Тренування, що витримують вік

Зміст

• Огляд для

Якщо ви достатньо тренуєтесь, вам практично гарантовано підтягнуте, підтягнуте, сексуальне тіло. Але активність - це більше, ніж естетичні переваги. Регулярні фізичні вправи запобігають набору ваги та втраті кісткової маси, сприяють зміцненню м’язів і суглобів і, як було показано, допомагають запобігти деяким хронічним захворюванням.

І хоча ніколи не пізно прийти у чудову форму, ви з більшою ймовірністю будете виглядати та почувати себе найкращим чином, якщо зосередьтесь на конкретних вправах на різних етапах свого життя.

Ось чому SHAPE залучила майстер-тренера університету Reebok з штату Флорида Джой Проуті до розробки плану на десятиліття, розробленого спеціально для вас. "Минають роки, багато жінок задовольняються слабшими м'язами, частіше гудінням і надуттям та розширенням лінії талії", - каже Проуті. «Програма, яка вирішує проблеми, з якими стикається ваше тіло зараз, є найкращим способом запобігти цьому».

Основним елементом цього плану фітнесу є ефективна процедура для опірності багатьох м’язів. Поєднайте це з нашими кардіо-рецептами, бонусними рухами та рекомендаціями, які орієнтовані на ваші конкретні потреби у ваші 20, 30 і 40 років, і ви будете виглядати та почувати себе якнайкраще від року до року.

ПЛАН

Розминка Починайте кожне тренування з 5-10 хвилин кардіо-тренування низької інтенсивності, в ідеалі на тренажері, який працює як на ваших руках, так і на ногах.

Правила тренування Два-три дні на тиждень у непослідовні дні виконуйте основні рухи для сили вище та цільові рухи для вашої вікової групи на наступних сторінках. Виконуйте 2-3 підходи кожного руху, відпочиваючи 1 хвилину між підходами. У день 1 виконайте 8-12 повторень з більшою вагою, щоб наростити силу; на другий день виконайте 12-15 повторень з меншими вагами для підвищення витривалості. Якщо ви обираєте третій день, виконуйте набори та повторення для 1 -го або 2 -го дня. Завжди використовуйте достатню вагу, щоб втомити м’язи до останнього повторення кожного набору.

Ab Rx Після виконання всіх силових рухів виконайте 2 підходи по 15-20 повторень вправ на живіт за вашим вибором, наприклад, хрускіт, зворотні завитки та косі скручування.

Заспокойся Закінчуйте кожне тренування, розтягуючи всі основні м’язи, утримуючи кожну розтяжку до точки легкої напруги протягом 30 секунд.

Доповнення до кардіо Прагніть займатися 20-45 хвилинами кардіотренування 3-5 днів на тиждень різної інтенсивності, тривалості та впливу, щоб запобігти травмам та працювати над усім тілом. Включіть 1-2-денне інтервальне навчання (чергування періодів швидкої та повільної роботи). Інтервали дозволяють вам перевищити межі та покращити аеробні можливості, прискорити обмін речовин та спалити калорії. Перегляньте план своєї вікової групи для конкретних стратегій.

Тільки починаєте? Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, виконуйте базову програму сили без додавання вікових цільових рухів разом із 3-5 кардіотренуваннями, як описано в «Кардіокомплементі» (вище), протягом 6 тижнів. Після цього ви будете достатньо сильними, щоб дотримуватися силових і кардіо рекомендацій для вашої вікової групи.

Показники прогресування Незважаючи на те, що цей план розроблений для того, щоб дати вам тренування, необхідні вашому тілу від 20 до 40 років, важливо міняти тренування кожні пару місяців. Використовуйте цю програму протягом 8 тижнів, а потім змішуйте речі протягом 8 тижнів з іншими силовими вправами, такими як ті, що знайдені в SHAPE.

Огляд для