Збільште свій потенціал спалювання калорій

Зміст

• КОЛО А
• КОЛО В
• Огляд для

ПОВНИЙ ТІЛО (20 хвилин)

Ця високоінтенсивна скульптурна процедура допомагає вам досягти постійного прискорення обміну речовин шляхом нарощування м’язової маси, але також підтримує високий рівень спалювання калорій у режимі реального часу-так що ви отримаєте найкраще з обох світів. Розроблена Ерікою Міллер, персональним тренером в Атланті, штат Джорджія, це тренування вражає всі ваші основні м’язи за допомогою швидкого кліпу-ви відпочинете лише 20 секунд між підходами. Як це зробити

Вам знадобиться 6-кілограмовий медичний м’яч і марш для сходів. Розминка протягом 5 хвилин, проходячи вгору і вниз по сходах, потім двічі пройдіть ланцюг А, потім два набори схеми В. Відпочиньте 20 секунд між вправами і 60 секунд між циклами. Охолодіть, пройшовши 5 хвилин.

КОЛО А

Потрійний удар м'ячем

(хід із трьох частин)

Працює ногами, сідницями та пресом

Зробіть наступні три рухи спиною до спини:

1. Випади при ходьбі з поворотом:

Тримайте медбол обома руками перед собою на висоті грудей. Вихиліться вперед лівою ногою, стежте, щоб ліве коліно залишалося над лівою щиколоткою. Тримаючи спину прямою, поверніть тулуб і опустіть м’яч до зовнішньої сторони лівого стегна (показано вище). Підніміться, щоб повернутися, щоб почати, і киньтесь правою ногою вперед і опустіть м’яч у правий бік. Зробіть 2 випади на кожну ногу.

2. Пульс випаду:

Тримайте медичний м’яч над головою обома руками, руки випрямляйте і виступайте вперед лівою ногою, щоб ліве стегно було паралельним підлозі [показано нижче]. Підніміться і знову опустіть (не відступайте, щоб почати). Зробіть 4 імпульси, потім змініть ноги і повторіть.

3. Альпіністи:

Займіть положення дошки, зап’ястя вирівняйте під плечима (або покладіть руки на медичний м’яч). Підведіть праве коліно до правої руки (показано нижче), потім плавним рухом підстрибніть ліве коліно вгору і праву ногу назад, щоб виконати 1 повторення. Зробіть 4 повторення.

Повторіть цю послідовність 6 разів без перерви, щоб завершити 1 сет, відпочиньте 20 секунд, а потім перейдіть до тасування і присідайте.

4. Тасування і присідання

Працює ногами і попками

Займіть спортивну позу, поставивши ноги на ширину плечей (або там, де ви відчуваєте найбільшу рівновагу), зігнуті коліна, тулуб трохи нахилений вперед і руки розпущені з боків або перед собою. Перемішайте праворуч протягом 30 футів [A - показано нижче зліва], потім поверніться у вихідне положення. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і присідайте, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Спираючись руками на стегна, підстрибніть [B – показано нижче справа], м’яко приземліться і поверніться в присідання. Зробіть 5 стрибків.

Повторіть весь рух 6 разів без відпочинку, щоб завершити 1 підхід, відпочиньте 20 секунд, а потім продовжуйте присідання-тягу та віджимання.

5. Присідання і тяга

Працює прикладом, пресом і грудьми

Стоячи, розставивши ноги на ширину стегон, нахиліться і покладіть руки на підлогу прямо перед ногами. Стрибнути ногами назад у положення дошки, зробити віджимання [показано нижче]; при необхідності опустіть на коліна. Стрибніть ногами до рук і встаньте, щоб виконати 1 повторення. Зробіть 10 повторень.

6. Підняття планок

Працює пресом, попереком і сідницями

Поставте себе на підлогу на руках (прямо під плечима) і пальцях ніг. Стисніть прес, щоб ваше тіло було міцним і вирівняним від голови до п’ят. Тримаючи праву ногу прямо, підніміть її від підлоги на кілька дюймів [показано нижче]. Опустіть ногу, щоб постукати пальцями об підлогу, підніміть знову і повторіть.Зробіть 10 підйомів, потім змініть ноги до повного набору.

КОЛО В

1. Степ-присідання

Працює ногами і попками

Стоячи перед сходами, поставте ліву ногу на першу або другу сходинку так, щоб ліве коліно було зігнуте на 90 градусів. Підніміться на сходинку, потім зігніть ліве коліно і коротко торкніться правою ногою вниз до підлоги, знову випряміть ліву ногу і повторіть. Зробіть 25 повторень, а потім змініть сторони, щоб завершити набір.

2. Сходові прогони

Працює ногами і попками

Бігайте по сходах вгору і вниз, поки не підніметесь (і не спуститесь) усього 50 сходів. 3. Швидкі ноги

Працює ногами і прикладом

Використовуючи лише першу сходинку, підніміться правою ногою, вгору лівою, вниз правою і опустіть лівою якомога швидше. Зробіть 15 повторень (вгору, вгору, вниз, вниз — 1 повтор). (Кожен раз, коли ви пробігаєте ланцюг, міняйте провідну ніжку.)

4. Стрибайте і штовхайте

Працює ноги, сідниці, груди і прес

Стоячи перед сходами, підстрибніть і м’яко приземліться обома ногами на першу сходинку. Стрибніть назад, потім розставте руки на ширині плечей на першому або другому крокі, відкиньте ноги назад, щоб прийняти положення планки, і виконайте віджимання. Поверніться до стояння і повторіть послідовність 10 разів.ПОДВІЙ (45 хвилин)

На сьогоднішній день ви, напевно, зрозуміли, що просто відмовляючись від кардіотренажера, може не доставити найвищої калорійності під час або після сеансу, але це не означає, що кардіо не покращить ваш метаболізм. Ключом є інтенсивність, каже Девід МакГаррі, фітнес-директор Центру аеробіки Cooper на ранчо Крейга в Мак-Кінні, штат Техас, який створив цю процедуру. Його план вимагає, щоб ви витримали високий рівень зусиль (RPE 7) протягом 15 хвилин, відновились, а потім повторили це. Кілька досліджень показали, що це зусилля є важким, але не настільки складним, що ви не зможете підтримувати його протягом 15-20 хвилин-це може значно збільшити ваше післяопік. Ще один вірний спосіб покращити ситуацію: поділ високоінтенсивних занять на шматки-два 15-хвилинні інтервали, кожен з яких проводиться в різний час доби, замість однієї 30-хвилинної тренування-згідно з дослідженням, проведеним в Університеті Канзасу.Як це зробити

Використовуйте бігову доріжку, еліптичний велосипед або велосипед для групового їзди. Зробіть 15-хвилинні інтервали: до кінця 2 хвилин ви повинні бути на рівні, який ви зможете витримати ще 13. Якщо ви не можете підтримувати RPE 7 протягом повних 15 хвилин, націлюйтеся на 10, а потім збільшуйте час щохвилини на хвилину. 0-5: 00 Розминка, щоб ви на RPE 5 за хвилину 5

5: 00-20: 00 Натисніть на інтенсивність до RPE 7

20:00-25:00 Відновлення в RPE 5

25: 00-40: 00 Знову підвищити інтенсивність до RPE 7

40: 00-45: 00 Охолодіть

Огляд для