі їжі.

Для тих, хто харчується дієтою в 2000 калорій на день, це додає до 2000 мл (приблизно 64 унції) або вісім окулярів по 8 унцій.

Але у звіті також зазначено, що велика частина цієї води може бути отримана з продуктів, які ви споживаєте.

Ще одне ймовірне походження правила 8 × 8 - робота дієтолога на ім’я доктор Фредерік Старе. Він був співавтором книги, опублікованої в 1974 році, яка рекомендувала пити від шести до восьми склянок води на день.

У книзі також зазначено, що фрукти та овочі, а також інші напої містять багато води.

Однак цією частиною історії, здається, знехтували, коли інформація з цієї книги поширилася серед громадськості, дослідників та організацій охорони здоров’я.

Невідомо, звідки випливає рекомендація випивати вісім склянок води на 8 унцій на день, але існує кілька теорій.

Що говорять дослідження про правило 8 × 8

В одній статті 2002 року були розглянуті наукові дані, що стоять за правилом 8 × 8 ().

Він переглянув десятки досліджень, опитувань та статей, не знайшовши абсолютно жодних наукових доказів того, що потрібно пити вісім склянок води на 8 унцій на день для достатнього споживання води.

Однак слід зазначити, що ця знахідка обмежена здоровими, хоча в основному малорухливими дорослими, які живуть у м’якому кліматі.

Хоча, звичайно, існують обставини, при яких потреби у воді зростають, здоровим чоловікам і жінкам, як правило, не потрібно вживати воду у такій великій кількості.

З іншого боку, вживання недостатньої кількості води може спричинити легке зневоднення, яке визначається як втрата 1-2% маси тіла через втрату рідини. У цьому стані ви можете відчувати втому, головний біль та погіршення настрою (,).

Але для того, щоб залишатись зволоженою та уникати легкого зневоднення, не потрібно ретельно дотримуватися правила 8 × 8. На щастя, у вас є вбудований інстинкт, який називається спрагою.

З цієї причини більшості людей не потрібно турбуватися про споживання води - спрага підкаже, коли вам потрібна вода.

Немає наукових доказів, що підтверджують правило 8 × 8. Вживання води залежить від індивідуума, і ви повинні дозволити спразі керувати споживанням.

Ви можете залишатись гідратованою від води, що перевищує кількість води

Це не просто звичайна вода, яка постачає ваше тіло водою. Інші напої, такі як молоко та фруктовий сік, також враховуються.

На відміну від загальноприйнятої думки, напої з кофеїном та легкі алкогольні напої, такі як пиво, також можуть сприяти споживанню рідини, принаймні, коли їх споживають в помірних кількостях (,,,,).

Ці напої стають важливими діуретиками лише тоді, коли ви споживаєте їх у великих кількостях. Діуретики - це речовини, які збільшують втрату рідини, змушуючи вас частіше мочитися.

Багато продуктів, які ви їсте, також містять значну кількість води.

Скільки води ви отримуєте з їжею, залежить від кількості їжі, багатої водою. Фрукти та овочі особливо багаті водою, а такі продукти, як м'ясо, риба та яйця, також мають відносно високий вміст води.

Нарешті, деяка кількість води утворюється в організмі, коли ви метаболізуєте поживні речовини. Це називається метаболічною водою.

У сидячих людей щоденне споживання рідини з питної води та інших напоїв оцінюється приблизно в 70–80%, тоді як, як вважають, на продукти харчування припадає близько 20–30% (,).

У США частка води, яку люди отримують від споживання їжі, оцінюється приблизно в 20%, набагато нижче, ніж у деяких європейських країнах.

Людям, які отримують низьку кількість води з їжею, потрібно пити більше, ніж тим, хто їсть більше їжі, багатої водою ().

Окрім води, інші харчові продукти та напої, які ви вживаєте, також сприяють загальному щоденному споживанню рідини та допомагають підтримувати зволоження. Деяка кількість води також утворюється у вашому тілі завдяки метаболізму.

Вживання достатньої кількості води має певні переваги для здоров’я

Вам потрібно пити достатньо води, щоб підтримувати оптимальну гідратацію.

Взагалі кажучи, це означає заміщення води, яку ви втрачаєте через подих, піт, сечу та кал.

Вживання достатньої кількості води може принести користь для здоров’я, зокрема:

• Втрата ваги: Вживання достатньої кількості води може допомогти вам спалити більше калорій, зменшуючи апетит, якщо його вживати перед їжею, і знижуючи ризик довгострокового збільшення ваги (,,).
• Краща фізична працездатність: Помірне зневоднення може погіршити фізичну працездатність. Втрата лише 2% вмісту води в організмі під час фізичних вправ може збільшити втому та знизити мотивацію (,, 16).
• Зниження тяжкості головного болю: Для тих, хто схильний до головного болю, вживання додаткової води може зменшити інтенсивність та тривалість епізодів. У зневоднених людей вода може полегшити симптоми головного болю (,).
• Зняття запорів та профілактика: У людей, які зневоднені, вживання достатньої кількості води може допомогти запобігти і полегшити запор (,).
• Зниження ризику утворення каменів у нирках: Хоча необхідні додаткові дослідження, є деякі докази того, що збільшення споживання води може допомогти запобігти рецидиву у людей, які мають тенденцію до утворення каменів у нирках (,).

Залишання гідратації може допомогти схудненню, максимізувати фізичну працездатність, зняти запор тощо.

Скільки води слід пити щодня?

Однозначної відповіді на це питання немає.

Достатнє споживання води (ШІ) води в США вважається 91 унцією (2,7 літра) на день для жінок та 125 унцій (3,7 літра) на день для чоловіків (22).

Зверніть увагу, що це загальне споживання води з усіх джерел, а не лише з чистої води.

Незважаючи на те, що це, безсумнівно, може бути використано як орієнтир, існує ціла низка факторів як у вашому тілі, так і в оточенні, які впливають на вашу потребу у воді.

Розміри тіла, склад та рівень активності сильно відрізняються від людини до людини. Якщо ви спортсмен, живете в жаркому кліматі або в даний час годуєте грудьми, ваші потреби у воді зростають.

Беручи все це до уваги, стає очевидним, що потреби у воді дуже індивідуальні.

Вживання восьми склянок води на день для одних людей може бути більш ніж достатньо, а для інших - замало.

Якщо ви хочете зробити все просто, просто слухайте своє тіло і нехай спрага буде вашим орієнтиром.

Пийте воду, коли відчуваєте спрагу. Зупиніться, коли ви більше не спрагнете. Компенсуйте втрату рідини, пивши більше під час спекотної погоди та вправ.

Однак майте на увазі, що це стосується не всіх. Наприклад, деяким людям похилого віку, можливо, доведеться свідомо нагадати собі пити воду, навіть якщо вони не спрагують.

Прочитайте це, щоб отримати більш детальний огляд того, скільки води слід пити на день.