8 Переваги для здоров'я пробіотиків

Зміст

• 1. Пробіотики допомагають збалансувати дружні бактерії у вашій травній системі
• 2. Пробіотики можуть допомогти запобігти і вилікувати діарею
• 3. Пробіотичні добавки покращують деякі умови психічного здоров'я
• 4. Окремі пробіотичні штами можуть допомогти зберегти ваше серце здоровим
• 5. Пробіотики можуть знизити тяжкість деяких алергій та екземи
• 6. Пробіотики можуть допомогти зменшити симптоми деяких розладів травлення
• 7. Пробіотики можуть допомогти підвищити вашу імунну систему
• 8. Пробіотики можуть допомогти вам схуднути і жир
• Найкращий спосіб отримати користь від пробіотиків

Пробіотики - це живі мікроорганізми, які можна вживати через ферментовані продукти або добавки (1).

Все більше і більше досліджень показують, що баланс або дисбаланс бактерій у вашій травній системі пов'язаний із загальним здоров’ям та хворобами.

Пробіотики сприяють здоровому балансу кишкових бактерій і пов'язані з широким спектром користі для здоров'я.

Сюди можна віднести переваги для схуднення, здоров’я травлення, імунної функції тощо (2, 3).

Це огляд основних переваг для здоров'я, пов'язаних з пробіотиками.

1. Пробіотики допомагають збалансувати дружні бактерії у вашій травній системі

До пробіотиків належать «хороші» бактерії. Це живі мікроорганізми, які можуть забезпечити користь для здоров’я при споживанні (1).

Вважається, що ці переваги є наслідком здатності пробіотиків відновлювати природний баланс кишкових бактерій (4).

Дисбаланс означає, що занадто багато поганих бактерій і недостатньо хороших бактерій. Це може статися через хворобу, такі ліки, як антибіотики, неправильне харчування та інше.

Наслідки можуть включати проблеми з травленням, алергію, проблеми з психічним здоров’ям, ожиріння та інше (5).

Пробіотики зазвичай містяться у ферментованих продуктах або приймаються як добавки. Більше того, вони здаються безпечними для більшості людей.

Нижня лінія: Пробіотики - це живі мікроорганізми. Якщо приймати їх у достатній кількості, вони можуть допомогти відновити природний баланс кишкових бактерій. Як результат, можуть піти користь для здоров’я.

2. Пробіотики можуть допомогти запобігти і вилікувати діарею

Пробіотики широко відомі своєю здатністю запобігати діареї або знижувати її вираженість.

Діарея - поширений побічний ефект від прийому антибіотиків. Це відбувається тому, що антибіотики можуть негативно впливати на баланс добрих і поганих бактерій у кишечнику (6).

Кілька досліджень припускають, що використання пробіотиків пов’язане зі зниженим ризиком діареї, асоційованої з антибіотиками (7, 8, 9).

В одному з досліджень дослідники виявили, що прийом пробіотиків зменшив асоційовану з антибіотиками діарею на 42% (10).

Пробіотики також можуть допомогти при інших формах діареї, не пов'язаних з антибіотиками.

Великий огляд 35 досліджень виявив, що певні штами пробіотиків можуть скоротити тривалість інфекційної діареї в середньому на 25 годин (11).

Пробіотики знизили ризик діареї мандрівників на 8%. Вони також знизили ризик діареї з інших причин на 57% у дітей та на 26% у дорослих (12).

Ефективність залежить від типу та дози пробіотику, що приймається (13).

Такі штами, як Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei і дріжджі Saccharomyces boulardii найчастіше пов’язані зі зниженим ризиком діареї (9, 12).

Нижня лінія: Пробіотики можуть знизити ризик та тяжкість діареї з низки різних причин.

3. Пробіотичні добавки покращують деякі умови психічного здоров'я

Все більша кількість досліджень пов'язує здоров'я кишечника з настроєм та психічним здоров’ям (14).

Як дослідження тварин, так і людей виявили, що пробіотичні добавки можуть покращити деякі порушення психічного здоров'я (15).

Огляд 15 досліджень на людях, знайдених доповненням до Біфідобактерії і Лактобактерії напруги протягом 1-2 місяців можуть покращити тривожність, депресію, аутизм, обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) та пам'ять (15).

В одному дослідженні протягом 6 тижнів брали участь 70 хімічних працівників. Ті, хто вживав 100 грам пробіотичного йогурту на день або приймали щоденну пробіотичну капсулу, відчували користь для загального здоров'я, депресії, тривоги та стресу (16).

Переваги були помічені також у дослідженні 40 пацієнтів з депресією.

Прийом пробіотичних добавок протягом 8 тижнів знижував рівень депресії та знижував рівень С-реактивного білка (маркера запалення) та гормонів, таких як інсулін, порівняно з людьми, які не приймали пробіотик (17).

Нижня лінія: Дослідження показують, що прийом пробіотиків може допомогти покращити симптоми порушень психічного здоров'я, таких як депресія, тривожність, стрес та пам'ять.

4. Окремі пробіотичні штами можуть допомогти зберегти ваше серце здоровим

Пробіотики можуть допомогти зберегти ваше серце здоровим, знизивши ЛПНЩ («поганий») холестерин та артеріальний тиск.

Деякі бактерії, що виробляють молочну кислоту, можуть знижувати рівень холестерину, розщеплюючи жовч у кишечнику (18).

Жовч, природна рідина, здебільшого з холестерину, сприяє травленню.

Розщеплюючи жовч, пробіотики можуть запобігти її реабсорбції в кишечнику, де він може потрапити в кров як холестерин (19).

Огляд 5 досліджень показав, що вживання пробіотичного йогурту протягом 2–8 тижнів знижує загальний холестерин на 4%, а холестерин ЛПНЩ - на 5% (20).

Інше дослідження, проведене протягом 6 місяців, не виявило змін загального холестерину або ЛПНЩ. Однак дослідники виявили невелике підвищення холестерину ("хорошого") ЛПВЩ (21).

Споживання пробіотиків також може знизити артеріальний тиск. Огляд 9 досліджень показав, що пробіотичні добавки знижують артеріальний тиск, але лише скромно (22).

Для того, щоб відчути будь-які переваги, пов’язані з артеріальним тиском, добавки повинні були перевищувати 8 тижнів, а 10 мільйонів колонієутворюючих одиниць (КОЕ) щодня (22).

Нижня лінія: Пробіотики можуть допомогти захистити серце, знизивши рівень поганого холестерину ЛПНЩ та зменшивши артеріальний тиск.

5. Пробіотики можуть знизити тяжкість деяких алергій та екземи

Окремі пробіотичні штами можуть зменшити вираженість екземи у дітей та немовлят.

В одному дослідженні було виявлено, що симптоми екземи покращуються для немовлят, які годували молоком, доповненим пробіотиками, порівняно з немовлятами, годували молоком без пробіотиків (23).

Ще одне дослідження слідкувало за дітьми жінок, які приймали пробіотики під час вагітності. Ці діти мали 83% нижчий ризик розвитку екземи в перші два роки життя (24).

Однак зв’язок між пробіотиками та зменшенням вираженості екземи все ще слабкий, і потрібно зробити більше досліджень (25, 26).

Деякі пробіотики також можуть зменшити запальну реакцію у людей з молочною або молочною алергією. Однак докази слабкі, і потрібні подальші дослідження (27).

Нижня лінія: Пробіотики можуть знизити ризик та тяжкість певних алергій, наприклад, екземи у немовлят. Однак потрібні додаткові дослідження.

6. Пробіотики можуть допомогти зменшити симптоми деяких розладів травлення

Понад мільйон людей у ​​США страждають від запальних захворювань кишечника, включаючи виразковий коліт та хворобу Крона (28).

Окремі види пробіотиків з Біфідобактерії і Лактобактерії штами покращили симптоми у людей з легким виразковим колітом (29).

Дивно, але одне дослідження виявило, що доповнення пробіотиком E. coli Nissle був таким же ефективним, як і ліки для підтримки ремісії у людей з виразковим колітом (30).

Однак, здається, пробіотики мало впливають на симптоми хвороби Крона (31).

Тим не менш, пробіотики можуть мати користь при інших розладах кишечника. Ранні дослідження свідчать, що вони можуть допомогти при симптомах синдрому роздратованого кишечника (СРК) (32).

Також було показано, що вони знижують ризик виникнення важкого некротичного ентероколіту на 50%. Це летальний стан кишечника, який виникає у недоношених дітей (33).

Нижня лінія: Пробіотики можуть допомогти зменшити симптоми кишкових розладів, такі як виразковий коліт, СРК та некротизуючий ентероколіт.

7. Пробіотики можуть допомогти підвищити вашу імунну систему

Пробіотики можуть допомогти вашій імунній системі підсилити та пригнітити ріст шкідливих кишкових бактерій (34).

Також показано, що деякі пробіотики сприяють виробленню природних антитіл в організмі. Вони також можуть підвищувати імунні клітини, такі як клітини, що продукують IgA, Т-лімфоцити та природні клітини-вбивці (35, 36).

Великий огляд виявив, що прийом пробіотиків знижує ймовірність та тривалість респіраторних інфекцій. Однак якість доказів була низькою (37).

Ще одне дослідження, яке включало понад 570 дітей, виявило, що приймають Лактобактерії GG знизили частоту та тяжкість респіраторних інфекцій на 17% (38).

Пробіотик Lactobacillus crispatus також було показано, що на 50% знижується ризик інфікування сечовивідних шляхів у жінок (39).

Нижня лінія: Пробіотики можуть допомогти підвищити вашу імунну систему та захистити від інфекцій.

8. Пробіотики можуть допомогти вам схуднути і жир

Пробіотики можуть допомогти у схудненні через низку різних механізмів (40).

Наприклад, деякі пробіотики перешкоджають всмоктуванню харчового жиру в кишечнику.

Потім жир виводиться через кал, а не зберігається в організмі (41, 42).

Пробіотики також можуть допомогти вам почуватись ситнішими довше, спалювати більше калорій і зберігати менше жиру. Частково це спричинено підвищенням рівня певних гормонів, таких як GLP-1 (43, 44).

Вони також можуть безпосередньо допомогти при схудненні. В одному дослідженні дієти жінки, які приймали Lactobacillus rhamnosus за 3 місяці втратили на 50% більше ваги, ніж жінки, які не приймали пробіотик (45).

Ще одне дослідження 210 людей виявило, що приймають навіть низькі дози Lactobacillus gasseri протягом 12 тижнів призвело до зменшення жиру на 8,5% (46).

Однак важливо пам’ятати, що не всі пробіотики допомагають у схудненні.

Дивно, але деякі дослідження виявили певні пробіотики, такі як Lactobacillus acidophilus, може навіть призвести до збільшення ваги (47).

Потрібно більше досліджень, щоб з’ясувати зв’язок між пробіотиками та вагою (48).

Нижня лінія: Певні пробіотики можуть допомогти схуднути і жирові жири. Однак інші штами були пов'язані із збільшенням ваги.

Найкращий спосіб отримати користь від пробіотиків

Ви можете отримати пробіотики з різних продуктів харчування або добавок.

Якщо ви хочете придбати пробіотичну добавку, то на Amazon є чудовий вибір з тисячами відгуків клієнтів.

Живі пробіотичні культури часто зустрічаються в кисломолочних продуктах, таких як йогурти та молочні напої. Кисломолочні продукти, такі як мариновані овочі, темпера, місо, кефір, кімчі, квашена капуста та соєві продукти, також можуть містити молочнокислі бактерії.

Ви також можете приймати пробіотики у вигляді таблеток, капсул і порошків, які містять бактерії в висушеному вигляді.

Однак майте на увазі, що деякі пробіотики можуть бути знищені шлунковою кислотою ще до того, як вони навіть досягнуть кишечника - це означає, що ви не отримаєте жодної із передбачених переваг.

Якщо ви хочете відчути будь-яку з переваг для здоров'я, обговорених вище, важливо споживати достатню кількість.

Більшість досліджень, що показують переваги, використовували дозування від 1 млрд. До 100 млрд. Живих організмів або одиниць, що утворюють колонії (CFU) на день.

Більше про пробіотики:

• Що таке пробіотики і чому вони так гарні для вас?
• Як пробіотики можуть допомогти вам схуднути і жир
• 11 Пробіотичні продукти, які є надзвичайно здоровими